К чему лишние слова? Смотрите сегодняшний комплекс и вперёд за дело!
После хорошей разминки выполните 3 раза упражнение Планка по 30-60 секунд статической нагрузки с перерывами 10-20 секунд.
Несколько важных моментов о которых следует помнить:
Ступни. Чем они ближе друг к другу, тем сложнее держать равновесие и тем выше нагрузка на мышцы кора. Можно вообще поставить одну на другую или держать одну ногу в воздухе, если вы настоящий воркаут-ниндзя!
Ноги. Должны быть ровными, прямыми и под напряжением!
Ягодицы. Тоже должны быть напряжены в течение всего времени выполнения упражнения!
Поясница. Должна быть плоской, а это значит что её нельзя ни округлять, ни прогибать! Мнение со стороны, фотография или видео запись подскажут вам, если вы делаете ошибки! Прямая поясница является индикатором того, когда заканчивать держать планку. Если чувствуешь. что поясница проваливается вниз, то нужно прекращать. Потому что именно мышцы кора и удерживают ее ровной, а когда они уже не справляются, то нагрузка переходит на позвоночник (некоторое время еще хватает сил себя поддерживать за счет плечей и ягодиц, но это уже нарушенная техника).
Локти. Должны быть строго под плечевыми суставами!
Как и во всех ФРИСТАЙЛ комплексах сегодня вас ждет 5 подходов, которые вынут из вас душу и заставят проклинать весь мир. Но если вы их выдержите, то уйдете с тренировки полные благодати и умиротворения!
В каждом подходе у вас будет всего 2 упражнения - стульчик, знакомый вам по разминке "всадник", и выпрыгивания из приседа. Ничего сложного, если подумать, верно?
1 подход - 1 минута стульчик - 10 прыжков - 1 минута стульчик - 10 прыжков - 1 минута стульчик - 10 прыжков
2 подход - 1 минута стульчик - 10 прыжков - 1 минута стульчик - 10 прыжков
3 подход - 1 минута стульчик - 10 прыжков
4 подход - 1 минута стульчик - 10 прыжков - 1 минута стульчик - 10 прыжков
5 подход - 1 минута стульчик - 10 прыжков - 1 минута стульчик - 10 прыжков - 1 минута стульчик - 10 прыжков
Высота выпрыгиваний зависит от вашего уровня подготовки, чем выше, тем будет сложнее, но главное, что нужно помнить - мягко приземляйтесь после каждого прыжка!
Вот и всё на сегодня, или вам показалось мало? Обязательно поделитесь своими ощущениями после тренировки! Ну а завтра вас ждет новый ТУРБО комплекс!
<url="http://workout.su/100">100-дневный воркаут - Содержание</url>
Главное - еда, сон, тренировки
Пробежка 10 минут;
Разминка 7 минут;
Планка - 3 подхода по 60 секунд (отдых между подходами 15 секунд)
Дальше тренировка жесть, но с горем пополам прошел таки жеваного крота, ноги пытались эвакуироваться
Потом еще 3 подхода на брусьях по 20 раз и не слезая с брусьев, поднятие ног и развод в стороны по 10 раз; отдых между подходами 1 минута.
Заминка.
Турбо-блок он такой, всем удачи
Жеваный крот!...О да, мы тебя помним.</quote>
</quote>Так мы его самостоятельно практикуем на общих тренировках просто.
это что то ,у меня практически настало просветление,а в последнем подходе чуть не познал бога
. НО выстоял хотя после первого подхода совсем не был уверен что смогу(тяжеловато далось)планка 3х60сек
1мин стойка 10прыжков ,1мин стойка 10прыжков, 1мин стойка 10 прыжков
1мин стойка 10прыжков ,1мин стойка 10прыжков
1мин стойка 10прыжков
1мин стойка 10прыжков ,1мин стойка 10прыжков
1мин стойка 10прыжков ,1мин стойка 10прыжков, 1мин стойка 10 прыжков
между подходами отдыхал минуту ,а в двух последних полторы и вставал из стойки два раза на 5 сек ,потом достаивал.
STILER
До сегодняшнего дня "планку" делал несколько раз, но даже не помню, когда последний раз. Тем не менее, 3 раза по минуте с 20-секундными передышками кое-как осилил. Дальше началось самое интересное. Уже в первый присест я понял жизнь. Вот как выглядела моя конница:
1-й эскадрон: 60 сек – 20 сек – 20 сек
2-й эскадрон: 45 сек – 20 сек
3-й эскадрон: 50 сек
4-й эскадрон: 50 сек – 20 сек
5-й эскадрон: 45 сек – 20 сек – 20 сек
После каждого "всадника" следуют 10 инвалидных (вялых, нерасторопных, невысоких) прыжков. Между подходами отдыхал 2 – 3 минуты. Допускаю, что если бы накануне ноги не были забиты спартанскими наклонами, результаты были бы чуть лучше.
Вдобавок ко всему, у меня болела голова, так что каждая серия прыжочков отдавалась дикой головной болью, поскольку я из тех придурков, которые не пьют таблетки, а ждут, когда само пройдёт.
В конце тренировки меня ждал приятный сюрприз в виде проколотого заднего колеса на велике, так что домой топал спешившись. Вот такая тренировка. Но бодрость духа на высоте!!
Это что тренировка для терминатора чтоли?Я в середине первого подхода уже ног не чувствовал,т.е.чувствовал как ониу меня забились к чертям,короче не вывозимо это,это мало кто выдержит,по 1 минуте стульчик держать и прыгать потом</quote>
It ain't no mercy for the weak, better get strong.
