10.04.2023
Утренняя зарядка
Подтягивания различными хватами: 10х10/15
Отжимания на брусьях различной ритмики: 10х15/20
"Воздушные" приседания: 5х20 и прыжковая разножка
Поднятие ног к перекладине: 3х11
Выход силой / статика
БЕГ: Аэробный кросс, половину пути фронтовой сильный (30+ м/с) ветер
EGOR_KUTSENKO
13.04.2023
Суставная разминка
Скакалка: 15 минут
Подтягивания различными хватами: 10х10/15
Отжимания на брусьях различной ритмики: 10х15/20
"Воздушные" приседания: 5х20 / разножка
Пресс: удержание ног в уголке - в совокупности 5 минут / поднятие ног к перекладине 3х11
Выход силой
Аэробный кросс по полевому бездорожью и песку
EGOR_KUTSENKO
14.04.2023
Суставная разминка / скакалка / трусца с собакой
Подтягивания различными хватами: 10х12/15
Отжимания на брусьях различной ритмики: 10х15/25
"Воздушные" приседания: 5х20 // Разножка
Пресс: удержание в уголке в совокупности 5 минут / поднятие ног к перекладине 3х11
На теории СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ установил новый личный рекорд на дистанции 15 км, или бег на 60 минут
Получилась темповая, со средним усилием, рабочая тренировка / со средне-устойчивой интенсивностью
EGOR_KUTSENKO
17.04.2023
Суставная разминка / Скакалка
Подтягивания различными хватами: 10х12/15
Отжимания на брусьях различной ритмики: 10х20/25 и разножка
"Воздушные" приседания: 5х20
Пресс: удержание ног в уголке на перекладине и брусьях (в совокупности 5 минут) и поднятие ног к перекладине 3х11
Аэробный, комфортный, "разговорный" кросс, преимущественно по мягкому грунту/земле,в погоне за фото фазанов и селезней
EGOR_KUTSENKO
19.04.2023
СИЛОВОЙ КОМПОНЕНТ
Суставная разминка/скакалка
Подтягивания различными хватами: 10х11/15
Отжимания на брусьях различной ритмики: 10х15/20
"Воздушные" приседания: 5х20 / Разножка
Пресс: удержание ног в "уголке" / поднятие ног к перекладине 3х11
АЭРОБНЫЙ КОМПОНЕНТ
Кросс в комфортном режиме + вставка в середине 5 км./20 минут
EGOR_KUTSENKO
Наткнулся на обзор прелюбопытнейшего
исследования *https://www.nature.com/articles/s41598-021-90274-8 на тему "эффекта интерференции" (вмешательства) аэробных, и силовых тренировок
Итак, ключевое:
“Эффект вмешательства” (или интерференции) - это замедленное развитие силы в рамках параллельной программы тренировки силы и выносливости по сравнению обычной программой тренировок с отягощениями. Исследования показали, что сочетание тренировок на силу и выносливость в рамках одного тренировочного режима может привести к ослаблению ответа на силовые тренировки.
"Было высказано предположение, что наблюдаемый эффект вмешательства возникает из-за молекулярных взаимодействий, когда передача анаболических (способствующих росту мышц) сигналов и, следовательно, синтез белка мышц затрудняется механизмом, который регулирует выработку энергии для выносливости.
Интенсивность тренировки является ключевой переменной, и, учитывая, что тренировки на выносливость считаются антагонистами по отношению к раннему ответу на тренировки с отягощениями и рост мышц, кажется логичным, что бОльшая нагрузка на выносливость может усугубить проблему. Интервальная тренировка может приводить к адаптации, равную, если не превосходящую адаптацию, развивающуюся от традиционных тренировок на выносливость.
Если стимулы на выносливость могут препятствовать анаболическим сигналам, предполагается, что тренированность может иметь большое значение. Для тренированных на выносливость спортсменов есть веские основания проводить тренировки с отягощениями для поддержания спортивных результатов. Было высказано предположение, что уровень тренированности изменяет ранние молекулярные реакции со стороны AMPK и mTOR. Это говорит о том, что нетренированные люди могут быть плохим объектом изучения молекулярных основ эффекта вмешательства. Наблюдение за молекулярным ответом у тренированных на выносливость, но относительно мало развитых в отношении силы может оказаться ценным для лучшего понимания молекулярных механизмов эффекта вмешательства.
Это исследование, опубликованное в журнале Scientific Reports, преследовало две цели. Во-первых, выяснить, приводит ли сочетание силовых тренировок и тренировок на выносливость (независимо от интенсивности) к подавлению анаболических сигналов по сравнению с силовыми тренировками, выполняемыми изолированно. Во-вторых, выяснить, влияет ли интенсивность тренировок на выносливость на работу сигнальных белков, связанных с mTOR и AMPK. Было высказано предположение, что большая активность mTOR и AMPK будет наблюдаться после более интенсивных тренировок"
EGOR_KUTSENKO
24.04.2022
СИЛОВОЙ КОМПОНЕНТ
Динамическая разминка / скакалка
Подтягивания различными хватами: 10х15/20
Отжимания на брусьях различной ритмики: 10х20/25
"Воздушные" приседания: 5х20
Пресс: удержание "уголка" + поднятие ног к перекладине 3х11
АЭРОБНЫЙ КОМПОНЕНТ
Комфортный, "разговорный" кросс, преимущественно по мягким грунтам / земле / песку
EGOR_KUTSENKO
Концепция эффективных подтягиваний
"Атакуйте перекладину грудью".
Поднимать подбородок над перекладиной — это одно из самых больших заблуждений в технике подтягиваний, потому что именно так многие - и везде, засчитывают сделанное повторение.
Существует две проблемы, связанные с этой техникой:
Искуственное "удлинение" шеи, чтобы пересечь перекладину.
Много мышц спины остаются незадействованными.
Вместо этого, при подтягивании, тянитесь к перекладине грудью. Преимуществами данной техники является снижение нагрузки на шейный отдел, и уменьшение давления на позвоночник, при этом комплексно задействуя верхнюю часть тела.
Вместо этого
Делайте это
Подтягивайте грудь к перекладине вместо того, чтобы просто перекидывать подбородок через нее.
EGOR_KUTSENKO
