/forums/comment/203451-img-http-workout-su-uploads-userfiles-975-jpg-img
01.10.2015 00:01
День 9. Белки, Жиры и Углеводы (ценность Белков)

Любая еда состоит из следующих основных компонентов:

- Органические вещества (белки, жиры, углеводы, витамины).
- Неорганические вещества (минеральные и другие химические вещества, микроэлементы, вода).

Выделяют несколько важнейших функций пищи:

1. Пластическая, то есть обеспечение организма строительным материалом для построения и обновления клеток и тканей. Для этого в первую очередь используются белки, но ее также выполняют жиры, и в меньшей степени углеводы.
2. Биорегуляторная, то есть участие в образовании ферментов и гормонов, регулирующих деятельность нашего организма. Здесь, опять же, решающую роль играют белки, витамины, а также жиры.
3. Энергетическая, то есть обеспечение организма энергией. На выполнение этой функции тратятся в первую очередь углеводы и жиры, а в аварийных случаях - и белки.

Таким образом, каждый компонент пищи выполняет в организме какую-то важную функцию, и я предлагаю более подробно рассмотреть ключевую тройку: БЕЛКИ, ЖИРЫ и УГЛЕВОДЫ. Начнём?

Белки

День 9. Белки, Жиры и Углеводы (ценность Белков)

Белки (англ. protein, от греческого protos – первый) - являются основной и необходимой частью организма. Около 85% сухого остатка всех тканей любого организма, в том числе человеческого, приходится именно на их долю.

В нашем организме белки выполняют довольно важные функции (это неполный перечень):

1. Основной строительный материал в организме.
2. Являются переносчиками витаминов, гормонов, жирных кислот и др. веществ.
3. Обеспечивают нормальное функционировании иммунной системы.
4. Обеспечивают состояние "аппарата наследственности".
5. Являются катализаторами всех биохимических метаболических реакций организма.

При недостатке энергии белки также могут использоваться для ее получения (при окислении 1 г белка освобождается около 4,1 ккал.), но использовать их для этой цели – все равно, что использовать 100 долларовые купюры для розжига. Для построения новых клеток взамен разрушенных человек постоянно нуждается в белках. Так же белки – это единственный источник азота для организма, а без азота организм не может синтезировать другие белки (которых существует огромное количество).

!!! ВАЖНО !!! Белки состоят из аминокислот, восемь из 20 которых являются незаменимыми – т.е. организм их синтезировать не может и нуждается в их получении из пищи.

Биологическая ценность белков той или иной пищи определяется двумя основными характеристиками: количеством незаменимых аминокислот и легкостью усвоения. Большую биологическую ценность имеют белки животного происхождения (яйца, мясо, рыба, молочные продукты), меньшую – растительного (орехи, бобовые, мука, овощи и фрукты). Однако для того, чтобы получить все незаменимые аминокислоты и полностью обеспечить организм нужно потребление разнообразных белковых продуктов.

Недостаток белков в пище ведет к их расщеплению в тканях, когда собственные белки и собственный азот используются на острые нужды. Можно привести следующую аналогию. Допустим вы строите здание и в какой-то момент у вас возникает дефицит кирпичей. Но поскольку вам необходимо продолжать работу, вы решаете начать вытаскивать кирпичи из уже построенных стен для возведения новых. При этом начинают нарушаться деятельность нервной системы, возникает гормональный дисбаланс, снижение массы тела с распадом мышц и отложением жира во внутренние органы (вместо разрушенных кирпичей организм ставит латки из дерева).

В тоже время, избыточное потребление белка вызывают перегрузку работы печени и почек, участвующих в обезвреживании и утилизации их метаболитов (продуктов распада). Повышается риск формирования аллергических реакций. Усиливаются процессы гниения в кишечнике - расстройство пищеварения в кишечнике. Отсюда вытекает простая логика, что лучше распределить потребление белковых продуктов по всему своему рациону в течение дня, чем съесть одну большую порцию сразу.

Сколько белка нужно мышцам?

Я считаю крайне важным дать ответ и на приведенный выше вопрос, потому что интернет просто завален некорректной информацией о нормах потребления белка, необходимых для тех, кто хочет набрать мышечную массу, поражая воображение такими цифрами, как 2-3, а то и все 5 граммов белка на килограмм веса в день. Действительно ли вам нужно будет столько или это все происки производителей спортивного питания, которым нужно продавать вам побольше больших банок с белым порошком?

Давайте посчитаем вместе. И здесь нужно действовать по шагам.

1. я думаю, что всем известно, что клетки нашего организма с течением времени обновляются. Так вот белки мышц (мускулатура) обновляются в целом за 180 суток, то есть через 180 суток наши мышцы будут состоять полностью из новых белков.

2. Количество мышц в организме среднего мужчины (который не занимается спортом) составляет порядка 40% от его веса, у спортсменов этот показатель может доходить до 50-60%, а в экстремальных случаях (например у бодибилдеров) и уходить за 70%. /1/ Есть несколько вариантов, чтобы узнать, каков % мышц именно у вас, конечно сейчас не о них речь, но просто имея точные данные можно получить более точные расчеты ;)

3. Наши мышцы состоят на 20% из белка и на 80% из воды (плюс/минус). Таким образом в 100 граммах мышцы будет только 20 граммов белка. Но и это довольно много.

Приняв во внимание все приведенные выше факты, мы можем перейти непосредственно к математике, и для этого рассмотрим вот такой пример:

Пример человека:
- Вес общий - 100кг
- % мышц - 50%
- Скорость обновления мышц - 180 суток

Вес мускулатуры (Вес общий * % мышц) = 50 кг

Кол-во мускулатуры, которое обновляется за 1 сутки (Вес мускулатуры / Скорость обновления мышц) = 270 грамм

Потребность в белке (Кол-во мускулатуры, которое обновляется за 1 сутки * % белка в мышце) = 54 грамма


Таким образом, человеку весом 100кг и с 50% долей мышц в организме необходимо получать 54 грамма белка для поддержания (!) нормального функционирования текущего количества мышц.

Здесь я хочу выделить три момента:

Во-первых, я делаю особый акцент на том, что речь идет о поддержании нормального функционирования. То есть об обычной жизнедеятельности. Если же человек начнет активно тренироваться и заниматься спортом, то его потребности в белке вырастут.

Во-вторых, данные расчеты учитывают потребность в белке ТОЛЬКО мышц, хотя, как вы прочитали в самом начале, белки нужны всем без исключения тканям организма, потому что играют роль строительного материала.

В-третьих, если ваша цель - набрать мышечную массу и вы хотите узнать сколько вам для этого нужно дополнительно белка потреблять, то можно произвести следующие расчеты: (Ваш желаемый вес - Ваш текущий вес) * 0,2. Если рассматривать идеальную ситуацию, в которой всю разницу в весе между вашим текущим и желаемым состоянием, вы наберете исключительно за счет мышц, то непосредственно белка понадобится всего 20% от этой величины, потому что остальное - это вода.

Вот вроде бы и всё основное, что вам нужно знать о белках на данный момент. Ну а завтра мы продолжим эту тему и поговорим о ЖИРАХ!

100 дневный воркаут - Содержание

/1/ Борис Цацулин. Сколько мышцы "жрут" белка?
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/203461-dohodchivo-hotja-vse-analogii-lozhny-s
01.10.2015 01:04
Доходчиво)
Хотя "все аналогии ложны" (С) =)
Find what you love and let it kill you (c) Bukowski
/forums/comment/203463-podskazhite-chem-tak-nazyvaemye-belkovye-produkty
01.10.2015 01:15
Подскажите, чем так называемые белковые продукты: мясо, творог, сыр, рыба, яйца, отличаются от так называемых углеводных продуктов: хлеб, каши, макароны, печенья?
Только из-за того, что в первых кол-во белков на 100гр продукта более 15гр, а в углеводах 3-10гр белка?

Или в углеводных продуктах меньший состав аминокислот? Существует ли таблица, в которой указывается сколько аминокислот в мясе, а сколько в фасоли, хлебе?
/forums/comment/203475-chem-otlichajutsja-vsem-otlichajutsja-ne-sovsem
01.10.2015 04:30
Чем отличаются? Всем отличаются. Не совсем понятен ваш вопрос. Вы заметили, что к группе белковых продуктов вы причислили продукты животного происхождения, а к группе углеводных - растительного? Про состав белка вопрос у вас вполне закономерный. Не все йогурты одинаково полезны. Эталоном считается яичный белок. От нечего делать и для получения научных степеней исследователи разбирают аминокислотный состав белков в различных продуктах и сравнивают с составом яичного белка и выражают в процентном соотношении. Полная методика и научные рекомендации по определению полноценности белка находятся на сайте FAO. У кого проблемы с английским, можно примерно почитать (в том числе с таблицами по нескольким видам белка), например здесь или здесь.
/forums/comment/203478-o-spasibo-kak-ja-ponjal-vsja-uglevodnaja-eda-soderzhit
01.10.2015 05:17
О, спасибо. Как я понял, вся углеводная еда содержит незаменимые аминокислоты, то есть не обязательно есть мясо, бобы и рыбу, а вместо этого, без вреда для здоровья можно есть каши, картошку, хлеб, макароны?
Я не вегетарианец, но радует, что если вдруг не будет хватать денег на белковую еду - то можно будет заменить её дешевой углеводной.
/forums/comment/203487-v-bobovyh-fasol-chechevica-nut-mash-belka-na-100g
01.10.2015 07:01
В бобовых (фасоль, чечевица, нут, маш) белка на 100г. больше чем в мясе.:)
/forums/comment/203491-quote-name-tolle-post-203478-kak-ja-ponjal-vsja
01.10.2015 07:19
Как я понял, вся углеводная еда содержит незаменимые аминокислоты

Она содержит незаменимые аминокислоты, но не содержит ВСЕ незаменимые аминокислоты в одном продукте. Идея уходить на вегетарианство не является здоровой по ряду причин, не только по белку. Исключение из рациона целой группы продуктов вообще редко когда приводит к чему-нибудь позитивному.
/forums/comment/203496-quote-name-ogrudko-post-203491-quote-name-tolle-post
01.10.2015 08:03
Как я понял, вся углеводная еда содержит незаменимые аминокислоты

Она содержит незаменимые аминокислоты, но не содержит ВСЕ незаменимые аминокислоты в одном продукте. Идея уходить на вегетарианство не является здоровой по ряду причин, не только по белку. Исключение из рациона целой группы продуктов вообще редко когда приводит к чему-нибудь позитивному.
Если алкоголь или наркотики вредны, мы видим это по людям. Кроме же писанины в инете, в реальной жизни приличный процент населения земли на вегетарианстве ведёт здоровую жизнь а не ходят измождённые и постоянно лечатся. Можете хоть закидать ссылками на научные статьи- в реале нет проблем вызванных вегетарианским питанием(точнее есть, но не больше чем при традиционном). Много ученых, актёров, политиков, спортсменов придерживаются вегетарианского питания, и это им не мешает не думать, не добиваться результатов в спорте, не просто быть здоровыми.А проф спортсмены ещё и полное мед. обследование проходят постоянно, которое тоже не находит каких то отклонений по здоровью. И если уж на то пошло, то вегетарианцы употребляют и эталонный белок из яиц, а так же молочку.
/forums/comment/203503-sam-fakt-vegetarianstva-uzhe-govorit-o-problemah-s
01.10.2015 08:10
сам факт вегетарианства уже говорит о проблемах с мышлением.Не,если человеку просто не нравится мясо,тогда вопросов нет.Но если начинают выдумывать какие то этические херические ведитические итд аргументы,то тут уже диагноз.
/forums/comment/203506-vzjat-togo-zhe-alekseja-voevodu-kotoryj-v-sochi-zoloto
01.10.2015 08:19
Взять того же Алексея Воеводу, который в Сочи золото по бобслею взял. Вегетарианство ему совсем не помешало, и полное мед. обследование вывело что организм стал более здоровым, включая сердце и ещё много чего. Да и дрищём не стал. Медрано -веган. Среди боксеров и ММА очень много веганов. У них разрушается белок и им лень почитать в инете как вредно не есть мясо? Тот же Денис Минин тоже перешёл на вегетарианство(или даже веганство).Не уж то такой глупый и не знал как опасно не есть мясо? Дело на мой взгляд совсем не в мясе, или вообще животном белке, а в том как люди подходят к выбору своей еды, и вообще здорового образа жизни.
/forums/comment/203507-quote-name-jaco-post-203496-esli-alkogol-ili
01.10.2015 08:27
Если алкоголь или наркотики вредны, мы видим это по людям. Кроме же писанины в инете, в реальной жизни приличный процент населения земли на вегетарианстве ведёт здоровую жизнь а не ходят измождённые и постоянно лечатся.

Каждый самурай точит свой меч одному ему приятным способом. Моя позиция очень проста - вегетарианство, а тем более веганство - не самый здоровый стиль питания и этому как раз таки есть научные доказательства, а не тыканье пальцем в каких-то известных личностей. Это раз. Вегетарианство может оказаться значительно более здоровым стилем питания, чем то, на котором может находиться конкретный человек в данный момент и он ощущтит определенные улучшения. Но это не делает его самым-самым и безоговорочным лидером среди всех доступных человеку вариантов. Это два.
/forums/comment/203508-quote-wasd-1-jenergeticheskaja-to-est-obespechenie
01.10.2015 08:29
WasD:
1. Энергетическая, то есть обеспечение организма энергией. На выполнение этой функции тратятся в первую очередь углеводы и жиры, а в случае, если их не хватает, то и белки.
2. Пластическая, то есть обеспечение организма строительным материалом для построения и обновления клеток и тканей. Для этого в первую очередь используются белки, но ее также выполняют жиры, и в меньшей степени углеводы.
3. Биорегуляторная, то есть участие в образовании ферментов и гормонов, регулирующих деятельность нашего организма. Здесь, опять же, решающую роль играют белки, витамины, а также жиры.


Исходя из этого, можно сделать вывод, что можно вообще обойтись без углеводов :)

kiss:
сам факт вегетарианства уже говорит о проблемах с мышлением.Не,если человеку просто не нравится мясо,тогда вопросов нет.Но если начинают выдумывать какие то этические херические ведитические итд аргументы,то тут уже диагноз.


А сегодня, кстати, всемирный день вегетарианства <g>
Всему должен быть итог..
/forums/comment/203510-quote-name-jaco-post-203506-vzjat-togo-zhe-alekseja
01.10.2015 08:32
Взять того же Алексея Воеводу, который в Сочи золото по бобслею взял. Вегетарианство ему совсем не помешало, и полное мед. обследование вывело что организм стал более здоровым, включая сердце и ещё много чего. Да и дрищём не стал. Медрано -веган. Среди боксеров и ММА очень много веганов. У них разрушается белок и им лень почитать в инете как вредно не есть мясо? Тот же Денис Минин тоже перешёл на вегетарианство(или даже веганство).Не уж то такой глупый и не знал как опасно не есть мясо? Дело на мой взгляд совсем не в мясе, или вообще животном белке, а в том как люди подходят к выбору своей еды, и вообще здорового образа жизни.


И на сколько лет их хватит? Есть мнение, что они веганы, только на камеру. А в тихую, нет-нет, да рубанут отменного стейка из мраморной говядины.
Всему должен быть итог..
/forums/comment/203511-quote-name-kiss-post-203503-sam-fakt-vegetarianstva
01.10.2015 08:33
сам факт вегетарианства уже говорит о проблемах с мышлением.Не,если человеку просто не нравится мясо,тогда вопросов нет.Но если начинают выдумывать какие то этические херические ведитические итд аргументы,то тут уже диагноз.
Каких проблемах? Толстой, Эдисон, Тесла, Эйнштейн, Билл Гейтс, Стив Джобс, Б. Питт, Натали Портман, Задорнов- у них проблемы с мышлением? Про ведические судить не могу- их через чур заносит по-моему. А вот по этическим много кто становиться. Хотя, хиппи с плакатом на тему- "остановите поедания мяса"- на мой взгляд наносит больше вреда вегетарианству, чем помогает:)
/forums/comment/203513-oj-ppc-bednyj-testa-bednyj-jejnshtejn-bednyj-dzhobs
01.10.2015 08:39
ой ппц.Бедный теста,бедный эйнштейн,бедный джобс.Помоему более половины всех дискуссий во всех темах аргументируют примерами этих людей.Нет такой темы,куда их не впихивают.Сколько про них легенд сложили...Чукваки ничего такого не думали,просто жили,а тут в гробах ворочиться приходиться