/forums/comment/295638-img-http-workout-su-uploads-userfiles-6850-jpg-img
29.11.2016 00:01
День 68. Классификация упражнений по сложности

Поскольку мы начали эту неделю с разговора о новых упражнениях, то сегодняшний инфо-пост будет вполне логичным, потому что мы попробуем систематизировать различные популярные упражнения по группам мышц и уровню сложности.

ВАЖНО!!!:
Информация, представленная в инфо-постах на этой неделе дается исключительно в ознакомительных целях и для расширения вашего кругозора (все таки у нас образовательная программа). Использовать её мы рекомендуем ПОСЛЕ прохождения 100-дневного воркаута.


Основа классификации

Уже сейчас существует огромное количество упражнений с собственным весом, но идея воркаута заключается в том, что люди используют свое воображение и постоянно придумывают что-то новое. И это здорово! Проблемы начинаются, когда пытаешься структурировать все, что есть, в единую систему.

Мы пошли по простому пути, выделив две основные характеристики любого упражнения: основная мышечная группа и уровень нагрузки.

Тип упражнения - несмотря на то, что существует огромное количество упражнений с собственным весом, все их можно отнести к одному из нескольких базовых типов, которых у нас получилось 6:

1. Отжимания от пола
2. Подтягивания
3. Отжимания на брусьях
4. Выходы силой
5. Приседания
6. Упражнения на пресс

В большинстве упражнений задействованы сразу несколько мышечных групп, благодаря этому они и являются такими эффективными, поэтому мы решили не разбивать их не по признаку работающих мышц, а именно по типу.

Уровень нагрузки - это параметр, который отражает нагрузку, испытываемую мышцами в том или ином упражнении. Опять же он строится на биомеханике и физике, амплитуде движения, весе, количестве задействованных мышц и т.д. Есть упражнения более легкие, есть более сложные, мы постарались разделить все упражнения на уровни.

I уровень - условно для начинающих, подводящие упражнения, то есть облегченные варианты упражнений, которые делать проще, чем само упражнение, и благодаря которым можно набраться сил. И их варианты.

II уровень - условно для продвинутых, само упражнение. И его разнообразные варианты.

III уровень - условно для мастеров, усложненные варианты упражнения, которые позволяют дать больше нагрузки за тоже время. Переходить к ним имеет смысл для того, чтобы дать стресс мышцам и сократить время тренировки.

Внутри конкретного уровня упражнения идут в случайном порядке.

Отжимания от пола

I уровень
1. Отжимания с колен
2. Отжимания с колен с широкой постановкой рук
3. Отжимания с колен с узкой постановкой рук

II уровень
1. Глубокие отжимания
2. Отжимания с упором ногами в стену
3. Медленные отжимания
4. Отжимания с хлопком

III уровень
1. Отжимания Ацтек
2. Трицепсовые разгибания

Подтягивания

I уровень
1. Австралийские подтягивания
2. Негативные подтягивания
3. Частичные подтягивания

II уровень
1. Подтягивания на перекладине
2. Горизонтальная тяга на параллельных брусьях
3. Подтягивания со сменой хвата
4. Подтягивания с уголком узким хватом снизу
5. Подтягивания с уголком узким хватом
6. Подтягивания в группировке хватом снизу

III уровень
1. В Матрице
2. Подтягивания с уголком до живота
3. Подтягивания Ганнибала

Отжимания на брусьях

I уровень
1. Обратные отжимания (отжимания от скамейки)

II уровень
1. Отжимания на брусьях
2. Медленные отжимания на брусьях

III уровень
1. СПб 270 градусов

Выходы силой

I уровень
1. Выход силой с прыжка

II уровень
1. Выход силой

III уровень
1. Выход силой скрестным хватом
2. Выход Зефа

Приседания

I уровень
1. Приседания с опорой
2. Приседания на стул

II уровень
1. Приседания

III уровень
1. Приседания с выпрыгиваниями

Упражнения на пресс

I уровень
1. Подъем коленей к груди

II уровень
1. Подъем прямых ног к перекладине

III уровень
1. Дворники

100-дневный воркаут - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/295640-nado-kakuju-to-zdes-strojnuju-strukturu-pridumat
29.11.2016 00:45
Надо какую-то здесь стройную структуру придумать. Например 4 уровня, на первом - облегченные версии упражнения, на втором - нормальные версии, на третьем - усложненные, на четвертом - плиометрические.

Кто что думает по этому поводу?
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/295644-u-menja-vse-ssylki-vedut-na-stranica-ne-najdena
29.11.2016 02:32
У меня все ссылки ведут на "Страница не найдена".
/forums/comment/295645-segodnja-krugi
29.11.2016 02:33
Сегодня круги
/forums/comment/295650-ne-vse-uprazhnenija-predstavljaju-no-pri-perehode-po
29.11.2016 04:53
Не все упражнения представляю, но при переходе по ссылке тоже текст - "Страница не найдена"

Надо какую-то здесь стройную структуру придумать. Кто что думает по этому поводу?

Думаю, что с графикой будет гораздо интереснее, например, схема в виде дерева или пирамиды по уровням, и напротив каждого пункта картинка и ссылка на видео.
/forums/comment/295651-kakaja-raznica-mezhdu-prisedaniem-na-odnoj-noge-i
29.11.2016 05:02
Какая разница между приседанием на одной ноге и пистолетиком?

Что за упражнение книжечка (пресс 4 уровень)?

Задний вис легче чем передний. Поменять местами.
Never give up!
/forums/comment/295652-vot-jeto-pole-dlja-manevrov-tolko-ssylki-nerabochie
29.11.2016 05:28
вот это поле для маневров, только ссылки нерабочие надо поправить.
сила в спокойствии.
/forums/comment/295655-ssylki-ne-rabotajut8
29.11.2016 05:59
Ссылки не работают8)
Motus vita est
/forums/comment/295661-dumaju-podjomy-nog-k-turniku-i-dvorniki-primerno
29.11.2016 07:20
Думаю, Подъёмы ног к турнику и Дворники примерно одинаковы по сложности, их можно в одну категорию поместить.
/forums/comment/295663-kruto-prokachka-tolko-nachalas
29.11.2016 07:28
Круто! Прокачка только началась!
Знаний не достаточно, ты должен применять их! Желания не достаточно, ты должен делать!
/forums/comment/295668-quote-name-vovanez92-post-295651-kakaja-raznica
29.11.2016 07:39
Какая разница между приседанием на одной ноге и пистолетиком?

В приседании на одной не нужно поднимать вверх нерабочую ногу. Именно такой вариант стоит использовать на регулярной основе на тренировках.
/forums/comment/295669-quote-name-arslan-post-295650-dumaju-chto-s-grafikoj
29.11.2016 08:07
Думаю, что с графикой будет гораздо интереснее, например, схема в виде дерева или пирамиды по уровням, и напротив каждого пункта картинка и ссылка на видео.


Графика - дело десятое, нужно с концепцией определиться)
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/295684-a-do-otzhimanij-s-kolenej-ne-dolzhno-byt-otzhimanij-ot
29.11.2016 09:43
А до отжиманий с коленей не должно быть отжиманий от возвышенности? У меня жена только так пока делает, с коленей не может.
/forums/comment/295690-ja-by-sdelal-otdelnyj-razdel-na-stranice-sajta-narjadu
29.11.2016 10:15
Я бы сделал отдельный раздел на странице сайта, наряду с "Новости", "Статьи" и т.д. Назвал бы его, не мудрствуя лукаво, просто "Упражнения". Кликаешь по этому разделу. Открывается страница с эмблемой воркаута. Только не чернобелая, а красивая , трехцветная, как в правом нижнем углу в видео у Антона. На этой эмблеме в кружочках проставил бы уровни сложности упражнений. В двух маленьких нижних I и II. Выше в средних III и IV. В самом верхнем и большом V. В треугольнике можно поставить VI.Или эту страничку можно сделать аналогично схеме базового курса из первого дня тренировок. Кликаешь по кружочку и открывается новая страница либо с таблицей из пяти колонок, либо дерево из пяти ветвей "Грудь", "Спина", "Пресс", "Руки", "Ноги". И в колонках этой таблицы или на ветвях дерева написать названия упражнений на каждую группу мышц для данного уровня. Новичок откроет первый уровень и увидит только те упражнения, которые ему доступны. Его не будут отвлекать заманчивые названия более сложных упражнений. У него не будет соблазна делать сложные упражнения, не имея должной подготовки. Ну и будет здорово, если кликнув по названию упражнения, можно будет увидеть видео, как правильно выполнить это упражнение или обучалка, или подводящие упражнения. Аналогично на всех остальных уровнях - только упражнения для конкретного уровня.Ну как то так. Спрашивали мнение? Получите, не обессудте.
/forums/comment/295706-u-menja-tozhe-nichego-ne-najdeno
29.11.2016 11:11
У меня тоже ничего не найдено.