/forums/comment/346302-img-https-workout-su-uploads-userfiles-6850-jpg-img
07.05.2017 00:01
День 68. Спринтерский бег. Кратко.

Когда люди думают о воркауте, то в первую очередь им на ум приходят разнообразные виды подтягиваний и отжиманий, чуть позже и разные виды отжиманий на брусьях, ещё немного позже вообще разнообразные упражнения на уличных спортивных площадках. Но подавляющее большинство упражнений, которое приходит им в голову при слове воркаут, задействует и тренирует только верхнюю половину тела. Отсюда у многих создается впечатление, что воркаутеры не тренируют ноги вообще.

Но это совсем не так, просто упражнения для ног куда менее зрелищные и поэтому куда реже попадают в объективы телекамер. Но мы активно тренируем ноги, и в этом плане очень много идей подсмотрели у спринтеров!

ВАЖНО!!!:
Информация, представленная в инфо-постах на этой неделе дается исключительно в ознакомительных целях и для расширения вашего кругозора (все таки у нас образовательная программа). Использовать её мы рекомендуем ПОСЛЕ прохождения 100-дневного воркаута.


Спринт, бег на короткие дистанции, челночный бег и всякие подобные штуки не только отлично вписываются в философию воркаута (поскольку их можно выполнять практически где и когда угодно, как и любые упражнения с собственным весом). Спринтерский бег даже бегом назвать сложно, потому что по сути он представляет собой серию взрывных движений ногами в комбинации с движениями руками с максимальной скоростью. Фактически всё ваше тело включено в работу! Да и с точки зрения эстетичности - спринтеры одни из самых сбалансировано развитых спортсменов вообще.

Такие потрясающие результаты связаны, в первую очередь с тем, что спринтерские тренировки заставляют вас каждый раз выкладываться на 70-90% от своего максимума (иначе какой это спринт?), а интенсивность - это именно то, что нужно в данном случае! Правда стоит заметить, что подобная интенсивность несёт в себе не только положительные стороны, но и отрицательные, и без должной подготовки и разминки спринтерский бег может быть довольно травмоопасным занятием. Разнообразные растяжения и мелкие травмы - это очень часто встречающаяся проблема, особенно среди начинающих. Поэтому, во-первых следует очень много внимания уделять правильной технике, а, во-вторых, наращивать скорость постепенно.

Почему стоит включить спринтерский бег в свои тренировки?

1. Прокачивает тело
2. Прокачивает сердечно-сосудистую систему
3. Прокачивает дыхалку
4. Способствует развитию быстрых мышечных волокон
5. Способствует выработке тестостерона и гормона роста

Конечно спринтерский бег подойдёт не всем, поскольку он довольно требователен в плане физической подготовки и нагрузки, но те, кто могут заниматься спринтами, просто обязаны это делать!

Ещё в прошлом весеннем запуске один из участников 100 дневки под ником Barad разобрал на составляющие грамотную спринтерскую тренировку, и сегодня мы поделимся этой информацией с вами!

Начнём с самого главного, с техники безопасности. В спринтерском беге самый травмоопасный момент - это момент старта, поэтому его мы сегодня не будем обсуждать вообще. Эта статья для новичков и начинающих, и главная наша задача - дать вам все преимущества спринтерского бега и минимизировать возможность получения вами травм. Что уж и говорить, если профессиональных спортсменов не допускают к стартам с места, пока они не научатся бегать 3 км за 15-16 минут?

Добавление от WorkoutRun: Помимо ОБЯЗАТЕЛЬНЫХ разминки ДО и растяжки ПОСЛЕ, ключевые моменты следующие:

1. Стартовать даже на такие короткие интервалы, как 20-30 метров надо плавно, без резкого первого рывка, наращивая скорость к концу и также плавно выходить из спринта.
2. Отдых между интервалами лучше всего проводить также в движении: легкий бег трусцой способствует выведению молочной кислоты, а дыхание восстановится быстрее, нежели при статическом положении.
3. Шаг должен быть коротким и быстрым, научиться правильно семенить ногами можно при помощи дополнительных тренировок на некрутых склонах: сила гравитации поспособствует навыкам скорого переставления точки опоры. Однако здесь, как и везде, надо беречь себя и помнить, что при беге под гору ударная нагрузка на суставы вырастает в разы по сравнению с тренировками по плоской поверхности.

Составляющие спринтерского бега

Первостепенной задачей начинающего является, собственно говоря, обучение бегу. Что именно входит в это понятие?

1. Нужно научиться уверенно пробегать 3км (про время здесь упоминать не буду)
2. Нужно научиться "выделять" при беге разные темпы бега, а именно
шаг, переход с шага на бег, мед. бег или трусца, крейсерский бег или рысь, быстрый бег или галоп, макс. возможный.
3. Нужно отработать технику бега в каждой ипостаси, это важно для спринтера.

Типичная тренировка

Разминка

1. Разминка/растяжка на месте (покрутить все суставы сверху вниз) - 5 мин.
2. Медленный бег - 2 мин.
3. Бег рысью - 2-3 мин.
4. Упражнения во время бега (бег с высоко поднятыми коленями, бег с голенями до бедра, выскоки, зайчии прыжки, бег боком-приступы и перехлесты)- 5 мин.

Тренировка

Здесь может быть довольно много вариантов, 30-60-100-200-400 м. Отдыхать стоит примерно 3-4 минуты между забегами. Общее правило для новичка - это попробовать бегать на разные дистанции: не больше 1 раза на 400 и 200, не больше 2-3 раз на 100, про 30 и 60 м ничего не могу посоветовать.

Заминка

1. Бег трусцой - 5 мин.
2. Растяжка - 5 мин.

Следует заметить, что это пример программы, которую вы можете использовать, а на самом деле всё гораздо сложнее, потому что даже в спринтерском беге можно выделять различные виды, направленные на достижение разных целей. Впрочем, если вы готовы заморочиться и у вас неплохо обстоят дела с английским, то эта статья для вас http://www.bodybuilding.com/fun/par46.htm

ОФП

Если хотите достигнуть хоть сколько-нибудь значимых результатов в спринтах, то без дополнительной тренировки общей физической подготовки здесь не обойтись. И здесь у спринтеров довольно большой арсенал возможных упражнений: выпады (50-100 метров), зашагивания на высокую скамейку, выпрыгивания в высоту, выпрыгивания в длину, приседания на одной на скамейке, пистолетики, подъемы на носки на краю скамейки (для большей амплитуды).

Пара заключительных слов

Не последнее значение в этом деле является и та экипировка, которую вы используете, и те условия, в которых собираетесь тренироваться.

Во-первых, поверхность, по которой вы будете бегать является критичной. Лучше всего - специальное покрытие (на треках на стадионах можно найти), хуже - гравий, щебень, совсем плохо - асфальт или высушенный суглинок.

Во-вторых, обувь, в которой вы собираетесь бегать так же является критичной. Главное - НЕ кеды. Ещё важный момент - жесткая фиксированная пятка. Всё остальное, форма амортизатора, его толщина, вид протектора, вес, продувание является предметом активных споров и обсуждений, как в интернете, так и среди профессионалов.

100-дневный воркаут - Содержание

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/346316-toha-ja-v-svoe-vremja-professionalno-zanimalsja-begom
07.05.2017 01:48
Тоха, я в свое время профессионально занимался бегом, а именно спринтом и потому могу сказать, что
1. Стартовать даже на такие короткие интервалы, как 20-30 метров надо плавно, без резкого первого рывка, наращивая скорость к концу и также плавно выходить из спринта.
это полный бред!
Бегал я на 100, 200, 400 и 800 метров.
Вся суть спринта заключается именно в резком старте (взрывной темп) и наборе максимальной скорости за короткий промежуток дистанции + поддержание этой скорости на протяжении всей дистанции.
Поэтому говорить о плавном наборе скорости это не верно.
И кстати выход из спринта идет не к концу, а после конца, т.е. после пересечения финишной линии.
И еще. Бег на стайерские дистанции нельзя привязывать к спринту. Абсолютно разные подходы и техники.
Хочешь улучшить мир? Начни с себя!
ARMAGEDDON
/forums/comment/346319-chto-uzh-i-govorit-esli-professionalnyh-sportsmenov
07.05.2017 02:14
"Что уж и говорить, если профессиональных спортсменов не допускают к стартам с места, пока они не научатся бегать 3 км за 15-16 минут?"

Что-то какой-то прогулочный бег для профессионалов то. Чтобы пробежать на 5 3км по нормативам надо уложиться в 12мин 20сек вроде как, там от возраста зависит. Чет дофига как то 15-16 мин., это скорее для любого человека более менее занимающегося бегом.
/forums/comment/346320-ne-ne-ljuboj-15-16-ne-probezhit-jeto-fakt
07.05.2017 02:23
не-не, любой 15-16 не пробежит, это факт
Хочешь улучшить мир? Начни с себя!
ARMAGEDDON
/forums/comment/346323-mne-kazhetsja-bratcy-vy-zrja-na-antona-napali
07.05.2017 04:02
Мне кажется братцы вы зря на Антона напали. Оглавление статьи : Спринтерский бег.Кратко.
Сберечь он хочет всех подписчиков!
И не о профессиональном спорте всегда говорит и пишет и наборе массы мышечной всеми возможными путями...
Антон всегда говорит о наборе именно ЗДОРОВЬЯ и здоровом образе жизни в целом! Нафига травмировать себя??
По собственному опыту бега на 10км могу сказать что точно важно хорошо размяться до и растянуться после. И могу сказать что коленные суставы со временем побаливают, но тут причина в том что вес у меня был 90-93 кг и это много для таких дистанций (на мой взгляд)
И к нормативам точно не надо на пятёрку стремиться! Я себе ставил цель выбежать из 50' когда прибегал за 1час -1час5'. И этого добился!
А нормативы только для большого спорта и точно не для укрепления здоровья. Но я сужу опять же со своей точки здоровьяукрепления и возраста 36лет!
Всем крепкого здоровья и крепких мышц. С наступающим днём Победы!!
Надо быть а не казаться !
/forums/comment/346324-img-uploads-editor-2017-05-2017-05-07-04-05-20-w78
07.05.2017 04:03
Надо быть а не казаться !
/forums/comment/346325-img-uploads-editor-2017-05-2017-05-07-04-05-59-h0o
07.05.2017 04:04
Надо быть а не казаться !
/forums/comment/346333-sobstvenno-na-antona-nikto-i-ne-napadal-no-statja
07.05.2017 08:09
Собственно на Антона никто и не нападал. Но статья очень сырая. Правда.
PS
и, да: правильно пишется "заячьи" ;)
/forums/comment/346361-vsem-privet-segodnja-vse-po-planu-podtjagivanija-4h6
07.05.2017 11:19
Всем привет! Сегодня все по плану.
Подтягивания 4х6
Приседания 10х6
Брусья 8х6
Отжимания 10х6
Всем удачи!
/forums/comment/346379-kak-izbavitsja-ot-puza-myshechnyj-karkas-rastet-ruki
07.05.2017 12:45
Как избавиться от пуза?мышечный каркас растет,руки ,плечи,спина ,грудь но пузо некуда не деваеться
/forums/comment/346380-quote-name-potap-post-346361-vsem-privet-segodnja-vse
07.05.2017 12:48
Всем привет! Сегодня все по плану.
Подтягивания 4х6
Приседания 10х6
Брусья 8х6
Отжимания 10х6
Всем удачи!

Я чтото пропустил?уже 6 кругов и брусья?
/forums/comment/346382-quote-name-kontor-post-346380-quote-name-potap-post
07.05.2017 13:03
Всем привет! Сегодня все по плану.
Подтягивания 4х6
Приседания 10х6
Брусья 8х6
Отжимания 10х6
Всем удачи!

Я чтото пропустил?уже 6 кругов и брусья?

Это мой личный график после травмы колена и поясницы.Через 2-3 дня пойду по общему графику.
/forums/comment/346385-quote-name-kontor-post-346379-kak-izbavitsja-ot-puza
07.05.2017 13:20
Как избавиться от пуза?мышечный каркас растет,руки ,плечи,спина ,грудь но пузо некуда не деваеться


Перечитай вторую неделю.

Собственно на Антона никто и не нападал. Но статья очень сырая. Правда.
PS
и, да: правильно пишется "заячьи" ;)


Согласен, надо дорабатывать, но тут нужны знания опытных людей, мы с Олегом сами спринты не бегаем)
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/346386-quote-name-armageddon-post-346316-pojetomu-govorit-o
07.05.2017 13:22
Поэтому говорить о плавном наборе скорости это не верно.
И кстати выход из спринта идет не к концу, а после конца, т.е. после пересечения финишной линии.


Старт в спринте намного травмоопаснее самого быстрого бега, именно поэтому новичкам дается рекомендация начинать плавно, а потом наращивать скорость. Отработка правильного и техничного старта - это отдельная большая тема, явно за рамками сотки. В тоже время пользу для мышц от быстрого бега они получат и без взрывного старта. Как-то так.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/346401-segodnja-6-krugov-6-5-15-10-15-15-sauna-bassejn-500
07.05.2017 16:13
сегодня 6 кругов 6*5-15-10-15/15, сауна, бассейн - 500 метров заплыв