Эффективней для вас будет та методика, которой вы сможете придерживаться более длительное время. Изменение веса, неэкстремальное и безопасное для здоровья, это всегда процесс длительный. Поэтому выбранная схема и рацион питания будет тем эффективней, чем меньше усилий будет от вас требовать, чтобы придерживаться такого пищевого поведения.
Что касается второго вопроса, то суточная калорийность рациона конечно же берется с учетом или текущего веса (тогда вы от стартовой цифры пытаетесь идти в сторону дефицита) или планируемого веса (тогда рацион по умолчанию будет гипокалорийным). Изменение калорийности для более тонкой настройки под свой образ жизни нужно проводить, как вы и сказали, плавно, меняя на 10-15% в неделю. Также величину дефицита желательно установить такую, чтобы в неделю вы не теряли больше 1% от своего веса.
