/forums/comment/206201-img-http-workout-su-uploads-userfiles-1648-jpg-img
08.10.2015 00:01
День 16. Как научиться подтягиваться с нуля

Сегодня я подготовил специальный инфо-пост, посвященный всем тем, кто пока ещё не может полноценно подтягиваться на турнике, но очень хочет научиться и уже движется к своему первому подтягиванию!

На эту тему у нас так же подготовлен отдельный выпуск видео-блога, смотрим!



Начну с самого главного. Единственная причина по которой у вас сейчас не получается подтянуться заключается в том, что у вас недостаточно сил для выполнения этого упражнения (и оно действительно нелегкое для новичка!). По сути ваши мышцы просто не могут поднять ваше тело до перекладины. Поэтому, чтобы сделать их сильнее, мы будем использовать различные подводящие упражнения.

Что такое подводящие упражнения? В общем случае это облегченные варианты выполнения упражнения, которые по одному или нескольким параметрам позволяют уменьшить нагрузку. Таким образом, если вы не можете выполнить целевое упражнение, потому что оно слишком тяжелое, то вы можете выполнять подводящие упражнения, чтобы подготовить себя к нему. Для наглядности возьмем подтягивания (ведь вы хотите научиться подтягиваться, верно?) для рассмотрения и школьный курс Физики нам в помощники.

Если посмотреть на подтягивания со стороны, то мы видим, что человек сначала тянет свое тело вверх, потом опускает его вниз. Теперь посмотрим на подтягивания с точки зрения Физики. Если вы хорошо учились в школе, то знаете, что работа это произведение массы на расстояние (и на ускорение свободного падения (g), но в данном контексте мы обойдемся без него). Поэтому работа, которую вам нужно совершить, чтобы подтянуть свое тело равна произведению массы вашего тела на расстояние (амплитуду движения). Соответственно, чтобы придумать подводящие упражнения, нужно придумать такие варианты выполнения, чтобы уменьшить один из двух параметров, либо массу тела, либо расстояние, которое нужно пройти.

Метод А: уменьшаем массу тела

Суть всех упражнений данного метода заключается в том, чтобы уменьшить вес тела, а значит и нагрузку и работу, которую нужно проделать. Достигать этого мы будем за счет переноса части веса на ноги (то есть мы не будем держать полностью вес вашего тела на руках, как при обычных подтягиваниях). Вот несколько примеров (о некоторых из них мы уже говорили в рамках инфо-поста про Подтягивания):

Австралийские подтягивания

День 16. Как научиться подтягиваться с нуля



Я не знаю, какое отношение они имеют к родине сумчатых прыгунов, но основная их идея заключается в том, чтобы найти не очень высокую перекладину и выполнять подтягивания в горизонтальной плоскости (с определенным наклоном), касаясь ногами пола. В зависимости от высоты перекладины и угла под которым вы выполняете упражнение, вы можете снимать больше или меньше нагрузки, подбирая её под уровень вашей подготовки.

Стоит отметить тот факт, что это упражнение по биомеханике отличается от обычных подтягиваний потому что тяга происходит в горизонтальной плоскости, а не в вертикальной. Но оно отлично подходит для новичков и для отработки техники подтягиваний!

Подтягивания с помощью стула

Другим очень эффективным, хотя и требующим определенной сноровки, способом научиться подтягиваться, являются подтягивания с помощью стула (как на картинке). И чтобы это сработало, нужно следовать двум рекомендациям:

1. От тренировки к тренировке нужно стараться переносить как можно больше усилий на руки и мышцы спины, а силой ног пользоваться как можно меньше; поскольку в этом варианте вы сами контролируете нагрузку, то важно не халтурить и стараться, в первую очередь, тянуть именно спиной и руками.

2. Тренировать подтягивания нужно с помощью большого тренировочного объема (и 100 дневный воркаут отлично согласуется с этим), благодаря чему ваши мышцы будут находиться под нагрузкой большее время, а значит вы быстрее научитесь подтягиваться.

Подтягивания с помощью резиновых петель

День 16. Как научиться подтягиваться с нуля



Это упражнение, по своей сути, аналогично предыдущему за тем исключением, что при подтягиваниях с помощью резиновых петель степень нагрузки/поддержки определяется характеристиками резиновой петли, а не вами. Но здесь так же главное не халтурить, и если вы легко можете выполнить 10 подтягиваний с помощью петли заданного сопротивления, следует перейти на более слабую.

Метод Б: уменьшаем расстояние

Суть всех упражнений данного метода заключается в том, чтобы уменьшить работу за счет сокращения расстояния. Достигать этого мы будем за счет разделения упражнения на несколько частей и тренировки этих частей по отдельности:

Негативные подтягивания



В любом движении есть две фазы - позитивная (когда вы напрягаете мышцы) и негативная (когда вы расслабляете мышцы). Соответственно, если пока что вы не можете сделать обе фазы подтягивания (т.е. поднимать себя вверх и опускать себя вниз), то можно дополнительно тренировать негативную фазу. Найдите турник такой высоты, чтобы вы могли запрыгивать на него и ваш подбородок был выше перекладины, после чего старайтесь как можно медленнее опускаться вниз.

Частичные повторения

На самом деле можно пойти ещё дальше, и разделить подтягивания не на 2 части:позитивная и негативная), а на 4 части: позитивная с прямых рук до угла 90 градусов в локтях, позитивная с угла 90 градусов в локтях до подбородка над турником, негативная с подбородка над турником до угла 90 градусов в локтях, негативная с угла 90 градусов в локтях до прямых рук.

В идеале, конечно же, нужно выполнять упражнение в полную амплитуду, но это требует определенной силы и уровня подготовки, поэтому не нужно расстраиваться или переживать, если пока вы можете выполнить подтягивание на 1/2 или 3/4 от полной амплитуды. Главное - тренируйтесь и со временем сила придет!

Метод В: секрет мастеров перекладины

Если в формуле два параметра, то может быть всего два метода, как их можно изменять, верно? Неверно! Всегда есть третий вариант! Представьте, что вам нужно поднять тяжелый рояль на второй этаж жилого здания. Конечно, можно корячиться в одиночку, и, наверняка, со временем у вас это получится, но что если воспользоваться помощью друга? Вдвоем ведь наверняка быстрее управитесь! На этом и строится третий подход:

Подтягивания хватом снизу

День 16. Как научиться подтягиваться с нуля



Хотя этот вариант, по сути, является полноценным подтягиванием, но его выполнить будет легче, чем подтягивание хватом сверху. Это происходит потому, что данный хват (так же как и нейтральный) позволяет сильнее включить в работу мышцы рук, в частности бицепсы. Кстати, большинство людей свое первое подтягивание делают именно хватом снизу! Поэтому я рекомендую вам комбинировать подводящие упражнения хватом сверху и попытки полноценных подтягиваний хватом снизу (или нейтральным хватом) для лучшего результата.

Тренировка хвата

День 16. Как научиться подтягиваться с нуля

Для многих новичков отдельной проблемой является сам вис на турнике на своих руках, поэтому если у вас такая проблема имеет место быть, то я бы рекомендовал вам в конце вашей тренировки (после всех кругов!) добавить простой вис на перекладине по 30-120 (в зависимости от уровня вашей подготовки) секунд в качестве укрепляющего упражнения для хвата. Можете разбить упражнение на подходы, если не получается выполнить за один.

Советы напоследок

Всех этих упражнений должно быть достаточно для того, чтобы научиться полноценно подтягиваться, однако, мне бы хотелось осветить ещё два момента, которые могут серьезно облегчить и ускорить ваше обучение.

Момент №1: Если вы хотите сразу научиться правильной технике подтягивания и облегчить себе процесс обучения, то каждый раз, когда вы делаете подтягивания, представляйте, что вы тянете перекладину к себе. Не себя тянете к перекладине, а именно перекладину к себе! Чтобы было проще понять о чем я говорю, вспомните как вы двигали мебель или какой-нибудь тяжелый предмет, в частности когда двигали его к себе. Вы хватались за диван (для примера) двумя руками и тянули его к себе (в основном за счет спины и немного помогая руками). Именно такую технику и нужно использовать при подтягиваниях! Надеюсь вы поняли, что я имею ввиду)))

Момент №2: Приведенные способы тренировки подтягиваний значительно более эффективны, чем какие-либо тренажеры (тот же Гравитрон), потому что включают в работу все те мышцы, которые задействуются и при обычных подтягиваниях. Вы учитесь координировать работу своих мышц, фактически, в условиях, максимально приближенных к реальности, с тем лишь отличием, что нагрузка меньше вашего собственного веса (пока что!).

Вот вроде бы все и рассказал, ну а если возникли вопросы, то пишите ;)

100 дневный воркаут - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/206205-chto-luchshe-delat-2-3-podtjagivanija-za-podhod-ili
08.10.2015 00:42
Что лучше делать 2-3 подтягивания за подход или делать 5-7 австралийских?
/forums/comment/206206-quote-name-vas-fom-post-206205-chto-luchshe-delat-2-3
08.10.2015 01:02
Что лучше делать 2-3 подтягивания за подход или делать 5-7 австралийских?


Лучше комбинировать 2-3 обычных + добивать австралийскими
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/206218-1-podskazhite-pozhalujsta-skolko-primerno
08.10.2015 04:55
1)Подскажите пожалуйста сколько примерно австралийских подтягиваний заменят одно обычное подтягивание? Вопрос в контексте того, что мне нужно подтянуться 5 раз за подход, но я подтягиваюсь 4 раза, сколько мне нужно сделать австралийских подтягиваний чтобы, так сказать, компенсировать моё одно не сделанное обычное подтягивание? :)
2)Я вдохновил жену научиться подтягиваться:) но скоро зима и хотелось бы иметь дома турник с возможностью изменения высоты турника. Подскажите пожалуйста есть ли такие штуковины для дома ?

Спасибо.
/forums/comment/206225-quote-name-workmaximus-post-206218-vopros-v-kontekste
08.10.2015 05:59
Вопрос в контексте того, что мне нужно подтянуться 5 раз за подход, но я подтягиваюсь 4 раза, сколько мне нужно сделать австралийских подтягиваний чтобы, так сказать, компенсировать моё одно не сделанное обычное подтягивание?

Не совсем корректно сравнивать нагрузку от этих 2 упражнений, но если подтягиваетесь 4 раза в круге, то вам уже не нужно делать австралийские.
2)Я вдохновил жену научиться подтягиваться но скоро зима и хотелось бы иметь дома турник с возможностью изменения высоты турника. Подскажите пожалуйста есть ли такие штуковины для дома ?

В голову приходят 2 варианта - турник в дверной проем или комбинация шведская стенка + навесной турник на нее.
/forums/comment/206228-quote-name-ogrudko-post-206225-no-esli-podtjagivaetes
08.10.2015 06:06
но если подтягиваетесь 4 раза в круге, то вам уже не нужно делать австралийские.

Лучше комбинировать 2-3 обычных + добивать австралийскими


:)



"Принимай критику только от тех, кто добился больше тебя"(c)
/forums/comment/206237-otlichnyj-post-est-chto-podcherpnut-s-samogo-nachala
08.10.2015 07:41
Отличный пост, есть что подчерпнуть!

С самого начала тренировок присматриваюсь к резинкам, но никак не могу понять с какой начать, какую выбрать для своих первых попыток (после понятно, что надо уменьшать сопротивление)?

И еще хотелось бы понять, как лучше подводить себя к подтягиваниям? Через австралийские, где всё делаешь сам, но не всегда можно найти низкую перекладину (да и вчера на морозце, ноги скользили) или же с резинкой, где выполняется полноценное упражнения, задействую все те мышцы, которые используются при подтягиваниях? Что даёт больший эффект?
Всему должен быть итог..
/forums/comment/206241-quote-name-itog-post-206237-i-eshhe-hotelos-by-ponjat
08.10.2015 08:10
И еще хотелось бы понять, как лучше подводить себя к подтягиваниям? Через австралийские... или же с резинкой

Если рассматривать с точки зрения физики, то более полноценно выглядит подтягивание с резинкой, т.к. нет жесткого упора, задействуются м-цы стабилизаторы и тело находится в положении полноценного подтягивания (т.е. психологически вы подтягиваетесь, а не подводите себя к подтягиванию).
Я сам через негативные подтягивания учился, но тогда еще резинок не было ))
/forums/comment/206245-quote-name-itog-post-206237-i-eshhe-hotelos-by-ponjat
08.10.2015 08:25

И еще хотелось бы понять, как лучше подводить себя к подтягиваниям? Через австралийские, где всё делаешь сам, но не всегда можно найти низкую перекладину (да и вчера на морозце, ноги скользили) или же с резинкой, где выполняется полноценное упражнения, задействую все те мышцы, которые используются при подтягиваниях? Что даёт больший эффект?


Я начинал с австралийских — попытка полноценно подтянуться начисто вышибала дух. Потом, когда более-менее укрепил мышцы, начал подтягиваться с резинками, сначала с зеленой (17-54 кг), потом с фиолетовой (13-37 кг). А потом, через 8 месяцев, я сумел подтянуться аж 2 раза сразу! Правда, на момент начала занятий (год назад), я и весил 120 кг.
/forums/comment/206251-quote-name-xenophorus-post-206245-snachala-s-zelenoj
08.10.2015 08:46
сначала с зеленой (17-54 кг), потом с фиолетовой (13-37 кг)

Хм.. у меня черная - без понятия какова она по сравнению с зеленой/фиолетовой. Многожилка. Может кто сталкивался, или знает как соизмерить ?





"Принимай критику только от тех, кто добился больше тебя"(c)
/forums/comment/206255-quote-name-vago-post-206251-mozhet-kto-stalkivalsja
08.10.2015 09:11
Может кто сталкивался, или знает как соизмерить ?

Натяжение меняется по ф-ле f=kx (кажется). Т,е. вешаете груз и замеряете на сколько % она расятнулась. Получите k. А дальше измерить крайние рабочие положения и можно будет сказать диапазон весов) Ну, если я ф-лу правильно вспомнил ))
/forums/comment/206256-quote-name-itog-post-206237-chto-dajot-bolshij
08.10.2015 09:14
Что даёт больший эффект?

Больший эффект дает постоянство и упорство. В свое время научился подтягиваться за 1-2 месяца, просто пытаясь подтянуться. Висел и тянулся, по несколько раз в день. Думаю, что найдется не один человек, который научился подтягиваться через австралийские, резинки, негативы, с чьей-то помощью и т.д.
/forums/comment/206274-quote-name-ogrudko-post-206256-bolshij-jeffekt-daet
08.10.2015 10:09
Больший эффект дает постоянство и упорство. В свое время научился подтягиваться за 1-2 месяца, просто пытаясь подтянуться. Висел и тянулся, по несколько раз в день. Думаю, что найдется не один человек, который научился подтягиваться через австралийские, резинки, негативы, с чьей-то помощью и т.д.


Т.е. как обычно: П-О-Ф-И-Г-У? :)) Я вас понял. Упорства и желания мне сейчас не занимать. :)
Всему должен быть итог..
/forums/comment/206277-quote-name-itog-post-206274-quote-name-ogrudko-post
08.10.2015 10:14
Больший эффект дает постоянство и упорство. В свое время научился подтягиваться за 1-2 месяца, просто пытаясь подтянуться. Висел и тянулся, по несколько раз в день. Думаю, что найдется не один человек, который научился подтягиваться через австралийские, резинки, негативы, с чьей-то помощью и т.д.


Т.е. как обычно: П-О-Ф-И-Г-У? :)) Я вас понял. Упорства и желания мне сейчас не занимать. :)


Смысл всех этих вариантов сводится к одному и тому же, поэтому Олег правильно написал, главное постоянство, упорство, ну и прогресс нагрузок, то есть с течением времени нужно стараться сделать больше, чем ты мог делать раньше (даже если речь идет просто об увеличении амплитуды движения). А так выбирай тот вариант, который тебе больше по душе.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/206278-quote-name-tachkin-post-206255-natjazhenie-menjaetsja
08.10.2015 10:16
Натяжение меняется по ф-ле f=kx (кажется). Т,е. вешаете груз и замеряете

Name:
Например, ... приложили силу в 1 Н, и она растянулась на 1 см (0,01 м).
Это значит, что ее жесткость равна 1 Н / 0,01 м = 100 Н/м.


16.3 кг растнули рузину на 70 см, значит ее жесткость 16.3/0.7 = 23.2 кг/м
А теперь бы сопоставить с синей и фиолетовой резинкой - они намного жестче (или мягче) ?? :)






"Принимай критику только от тех, кто добился больше тебя"(c)