/forums/comment/218848-vsem-privet-s-16-11-2015-nachal-stodnevku-snachala-i
20.11.2015 11:39
Всем привет!
С 16.11.2015 начал стодневку.
Сначала и мысли не было заводить дневник, прежде всего потому что не уверен, что продержусь, так как был негативный опыт, и не хотелось быть одним из тех, кто громко начал и...
Но через пару дней появилось желание зафиксировать показатели на начальном этапе, для чего зарегистрировался и подробно все описал на личной страничке.
Потом захотелось что-то скорректировать, записать свои впечатления, кроме того, появилось много вопросов, которые удобнее задать на форуме, и я понял, что пора заводить дневник ;)

ДАНО:
Вот-вот стукнет 40. Рост 172, вес 74-74,5. Гипертония. Артроз позвоночника и периферийных суставов.
Максимумы:
- подтягивания: 3 раза прямым хватом (2 раза чистыми);
- отжимания: 8 раз чистыми (на кулаках, так снимаю часть нагрузки с больного левого лучезапястного сустава);
- приседания: 20 сек. полуприсед (изометрический аналог приседаний, заменил из-за больных коленей, бедра параллельно полу, руки вытянуты вперед).

Историю занятия воркаутом и подробности смотри на личной страничке.

Итак. На днях (12 ноября 2015) я попытался подтянуться на турнике и обнаружил, что могу сделать это только один-два раза (в лучшие годы этот показатель доходил всего лишь до 13, но 1-2...), после чего у меня не только кончаются силы, но и подскакивает давление, а голова угрожает лопнуть.
И вот в очередной раз я решил собой заняться, пару дней подергался беспомощно на турнике, понял, что нужна хоть какая-то система, вспомнил про воркаут, снова зашел на этот сайт и решил с понедельника 16.11.2015 начать программу 100-дневный воркаут.

Посмотрим, что из этого получится на этот раз, но я должен еще раз попробовать.
/forums/comment/218849-nachal-so-sledujushhih-cifr-v-kruge-vsego-delaju-4
20.11.2015 11:39
Начал со следующих цифр в круге (всего делаю 4 круга):
- 2 подтягивания (1-й круг прямым хватом, 2-4 обратным);
- 15 секунд полуприсяд;
- 5 отжимания на кулаках;
- 15 секунд полуприсяд;
- 5 подъемов ног из положения вис на турнике до положения уголок.

16.11.2015 - тренировка
17.11.2015 - тренировка
18.11.2015 - тренировка
19.11.2015 - тренировка
20.11.2015 - тернировка

P.S.: Всего за несколько дней появилось подозрение, что стал лучше себя чувствовать, проблемы с давлением постепенно отходят на задний план. Увеличилось время, которое могу провисеть на турнике. Правда преследуют неприятные ощущения в суставах...
/forums/comment/222596-ne-zahodil-na-forum-ne-znachit-brosil-i-sdalsja-itak
09.12.2015 01:00
Не заходил на форум, не значит, бросил и сдался. Итак:

21.11.2015 - выходной (весь день сильно болела голова)
22.11.2015 - растяжка
23.11.2015 - тренировка
24.11.2015 - выходной (д/р товарища, немного выпил в гостях) :(
25.11.2015 - тренировка ("включил" баланс калорий и myfitnesspal)
26.11.2015 - тренировка
27.11.2015 - выходной (д/р дочки, умеренное застолье, немного алкоголя)
28.11.2015 - выходной (д/р родни, умеренное застолье, немного алкоголя)
29.11.2105 - тренировка
30.11.2015 - тренировка
01.12.2015 - тренировка
02.12.2015 - тренировка
03.12.2015 - выходной (ночь не спал, жену в больницу увезли)
04.12.2015 - выходной (почти не спал, изнеможден)
05.12.2015 - тренировка
06.12.2015 - тренировка
07.12.2015 - тренировка
08.12.2015 - тренировка

Что могу сказать:
- лучше себя чувствую, про давление не вспоминаю
- слегка похудел (спасибо за "баланс калорий" и myfitnesspal)
- очень нравится правильное сбалансированное питание
- долгая разминка с растяжкой предохраняет больные суставы от травм
- вместо увеличения количества повторений происходит совершенствование техники, пусть по-прежнему делаю мало, но уже чисто и относительно красиво
- кисти окрепли значительно, могу висеть в разы дольше
- растяжка по-тихонечку дает результаты :)
- и самое главное: идет четвертая неделя, а я не бросил ;)
/forums/comment/223456-09-12-2015-trenirovka-10-12-2015-trenirovka
13.12.2015 23:41
09.12.2015 - тренировка
10.12.2015 - тренировка (поэкспериментировал с изменением нагрузки)
11.12.2015 - тренировка подтягиваний (несколько подходов на максимум)
12.12.2015 - выходной (д/р у сына)
13.12.2015 - тренировка (увеличил нагрузку)

По итогам прошедшей недели констатирую увеличение нагрузки до следующих показателей:
- 3 подтягивания прямым хватом;
- 20 секунд полуприсяд;
- 6 отжиманий на кулаках;
- 20 секунд полуприсяд.
Всего 4 круга.

Кроме того - сбросил около 3-х кг, думал больше, т.к. визуально стал намного стройнее.

П.С.: снова заныли суставы, на этот раз особенно левые кисть и пальцы, видать на погоду реагируют.
/forums/comment/223790-u-menja-segodnja-31-j-den-t-e-poshel-vtoroj-mesjac-100
16.12.2015 13:11
У меня сегодня 31-й день! Т.е. пошел второй месяц 100-дневного воркаута.

14.12.2015 - тренировка (еще увеличил нагрузку и ввел выпады (их статичный аналог с зависанием на время в нижней точке)
15.12.2015 - тренировка (и еще увеличил нагрузку)

Вот я балбес! За фоткой с девушками я на 22 день не разглядел надпись "Сегодня добавляем круг" и продолжал делать по 4 круга вместо пяти!
То есть я 9 последних дней недоделывал круг!
Но с другой стороны примерно с этого же времени я начал после кругов самостоятельно поэтапно добавлять себе нагрузку (пресс, вис, отжимания, а последние пару-тройку дней и подтягивания).
Да и сами круги я усложнял понемногу, начав с 2-х подтягиваний обратным хватом и 5-ти отжиманий, увеличил до 3-х подтягиваний прямым хватом и 6-ти отжиманий. И чувствовал, что этого мало!
Например, вчера, отдохнув 3-4 минуты после кругов, сделал 30 раз нижний пресс, 30 верхний, пару минут отдыха, затем на относительно усталых руках 7 раз подтянулся обратным хватом и завис на сколько смог в верхней точке, отдохнул минуты 3-4 и на усталых руках 15 раз чисто отжался, что для меня уже рекорд, затем, чуть отдохнув, сделал вертикальный вис до отказа. Потом, в качестве заминки, отжимался от стула, не считая. И вот тогда-то я понял, что получил желанную нагрузку.

Сегодня перейду на 5 кругов, добавлю в них еще отжиманий и увеличу время полуприсяда (мой аналог приседаний из-за больных коленей), затем посмотрю, сколько сил осталось.

П.С.: Жена говорит, что я здорово изменился внешне, да я и сам это вижу и чувствую ;) Хорошо, что у меня снова появилась цель!
/forums/comment/223897-16-12-2015-trenirovka-5h-3-25sek-7-15-15sek-press-40v
17.12.2015 01:54
16.12.2015 - тренировка 5х(3+25сек+7+15/15сек) + пресс(40в+40н) + отж. от стула 15х3

+ еще снизил суточную дозу калорий до нижнего предела "быстрого сброса веса" по версии калоризатора.ру, т.к. организм перестроился на сжигание жира и вечером у меня стало оставаться немного лишних калорий несъеденных, притом что я сыт.
/forums/comment/223957-muzhik-da-ty-realno-zhirnyj-byl-zato-sejchas-molodec
17.12.2015 10:24
Мужик да ты реально жирный был, зато сейчас молодец! Так похудеть то XD
P.S. пойду себе инвалидность по ожирению оформлять <g>
/forums/comment/224138-17-12-2015-trenirovka-5h-3-25-7-15-15-dopolnitelno
18.12.2015 11:22
17.12.2015 - тренировка 5х(3+25+7+15/15)

Дополнительно:
+ пресс (35 нижн. + 40 верхн.)
+ отж. на кул-х пирамида (1-2-3-4-5-6-6-5-4-3-2-1=42)
+ вис (верт.) 80 сек.

Народ, а что если я не хочу делать выходной каждую неделю?
День растяжки я давно заменил тренировочным, а саму растяжку делаю ежедневно в рамках удлиненной разминки (20-25 мин).
Могу я каждый день тренироваться, а выходные устраивать только вынужденно по праздникам? Или это затормозит прогресс?
/forums/comment/224631-vot-ne-hotel-v-pjatnicu-delat-vyhodnoj-a-pridja-domoj
21.12.2015 01:15
Вот не хотел в пятницу делать выходной, а, придя домой, понял, что сил нет ни на что (после рабочей недели, 6 дней тренировок, 1500 кк в день и 5-дневного серьезного недосыпа). В итоге в пятницу отдыхал. И, как следствие, в субботу еле заставил себя сделать тренировку. Вот потому и не люблю выходные делать, что даже после одного дня безделья появляется соблазн еще побездельничать. И, как назло, в субботу разболелась голова, видимо из-за погоды, но делать нечего, нельзя пропускать второй день подряд. Пришлось через головную боль делать. И на тебе - голова прошла! Вот что физкультура животворящая делает :)

18.12.2015 - выходной

19.12.2015 - тренировка 5х(3+25+7+15/15)
Дополнительно:
+ подтяг. прям. хв. (1-2-3-4-3-2-1=16) (30 сек. между)

20.12.2015 - тренировка 6х(3+25+8+15/15) - по ошибке сделал на 1 круг больше
Дополнительно:
+ пресс лежа (60 нижн. + 60 верхн.)
+ подтяг. прям. хв. 4+4+4+4=16 (2 мин. между)
/forums/comment/225026-21-12-s-utra-ele-vstal-gorlo-sopli-slabost-i-t-d-no-21
23.12.2015 00:14
21.12 с утра еле встал - горло, сопли, слабость и т.д. Но!

21.12.2015 - тренировка 5х(3+25+8+15/15)
Дополнительно:
+ пресс (8 Min Abs Workout, уровень 1 (5 из 8, потом сдох из-за мышц шеи))
+ подтяг. прям. хв. 4+4+3 (2 мин. между) дальше сдох, т.к. болею

22.12.2015 - тренировка 5х(3+25+8+15/15)
Дополнительно:
+ пресс (8 Min Abs Workout, уровень 1 (7 из 8, на последнее сил уже нет никаких))
+ подтяг. прям. хв. 4+4+4+4+4=20 (2-2,5 мин. между)
+ отжим. шир. хв. 2х10=20

П.С.:
1) купил кистевой эспандер, теперь мы неразлучны ;)
2) наконец-то подтягивания стали идти легче, последние пару дней на кругах несколько раз ошибался и слету делал не 3 а 4 повторения. Так ведь потом еще 20 раз делаю (5 раз по 4 при 2 мин. отдыхе). Подожду пару дней для надежности и перейду на 4 повторения в круге. Вам смешно, а я всего 36 дней назад еле выжимал 3 подтягивания с рывками и дрыганием ногами, причем после этого подвига мне нужно было полежать минут пять :)
Кроме того, теперь я могу подтягиваться гораздо более широким хватом, видимо в работу включились широчайшие, притом что раньше я вытягивал за счет рук (больше бицепсами) и ставил их ровно на ширину плеч. Чуть шире руки и я не мог вообще подтянуться.
/forums/comment/225209-23-12-2015-trenirovka-5h-b-4-b-25-8-15-15-dopolnitelno
23.12.2015 22:21
23.12.2015 - тренировка 5х(4+25+8+15/15)
Дополнительно:
+ пресс (8 Min Abs Workout, уровень 1 (7 из 8, на последнее опять не осталось никаких сил)
+ подтяг. прям. хв. 4+4+4+4+4=20 (2 мин. между подходами)
+ отжим. на кулаках (ступни на низкой лавке) 5+5+5+5+5+5+5+6+9=50 (1 мин. между подходами)


Заметки:

1) после вчерашнего прогресса в подтягиваниях добавил сегодня 1 подтягивание на круг (с 3-х до 4-х), видимо, слишком рано - на последних кругах последнее подтягивание тяжело давалось, а в конце 5-го круга пульс достигал 170! Если повторится завтра - снижу обратно до 3-х :(

2) да и в целом тренировка тяжело далась, но этому есть объяснения: еще немного болею, спал 5 часов и сказывается 5-й день тренировок

3) но, как бы то ни было, я с настойчивостью барана продолжаю планомерно увеличивать нагрузку при 1600 кк в сутки 6 дней в неделю
/forums/comment/225422-b-39-b-24-12-2015-trenirovka-5h-4-25-8-15-15
24.12.2015 23:41
39) 24.12.2015 - тренировка 5х(4+25+8+15/15)
Дополнительно:
+ пресс (8 Min Abs Workout, уровень 1 (7 из 8, на последнем опять сдох, но уже не сразу)
+ подтяг. прям. хв. 4+4+4+4+4=20 (2,5 мин. между подходами)
+ отжим. от 2-х стульев глубокие широким хватом) 10+10+10=30 (2 мин. между подходами)

40) 25.12.2015 - выходной (корпоратив, придется малость выпить)

П.С.:
- время ежедневной тренировки, плавно возрастая, уже несколько дней назад достигло 1 ч. 30 мин. и пока так держится. И так 6 дней в неделю - уже кое что. Хотя, конечно, в этих полутора часах бОльшую часть времени занимают разминка, растяжка и отдых :/
/forums/comment/225686-b-41-b-26-12-2015-trenirovka-b-6h-b-4-25-8-15-15-t-k
27.12.2015 00:33
41) 26.12.2015 - тренировка (4+25+8+15/15) - т.к. вчера был выходной, решил со свежими силами добавить 6-й круг на 41 день, а не ждать 43.
Дополнительно:
+ пресс (8 Min Abs Workout, уровень 1 (7 из 8, на последнем опять сдох, но уже не сразу)

Начал было делать, как обычно, дополнительные подтягивания, а сил уже нет! Как так? Что случилось? Я же всегда после кругов и пресс делал и подтягивания (20) и отжимания (20-50), а тут сил нет вообще! Вообще! Да я добавил круг, но это всего лишь круг, да и я со свежими силами после выходного! Вот поэтому я и ненавижу эти выходные, лучше бы без них, после них расслабленный какой-то, и тяжело идет тренировка.
Вынужден был прекратить тренировку, ограничившись кругами и прессом. Буду посмотреть, что будет завтра!

П.С.: Купил и затестил сегодня пульсометр (часы с нагрудным датчиком), т.к. решил параллельно начать кардио тренировки. В соседнем дворе есть элипсоидный тренажер, думаю его использовать. Попробую на днях.
/forums/comment/225784-b-42-b-27-12-2015-trenirovka-6h-4-25-8-15-15-ostajus
28.12.2015 01:56
42) 27.12.2015 - тренировка 6х(4+25+8+15/15) - остаюсь на 6-ти кругах, т.к. сегодня круги довольно легко шли. Видать, выспался ;)
Дополнительно:
+ пресс (8 Min Abs Workout, уровень 1 (7 из 8, последнее не выдерживаю, но пытаюсь)
+ 40* подтяг. прям. хв. (10 подходов по 4 при отдыхе 2-2,2 мин.)
+ 40 отжим. (глубоких, шир. хв.) от 2-х широко расставленных стульев (4 подхода по 10 при отдыхе 2 мин.)

* - ай да я! Вот не ожидал от себя!

П.С.: Ради интереса контролировал пульс всю тренировку с помощью пульсометра. Пиковое значение было на последних подтягиваниях последнего круга - 156 уд./сек.
/forums/comment/225897-b-43-b-28-12-2015-trenirovka-6h-4-b-30-b-b-9-b-15-15
28.12.2015 20:50
43) 28.12.2015 - тренировка 6х(4+30+9+15/15) - продлил полуприсед до 30 сек. и добавил 1 отжимание (квадры забил)
Дополнительно:
+ пресс (8 Min Abs Workout, уровень 1 (7 из 8, на последнем сдаюсь)
+ 24 подтяг. прям. хв. (6 подходов по 4 при отдыхе 2 мин.)

Все - выдохся, сказались сильный недосып и немного легкое увеличение нагрузки на кругах.

Питание (корректировка): Почитал зожник.ру и решил добавить калорий, т.к. их сильный текущий дефицит ради сжигания жира сводит на нет все старания по росту мышц. Таким образом, по итогам 100-дневной программы я вообще никакого прироста мышечной массы не увижу. Удивлен, что я вообще как-то прогрессирую. Видимо, прогресс идет не за счет объема, а за счет силы и выносливости.
Так, просидев месяц на 1450 кк/сут., а последнюю неделю на 1600, с сегодняшнего дня перехожу на 1850 кк/сут., соотношение БЖУ оставляю прежним: Б - 139 гр.(30%), Ж - 41 гр.(20%), У - 231 гр.(50%). Белка получается 1,96 гр на 1 кг веса, меньше в моей ситуации нельзя. Надо бы для минимизации вреда мышцам от дефицита калорий жрать еще больше белка, где-то 2,2 гр на 1 кг веса, но я боюсь за свой жкт, т.к. живу с хроническим панкриатитом, да и печень изрядно подубита многолетним злоупотреблением алкоголем и жирами.
Со временем по мере снижения количества жира в организме буду увеличивать калорийность, плавно заканчивая похудение.

Upd.: жрать 1850 кк из которых лишь 41 гр жира оказалось не так и просто - вот только недавно очень плотно пообедал (хотя не очень и хотелось из-за плотного завтрака), а уже нужно начинать не менее плотный полдник, от которого недалеко до тренировки, после которой будет достаточно сытный ужин не без сладкого. И как я раньше умудрялся жрать больше 2500 кк без тренировок?!