Вариант №1.
1.разминка(суставная+целевая)
2.подтягивания N=(Nmax/2)*n, где N-тренировочный объём должен быть как минимум в 2-3 раза больше Nmax, Nmax-максимальное количество подтягиваний в одном подходе, n-количество подходов минимум 4-6.
Пример: максимум в подходе 6раз, тогда минимальный тренировочный объём 12раз, количество подходов 4, количество подтягиваний в подходе 3раза, то есть тренировочная схема 3*4-это минимум.
Далее, если тяжело делать 3подтягивания, можно делать 2, но тогда 6подходов, то есть тренировочная схема 2*6. Тренировочный объём тот же, но выполнить его легче. Если наоборот легко, то добавляем подходы до тех пор пока есть сила. Последним будет подход когда не сможешь вытянуть 3раза или если количество подходов вырастет до 8-10. Тогда нужно протестировать свой новый максимум и сделать перерасчёт.
Вариант №2(самый простой).
1.разминка(суставная+целевая)
2.подтягивания лесенкой.
Пример лесенки:
1.подход-1раз,
2.подход-2раза,
3.подход-3раза,
4.и так до максимума, последним будет подход в котором не удастся прибавить, например 1,2,3,4,5,5 всего 6 подходов так как в 6 подходе не удалось добавить. При желании добить мышцы можно сделать лесенку восходящую-нисходящую пример 1,2,3,4,4,3,2,1. Восходящую лесенку надо тренировать 1-2 раза в день. Восходящую-нисходящую через день так как сильно забивает мышцы.
Вариант №3(простой).
1.разминка(суставная+целевая)
2.подтягивания 4-6 подходов на максимум.
Пример:
1.получили вначале 5,4,4,3, далее неделю тренируем так же.
2.через неделю добавляем с конца 5,5,4,4 и неделю тренируем так же.
3.далее прибавляем каждую неделю по 2 раза к общему объёму пока не сделаем 5,5,5,5 после чего добавляем в первом подходе 1 раз 6,5,5,5 и снова всё повторяется.
Вариант №4(комплексная-воркаут).
1.разминка
2.круговая тренировка, состоит из 3-х упражнений(подтягиваний-5раз, приседаний-10раз, отжиманий-10раз, приседаний-10раз) выполняемых друг за другом без отдыха. В конце круга отдых 30-60сек. Всего 4 круга.
Дыхание. Основные принципы.
1.Ритмичное без задержек.
2.Дышать носом, можно также вдох-носом, выдох-ртом.
3.Вдох при расслаблении, выдох при напряжении.