/forums/comment/384097-img-http-workout-su-uploads-userfiles-1794-jpg-img
09.10.2017 00:01
День 17. Скорость выполнения упражнений

Когда нам рассказывают о том, что упражнений с собственным весом (и воркаута) недостаточно для того, чтобы привести себя в отличную форму ввиду их ограниченного набора, то невольно хочется улыбаться.

Помимо того, что вы можете придумать огромное число вариантов базовых упражнений и комбинаций, существует ещё целый ряд факторов, изменяя которые вы можете давать себе дополнительную нагрузку и адаптировать свои тренировки под ваши задачи. И сегодня речь пойдет как раз об одном из таких факторов, а именно о темпе выполнения упражнений!



Темп

Понятие темпа относится к скорости выполнения упражнения, при этом само упражнение чаще всего разделяется на 3 или 4 фазы (в зависимости от того, включают начальную позицию или нет):

1. начальная позиция
2. позитивная фаза (мышца сокращается)
3. конечная позиция
4. негативная фаза (мышца распрямляется)

Например темп 0-1-0-3 будет означать, что вы сокращаете мышцы за 1 секунду (взрывная сила), делаете 0 секунд задержки в конечной точке, разгибаете мышцы за 3 секунды (медленно) и даете 0 секунд отдыха перед следующим повторением в подходе.

Одно и тоже упражнение может быть абсолютно разным по сложности, если изменять его темп выполнения, но как понять, с какой скоростью нужно делать?

Выбор темпа

Во-первых, все зависит, от ваших целей. Если ваша задача - выполнить большое количество повторений, то вы должны делать выбор в пользу быстрой скорости. Чем меньше вы даете себе времени на выполнение упражнения, тем больше тренируете взрывную силу. Так же чаще всего во взрывном темпе тренируют не простые варианты отжиманий, а плиометрический, там где есть элементы отталкивания от земли, хлопки, выпрыгивания и так далее. Чтобы максимально включить в работу быстрые волокна мышц. Если же ваша цель - нарастить мышцы, то темп выполнения упражнений должен быть медленнее и время выполнения негативной фазы должно быть больше, чем время выполнения позитивной (например позитивная 2 секунды, значит негативная - 4). Чем дольше ваши мышцы находятся под нагрузкой, тем более эффективным становится упражнение!

Во-вторых, скорость выполнения упражнения зависит от вашего уровня подготовки и от того, насколько правильна ваша техника выполнения. Нет смысла делать быстро и криво (используя инерцию или извиваясь), потому что такой способ не даст вам желаемого результата, а может только привести к травмам. Так что первым делом вам необходимо научиться правильной технике и обрести уверенность в выполняемых движениях, а уже потом можно думать о том, чтобы изменять темп выполнения.

В-третьих, следует так же учитывать с каким темпом вы привыкли тренироваться. Мы уже неоднократно говорили о том, что с течением времени ваш организм привыкает к нагрузке, которую вы ему даёте и учится выполнять её с минимальными усилиями. Это хорошо для организма, но плохо для достижения ваших целей. Именно поэтому нужно постоянно время от времени вносить изменения в свои тренировки! Если вы привыкли тренироваться в медленном темпе, попробуйте в среднем или быстро и наоборот, или попробуйте добавить паузу в конечной позиции упражнения и т.д. Экспериментируйте и не давайте вашему организму адаптироваться!

Быстрый и медленный темп

Также может стоить отметить что быстрый темп или даже взрывной темп выполнения может быть очень сложным в плане правильного технического исполнения и ограничением может выступать не только возможности мышц, но и нервной системы (яркий пример - игра на музыкальных инструментах или в игровых видах спорта обманные маневры, которые легко разложить на движения, но трудно выполнить быстро и технически правильно). А медленный темп наоборот способствует тренировке выносливости, в том числе и нервной системы, которой приходится передавать нервный импульс постоянной силы мышцам в течении долго времени. И соответственно для полноценного развития (а может и для преодоления тренировочного плато), изменение темпа выполнения упражнений будет сказываться положительно.

У сверхмедленных повторений много преимуществ, которые делают их эффективным методом наращивания массы мышц. Этот метод минимизирует момент силы, чтобы максимизировать силу, прилагаемую к тренируемой мышце. Это поможет сформировать связь между мозгом и мышцей, поскольку медленное движение заставляет сконцентрироваться на сокращении мышцы. Усталость постепенно накапливается во всех мышечных волокнах, участвующих в движении, что снижает риск травмы при неправильном выполнении упражнения. Кроме того уменьшается нагрузка на суставы.

Проблема эго

Очень часто многие (особенно новички) отказываются от медленного темпа, потому что слишком волнуются по поводу того, что подумают о них окружающие.

К примеру, они могут сделать 5 подтягиваний за 30 секунд, медленно поднимаясь и медленно опускаясь, а могут сделать 20-25 подтягиваний за тоже самое время в максимальном темпе. Несомненно, что на тех, кто смотрит со стороны, гораздо большее впечатление произведет второй вариант. Но ведь мы приходим на площадку не для того, чтобы поразить кого-то своей тренировкой, верно? Мы приходим для того чтобы заниматься, для того чтобы становиться более здоровыми, сильными и красивыми! Поэтому, когда мы тренируемся, мы должны думать только о своей тренировке и своих целях и делать только то, что будет приближать нас к желаемому результату!

100-дневный воркаут - Содержание

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/384108-ochen-vazhnaja-tema-spasibo
09.10.2017 01:50
Очень важная тема! Спасибо
/forums/comment/384112-spasibo-star-polezno
09.10.2017 03:18
Спасибо:star: полезно
/forums/comment/384114-vsem-dobroe-utro-ljogkogo-nachala-rabochej-nedeli-i
09.10.2017 03:47
Всем доброе утро! Лёгкого начала рабочей недели!!! И отличного настроения!
Тренер сказал мне, что тренировки добавят мне годы жизни, и это правда. Я сделал 15 отжиманий и чувствую себя на 85!
/forums/comment/384115-video-https-youtu-be-vg2u7fioa0m-video-url-https
09.10.2017 04:32


Моя стодневка в прошлую пятницу (14)
"Сегодня" хороший день, а "сей час" хорошее время что бы начать!©
_________________________________
#в_поисках_силы
/forums/comment/384119-den-17-problema-tempa-vazhnaja-tema-pochemu-mozhno
09.10.2017 05:38
День 17.
Проблема темпа, важная тема.
Почему можно делать не по 20 повторений, а по 10, не снижая эффективности. И как бы научиться побеждать своё эго <g> .
Очередной день, улица, утро, 4 круга по 4-10-8-10.
Я из числа тех, кто хочет изменить мир и начал с себя :)
/forums/comment/384123-posmotrel-videorolik-na-temu-segodnjashnego-dnja
09.10.2017 06:19
Посмотрел видеоролик на тему сегодняшнего дня! Прозвучала мысль в ролике - достаточно ли для развития упражнений только с собственным весом или же нет и может ли стать скучным воркаут. Я думаю весь вопрос в том для какого развития? Если для красивого, мускулистого и стройного тела то я думаю вполне достаточно, если же вы мечтаете о теле как у мистера Олимпии, то тут конечно без фармы и тяжелых весов не добиться результата. Первое на что стоит смотреть - подходит ли воркаут или калистеника в решении наших задач, во вторых насколько нам нравится сам процесс тренировки! Ведь если дорога к цели скучна, не каждый дойдет до цели. Мы все разные я например ходил и в тренажерный зал, и в кроссфит зал и на велосипеде круги наматывал, но.. Например взять кроссфит - посмотрите их рекламу, они вам расскажут что это лучший спорт потому что он имеет много разнообразных упражнений и вам не скучно будет им заниматься. Или тренажерный зал - там тоже огромное число разнообразных упражнений! Однако мне например скучно изо дня в день по 1,5 часа в зале тягать тяжести. Да и кроссфит наскучил. Сейчас интересна калистеника. А сколько этот интерес продержится не знаю... По крайне мере на свежем воздухе, в условиях аскетизма, на сегодняшний день мне интересно тренироваться. А вообше по моему мнению интерес долго может держаться лишь в игровых видах спорта, когда ты против соперника это всегда загадка. Какой прием он применит, какую тактику изобретет, что ты должен и сможешь ему противопоставить! Но опять же повторюсь - мы все разные, и каждому складу характера ближе свой вид спорта! Суть красивого тела - спортивный образ жизни в сочетании с правильным питанием, а значит каждый из нас должен найти такой вид спорта который сможет стать для него образом жизни и в принципе воркаут один из наиболее приспособленных к этому. Нет проблем идя домой с работы, завернуть на площадку и поработать на турниках, и денег на это тратить не надо и время экономится... Надеюсь мои измышления ни кого не обидели и не утомили! И еще - всем удачи и прогресса в достижении поставленных целей!
Тренер сказал мне, что тренировки добавят мне годы жизни, и это правда. Я сделал 15 отжиманий и чувствую себя на 85!
/forums/comment/384124-vsem-privet-4h5-10-10-10-brusja-5h10-planka-90-sek
09.10.2017 06:26
Всем привет!
4х5,10,10,10
Брусья 5х10
Планка 90 сек
Всем удачи!
/forums/comment/384131-problema-jego-eshhjo-v-tom-chto-hochetsja-delat-kak
09.10.2017 06:46
Проблема эго ещё в том , что хочется делать как можно больше повторов , от чего начинает страдать техника. Занимает время понимание того что количество придет само и намного лучше если с правильной техникой.
Telegram @Nike_NP
/forums/comment/384146-quote-name-andrej19l-post-384123-a-voobshe-po-moemu
09.10.2017 07:33
А вообше по моему мнению интерес долго может держаться лишь в игровых видах спорта, когда ты против соперника это всегда загадка. Какой прием он применит, какую тактику изобретет, что ты должен и сможешь ему противопоставить!
Мне кажется, что и в этом отношении воркауту есть что предложить. Иногда в ролики стодневки попадают тренировки опытных парней. А иногда я ухожу по ссылкам и отдельно их просматриваю. И они постоянно делают разные комбинации упражнений. Причем делают их довольно большой группой. Выглядит завораживающе... Кроме того у них и небольшие забавные состязания проводятся. В общем, есть простор для соперничества!
Кто здесь???
/forums/comment/384151-vsem-zdravstvujte-vot-hochu-uznat-kak-obstojat-dela-u
09.10.2017 07:54
Всем Здравствуйте !

Вот хочу узнать как обстоят дела у других участников СТОдневки (интересует категория людей, которые до этой стодневки особо не занимались спортом).

У меня за 2 недели тренировки явное увеличение произошло только в приседаниях (собственно на тренировке больше всего повторов я делал в приседаниях, т.к. легче это давалось).
В итоге подтягивания как были 17 так и остались, отжимания было 40 стало 44, а вот приседания было 110 стало 150+.
Занимался я в основном 8-26-16-26.
Быть может стоит на 8-10 приседаний уменьшить в пользу увеличения подтягивания и отжимания? Возможно приседания сильно "забивали дыхалку"?

У кого какие прогрессы?
Быть может я зря уделил ногам больше внимания чем остальному?

Вообще хочу вернуться хотя бы к своим показателям 8-ми летней давности (35 подтягиваний, 80-90 отжиманий... а приседания никогда раньше не делал :))
/forums/comment/384161-tozhe-moja-problema-no-tut-u-menja-vopros-ne-tehniki-a
09.10.2017 08:35
Тоже моя проблема... но тут у меня вопрос не техники, а привычка из кросфита. Специально сейчас стараюсь не торопиться ))
/forums/comment/384162-dobroe-utro-4-kruga-po-5h10h10h10-2-km-probezhki-posle
09.10.2017 08:36
Доброе утро!
4 круга по 5х10х10х10 + 2 км пробежки.
После паузы подтягивания легко пошли :).
Холодает у нас.
Всем хорошего дня!
/forums/comment/384163-quote-name-vadulik-post-384151-vot-hochu-uznat-kak
09.10.2017 08:41
Вот хочу узнать как обстоят дела у других участников СТОдневки (интересует категория людей, которые до этой стодневки особо не занимались спортом).
Я вот тот еще спортсмен, конечно, но тренировки мне нравятся. Замеров на максимум я после старта не делал. Но в кругах раньше делал по одному подтягиванию и второе к концу кое-как, поэтому считаю, что это был один. Сейчас в кругах по два подтягивания делаю, последнее смазывается, но вроде бы лучше, чем было. Отжиманий не добавлял, может на этой неделе попробую.
С приседаниями еще темнее: делаю по 10 в кругу и не добавляю. Мне посоветовали с ними не усердствовать и сконцентрироваться на верхе, поэтому оставил по 10, пока не добью до схемы 5-10-10-10.
Вам, наверное, тоже стоит приседать поменьше, чтобы руки не успевали в течение круга отдохнуть. Как вариант можно усложнить приседания и делать их соответственно меньше.
Кто здесь???
/forums/comment/384167-nikakih-razminok-nikakih-zaminok-tolko-hardkor-tolko
09.10.2017 08:46
никаких разминок, никаких заминок, только хардкор только вперед, короче говоря опять цейтнот сегодня! <g>
быстренько бег около 1 км для разогрева и сразу круги: 6-12-12-12, отдых по 60 сек.