/forums/comment/291844-img-http-workout-su-uploads-userfiles-5316-jpg-img-my
14.11.2016 00:01
День 53. Ещё раз про Отжимания от пола

Мы продолжаем нашу серию продвинутых инфо-постов про базовые упражнения. После подтягиваний и приседаний настал черёд разбора отжиманий от пола.

Казалось бы мы уже рассказали о них всё, что можно, ещё в рамках видео-обзора. Тем не менее отжимания это ключевое упражнение в деле построение верха тела и особенно грудных мышц, трицепса и дельт. Кто-то скажет, что брусья лучше, но на самом деле брусья дают несколько другую нагрузку, и поэтому мы поговорим о них позже.



Чтобы лучше понимать сегодняшний инфо-пост, нужно провести небольшой экскурс в анатомию грудных мышц:

День 53. Ещё раз про Отжимания от пола

То есть грудные мышцы анатомически состоят из трех пучков, и благодаря различным видам отжиманий можно смещать нагрузку с одних частей на другие. Стоит заметить, что только такой подход позволит вам достичь оптимального результата и получить сбалансированное телосложение. Я сейчас говорю не только, и не сколько про 100 дневный воркаут, сколько про дальнейшее ваше развитие, так что если какая-то группа отстаёт, то стоит давать ей больше нагрузки, и фокусировать своё внимание именно на ней.

В зависимости от положения ног относительно грудных мышц вы тренируете разные участки мышц по вертикальной оси. Чем выше грудные мышцы над ногами, тем больше вы тренируете нижнюю часть грудных мышц, соответственно, чем выше ноги над грудными, тем больше вы тренируете верхнюю часть грудных.

Отжимания на брусьях, в этом ключе, представляют собой конечное возможное положение ног относительно грудных мышц, которое отлично подходит для прокачки именно нижней части грудных мышц.

Далее хотелось бы в очередной раз (но далеко не в последний в рамках нашей программы) разрушить популярный интернет миф, касающийся грудных мышц. Дело в том, что в интернете довольно часто можно обнаружить информацию о так называемых "внутренних грудных мыцшах" и "внешних грудных мышцах" в зависимости от того, находятся они ближе к середине тела или ближе к его краям. Как вы уже видели выше на картинке, АНАТОМИЧЕСКИ такого разделения нет, а это значит, что нет и не может быть упражнений, которые бы задействовали только внешнюю часть грудных или только внутреннюю, потому что мышца напрягается равномерно по всей длине.

А с чем тогда связано, что при одних упражнениях вы испытываете ощущения в центре грудных, а при других на внешней части? Дело в том, что именно в этих местах располагается крепление мышц к кости, которое тоже испытывает нагрузку во время тренировки. И именно оно и болит потом, а не сама мышца.

Вот такие дела.

Так что зависимости между шириной постановки рук по горизонтальной оси и разными участками грудных мышц нет. Но есть прямая зависимость между шириной постановки и тем, насколько грудные в принципе включаются в выполнение упражнения.

Как вы помните из первого инфо-поста про отжимания и из видео, одной из главных функций грудных мышц является приведение плеча. Но если вы ставите руки УЖЕ, чем ширина плеч, то ваше плечо уже оказывается приведено, и основная работа происходит не в плечевом суставе, а в локтевом (фактически отжимания с узкой постановкой рук в значительно большей степени осуществляются за счет мышц разгибателей локтя (трицепсов), а не за счет грудных мышц). Соответственно, постановка рук ШИРЕ плеч, позволяет больше задействовать грудные мышцы. Это все довольно сложно объяснить словами и без картинок, и на видео это будет лучше видно, но я надеюсь, что основную идею вы поняли.

И ещё один момент о котором стоит рассказать в контексте продвинутых версий отжиманий, это про положение рук относительно центральной линии тела. По умолчанию, в отжиманиях от пола вы ставите руки на том же уровне, что и плечи. Однако, чем ближе вы ставите руки к животу, тем в большей степени нагрузка будет переходить с грудных мышц на мышцы плечевого пояса, и чем дальше вперед, тем в большей степени нагрузка будет идти на передние дельты. Это просто ещё один момент, который делает отжимания значительно более функциональным, полезным и эффективным упражнением, чем многие привыкли ;)

Вообще, хочу заметить, что весь тренировочный процесс ВСЕГДА строится на биомеханике и физике, и поэтому, всё что вам требуется для достижения результата, понять, как устроено ваше тело, и что нужно с ним делать.

Ранее я уже говорил о том, что если ваша цель - мышечная масса и рельеф, то вам необходимо научиться чувствовать работу мышц под нагрузкой, в противном случае вы будете просто терять время. Особенно это важно при выполнении разных видов отжиманий, потому что, по факту, это единственный критерий, который позволит вам понять, правильно ли вы делаете упражнение или нет. Не бойтесь пробовать разные положения рук и ног, ваша задача найти такой вариант, при котором именно у вас (!) нужные мышцы будут включаться в работу.

Кстати, это ещё один момент, почему не стоит слишком увлекаться повторением упражнений за именитыми спортсменами. Они делают именно то, что работает конкретно для них!!! Используйте видео и программы тренировок, которые вы находите в интернете или журналах в качестве дополнительного источника информации о различных упражнениях. Анализируйте то, что вы узнаете и используйте то, что даёт результат именно вам!

100-дневный воркаут - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/291855-hotelos-by-utochnit-kak-zhe-devushki-pravilno
14.11.2016 00:36
Хотелось бы уточнить,как же девушки правильно отжиматься.Я правильно понимаю,для женской груди нужно прокачивать все 3группы мышц,но не все для женских рук подвластно,как же правильно отжиматься,чтобы выдержать нагрузку и накачать все-таки мышцы груди?Думаю нужно выполнять все три техники?
/forums/comment/291863-quote-name-23042017-post-291855-hotelos-by-utochnit
14.11.2016 01:32
Хотелось бы уточнить,как же девушки правильно отжиматься.Я правильно понимаю,для женской груди нужно прокачивать все 3группы мышц,но не все для женских рук подвластно,как же правильно отжиматься,чтобы выдержать нагрузку и накачать все-таки мышцы груди?Думаю нужно выполнять все три техники?


В отжиманиях нет никакой разницы парень отжимается или девушка. Всё одинаково.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/291866-dadut-li-b0lshuju-nagruzku-na-nizhnij-puchok
14.11.2016 03:25
дадут ли б0льшую нагрузку на нижний пучок отжимания от упоров? стоит ли пробовать?
/forums/comment/291868-segodnja-delal-3-ij-zahod-zamerov-maksimumov-vse-3
14.11.2016 03:48
Сегодня делал 3-ий заход замеров максимумов - все 3 раза отжимания были 30 раз, хотя до сто-дневки было 35. Подтягивания при этом выросли с 7 до 11. Вот оно как бывает:)
Потом сделал ещё 3 круга.
/forums/comment/291878-segodnja-otpustili-do-utra-s-bolnicy-priehal-domoj
14.11.2016 06:25
Сегодня отпустили до утра с больницы.
Приехал домой. Сделал продвинутые круги.

В 14:00 разминка 15 минут

В 14:15
Подтягивание с задержкой в 2-3 сек. в верхней и нижней точке:
5/5/5/5 - 20

Приседания с задержкой в 2-3 сек. в нижней точке:
10/10/10/10 - 40

Отжимания с задержкой в 2-3 сек. в верхней и нижней точке:
10/10/10/10 - 40

Выпады с задержкой в 2-3 сек. в нижней точке:
10/10/10/10 - 40

В 14:45 заминка 15 минут

В продвинутых кругах времени уходит больше, если раньше на круги я тратил минут 12, то в продвинутых выходит 30 минут и организм востанавливается медленнее, хотя может из-за лекарств с уколами и капельницами.
Знаний не достаточно, ты должен применять их! Желания не достаточно, ты должен делать!
/forums/comment/291882-quote-name-shturman-post-291878-segodnja-otpustili-do
14.11.2016 07:03
Сегодня отпустили до утра с больницы.
Приехал домой. Сделал продвинутые круги.

В 14:00 разминка 15 минут

В 14:15
Подтягивание с задержкой в 2-3 сек. в верхней и нижней точке:
5/5/5/5 - 20

Приседания с задержкой в 2-3 сек. в нижней точке:
10/10/10/10 - 40

Отжимания с задержкой в 2-3 сек. в верхней и нижней точке:
10/10/10/10 - 40

Выпады с задержкой в 2-3 сек. в нижней точке:
10/10/10/10 - 40

В 14:45 заминка 15 минут

В продвинутых кругах времени уходит больше, если раньше на круги я тратил минут 12, то в продвинутых выходит 30 минут и организм востанавливается медленнее, хотя может из-за лекарств с уколами и капельницами.
.

Привет. Дай организму востоновиться или уменьши нагрузку .
/forums/comment/291883-quote-name-sylerrrrr-post-291866-dadut-li-b0lshuju
14.11.2016 07:23
дадут ли б0льшую нагрузку на нижний пучок отжимания от упоров? стоит ли пробовать?


На сколько понимаю, упоры служат лишь для удобства хвата, не более. Т.е. они актуальны только для тех, кому на ладонях отжиматься не удобно из-за сильного изгиба запястий или кому не удобно на кулаках.
Перепад высоты уровня ног и рук на упорах совсем не значительный.
/forums/comment/291884-s-vami-so-vcherashnego-dnja-nachal-delat-podhodami
14.11.2016 07:24
С вами. Со вчерашнего дня начал делать подходами.
/forums/comment/291893-net-zvuka-v-video
14.11.2016 07:59
Нет звука в видео(
Дорогу осилит идущий
/forums/comment/291898-podhody-i-objazatelno-press
14.11.2016 08:07
подходы и обязательно пресс
/forums/comment/291899-quote-name-novosel-post-291883-na-skolko-ponimaju
14.11.2016 08:12
На сколько понимаю, упоры служат лишь для удобства хвата, не более.
На упорах можно также увеличить амплитуду движения
/forums/comment/291900-podhody
14.11.2016 08:13
Подходы
www.урокимедитации.рф
/forums/comment/291905-segodnja-podhody
14.11.2016 08:38
Сегодня подходы
Проигрывает не тот кто устал, а тот кто остановился.
/forums/comment/291925-vot-napisano-chto-chem-uzhe-ruki-tem-bolshe-uhodit
14.11.2016 09:36
вот написано, что чем уже руки, тем больше уходит нагрузка с грудных на трицепсы..но вот я отжимаюсь с узкой постановкой рук(не алмазные, но уже плеч точно), но локти развожу в стороны, грудные к концу подхода просто взорваться готовы, а вот трицепс - едва ли. Стоит и положение локтей изучить..