/forums/comment/73817-img-http-workout-su-uploads-thumbs-1594-jpg-500x1733
07.08.2014 15:34
День 15. Правильное дыхание

Вторая неделя нашей образовательной программы осталась позади, а вместе с ней мы закончили обязательную составляющую БАЗОВОГО блока. Впереди вас ждут ещё 36 интересных и полезных инфо-постов более общего характера, ну а пока я предлагаю подвести итоги минувших 7 дней:

<url="">День 8. Баланс калорий</url>
<url="">День 9. Белки, Жиры и Углеводы (Часть I)</url>
<url="">День 10. Белки, Жиры и Углеводы (Часть II)</url>
<url="">День 11. Белки, Жиры и Углеводы (Часть III)</url>
<url="">День 12. Гликемический индекс</url>
<url="">День 13. Пятнашки</url>
<url="">День 14. Диета как образ жизни</url>


Теперь возвращаемся к делу. И первое о чём я хотел бы вам рассказать - это о правильном дыхании во время выполнения упражнений. Конечно, в инфо-постах о <url="">подтягиваниях</url>, <url="">отжиманиях</url> и <url="">приседаниях</url> мы уже поднимали этот вопрос, но по нашему опыту его стоит выделить в отдельный инфо-пост. Для лучшего усвоения информации, так сказать.

Правильное дыхание

О том, что нужно правильно дышать во время тренировки знают наверное все. К сожалению, очень многие люди, особенно новички, когда приступают к своим тренировкам сразу же об этом забывают и начинают дышать как придётся, а то и вовсе задерживают дыхание во время нагрузки (что не есть хорошо). В тоже время именно правильное дыхание, синхронизированное с процессом выполнения упражнений, позволит значительно повысить эффективность ваших тренировок, а так же улучшить ваши результаты.

Как всегда по вторникам вас ждет очередной выпуск видео-блога ;)



В общем виде правила дыхания при выполнении упражнений выглядят следующим образом:

[1] перед началом выполнения упражнения (и каждого повторения в нём) нужно вдохнуть;
[2] позитивная фаза упражнения должна выполняться на выдохе;
[3] негативная фаза упражнения должна выполняться на вдохе;

Пример. Подтягивания. Вы подходите к турнику, кладете руки на перекладину. Делаете вдох. Начинаете сокращать руки (подтягивая тело вверх) и одновременно начинаете выдыхать. В идеале в верхней точке вы должны полностью выдохнуть весь воздух. Затем, начинаете распрямлять руки и вдыхать воздух, опуская тело вниз. В нижней точке вдохнуть нужный вам объём воздуха.

На счет глубины дыхания мне сложно что-либо сказать, она должна быть комфортной, и она, очевидно, зависит от темпа выполнения (об этом ещё будет отдельный инфо-пост). То есть, чем быстрее темп, тем меньший объём воздуха вы будете вдыхать/выдыхать (чтобы успевать делать упражнения), чем медленнее, тем, наоборот, больший.

Кстати, по поводу рекомендации дышать через нос. Для этого есть 2 основных причины:

- во-первых, при таком способе происходит обогрев потока холодного воздуха, без чего мозг человека и его носоглотка подвергались бы чрезмерному охлаждению, и сохранение этого тёплого воздуха (актуально в холодную пору года);
- во-вторых, с помощью слизистой оболочки и волосков происходит фильтрация воздуха с целью отсеивания пыли и микробов;

В тоже время если делать выдох ртом, то таким образом можно быстрее выпустить воздух.

Следует отметить также и то, что правильное дыхание зависит и от того, к какому типу относятся упражнения, которые вы выполняете.

Силовые упражнения. Которые мы и делаем в рамках программы 100 дневный воркаут.

Выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия, а вдох, когда напряжение мышц наименьшее.

Всегда помните, что во время тренировки нельзя задерживать дыхание. Дело в том, что во время вдоха усиливается внутрибрюшное и артериальное давление и увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Добавлять к этому еще и нагрузку от выполняемого движения явно не стоит. К тому же на выдохе легче концентрировать усилие. Поэтому если вы заметили, что задерживаете дыхание, это значит, что выполняемое упражнение для вас слишком тяжело, и стоит ослабить интенсивность нагрузки.

Упражнения на развитие гибкости. К этой группе упражнений относятся различные наклоны, повороты, махи, круговые движения руками и ногами, в общем всё то, что обычно включают в разминку. Так же сюда относятся и упражнения, направленные на развития гибности.

Расслабление (растяжение) мышц производится на выдохе, соответственно возвращение в исходное положение на вдохе.

Упражнения циклического характера. Ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание и т.д. Все это упражнения, относящиеся к аэробным.

В таких упражнениях очень важно поймать собственный ритм дыхания, который будет согласовывать с движениями и придерживаться его. Беспорядочное, с паузами или, напротив, слишком частое дыхание нарушает ритм бега, затрудняет координацию и не обеспечивает достаточной вентиляции легких.

100 дневный воркаут - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/73818-minorno-izmenil-video-dumaju-ostavit-jeto-zhe-ubral
07.08.2014 15:35
Минорно изменил. Видео думаю оставить это же. Убрал часть аннотаций из него.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/73896-quote-name-wasd-uprazhnenija-na-razvitie-gibkosti-k
08.08.2014 17:02
Упражнения на развитие гибкости. К этой группе упражнений относятся различные наклоны, повороты, махи, круговые движения руками и ногами, в общем всё то, что обычно включают в разминку. Ну и всё то, что используют для развития гибности.

В этих упражнениях вдох делают в положениях, способствующих расширению грудной клетки, а выдох – когда она сжимается.


Совершенно однозначно читал во многих монографиях по гибкости, что выдох делается одновременно с растяжением. Т.к. выдох сам по себе активирует работу парасимпатической системы, что способствует расслаблению целевых мышц.
/forums/comment/80937-quote-name-ogrudko-quote-name-wasd-uprazhnenija-na
02.10.2014 19:01
Упражнения на развитие гибкости. К этой группе упражнений относятся различные наклоны, повороты, махи, круговые движения руками и ногами, в общем всё то, что обычно включают в разминку. Ну и всё то, что используют для развития гибности.

В этих упражнениях вдох делают в положениях, способствующих расширению грудной клетки, а выдох – когда она сжимается.


Совершенно однозначно читал во многих монографиях по гибкости, что выдох делается одновременно с растяжением. Т.к. выдох сам по себе активирует работу парасимпатической системы, что способствует расслаблению целевых мышц.


Хочешь сказать, что нужно делать вдох в положениях, способствующих сжиманию грудной клетки, а выдох расширению? Или как лучше описать это словами по-человечески чтобы получилось?
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/81238-vo-vremja-vydoha-rasslabljaem-tjanem-celevye-myshcy
03.10.2014 19:53
Во время выдоха расслабляем (тянем) целевые мышцы.
/forums/comment/81323-quote-name-ogrudko-vo-vremja-vydoha-rasslabljaem
04.10.2014 00:21
Во время выдоха расслабляем (тянем) целевые мышцы.


Ок.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD