/forums/comment/375512-img-http-workout-su-uploads-userfiles-39460-jpg-img
25.09.2017 00:01
День 3. Подтягивания на турнике для начинающих

Схема тренировки:
Если вчера вы легко справились со всеми кругами не нарушив ни одного из 3-х ГЛАВНЫХ ПРАВИЛ, то сегодня добавьте в каждый круг повторения: +1 подтягивание, +2 приседания, +2 отжимания от пола, +2 приседания. Таким образом, каждый ваш круг будет выглядеть как: 3-6-6-6.

Так же не забывайте о правиле x2.


Бодрого всем дня! А мы продолжаем детально разбирать все составляющие нашей тренировочной программы, и сегодняшний инфо-пост будет посвящен подтягиваниям на турнике. Для многих именно это упражнение является камнем преткновения, поскольку правильное выполнение подтягиваний - это самая сложная задача в нашем комплексе на сегодня. Рекомендую сразу приготовиться, потому что информации сегодня будет много!

Подтягивания

День 3. Подтягивания на турнике для начинающих

Одно из ключевых упражнений для тренировки верхней половины тела. Благодаря своей комплексности, оно задействует как крупные мышечные группы (мышцы груди, спины и рук), так и мелкие мышцы-стабилизаторы.

Основные моменты

1. Чем больше амплитуда движения, тем больше мышц, окружающих лопатки, участвуют в процессе;
2. Когда вы висите на перекладине, плечи должны быть опущены и отведены назад, и они должны оставаться в таком положении ВСЁ ВРЕМЯ;
3. Выполняя подтягивания, старайтесь тянуть перекладину к себе, а не себя к перекладине;

Техника безопасности

Поскольку в процессе подтягиваний активно задействуются плечевые и локтевые суставы (а также лучезапястный сустав), то при выполнении этого упражнения очень важно следовать правильной технике:

1. Движение должно выполняться по естественной траектории без каких-либо резких движений или рывков;
2. Для максимального эффекта необходимо постоянно держать мышцы в напряжении и подтягиваться медленно вверх и медленно вниз; это позволит защитить вас от травм;
3. Не округляйте спину, а если не можете, то выбирайте более простые варианты упражнения.
4. В случае возникновения неприятных ощущений попробуйте другие варианты выполнения упражнения: например, смените хват.

Подтягивания на турнике можно разделить на 4 составляющие:

1. Вис на турнике
2. Подъём вверх
3. Фиксация в верхней точке
4. Возвращение в исходную позицию

Видеообзор упражнения



Облегченные варианты подтягиваний

Если у вас пока не получается выполнять полноценные подтягивания, используйте приведённые ниже варианты как подводящие упражнения.

Подтягивания на низкой перекладине (часто их ещё называют австралийскими). Позволяют лучше прочувствовать работу мышц спины, когда для выполнения полноценного подтягивания недостаточно сил.

День 3. Подтягивания на турнике для начинающих



Подтягивания с помощью опоры. Позволяют регулировать распределение нагрузки между руками и ногами, что делает их отличным подводящим упражнением, постепенно готовящим вас к полноценным подтягиваниям.

Подтягивания с использованием резиновой петли. Усложненная версия предыдущего варианта, поскольку ноги находятся на подвижной опоре и приходится задействовать дополнительные мышцы для стабилизации тела в пространстве.

День 3. Подтягивания на турнике для начинающих



Подтягивания при помощи партнера. Если есть кто-то, готовый вам помочь при выполнении подтягиваний (подталкивать под ноги), то этот способ также можно использовать.

День 3. Подтягивания на турнике для начинающих

Несколько слов про гравитрон (тренажер для тренировки подтягиваний)

День 3. Подтягивания на турнике для начинающих

На данный момент мы не встретили НИ ОДНОГО человека, который смог научиться подтягиваться с помощью гравитрона. Основная проблема этого тренажера в том, что он практически полностью нивелирует всю комплексность подтягиваний как упражнения, оставляя только вертикальную тягу (мало чем отличаясь от тяги блока сверху). При этом у вас не включаются в работу мышцы стабилизаторы, гораздо меньшая нагрузка идет на руки, предплечья, хват, мышца спины.

По нашему мнению, этот тренажер - пустая трата времени, и если у вас нет каких-либо серьезных оснований для его использования (например, медицинские предписания), то не стоит к нему даже подходить. Лучше начните с австралийских подтягиваний.

Полезные советы

Про дыхание. В подтягиваниях, как и в любом другом упражнении, действует правило: вдох на расслаблении, выдох на усилии. То есть вы выдыхаете, когда подтягиваетесь вверх, и вдыхаете, когда опускаетесь вниз. Вначале вам может быть непривычно дышать в таком ритме, но это только вначале. На самом деле синхронное с движением дыхание только помогает. Более того, добиться высоких результатов в подтягиваниях (20 и более повторений) без правильного дыхания будет намного сложнее ;)

Про напряжение. В подтягиваниях задействуются самые подвижные (а потому и подверженные травмам) суставы нашего тела. Поэтому, когда вы подтягиваетесь, очень важно сфокусировать все свое внимание именно на правильном выполнении упражнения и не отвлекаться. Это касается и позитивной фазы (когда тело поднимается к перекладине) и негативной фазы (когда тело опускается). Никогда не расслабляйте руки до конца, "роняя" себя вниз: спуск должен быть контролируемым, а мышцы рук и спины должны быть в напряжении.

Про шею. Если не хотите в будущем иметь проблемы с шейным отделом позвоночника, то перед подходами на турнике отложите своё эго в сторонку. Дело в том, что очень многие гонятся за количеством и готовы делать любые подтягивания и изворачиваться как угодно, лишь бы их подбородок оказался выше перекладины. Сходите на ближайшую уличную площадку и посмотрите на таких "спортсменов". Уверен, что и рядом с вами есть ребята, которые вместо того, чтобы подтягиваться спиной, стараются вытянуть шею как можно дальше и выше. Не повторяйте их ошибок. Держите шею при подтягиваниях так же, как и обычно, когда просто стоите на земле. Взгляд направлен вперед. Тяните себя вверх только спиной и руками, и если при этом ваш подбородок ниже турника, это не повод расстраиваться: значит, вам просто надо набрать ещё сил. Со временем у вас всё получится ;)

Про кисти и хват. Очень многие, выполняя подтягивания, замечают, что в первую очередь их подводит хват, и руки сами собой расцепляются, хотя в целом сил хватило бы ещё на несколько повторений. В этом случае мы бы порекомендовали включить в свои тренировки (после прохождения кругов) упражнения, которые будут специально направлены на развитие силы хвата. Это могут быть как простые висы на турнике на максимум (чем толще турник найдете, тем лучше), так и подтягивания на полотенцах, тренировки на рукоходах и лабиринтах и т.д. и т.п.

Про разные виды хватов и их чередование. Если вы начинаете свой тренировочный путь с нашей программы (и подтягиваетесь меньше 10 раз), то мы бы рекомендовали вам подтягиваться только хватом сверху плюс-минус на ширине плеч (если не можете подтянуться 5 раз таким хватом, попробуйте хват снизу плюс-минус на ширине плеч). Если подтягивания для вас - это новое и довольно сложное упражнение, то не стоит тратить свои силы и пытаться выполнить его сразу всеми возможными вариантами. Мы подробно разберем различные виды хватов и то, как они позволяют смещать нагрузку с одних мышц на другие, в ПРОДВИНУТОМ блоке.

Если вы не новичок, то можете менять хваты по собственному усмотрению, но мы бы рекомендовали делать по правилу 1 день = 1 хват.

Про ноги. Наш любимый совет - о положении ног при подтягиваниях, хотя многие об этом даже не задумываются. Самый сложный и самый правильный вариант -держать прямые ноги вместе, перпендикулярно земле, напрягая мышцы ног, чтобы их не шатало в стороны при подтягиваниях. Да, так подтягиваться гораздо сложнее, чем со скрещенными и согнутыми ногами, но это значит, что нагрузка при таких подтягиваниях стала выше! Да и смотрятся такие чистые подтягивания гораздо эстетичнее ;)

100-дневный воркаут - Содержание

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/375515-den-3-6-11-15-11-h4
25.09.2017 00:04
день 3.
6-11-15-11 х4
Я нынче строг к себе. Друзья, пиво пьют без меня. КиШ
/forums/comment/375521-sto-dnevka-prodolzhaetsja
25.09.2017 00:16
Сто дневка продолжается )
Спорт это вещь которая всегда будет в моде.)
/forums/comment/375530-vot-on-jetot-post-kotorogo-zhdut-vse-novichki
25.09.2017 00:55
Вот он! Этот пост, которого ждут все новички;)
Не важно сколько ты сделал и не важно сколько тебе надо сделать ещё, важен только личный результат
/forums/comment/375531-vsem-dobrogo-utra-vladivostok-uzhe-prosnulsja
25.09.2017 01:11
Всем доброго утра! Владивосток уже проснулся!
/forums/comment/375532-dobroe-utro-vladivostok-peterburg-idjot-spat
25.09.2017 01:22
Доброе утро, Владивосток! Петербург идёт спать ))
/forums/comment/375533-budu-rabotat-nad-kachestvom-nadejus-postepenno
25.09.2017 01:28
Буду работать над качеством,надеюсь постепенно преуспеть и в количестве!
Kris
/forums/comment/375534-leningradskaja-oblast-takzhe-idjot-bainki-g
25.09.2017 01:35
Ленинградская область,также идёт баиньки!!!<g>
/forums/comment/375538-quote-name-hjortron-post-375532-dobroe-utro
25.09.2017 02:18
Доброе утро, Владивосток! Петербург идёт спать ))
Доброе! 4*5/16/16/16, дыхание сбито (недавно снова бросил курить), лысина в поту, продолжаем!
/forums/comment/375540-rabotaem-na-jestetiku
25.09.2017 03:26
Работаем на«эстетику»;)
/forums/comment/375548-rabotaem
25.09.2017 04:24
Работаем)
/forums/comment/375552-dobroe-utro-vsem
25.09.2017 04:47
Доброе утро всем)))
Слишком много людей ломается, даже не подозревая о том, насколько близко к успеху они были в тот момент, когда упали духом.
/forums/comment/375553-informativno-star-spasibo
25.09.2017 04:47
Информативно:star: спасибо!
/forums/comment/375556-dobrogo-utra-horoshoj-treni-segodnja-vsem
25.09.2017 05:04
Доброго утра! Хорошой трени сегодня всем!
/forums/comment/375559-dobroe-utro-vsem-kto-prosypaetsja-udachnoj-trenirovki
25.09.2017 05:11
Доброе утро всем, кто просыпается.
Удачной тренировки тем, кто еще не сдал круги.
Ну а я сегодня отдохну :р
Знаю, что кажется рано, но так сложилось :)
Кто здесь???