С 16.11.2015 начал стодневку.
Сначала и мысли не было заводить дневник, прежде всего потому что не уверен, что продержусь, так как был негативный опыт, и не хотелось быть одним из тех, кто громко начал и...
Но через пару дней появилось желание зафиксировать показатели на начальном этапе, для чего зарегистрировался и подробно все описал на личной страничке.
Потом захотелось что-то скорректировать, записать свои впечатления, кроме того, появилось много вопросов, которые удобнее задать на форуме, и я понял, что пора заводить дневник
ДАНО:
Вот-вот стукнет 40. Рост 172, вес 74-74,5. Гипертония. Артроз позвоночника и периферийных суставов.
Максимумы:
- подтягивания: 3 раза прямым хватом (2 раза чистыми);
- отжимания: 8 раз чистыми (на кулаках, так снимаю часть нагрузки с больного левого лучезапястного сустава);
- приседания: 20 сек. полуприсед (изометрический аналог приседаний, заменил из-за больных коленей, бедра параллельно полу, руки вытянуты вперед).
Историю занятия воркаутом и подробности смотри на личной страничке.
Итак. На днях (12 ноября 2015) я попытался подтянуться на турнике и обнаружил, что могу сделать это только один-два раза (в лучшие годы этот показатель доходил всего лишь до 13, но 1-2...), после чего у меня не только кончаются силы, но и подскакивает давление, а голова угрожает лопнуть.
И вот в очередной раз я решил собой заняться, пару дней подергался беспомощно на турнике, понял, что нужна хоть какая-то система, вспомнил про воркаут, снова зашел на этот сайт и решил с понедельника 16.11.2015 начать программу 100-дневный воркаут.
Посмотрим, что из этого получится на этот раз, но я должен еще раз попробовать.
21.11.2015 - выходной (весь день сильно болела голова)
22.11.2015 - растяжка
23.11.2015 - тренировка
24.11.2015 - выходной (д/р товарища, немного выпил в гостях)
25.11.2015 - тренировка ("включил" баланс калорий и myfitnesspal)
26.11.2015 - тренировка
27.11.2015 - выходной (д/р дочки, умеренное застолье, немного алкоголя)
28.11.2015 - выходной (д/р родни, умеренное застолье, немного алкоголя)
29.11.2105 - тренировка
30.11.2015 - тренировка
01.12.2015 - тренировка
02.12.2015 - тренировка
03.12.2015 - выходной (ночь не спал, жену в больницу увезли)
04.12.2015 - выходной (почти не спал, изнеможден)
05.12.2015 - тренировка
06.12.2015 - тренировка
07.12.2015 - тренировка
08.12.2015 - тренировка
Что могу сказать:
- лучше себя чувствую, про давление не вспоминаю
- слегка похудел (спасибо за "баланс калорий" и myfitnesspal)
- очень нравится правильное сбалансированное питание
- долгая разминка с растяжкой предохраняет больные суставы от травм
- вместо увеличения количества повторений происходит совершенствование техники, пусть по-прежнему делаю мало, но уже чисто и относительно красиво
- кисти окрепли значительно, могу висеть в разы дольше
- растяжка по-тихонечку дает результаты
- и самое главное: идет четвертая неделя, а я не бросил
14.12.2015 - тренировка (еще увеличил нагрузку и ввел выпады (их статичный аналог с зависанием на время в нижней точке)
15.12.2015 - тренировка (и еще увеличил нагрузку)
Вот я балбес! За фоткой с девушками я на 22 день не разглядел надпись "Сегодня добавляем круг" и продолжал делать по 4 круга вместо пяти!
То есть я 9 последних дней недоделывал круг!
Но с другой стороны примерно с этого же времени я начал после кругов самостоятельно поэтапно добавлять себе нагрузку (пресс, вис, отжимания, а последние пару-тройку дней и подтягивания).
Да и сами круги я усложнял понемногу, начав с 2-х подтягиваний обратным хватом и 5-ти отжиманий, увеличил до 3-х подтягиваний прямым хватом и 6-ти отжиманий. И чувствовал, что этого мало!
Например, вчера, отдохнув 3-4 минуты после кругов, сделал 30 раз нижний пресс, 30 верхний, пару минут отдыха, затем на относительно усталых руках 7 раз подтянулся обратным хватом и завис на сколько смог в верхней точке, отдохнул минуты 3-4 и на усталых руках 15 раз чисто отжался, что для меня уже рекорд, затем, чуть отдохнув, сделал вертикальный вис до отказа. Потом, в качестве заминки, отжимался от стула, не считая. И вот тогда-то я понял, что получил желанную нагрузку.
Сегодня перейду на 5 кругов, добавлю в них еще отжиманий и увеличу время полуприсяда (мой аналог приседаний из-за больных коленей), затем посмотрю, сколько сил осталось.
П.С.: Жена говорит, что я здорово изменился внешне, да я и сам это вижу и чувствую
Хорошо, что у меня снова появилась цель! 
18.12.2015 - выходной
19.12.2015 - тренировка 5х(3+25+7+15/15)
Дополнительно:
+ подтяг. прям. хв. (1-2-3-4-3-2-1=16) (30 сек. между)
20.12.2015 - тренировка 6х(3+25+8+15/15) - по ошибке сделал на 1 круг больше
Дополнительно:
+ пресс лежа (60 нижн. + 60 верхн.)
+ подтяг. прям. хв. 4+4+4+4=16 (2 мин. между)
21.12.2015 - тренировка 5х(3+25+8+15/15)
Дополнительно:
+ пресс (8 Min Abs Workout, уровень 1 (5 из 8, потом сдох из-за мышц шеи))
+ подтяг. прям. хв. 4+4+3 (2 мин. между) дальше сдох, т.к. болею
22.12.2015 - тренировка 5х(3+25+8+15/15)
Дополнительно:
+ пресс (8 Min Abs Workout, уровень 1 (7 из 8, на последнее сил уже нет никаких))
+ подтяг. прям. хв. 4+4+4+4+4=20 (2-2,5 мин. между)
+ отжим. шир. хв. 2х10=20
П.С.:
1) купил кистевой эспандер, теперь мы неразлучны
2) наконец-то подтягивания стали идти легче, последние пару дней на кругах несколько раз ошибался и слету делал не 3 а 4 повторения. Так ведь потом еще 20 раз делаю (5 раз по 4 при 2 мин. отдыхе). Подожду пару дней для надежности и перейду на 4 повторения в круге. Вам смешно, а я всего 36 дней назад еле выжимал 3 подтягивания с рывками и дрыганием ногами, причем после этого подвига мне нужно было полежать минут пять
Кроме того, теперь я могу подтягиваться гораздо более широким хватом, видимо в работу включились широчайшие, притом что раньше я вытягивал за счет рук (больше бицепсами) и ставил их ровно на ширину плеч. Чуть шире руки и я не мог вообще подтянуться.
Дополнительно:
+ пресс (8 Min Abs Workout, уровень 1 (7 из 8, на последнее опять не осталось никаких сил)
+ подтяг. прям. хв. 4+4+4+4+4=20 (2 мин. между подходами)
+ отжим. на кулаках (ступни на низкой лавке) 5+5+5+5+5+5+5+6+9=50 (1 мин. между подходами)
Заметки:
1) после вчерашнего прогресса в подтягиваниях добавил сегодня 1 подтягивание на круг (с 3-х до 4-х), видимо, слишком рано - на последних кругах последнее подтягивание тяжело давалось, а в конце 5-го круга пульс достигал 170! Если повторится завтра - снижу обратно до 3-х
2) да и в целом тренировка тяжело далась, но этому есть объяснения: еще немного болею, спал 5 часов и сказывается 5-й день тренировок
3) но, как бы то ни было, я с настойчивостью барана продолжаю планомерно увеличивать нагрузку при 1600 кк в сутки 6 дней в неделю
Дополнительно:
+ пресс (8 Min Abs Workout, уровень 1 (7 из 8, на последнем опять сдох, но уже не сразу)
+ подтяг. прям. хв. 4+4+4+4+4=20 (2,5 мин. между подходами)
+ отжим. от 2-х стульев глубокие широким хватом) 10+10+10=30 (2 мин. между подходами)
40) 25.12.2015 - выходной (корпоратив, придется малость выпить)
П.С.:
- время ежедневной тренировки, плавно возрастая, уже несколько дней назад достигло 1 ч. 30 мин. и пока так держится. И так 6 дней в неделю - уже кое что. Хотя, конечно, в этих полутора часах бОльшую часть времени занимают разминка, растяжка и отдых
Дополнительно:
+ пресс (8 Min Abs Workout, уровень 1 (7 из 8, последнее не выдерживаю, но пытаюсь)
+ 40* подтяг. прям. хв. (10 подходов по 4 при отдыхе 2-2,2 мин.)
+ 40 отжим. (глубоких, шир. хв.) от 2-х широко расставленных стульев (4 подхода по 10 при отдыхе 2 мин.)
* - ай да я! Вот не ожидал от себя!
П.С.: Ради интереса контролировал пульс всю тренировку с помощью пульсометра. Пиковое значение было на последних подтягиваниях последнего круга - 156 уд./сек.
