/forums/comment/240163-img-http-workout-su-uploads-userfiles-1397-jpg-img
13.03.2016 00:01
День 13. Три кулака: здоровое питание

Ранее я обещал вам, что покажу готовые схемы питания, которые вы сможете использовать, если лень заниматься подсчетом калорий самостоятельно. И сегодня я сдержу своё слово и познакомлю вас с одной из таких схем, которая известна под названием "Три кулака".

3 кулака

День 13. Три кулака: здоровое питание

Автором диеты является украинский блогер Олег Терн, представивший первую версию диеты ещё аж в ноябре 2009 года. С тех пор она неоднократно дорабатывалась и корректировалась и последняя её редакция датируется номером 2.0. Именно о ней и пойдет речь в сегодняшнем инфо-посте.

Принципы здорового питания

День 13. Три кулака: здоровое питание

В рамках "Трех кулаков" все продукты предлагается разделить на четыре категории:

1) Белковая пища
2) Салаты
3) Сложные углеводы
4) Фрукты-ягоды

Подобное разделение позволяет сделать удобную в использовании систему питания, не требующую детального подсчета калорий и белков, жиров, углеводов в пище. В рамках "Трех кулаков" главной мерой порции является объем, равный одному вашему кулаку. И название самой схемы питания как бы намекает, что каждый прием пищи будет состоять из трех таких порций. Обладатели очень больших или маленьких кулаков, могут сделать поправку +/-30% от объема. Суть измерения данным способом не в точности, а в удобстве: мера всегда при вас.

Для вашего удобства Олег подготовил таблицу продуктов, разделенных на указанные выше категории (картинка кликабельна):

День 13. Три кулака: здоровое питание

Версия для вегетарианцев

"Три кулака" предлагают несколько вариантов и подвариантов схемы для вегетарианцев:

- веган — строго вегетарианская диета, которая полностью исключает продукты животного происхождения, будет включать в себя фрукты, овощи, зерна, орехи и бобовые
- лакто-ово-вегетарианская (или только лакто-, только ово-) — то же самое, плюс молоко, молочные продукты и яйца
- рыбно-вегетарианская — к имеющемуся набору продуктов добавляется рыба
- полувегетарианская (или псевдовегетарианская) — те же продукты плюс птица (исключает красное мясо)

Одним из преимуществ рациональной вегетерианской диеты является снижение калорийности рациона и уменьшение количества животных жиров. К недостаткам можно отнести то, что следить за рационом нужно более тщательно, чтобы обеспечить организм всеми питательными веществами. Однако теперь это уже не проблема! Потому что буквально за считанные секунды представленная выше табличка превращается в полностью соответствующую вегетарианскому подходу к еде (в данном случае мы говорим не о крайних проявлениях вегетарианства, а только о тех, кто исключает мясо и птицу из своего рациона). Картинка кликабельна:

День 13. Три кулака: здоровое питание

Дополнительное замечание: вегетарианцам следить за разнообразием продуктов следует особенно тщательно!

Итак, мы разобрались с разделением продуктов на группы, но это ещё только половина дела. Теперь пора перейти к составлению готовых схем, которые будут определять ваш рацион в зависимости от текущих целей.

Схема: худей здорово!

Самый простой и эффективный способ похудеть - перейти на сбалансированное рациональное питание!

День 13. Три кулака: здоровое питание

День 13. Три кулака: здоровое питание

Схема: поддержание веса

Если ваша задача - поддержание текущего уровня и статуса кво, то для этих целей лучше всего подойдет приведенная ниже схема!

День 13. Три кулака: здоровое питание

День 13. Три кулака: здоровое питание

Схема: набор веса

Эта схема была разработана специально для тех, кто хочет набрать мышечной массы без лишнего жира!

День 13. Три кулака: здоровое питание

День 13. Три кулака: здоровое питание

Заключение

Теперь вы знакомы с системой питания под названием "Три кулака" с помощью которой можно упростить процесс организации своего рациона, не потеряв в эффективности. Конечно такие схемы немного менее точны, чем индивидуальная подстройка и рассчет калорий, но ведь никто не мешает вам самостоятельно дорабатывать предложенные рационы, чтобы они лучше соответствовали вашим целям ;)

100 дневный воркаут - Содержание

/1/ Олег Терн, Диета Пятнашки, http://healthlabs.ru/
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/240164-den-13-5-6-16-12-16
13.03.2016 00:07
День 13, 5×6,16,12,16
/forums/comment/240166-quote-name-iluha123-post-240164-samyj-prostoj-i
13.03.2016 00:27
Самый простой и эффективный способ походуть
Не отступать и не сдаваться!
/forums/comment/240167-chjot-ja-ne-ponjal-jeto-mne-pjat-raz-v-den-po-tri
13.03.2016 00:34
Чёт я не понял,это мне пять раз в день по три кулака своих съедать что ли?o.O
Не отступать и не сдаваться!
/forums/comment/240168-quote-name-iluha123-post-240164-den-13-5-6-16-12-16
13.03.2016 00:37
День 13, 5×6,16,12,16


Самый быстрый участник 100дневки)))
/forums/comment/240174-interesno-a-pochemu-ot-url-http-www-diets-ru-dieta
13.03.2016 01:42
Интересно, а почему от пятнашек отказались?
Мне там нравилось взвешивание кулака:

Name:
Для этого необходимо взвесить порцию белкового блюда или фруктов. Для женщин в среднем ее вес составляет 140-160 граммов, для мужчин – 200-220 граммов или немного больше (но не меньше).

И написано было, что каждый день надо употреблять минимум 10-20гр растительного масла или 30-50гр орехов (семечек).
Так же надо было есть 4 раза в день, а тут целых 5 раз!

И по ссылке из 8-го дня стодневки, ВОЗ рекомендует употреблять овощи (фрукты) не менее 400гр в сутки. В трёх кулаках же 9! кулаков овощей в сутки, то есть 1800-1980гр в сутки. В 5 раз больше рекомендованного минимума.
Жирновато как-то, не все же могут тратить только на овощи 6000 рублей в месяц.
/forums/comment/240175-kazhdyj-den-sedaju-po-dva-banana-i-med-lozhek-tri
13.03.2016 01:48
Каждый день съедаю по два банана. И мед, ложек три-четыре (столовых).

Съедаю в таком количестве, потому что хочется. В схеме вижу, что советуется ограничить поедание бананов. Просьба к кураторам, прокомментируйте, пожалуйста.


ps: В рационе полностью отсутствует сахар.
/forums/comment/240178-quote-name-seba-post-240175-kazhdyj-den-sedaju-po-dva
13.03.2016 02:03
Каждый день съедаю по два банана

В схеме вижу, что советуется ограничить поедание бананов

Я хоть не куратор, но мне кажется, вместо трёх кулаков бананов - надо ограничить и съесть 1.5 кулака бананов. А когда вместе с белково-углеводной пищей, то не кулак банана, а полкулака банана.
/forums/comment/240180-po-mne-tak-chto-pjatnashki-chto-tri-kulaka-v-razy
13.03.2016 03:09
По мне так что пятнашки, что три кулака, в разы сложнее, чем взвешивать и считать КБЖУ :)

/forums/comment/240181-ja-popytalsja-podstupitsja-k-jetoj-sheme-no-ne-vyshlo
13.03.2016 03:20
Я попытался подступиться к этой схеме, но не вышло. Что значит, например, кулак зелени?.. Кулак петрушки или укропа, или лука зелёного..
В случае яиц, я так понимаю, что пара яиц - это кулак. Съесть с кулак сыра - это я не смогу. Надо комбинировать, видимо, и в рамках одного кулака брать разные виды продуктов.
/forums/comment/240184-moe-mnenie-stoit-schitat-samostojatelno-kalorii-i-vsjo
13.03.2016 03:56
Мое мнение - стоит считать самостоятельно калории и всё остальное.

Была схема "пятнашки", теперь "три кулака". И впечатление от них не очень: всё красиво нарисовали, оформили, но сразу ассоциация с кучей подобных схем в интернете. И возникает вопрос о том, что мне обещали самому научиться составлять свой рацион и разбираться в питании, а тут дают какую-то программу. Тем более составленную блогером. Лично я не знаю кто такой Олег Терн и насколько он компетентен в вопросе питания. А в блоге его увидел, что предлагает подписаться или вступить в какой-то клуб за $10 - сразу закрыл и вряд ли буду его читать, просто не люблю инфобизнесменов.

Может стоит вместо готовой программы сделать инфо-пост на подобии, как в конце продвинутого блока по составлению тренировочной программы, и показать пример как самому составить программу, как считать калории и БЖУ.
/forums/comment/240187-esli-chestno-post-sovsem-ne-ponravilsja-no-rasmeshili
13.03.2016 06:28
Если честно, пост совсем не понравился... но расмешили, эт да... XD

И исправьте в тексте рыбно-вегетарианскую схему питания на песко-вегетарианскую.
/forums/comment/240190-quote-name-tolle-post-240174-interesno-a-pochemu-ot
13.03.2016 06:58
Интересно, а почему от пятнашек отказались?
Мне там нравилось взвешивание кулака:

Я тоже немного удивлен. Олег Терн вернулся к 3 кулакам? Или это мы не тот инфо-пост выложили? (в заглавии таки указаны пятнашки).
/forums/comment/240191-quote-name-tolle-post-240174-i-po-ssylke-iz-8-go-dnja
13.03.2016 07:03
И по ссылке из 8-го дня стодневки, ВОЗ рекомендует употреблять овощи (фрукты) не менее 400гр в сутки. В трёх кулаках же 9! кулаков овощей в сутки, то есть 1800-1980гр в сутки. В 5 раз больше рекомендованного минимума.

Не увидел, где 9 кулаков овощей в день. Есть 6 кулаков в низкокалорийные дни, которые встречаются пару раз в неделю.

Каждый день съедаю по два банана. И мед, ложек три-четыре (столовых).

Съедаю в таком количестве, потому что хочется. В схеме вижу, что советуется ограничить поедание бананов. Просьба к кураторам, прокомментируйте, пожалуйста.

Мы в разные таблицы смотрим? Во всех программах рекомендуется есть фрукты (в том числе бананы) 2 раза в день.
/forums/comment/240192-quote-name-alexandrkas-post-240184-i-voznikaet-vopros
13.03.2016 07:06
И возникает вопрос о том, что мне обещали самому научиться составлять свой рацион и разбираться в питании, а тут дают какую-то программу.

Задавайте вопросы, по-моему все довольно ясно и понятно было за эту неделю.
Если честно, пост совсем не понравился... но расмешили, эт да...

Что не понравилось, что рассмешило?