Форумы

Когда люди думают о воркауте, то в первую очередь им на ум приходят разнообразные виды подтягиваний и отжиманий, чуть позже и разные виды отжиманий на брусьях, ещё немного позже вообще разнообразные упражнения на уличных спортивных площадках. Но подавляющее большинство упражнений, которое приходит им в голову при слове воркаут, задействует и тренирует только верхнюю половину тела. Отсюда у многих создается впечатление, что воркаутеры не тренируют ноги вообще.

Но это совсем не так, просто упражнения для ног куда менее зрелищные и поэтому куда реже попадают в объективы телекамер. Но мы активно тренируем ноги, и в этом плане очень много идей подсмотрели у спринтеров!

Спринт, бег на короткие дистанции, челночный бег и всякие подобные штуки не только отлично вписываются в философию воркаута (поскольку их можно выполнять практически где и когда угодно, как и любые упражнения с собственным весом). Спринтерский бег даже бегом назвать сложно, потому что по сути он представляет собой серию взрывных движений ногами в комбинации с движениями руками с максимальной скоростью. Фактически всё ваше тело включено в работу! Да и с точки зрения эстетичности - спринтеры одни из самых сбалансировано развитых спортсменов вообще.

Такие потрясающие результаты связаны, в первую очередь с тем, что спринтерские тренировки заставляют вас каждый раз выкладываться на 70-90% от своего максимума (иначе какой это спринт?), а интенсивность - это именно то, что нужно в данном случае! Правда стоит заметить, что подобная интенсивность несёт в себе не только положительные стороны, но и отрицательные, и без должной подготовки и разминки спринтерский бег может быть довольно травмоопасным занятием. Разнообразные растяжения и мелкие травмы - это очень часто встречающаяся проблема, особенно среди начинающих. Поэтому, во-первых следует очень много внимания уделять правильной технике, а, во-вторых, наращивать скорость постепенно.

Почему стоит включить спринтерский бег в свои тренировки?

1. Прокачивает тело
2. Прокачивает сердечно-сосудистую систему
3. Прокачивает дыхалку
4. Способствует развитию быстрых мышечных волокон
5. Способствует выработке тестостерона и гормона роста

Конечно спринтерский бег подойдёт не всем, поскольку он довольно требователен в плане физической подготовки и нагрузки, но те, кто могут заниматься спринтами, просто обязаны это делать!

Ещё в прошлом весеннем запуске один из участников 100 дневки под ником Barad разобрал на составляющие грамотную спринтерскую тренировку, и сегодня мы поделимся этой информацией с вами!

Начнём с самого главного, с техники безопасности. В спринтерском беге самый травмоопасный момент - это момент старта, поэтому его мы сегодня не будем обсуждать вообще. Эта статья для новичков и начинающих, и главная наша задача - дать вам все преимущества спринтерского бега и минимизировать возможность получения вами травм. Что уж и говорить, если профессиональных спортсменов не допускают к стартам с места, пока они не научатся бегать 3 км за 15-16 минут?

Добавление от WorkoutRun: Помимо ОБЯЗАТЕЛЬНЫХ разминки ДО и растяжки ПОСЛЕ, ключевые моменты следующие:

1. Стартовать даже на такие короткие интервалы, как 20-30 метров надо плавно, без резкого первого рывка, наращивая скорость к концу и также плавно выходить из спринта.
2. Отдых между интервалами лучше всего проводить также в движении: легкий бег трусцой способствует выведению молочной кислоты, а дыхание восстановится быстрее, нежели при статическом положении.
3. Шаг должен быть коротким и быстрым, научиться правильно семенить ногами можно при помощи дополнительных тренировок на некрутых склонах: сила гравитации поспособствует навыкам скорого переставления точки опоры. Однако здесь, как и везде, надо беречь себя и помнить, что при беге под гору ударная нагрузка на суставы вырастает в разы по сравнению с тренировками по плоской поверхности.

Составляющие спринтерского бега

Первостепенной задачей начинающего является, собственно говоря, обучение бегу. Что именно входит в это понятие?

1. Нужно научиться уверенно пробегать 3км (про время здесь упоминать не буду)
2. Нужно научиться "выделять" при беге разные темпы бега, а именно
шаг, переход с шага на бег, мед. бег или трусца, крейсерский бег или рысь, быстрый бег или галоп, макс. возможный.
3. Нужно отработать технику бега в каждой ипостаси, это важно для спринтера.

Типичная тренировка

Разминка

1. Разминка/растяжка на месте (покрутить все суставы сверху вниз) - 5 мин.
2. Медленный бег - 2 мин.
3. Бег рысью - 2-3 мин.
4. Упражнения во время бега (бег с высоко поднятыми коленями, бег с голенями до бедра, выскоки, зайчии прыжки, бег боком-приступы и перехлесты)- 5 мин.

Тренировка

Здесь может быть довольно много вариантов, 30-60-100-200-400 м. Отдыхать стоит примерно 3-4 минуты между забегами. Общее правило для новичка - это попробовать бегать на разные дистанции: не больше 1 раза на 400 и 200, не больше 2-3 раз на 100, про 30 и 60 м ничего не могу посоветовать.

Заминка

1. Бег трусцой - 5 мин.
2. Растяжка - 5 мин.

Следует заметить, что это пример программы, которую вы можете использовать, а на самом деле всё гораздо сложнее, потому что даже в спринтерском беге можно выделять различные виды, направленные на достижение разных целей. Впрочем, если вы готовы заморочиться и у вас неплохо обстоят дела с английским, то эта статья для вас http://www.bodybuilding.com/fun/par46.htm

ОФП

Если хотите достигнуть хоть сколько-нибудь значимых результатов в спринтах, то без дополнительной тренировки общей физической подготовки здесь не обойтись. И здесь у спринтеров довольно большой арсенал возможных упражнений: выпады (50-100 метров), зашагивания на высокую скамейку, выпрыгивания в высоту, выпрыгивания в длину, приседания на одной на скамейке, пистолетики, подъемы на носки на краю скамейки (для большей амплитуды).

Пара заключительных слов

Не последнее значение в этом деле является и та экипировка, которую вы используете, и те условия, в которых собираетесь тренироваться.

Во-первых, поверхность, по которой вы будете бегать является критичной. Лучше всего - специальное покрытие (на треках на стадионах можно найти), хуже - гравий, щебень, совсем плохо - асфальт или высушенный суглинок.

Во-вторых, обувь, в которой вы собираетесь бегать так же является критичной. Главное - НЕ кеды. Ещё важный момент - жесткая фиксированная пятка. Всё остальное, форма амортизатора, его толщина, вид протектора, вес, продувание является предметом активных споров и обсуждений, как в интернете, так и среди профессионалов.

100-дневный воркаут - Содержание

<img>https://workout.su/uploads/userfiles/6850.jpg</img> Когда люди думают о воркауте, то в первую очередь им на ум приходят разнообразные виды подтягиваний и отжиманий, чуть позже и разные виды отжиманий на брусьях, ещё немного позже вообще разнообразные упражнения на уличных спортивных площадках. Но подавляющее большинство упражнений, которое приходит им в голову при слове воркаут, задействует и тренирует только верхнюю половину тела. Отсюда у многих создается впечатление, что воркаутеры не тренируют ноги вообще. Но это совсем не так, просто упражнения для ног куда менее зрелищные и поэтому куда реже попадают в объективы телекамер. Но мы активно тренируем ноги, и в этом плане очень много идей подсмотрели у спринтеров! <quote="ВАЖНО!!!">Информация, представленная в инфо-постах на этой неделе дается исключительно в ознакомительных целях и для расширения вашего кругозора (все таки у нас образовательная программа). Использовать её мы рекомендуем ПОСЛЕ прохождения 100-дневного воркаута. </quote> Спринт, бег на короткие дистанции, челночный бег и всякие подобные штуки не только отлично вписываются в философию воркаута (поскольку их можно выполнять практически где и когда угодно, как и любые упражнения с собственным весом). Спринтерский бег даже бегом назвать сложно, потому что по сути он представляет собой серию взрывных движений ногами в комбинации с движениями руками с максимальной скоростью. Фактически всё ваше тело включено в работу! Да и с точки зрения эстетичности - спринтеры одни из самых сбалансировано развитых спортсменов вообще. Такие потрясающие результаты связаны, в первую очередь с тем, что спринтерские тренировки заставляют вас каждый раз выкладываться на 70-90% от своего максимума (иначе какой это спринт?), а интенсивность - это именно то, что нужно в данном случае! Правда стоит заметить, что подобная интенсивность несёт в себе не только положительные стороны, но и отрицательные, и без должной подготовки и разминки спринтерский бег может быть довольно травмоопасным занятием. Разнообразные растяжения и мелкие травмы - это очень часто встречающаяся проблема, особенно среди начинающих. Поэтому, во-первых следует очень много внимания уделять правильной технике, а, во-вторых, наращивать скорость постепенно. <b><h3>Почему стоит включить спринтерский бег в свои тренировки?</h3></b> 1. Прокачивает тело 2. Прокачивает сердечно-сосудистую систему 3. Прокачивает дыхалку 4. Способствует развитию быстрых мышечных волокон 5. Способствует выработке тестостерона и гормона роста Конечно спринтерский бег подойдёт не всем, поскольку он довольно требователен в плане физической подготовки и нагрузки, но те, кто могут заниматься спринтами, просто обязаны это делать! Ещё в <url="http://workout.su/forum/1820">прошлом весеннем запуске</url> один из участников 100 дневки под ником <user>Barad</user> разобрал на составляющие грамотную спринтерскую тренировку, и сегодня мы поделимся этой информацией с вами! Начнём с самого главного, с техники безопасности. В спринтерском беге самый травмоопасный момент - это момент старта, поэтому его мы сегодня не будем обсуждать вообще. Эта статья для новичков и начинающих, и главная наша задача - дать вам все преимущества спринтерского бега и минимизировать возможность получения вами травм. Что уж и говорить, если профессиональных спортсменов не допускают к стартам с места, пока они не научатся бегать 3 км за 15-16 минут? Добавление от @workoutrun: Помимо ОБЯЗАТЕЛЬНЫХ разминки ДО и растяжки ПОСЛЕ, ключевые моменты следующие: 1. Стартовать даже на такие короткие интервалы, как 20-30 метров надо плавно, без резкого первого рывка, наращивая скорость к концу и также плавно выходить из спринта. 2. Отдых между интервалами лучше всего проводить также в движении: легкий бег трусцой способствует выведению молочной кислоты, а дыхание восстановится быстрее, нежели при статическом положении. 3. Шаг должен быть коротким и быстрым, научиться правильно семенить ногами можно при помощи дополнительных тренировок на некрутых склонах: сила гравитации поспособствует навыкам скорого переставления точки опоры. Однако здесь, как и везде, надо беречь себя и помнить, что при беге под гору ударная нагрузка на суставы вырастает в разы по сравнению с тренировками по плоской поверхности. <b><h3>Составляющие спринтерского бега</h3></b> Первостепенной задачей начинающего является, собственно говоря, обучение бегу. Что именно входит в это понятие? 1. Нужно научиться уверенно пробегать 3км (про время здесь упоминать не буду) 2. Нужно научиться "выделять" при беге разные темпы бега, а именно шаг, переход с шага на бег, мед. бег или трусца, крейсерский бег или рысь, быстрый бег или галоп, макс. возможный. 3. Нужно отработать технику бега в каждой ипостаси, это важно для спринтера. <b><h3>Типичная тренировка</h3></b> <b>Разминка</b> 1. Разминка/растяжка на месте (покрутить все суставы сверху вниз) - 5 мин. 2. Медленный бег - 2 мин. 3. Бег рысью - 2-3 мин. 4. Упражнения во время бега (бег с высоко поднятыми коленями, бег с голенями до бедра, выскоки, зайчии прыжки, бег боком-приступы и перехлесты)- 5 мин. <b>Тренировка</b> Здесь может быть довольно много вариантов, 30-60-100-200-400 м. Отдыхать стоит примерно 3-4 минуты между забегами. Общее правило для новичка - это попробовать бегать на разные дистанции: не больше 1 раза на 400 и 200, не больше 2-3 раз на 100, про 30 и 60 м ничего не могу посоветовать. <b>Заминка</b> 1. Бег трусцой - 5 мин. 2. Растяжка - 5 мин. Следует заметить, что это пример программы, которую вы можете использовать, а на самом деле всё гораздо сложнее, потому что даже в спринтерском беге можно выделять различные виды, направленные на достижение разных целей. Впрочем, если вы готовы заморочиться и у вас неплохо обстоят дела с английским, то эта статья для вас http://www.bodybuilding.com/fun/par46.htm <b>ОФП</b> Если хотите достигнуть хоть сколько-нибудь значимых результатов в спринтах, то без дополнительной тренировки общей физической подготовки здесь не обойтись. И здесь у спринтеров довольно большой арсенал возможных упражнений: выпады (50-100 метров), зашагивания на высокую скамейку, выпрыгивания в высоту, выпрыгивания в длину, приседания на одной на скамейке, пистолетики, подъемы на носки на краю скамейки (для большей амплитуды). <b><h3>Пара заключительных слов</h3></b> Не последнее значение в этом деле является и та экипировка, которую вы используете, и те условия, в которых собираетесь тренироваться. Во-первых, поверхность, по которой вы будете бегать является критичной. Лучше всего - специальное покрытие (на треках на стадионах можно найти), хуже - гравий, щебень, совсем плохо - асфальт или высушенный суглинок. Во-вторых, обувь, в которой вы собираетесь бегать так же является критичной. Главное - НЕ кеды. Ещё важный момент - жесткая фиксированная пятка. Всё остальное, форма амортизатора, его толщина, вид протектора, вес, продувание является предметом активных споров и обсуждений, как в интернете, так и среди профессионалов. <b><url="http://workout.su/100">100-дневный воркаут - Содержание</url></b> <video>https://www.youtube.com/watch?v=grysB09o6xE&list=PLojidQ8-6nJk0qG51Co75MobNXp3c8dWs&index=69</video>

Тоха, я в свое время профессионально занимался бегом, а именно спринтом и потому могу сказать, что
1. Стартовать даже на такие короткие интервалы, как 20-30 метров надо плавно, без резкого первого рывка, наращивая скорость к концу и также плавно выходить из спринта.
это полный бред!
Бегал я на 100, 200, 400 и 800 метров.
Вся суть спринта заключается именно в резком старте (взрывной темп) и наборе максимальной скорости за короткий промежуток дистанции + поддержание этой скорости на протяжении всей дистанции.
Поэтому говорить о плавном наборе скорости это не верно.
И кстати выход из спринта идет не к концу, а после конца, т.е. после пересечения финишной линии.
И еще. Бег на стайерские дистанции нельзя привязывать к спринту. Абсолютно разные подходы и техники. Тоха, я в свое время профессионально занимался бегом, а именно спринтом и потому могу сказать, что 1. Стартовать даже на такие короткие интервалы, как 20-30 метров надо плавно, без резкого первого рывка, наращивая скорость к концу и также плавно выходить из спринта. это полный бред! Бегал я на 100, 200, 400 и 800 метров. Вся суть спринта заключается именно в резком старте (взрывной темп) и наборе максимальной скорости за короткий промежуток дистанции + поддержание этой скорости на протяжении всей дистанции. Поэтому говорить о плавном наборе скорости это не верно. И кстати выход из спринта идет не к концу, а после конца, т.е. после пересечения финишной линии. И еще. Бег на стайерские дистанции нельзя привязывать к спринту. Абсолютно разные подходы и техники.

"Что уж и говорить, если профессиональных спортсменов не допускают к стартам с места, пока они не научатся бегать 3 км за 15-16 минут?"

Что-то какой-то прогулочный бег для профессионалов то. Чтобы пробежать на 5 3км по нормативам надо уложиться в 12мин 20сек вроде как, там от возраста зависит. Чет дофига как то 15-16 мин., это скорее для любого человека более менее занимающегося бегом. "Что уж и говорить, если профессиональных спортсменов не допускают к стартам с места, пока они не научатся бегать 3 км за 15-16 минут?" Что-то какой-то прогулочный бег для профессионалов то. Чтобы пробежать на 5 3км по нормативам надо уложиться в 12мин 20сек вроде как, там от возраста зависит. Чет дофига как то 15-16 мин., это скорее для любого человека более менее занимающегося бегом.

не-не, любой 15-16 не пробежит, это факт не-не, любой 15-16 не пробежит, это факт

Мне кажется братцы вы зря на Антона напали. Оглавление статьи : Спринтерский бег.Кратко.
Сберечь он хочет всех подписчиков!
И не о профессиональном спорте всегда говорит и пишет и наборе массы мышечной всеми возможными путями...
Антон всегда говорит о наборе именно ЗДОРОВЬЯ и здоровом образе жизни в целом! Нафига травмировать себя??
По собственному опыту бега на 10км могу сказать что точно важно хорошо размяться до и растянуться после. И могу сказать что коленные суставы со временем побаливают, но тут причина в том что вес у меня был 90-93 кг и это много для таких дистанций (на мой взгляд)
И к нормативам точно не надо на пятёрку стремиться! Я себе ставил цель выбежать из 50' когда прибегал за 1час -1час5'. И этого добился!
А нормативы только для большого спорта и точно не для укрепления здоровья. Но я сужу опять же со своей точки здоровьяукрепления и возраста 36лет!
Всем крепкого здоровья и крепких мышц. С наступающим днём Победы!! Мне кажется братцы вы зря на Антона напали. Оглавление статьи : Спринтерский бег.Кратко. Сберечь он хочет всех подписчиков! И не о профессиональном спорте всегда говорит и пишет и наборе массы мышечной всеми возможными путями... Антон всегда говорит о наборе именно ЗДОРОВЬЯ и здоровом образе жизни в целом! Нафига травмировать себя?? По собственному опыту бега на 10км могу сказать что точно важно хорошо размяться до и растянуться после. И могу сказать что коленные суставы со временем побаливают, но тут причина в том что вес у меня был 90-93 кг и это много для таких дистанций (на мой взгляд) И к нормативам точно не надо на пятёрку стремиться! Я себе ставил цель выбежать из 50' когда прибегал за 1час -1час5'. И этого добился! А нормативы только для большого спорта и точно не для укрепления здоровья. Но я сужу опять же со своей точки здоровьяукрепления и возраста 36лет! Всем крепкого здоровья и крепких мышц. С наступающим днём Победы!!

<img>/uploads/editor/2017/05/2017-05-07-04-05-20-w78.jpg</img>

<img>/uploads/editor/2017/05/2017-05-07-04-05-59-h0o.jpg</img>

Собственно на Антона никто и не нападал. Но статья очень сырая. Правда.
PS
и, да: правильно пишется "заячьи" Собственно на Антона никто и не нападал. Но статья очень сырая. Правда. PS и, да: правильно пишется "заячьи" ;)

Всем привет! Сегодня все по плану.
Подтягивания 4х6
Приседания 10х6
Брусья 8х6
Отжимания 10х6
Всем удачи! Всем привет! Сегодня все по плану. Подтягивания 4х6 Приседания 10х6 Брусья 8х6 Отжимания 10х6 Всем удачи!

Как избавиться от пуза?мышечный каркас растет,руки ,плечи,спина ,грудь но пузо некуда не деваеться Как избавиться от пуза?мышечный каркас растет,руки ,плечи,спина ,грудь но пузо некуда не деваеться

Я чтото пропустил?уже 6 кругов и брусья? <quote name=potap post="346361">Всем привет! Сегодня все по плану. Подтягивания 4х6 Приседания 10х6 Брусья 8х6 Отжимания 10х6 Всем удачи!</quote> Я чтото пропустил?уже 6 кругов и брусья?

Это мой личный график после травмы колена и поясницы.Через 2-3 дня пойду по общему графику. <quote name=Kontor post="346380"><quote name=potap post="346361">Всем привет! Сегодня все по плану. Подтягивания 4х6 Приседания 10х6 Брусья 8х6 Отжимания 10х6 Всем удачи!</quote> Я чтото пропустил?уже 6 кругов и брусья?</quote> Это мой личный график после травмы колена и поясницы.Через 2-3 дня пойду по общему графику.

Перечитай вторую неделю.

Согласен, надо дорабатывать, но тут нужны знания опытных людей, мы с Олегом сами спринты не бегаем) <quote name=Kontor post="346379">Как избавиться от пуза?мышечный каркас растет,руки ,плечи,спина ,грудь но пузо некуда не деваеться</quote> Перечитай вторую неделю. <quote name=BeKLi post="346333">Собственно на Антона никто и не нападал. Но статья очень сырая. Правда. PS и, да: правильно пишется "заячьи" ;)</quote> Согласен, надо дорабатывать, но тут нужны знания опытных людей, мы с Олегом сами спринты не бегаем)

Старт в спринте намного травмоопаснее самого быстрого бега, именно поэтому новичкам дается рекомендация начинать плавно, а потом наращивать скорость. Отработка правильного и техничного старта - это отдельная большая тема, явно за рамками сотки. В тоже время пользу для мышц от быстрого бега они получат и без взрывного старта. Как-то так. <quote name=ARMAGEDDON post="346316">Поэтому говорить о плавном наборе скорости это не верно. И кстати выход из спринта идет не к концу, а после конца, т.е. после пересечения финишной линии.</quote> Старт в спринте намного травмоопаснее самого быстрого бега, именно поэтому новичкам дается рекомендация начинать плавно, а потом наращивать скорость. Отработка правильного и техничного старта - это отдельная большая тема, явно за рамками сотки. В тоже время пользу для мышц от быстрого бега они получат и без взрывного старта. Как-то так.

сегодня 6 кругов 6*5-15-10-15/15, сауна, бассейн - 500 метров заплыв сегодня 6 кругов 6*5-15-10-15/15, сауна, бассейн - 500 метров заплыв