/forums/comment/242709-img-http-workout-su-uploads-userfiles-2094-jpg-img
20.03.2016 00:01
День 20. Как вернуться к тренировкам после перерыва

Если травмы и болезни неизбежны, то очень важным становится вопрос правильного (!) возвращения к тренировкам после них, именно об этом и поговорим сегодня!

Самый главный момент о котором нужно помнить, возвращаясь к тренировкам после перерыва это то, что вы на самом деле стали слабее, чем были до перерыва. Это простой, очевидный факт, который, к сожалению, многие напрочь отказываются принимать во внимание.

Вместо того, чтобы стараться как можно быстрее вернуться к своим прежним результатам, смиритесь с вашим текущим уровнем и начинайте двигаться от него. Зачем становиться заложником прошлого, когда живёшь в настоящем? А вы знали, что травмы, полученные во время возвращения к тренировкам после перерыва являются одними из наиболее распространенных? И я уверен, что никому не хочется после нескольких дней/недель перерыва, снова выпасть из тренировочного графика из-за собственной нетерпеливости.

В тренировках после перерыва всегда следует придерживаться принципа - лучше меньше, чем больше. Лучше дать немного меньшую нагрузку, дать себе немного больше времени на возвращение в строй, но зато гарантированно не получить дополнительных травм, перегрузив организм. Лично я обычно начинаю с 25% той нагрузки, которую давал до перерыва. В зависимости от самочувствия через несколько тренировок увеличивают до 50%, затем так же до 75% и затем до 100%. Тут нельзя дать точного количества тренировок или дней, всё индивидуально, и вам нужно научиться понимать, когда уже можно двигаться дальше, а когда требуется подождать. Опять же всё зависит от того, сколько дней тренировок вы пропустили и по какой причине.

Одно дело, когда у вас выдалась напряженная неделя и действительно было сложно найти время для занятий, хотя вы абсолютно здоровы. Другое, когда вы простудились или пролежали несколько дней с температурой дома. Третье, если вы получили растяжение или ещё каким-либо образом травмировались. Здесь так нет и не может быть общих рекомендаций, и если травма не проходит за неделю, то следует обратиться к врачу и понять, в чём причина, а затем следовать рекомендациям. Если хотите тренироваться, то следует обращаться к спортивным врачам, потому что их специализация, в отличии от обычных, как раз заключается в том, чтобы как можно быстрее вернуть вас в строй.

В любом случае, в тренировках после перерыва основной акцент должен быть сделан на разминку/заминку, и в меньшей степени на тренировочный объём. Когда вы регулярно тренируетесь, то ваше тело постоянно находится в состоянии готовности, но когда вы делаете перерыв (тем более, если он длится больше недели), то организм теряет это состояние готовности. И чтобы вернуть его обратно в "боевой" режим потребуется больше времени, чем обычно. Не забывайте об этом.

Если говорить непосредственно про наш 100-дневный воркаут, то я бы рекомендовал возвращаться в строй со стартового количества кругов (2-4) и уменьшенного количества повторений. Это очень общая рекомендация, поэтому я объясню логику, которая за ней стоит, чтобы вы могли сами принять решение.

Наша программа изначально предполагает такие тренировочные объёмы, чтобы вы могли заниматься каждый день и при этом успевали восстанавливаться за 24 часа между тренировками (примерно). В этом её несомненное преимущество, которое так же позволяет вам довольно быстро вернуться к тому моменту, когда пришлось прервать свои тренировки. С другой стороны, наша программа построена вокруг нескольких базовых упражнений, объединенных в систему круговых тренировок, и максимальную пользу они дают именно в такой связке. То есть организовать своё возвращение я бы рекомендовал выполняя полностью все круги, но с меньшим числом повторений. Вы сможете делать все упражнения (а значит мышцы будут в работе), но при этом у вас будет время на отдых между кругами, и в общей сумме вы сможете сделать больше, чем если попробуете делать по-максимуму, но меньшее количество кругов. Возможно я довольно консервативен в этом вопросе, но я бы придерживался именно такого подхода.

Что касается конкретного числа повторений - то тут я вам не советчик. Одна из задач 100-дневного воркаута заключается именно в том, чтобы научить вас лучше понимать свой организм и взаимодействовать с ним, а этого можно достичь только путём проб и ошибок.

Надеюсь, что мне удалось ответить на поставленный вопрос, ну а всем нашим участникам я желаю крепкого здоровья, потому что впереди ещё долгий путь ;)

100 дневный воркаут - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/242710-k-jetomu-postu-net-vidosa-chto-za-neporjadok
20.03.2016 00:04
К этому посту нет видоса? ЧТО ЗА НЕПОРЯДОК! :>
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/242712-viktor389-skin-fotku-so-sbora
20.03.2016 00:33
@viktor389

Скинь фотку со сбора :>
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/242714-5-6-20-12-20-vsem-udachnyh-trenirovok-i-bolshih
20.03.2016 00:41
5×6 20 12 20.Всем удачных тренировок и больших результатов!
/forums/comment/242725-vernulsja-k-trenirovkam-reshil-nachat-so-100-dnevki
20.03.2016 05:42
Вернулся к тренировкам (решил начать со 100-дневки) после продолжительного перерыва (15 лет) из-за травмы под названием "лень и отговорки".<g> Пока не начал проверять свои максимумы перед началом 100 дней, думал что я в хорошей спортивной форме и мне надо всего 2-3 занятия чтобы вернуться с жалких 7 к своим 25 подтягиваниям. Не тут то было!))) только на второй неделе смог сделать заветные 4x5/10/10/10 без австралийских подтягиваний. Но мне кажется, что и через 15 лет организм быстрее и легче набирает силы, чем никогда не тренированный. К тому же не нужно с нуля поднимать элементы более сложные технически: подъем переворотом, подъем разгибом, выход на две и т.п. В этом случае срабатывает "принцип велосипеда". Если один раз научился, то уже не забудешь. Другой момент в том, что пока не все элементы получаются так как нет сил "крутить педали". Вот в этом как раз очень сильно помогает и мотивирует 100-дневка!
Всем удачи и хороших реультатов!
/forums/comment/242736-20-j-den-polet-normalnyj
20.03.2016 06:43
20-Й ДЕНЬ, ПОЛЕТ НОРМАЛЬНЫЙ!!!
Простота — высшая ступень искусства.
/forums/comment/242740-quote-name-andrey-id-post-242725-v-jetom-sluchae
20.03.2016 07:12
В этом случае срабатывает "принцип велосипеда". Если один раз научился, то уже не забудешь. Другой момент в том, что пока не все элементы получаются так как нет сил "крутить педали".

Да, мышечная память - классная штука.
/forums/comment/242742-6-h-8-a-10-10-10-planka-1-2-min-vecherom-rastjazhka
20.03.2016 07:27
6 х 8(А),10,10,10 + планка 1,2 мин
Вечером растяжка
/forums/comment/242753-voskresene-byla-ogromnaja-vozmozhnost-ponezhitsja
20.03.2016 08:41
Воскресенье.Была огромная возможность понежиться подольше в теплой постели,как я могу противиться своему организму,поэтому пошел на поводу.Пока лежал и размышлял пришел к выводу,можно сделать себе выходной,минуя день растяжки,так я войду красиво в график,ведь начал я не с начала 100 дневки.....Далее по рабочим дням занимаюсь,суубота растяжка,воскресенье я сам по себе....Согласовав это предложение с остальными частями тела и получив от всех радостное "одобрямс",получил огромное моральное удовлетворение и продолжил зарабатывать себе пролежни еще несколько сладких часов.
Только ты сам себе друг,враг и судья.Начни уважать себя и тебя начнут уважать окружающие.
/forums/comment/242758-1-5-puti-projdena-4-podhoda-po-5-12-12-12-sdelano
20.03.2016 09:08
1/5 пути пройдена. 4 подхода по 5-12-12-12 сделано.
/forums/comment/242763-quote-name-deimon-post-242753-voskresene-byla
20.03.2016 09:34
Воскресенье.Была огромная возможность понежиться подольше в теплой постели,как я могу противиться своему организму,поэтому пошел на поводу.


Тоже самое, с каждой неделей тяжелым днем становится не понедельник, а воскресенье)).

/forums/comment/242772-den-20-4-4a-10-5-5s-10-ves-83-9-nastroenie-i
20.03.2016 09:54
День 20: 4*4а/10/5+5с/10. Вес 83,9! Настроение и самочувствие: 5.
/forums/comment/242781-den-20-vchera-otdyhal-ot-trenirovok-byl-na-dezhurstve
20.03.2016 10:30
День 20
Вчера отдыхал от тренировок. Был на дежурстве. А сегодня треня 4х6-15-15-15 пока дочка спит ))
Всем добра и хорошего дня!
/forums/comment/242793-ochen-vazhnyj-vopros-podnjat-dejstvitelno-spasibo
20.03.2016 11:22
Очень важный вопрос поднят действительно! Спасибо!
кто хочет ищет возможности кто не хочет ищет причины
/forums/comment/242798-20-den-razminka-4h5-10-10-10-40-50-sek-3h12-brusja
20.03.2016 11:44
20 день. Разминка. 4х5-10-10-10 (40-50 сек). 3х12 брусья. Заминка.
Отличный заряд энергии на выходной от работы день :)