/forums/comment/292426-img-http-workout-su-uploads-userfiles-5540-jpg-img
16.11.2016 00:01
День 55. Прислушивайтесь к себе

Одно из важных качеств, которое мы хотим развить в участниках за время нашей программы, является умение прислушиваться к своему телу. Вы успешно прошли первую половину пути, но впереди вас ждет еще множество интересных испытаний. А чем выше интенсивность и сложность упражнений, тем важнее прислушиваться к тем сигналам, которые подает ваш организм. Поверьте нашему опыту, необходимо обращать внимание на подобные сигналы, потому что это не только сделает ваши тренировки более эффективными, но и более безопасными, и позволит вам избежать многих травм, из-за которых пришлось бы брать перерыв в тренировках.

Наверняка у вас уже бывали ситуации, когда на тренировке вы чувствовали, что сегодня она не идет, и лучше прекратить занятие, или наоборот, ощущали какой-то невероятный подъем и после прохождения кругов понимали, что у вас ещё много сил в запасе и можно поделать что-нибудь ещё. Такие штуки случаются, и они, по своей природе, слишком индивидуальны, чтобы иметь возможность прописать их в рамках программ с заданным количеством повторений и подходов.

Предположим, что вы начали заниматься, и чувствуете, что сегодня как-то тренировка не идет. Может колено/локоть ноет, может как-то тяжело с дыханием или что-нибудь в таком духе. Конечно, можно не обратить на это внимание, вспомнив о необходимости выполнить заданное число упражнений, и начать заставлять себя тренироваться. Стоит ли говорить о том, что игнорирование подобных сигналов может привести к травме, растяжению, вывиху или чему-нибудь подобному? Ваш организм пытается сообщить вам, что сегодня не стоит тренироваться, или стоит построить свою тренировку по-другому, в связи с какими-то внутренними обстоятельствами. Но если вы будете настаивать, то ему придется подстраиваться под вас, задействуя при этом те ресурсы, которые не должны были быть задействованы.

Правда, следует отличать подобные ситуации от банального проявления лени, но ведь в этом и заключается умение прислушиваться к организму. А вот небольшой список сигналов, к которым стоит прислушаться, при их возникновении:

Боль (во время выполнения, отложенная)

День 55. Прислушивайтесь к себе

Ранее мы уже писали о том, что вы НЕ ДОЛЖНЫ испытывать боли ни во время выполнения упражнения, ни после него. Одной из главных характеристик упражнений в воркауте является их естественность, по сути, это все те движения, которые мы выполняем с самого детства, поэтому при правильном их выполнении никаких проблем возникать не должно, а вот обратный случай как раз свидетельствует о том, что вы делаете что-то не так.

Причин возникновения боли может быть довольно много, и мы не будем рассматривать их в рамках данной статьи, но в очередной раз сделаем акцент на том, что нужно НЕ БОРОТЬСЯ С БОЛЬЮ (использовать обезболивающие мази, гели, тейпы и т.д.), а НАЙТИ ИСТОЧНИК ПРОБЛЕМЫ и разрешить его.

Неприятные ощущения в суставах и мышцах (тянущее чувство, щелчки, хруст)

День 55. Прислушивайтесь к себе

Если вы недостаточно размялись перед тренировкой, то ваши суставы могут щелкать или хрустеть в процессе выполнения упражнений, но это должно проходить уже после нескольких повторений/подходов. Кроме того, подобный хруст/щелчки не должны вызывать дискомфорт или неприятные ощущения. В противном случае, проблема может быть серьёзнее чем вам кажется, и каждое повторение будет только усугублять сложившуюся ситуацию.

Здесь рекомендация простая, если что-то идет не так, или вы чувствуете, что вам что-то не нравится, то лучше прекратить тренировку. Простой пример, допустим, что хруст/щелчок вызван воспалением связки (условно), если вы дадите покой сразу, то если не было никаких причин, через день-два уже все будет нормально и можно будет возвращаться к тренировкам. Если же вы будете упорствовать и продолжите заниматься, то каждое движение будет создавать дополнительное воспаление, увеличивая срок восстановления. Особо упорные могут из небольшой травмы (микроразрывы связок, например) сделать себе большую (разрыв связки).

Опять же, поскольку вы планируете заниматься воркаутом всю жизнь (чтобы быть в отличной форме и все такое), день-два отдыха вряд ли повредят вам ;) Как говорил Брюс Ли - будьте гибкими, как вода.

Общее состояние организма (усталость, сонливость, раздражительность, потеря сна)

День 55. Прислушивайтесь к себе

Собственно говоря, далеко не всегда мы чувствуем себя на все 100%, бодры, веселы и сильны духом. Бывают моменты, когда по плану стоит тренировка, а нам дико хочется спать (накопленная усталость, недосыпы, стрессы и т.п.) или просто накануне готовились к экзамену или сдаче очередного квартального отчета и не выспались как следует. Магнитные бури, резкие перемены погоды и прочие природные бедствия тоже могут быть виной тому, что у вас нет совсем никакого настроя на тренировку. Стоит ли в таких случаях мучать себя и выдавливать все до последней капли пота?

На мой взгляд здесь нельзя дать определенного ответа и все, как и всегда, решается в индивидуальном порядке. Поэтому со своей стороны просто скажу, что если общее состояние организма у вас не очень, то скорее лучше пропустить тренировку, чем проводить её или провести легкую тренировку. Объясню почему - когда вы не можете сфокусироваться на правильном выполнении упражнений, вы повышаете риск возникновения травмы. Чуть расслабились не в тот момент, или не собрались когда надо, и жди беды. Скорее всего, конечно, ничего страшного не произойдет, но получить вывих или растяжение в таком состоянии проще пареной репы, поверьте мне.

Наша программа тренировок была разработана таким образом, чтобы дать вам возможность заниматься каждый день (за счет адаптивного количества повторений в каждом упражнении в каждом круге), но чтобы она работала так, как задумано, вам нужно научиться определять это самое количество повторений. В идеале, вы должны подбирать его таким образом, чтобы успевать полностью восстановиться к следующей тренировки, но истратить имеющийся запас сил на текущей. Если вы будете делать слишком мало повторений, то эффективность программы будет низкой, если слишком много, то рискуете перетренироваться. Здесь нужно экспериментировать и следить за результатами, только опытным путем можно определить ответ на вопрос "сколько нужно делать".

Тоже самое относится и к технике исполнения упражнений. Мы демонстрируем обобщенный, оптимальный вариант, основанный на биомеханике человека. Теоретически, он должен подходить всем, но как я уже говорил в начале поста - все мы разные, и по каким-то причинам предложенный нами вариант может вам и не подходить. В этом случае, вам необходимо определить то, что составляет ОСНОВУ упражнения (благо все это строится на школьной физике и мы подробно объясняем что к чему), и постараться найти ему замену самостоятельно. Такую замену, которая бы сохраняла основу упражнения, но подходила бы именно вам.

100-дневный воркаут - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/292440-privet-kak-ja-ponjal-v-prodvinutom-bloke-mezhdu
16.11.2016 05:22
привет
как я понял в продвинутом блоке
между подходами в одном упражнении должно быть отдыха от 30 сек до 1мин.
а какой промежуток отдыха между разными упражнениями? тоже от 30 сек до 1мин (то есть закончились подтягивания и сейчас начнутся приседания, в этом промежутке отдых скока)?
/forums/comment/292450-quote-name-tavka-post-292440-privet-kak-ja-ponjal-v
16.11.2016 07:05
привет
как я понял в продвинутом блоке
между подходами в одном упражнении должно быть отдыха от 30 сек до 1мин.
а какой промежуток отдыха между разными упражнениями? тоже от 30 сек до 1мин (то есть закончились подтягивания и сейчас начнутся приседания, в этом промежутке отдых скока)?

От 30 сек. до 1 минуты.
/forums/comment/292461-s-vami-vsem-zdorovja-quote-name-konstantin-kapustin
16.11.2016 07:25
С вами! Всем здоровья!

привет
как я понял в продвинутом блоке
между подходами в одном упражнении должно быть отдыха от 30 сек до 1мин.
а какой промежуток отдыха между разными упражнениями? тоже от 30 сек до 1мин (то есть закончились подтягивания и сейчас начнутся приседания, в этом промежутке отдых скока)?

От 30 сек. до 1 минуты.


Да. Где-то Олег ogrudko в комментариях на этот вопрос отвечал. Можете поискать.
/forums/comment/292464-55-den-kak-i-planiroval-odin-den-krugi
16.11.2016 07:36
55 день
Как и планировал , один день круги
/forums/comment/292465-segodnja-est-trenirovka-ili-rastjazhka-otdyh
16.11.2016 07:41
сегодня есть тренировка или растяжка/отдых?
/forums/comment/292467-quote-name-drugello-post-292465-segodnja-est
16.11.2016 07:55
сегодня есть тренировка или растяжка/отдых?

Все индивидуально, но если не ошибаюсь, в общем запуске два последних дня недели растяжка и отдых. То есть среда и четверг.
/forums/comment/292468-quote-name-paradox-post-292467-quote-name-drugello
16.11.2016 08:02
сегодня есть тренировка или растяжка/отдых?

Все индивидуально, но если не ошибаюсь, в общем запуске два последних дня недели растяжка и отдых. То есть среда и четверг.

да, так и было, но проверка максимумов попала на один из дней без тренировки, а затем объявили день отдыха. Вот из-за этого сдвига и возник вопрос, ведь если сегодня нет тренировки, то всего 4 тренировочных дня подряд было.
/forums/comment/292478-6-podhodov-v-bazovom-kolichestve-povtorenij
16.11.2016 08:49
6 подходов в базовом количестве повторений.
Проигрывает не тот кто устал, а тот кто остановился.
/forums/comment/292486-quote-name-tavka-post-292440-privet-kak-ja-ponjal-v
16.11.2016 09:36
привет
как я понял в продвинутом блоке
между подходами в одном упражнении должно быть отдыха от 30 сек до 1мин.
а какой промежуток отдыха между разными упражнениями? тоже от 30 сек до 1мин (то есть закончились подтягивания и сейчас начнутся приседания, в этом промежутке отдых скока)?

также отдых от 30 до 60 секунд. WasD нужно прописать это инфо-посте 50 дня. По сути вы можете приступить к выполнению следующего упражнения сразу же, потому что задействуете другие группы мышц при смене упражнений. 30-60сек требуется для того, чтобы банально отдышаться и настроиться на другое упражнение.
/forums/comment/292487-quote-name-ogrudko-post-292486-takzhe-otdyh-ot-30-do
16.11.2016 09:38
также отдых от 30 до 60 секунд. WasD нужно прописать это инфо-посте 50 дня.


Пропишу, там вообще пост подправить нужно. И думаю, можно отменить отдых на следующий день после максимумов, чтобы не сбивать никому ничего :>
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/292494-quote-name-wasd-post-292487-quote-name-ogrudko-post
16.11.2016 09:57
также отдых от 30 до 60 секунд. WasD нужно прописать это инфо-посте 50 дня.


Пропишу, там вообще пост подправить нужно. И думаю, можно отменить отдых на следующий день после максимумов, чтобы не сбивать никому ничего :>


Согласен, отдых был необязателен
/forums/comment/292514-poroj-slozhno-otlichit-len-ot-ustalosti
16.11.2016 11:03
Порой сложно отличить лень от усталости)))
/forums/comment/292516-kogda-ustavshij-ne-vyspavshijsja-v-nachale-neohota
16.11.2016 11:12
когда уставший/не выспавшийся в начале неохота делать. Но где-то ч/з 5 минут, в процессе выполнения упражнений, появляются желание и силы и приходит позитивчик. Ибо в процессе выполнения физических упражнений вырабатываются эндорфинчики=) Так что не ленитесь, господа =) Правда и перебарщивать не стоит=)
ботать и втыкать
/forums/comment/292552-v-obshhem-podytozhiv-infu-dlja-ravnomernogo-razvitija
16.11.2016 13:53
В общем подытожив инфу, для равномерного развития организмуса решил пока оставить заниятия кругами,
первые два круга: подтягивание - средним хватом, приседание - ноги чуть шире плеч, отжимания - руки на одном уровне с ногами, выпады - переднюю ногу выношу не далеко.
3 и 4 круг: подтягивание -широким хватом, приседание - ноги расставил широко, отжимание -ноги выше рук, выпады - переднюю ногу выношу далеко.
5 и 6 круг: подтягивание-узким хватом, приседание - ноги вместе, отжимание - брусья, выпады - ногу выношу в сторону.
Упражнения начал выполнять по типу 1-0-3-0, сразу пропало однообразие,стало как то веселее, и как мне показалось время идет быстрее (хотя это только из за того что исчезло однообразие).