/forums/comment/238114-b-i-vtornik-press-i-plechi-i-b-b-utro-ajerobnaja
08.03.2016 09:05
Вторник. Пресс и плечи.
Утро. Аэробная тренировка:
зарядка для позвоночника,
подт+отжим (10+30)*6(против мигрени).
День:
отжим 25*8.
Вечер. Тренировка пресса и плеч(40мин):
подт+присед+отжим+присед (5+10+10+10)*2,
уголок на турнике+уголок на полу+присед+подъём ног к турн.+присед(30сек+30сек+10+10+10)*4.
/forums/comment/238834-b-i-sreda-nogi-i-b-b-utro-ajerobnaja-trenirovka-20min
09.03.2016 20:02
Среда. Ноги.
Утро. Аэробная тренировка(20мин):
зарядка для позвоночника,
подт+присед+отжим+присед (5+10+10+10)*6.
День: отдых.
Вечер: отдых.
/forums/comment/239381-b-i-chetverg-ruki-i-utro-ajerobnaja-trenirovka-20min
10.03.2016 22:28
Четверг. Руки.
Утро. Аэробная тренировка(20мин):

зарядка для позвоночника,
подт+присед+отжим+присед (5+10+10+10)*6.
День: отдых.
Вечер: отдых.
/forums/comment/239644-b-i-pjatnica-press-i-plechi-i-utro-ajerobnaja
11.03.2016 15:55
Пятница. Пресс и плечи.
Утро. Аэробная тренировка(20мин):

зарядка для позвоночника,
подт+присед+отжим+присед (5+10+10+10)*6.
День. Тренировка пресса и плеч:
подт 5,5,10,10;5,5,15,15;5,5,15,15;
подт в закр.гор.висе+циферблат+подъём корпуса в гор.вис+дворники (5+10+5+10)*4.
Вечер: отдых.
/forums/comment/240029-b-i-subbota-nogi-i-b-b-utro-ajerobnaja-trenirovka
12.03.2016 16:37
Суббота. Ноги.
Утро. Аэробная тренировка(20мин):
зарядка для позвоночника,
подт+присед+отжим+присед (5+10+10+10)*6.
День. Тренировка ног(40мин):
подт+присед+отжим+присед (5+10+10+10)*2,
пистолет+присед+т.присед+присед (10/10+20+20+20)*4.
Вечер: отдых.
/forums/comment/240438-b-i-voskresene-otdyh-i-utro-ajerobnaja-trenirovka
13.03.2016 20:07
Воскресенье: отдых.
Утро. Аэробная тренировка(20мин):

зарядка для позвоночника,
подт+присед+отжим+присед (5+10+10+10)*6.
День: отдых.
Вечер: отдых.

Прощёное воскресение. Масленица. С понедельника ВЕЛИКИЙ ПОСТ. В прошлый пост постился только первую и последнюю неделю, но так нельзя. Поэтому, чтобы сочетать духовное с телесным без вреда для собственного здоровья, решил так:
среда и пятница только растительная пища,
понедельник, вторник, четверг, суббота, воскресенье +молочка,
суббота, воскресенье +яйца.
Тренировочный объём пока сохраню. Если будет тяжко, то уменьшу.
/forums/comment/240648-b-i-ponedelnik-podtjagivanie-na-odnoj-trenirovka-N1-i
14.03.2016 13:05
Понедельник. Подтягивание на одной. Тренировка №1.
Утро. Аэробная тренировка(20мин):
зарядка для позвоночника,
подт на пальцах(3+3,4+2)+присед+отжим+присед (5+10+10+10)*6.
День. Тренировка подтягиваний(40мин):
подт на пальцах(3+3,4+2)+присед (5+10)*4,
подт(рука+1пал)+присед (5/5+20)*8 на каждом круге меняю пальцы,
вис на прямой руке по 2 подхода в сек:
правая 20,15,
левая 10,5.
Самочувствие и настроение после трени хорошее, за счёт разделения подтягиваний и отжиманий тренировочный объём вырос в 2 раза за тоже время. Отжиматься буду по вечерам, дома или на площадке.
Вечер. Тренировка отжиманий:
отжим+присед (10+10)*4,
отжим(рука+1пал)+присед (10/10+20)*4.
Питание(пост):
растительная+молочка.
/forums/comment/241060-b-i-vtornik-press-i-plechi-i-b-b-utro-b-zarjadka-dlja
15.03.2016 13:24
Вторник. Пресс и плечи.
Утро:
зарядка для позвоночника.
День. Тренировка пресса и плеч(40мин):
подт+присед+отжим+присед (5+10+10+10)*4,
уголок+присед+подъём ног к турн.+присед(30сек+20+10+20)*4,
вис на пальцах(3+3) руки прямые 2 подхода(сек):30,20.
Вечер: отдых.
Питание(пост):
растительная+молочка.
/forums/comment/241373-b-i-sreda-nogi-i-b-b-utro-ajerobnaja-trenirovka-20min
16.03.2016 09:43
Среда. Ноги.
Утро. Аэробная тренировка(20мин):
зарядка для позвоночника,
подт+присед+отжим+присед (5+10+10+10)*6.
День:
1.тренировка хвата(15мин):

подтяг обычные 5*6,
подтяг на пальцах(3+3) 10*2,
подтяг на пальцах(3+2) 5*2.
2.тренировка хвата(15мин):
подтяг обычные 5*4,
подтяг на пальцах(3+3) 10*2,
подтяг на пальцах(3+2) 8*2.
3.тренировка подтяг(15мин):
лесенка 5,5,10,10,15,15.
4.тренировка ног(30мин):
подт+присед+отжим+присед (5+10+10+10)*2(3мин),
пистолет+присед+т.присед+присед (10/10+20+20+20)*4(22мин).
Вечер: отдых.
Питание(строгий пост):
растительная.
/forums/comment/241663-variant-N1-1-razminka-sustavnaja-celevaja-2
16.03.2016 23:07
Вариант №1.
1.разминка(суставная+целевая)
2.подтягивания N=(Nmax/2)*n, где N-тренировочный объём должен быть как минимум в 2-3 раза больше Nmax, Nmax-максимальное количество подтягиваний в одном подходе, n-количество подходов минимум 4-6.

Пример: максимум в подходе 6раз, тогда минимальный тренировочный объём 12раз, количество подходов 4, количество подтягиваний в подходе 3раза, то есть тренировочная схема 3*4-это минимум.
Далее, если тяжело делать 3подтягивания, можно делать 2, но тогда 6подходов, то есть тренировочная схема 2*6. Тренировочный объём тот же, но выполнить его легче. Если наоборот легко, то добавляем подходы до тех пор пока есть сила. Последним будет подход когда не сможешь вытянуть 3раза или если количество подходов вырастет до 8-10. Тогда нужно протестировать свой новый максимум и сделать перерасчёт.

Вариант №2(самый простой).
1.разминка(суставная+целевая)
2.подтягивания лесенкой.
Пример лесенки:
1.подход-1раз,
2.подход-2раза,
3.подход-3раза,
4.и так до максимума, последним будет подход в котором не удастся прибавить, например 1,2,3,4,5,5 всего 6 подходов так как в 6 подходе не удалось добавить. При желании добить мышцы можно сделать лесенку восходящую-нисходящую пример 1,2,3,4,4,3,2,1. Восходящую лесенку надо тренировать 1-2 раза в день. Восходящую-нисходящую через день так как сильно забивает мышцы.

Вариант №3(простой).
1.разминка(суставная+целевая)
2.подтягивания 4-6 подходов на максимум.
Пример:
1.получили вначале 5,4,4,3, далее неделю тренируем так же.
2.через неделю добавляем с конца 5,5,4,4 и неделю тренируем так же.
3.далее прибавляем каждую неделю по 2 раза к общему объёму пока не сделаем 5,5,5,5 после чего добавляем в первом подходе 1 раз 6,5,5,5 и снова всё повторяется.

Вариант №4(комплексная-воркаут).
1.разминка
2.круговая тренировка, состоит из 3-х упражнений(подтягиваний-5раз, приседаний-10раз, отжиманий-10раз, приседаний-10раз) выполняемых друг за другом без отдыха. В конце круга отдых 30-60сек. Всего 4 круга.

Дыхание. Основные принципы.
1.Ритмичное без задержек.
2.Дышать носом, можно также вдох-носом, выдох-ртом.
3.Вдох при расслаблении, выдох при напряжении.
/forums/comment/241951-b-i-chetverg-podtjagivanie-na-odnoj-trenirovka-N2-i-b
17.03.2016 18:07
Четверг. Подтягивание на одной. Тренировка №2.
Утро. Аэробная тренировка(20мин):
зарядка для позвоночника,
подт+присед+отжим+присед (5+10+10+10)*6.
День. Тренировка подтягиваний(54мин):
подт на пальцах(3+3,2+2)+присед (5+10)*4 (3мин),
подт(рука+1пал)+присед (5/5+20)*10 (44мин),
вис на прямой руке по 5 подходов в сек (7мин):
правая 20,10,10,10,10
левая 8,5,5,5,5.
Вечер: отдых.:
Питание(пост):
растительная+молочка.
/forums/comment/242231-b-i-pjatnica-press-i-plechi-i-b-b-utro-otdyh-b
18.03.2016 13:24
Пятница. Пресс и плечи.
Утро: отдых.
зарядка для позвоночника,
День: отдых.
Вечер: отдых.
Питание(строгий пост):
растительная.
/forums/comment/242697-b-i-subbota-nogi-i-b-b-utro-otdyh-b-b-den-otdyh-b-b
19.03.2016 23:27
Суббота. Ноги.
Утро: отдых.
День: отдых.
Вечер: отдых.
Питание(не строгий пост):
растительная+молочка+яйца.
/forums/comment/242942-i-b-voskresene-otdyh-b-i-b-utro-ajerobnaja-trenirovka
20.03.2016 22:27
Воскресенье: отдых.
Утро. Аэробная тренировка(40мин):
зарядка для позвоночника,
подт на палцах(3+3)+присед+отжим+присед (5+10+15+10)*12.
День: отдых.
Вечер: отдых.
Питание(не строгий пост):
растительная+молочка+яйца.
/forums/comment/243252-b-i-ponedelnik-podtjagivanie-na-odnoj-trenirovka-N3-i
21.03.2016 21:47
Понедельник. Подтягивание на одной. Тренировка №3.
Утро. Аэробная тренировка(20мин):

зарядка для позвоночника,
подт на пальцах(3+3)+присед+отжим+присед (5+10+10+10)*6.
День. Тренировка подтягиваний(35мин):
подт на пальцах(3+3)+присед (5+10)*4,
подт(рука+1пал)+присед (5/5+20)*8,
вис на прямой руке по 2 подхода в сек:
правая 10,10,
левая 5,5.
Вечер:отдых.
Питание(пост):
растительная+молочка.