тренировки базы

Глобальный форум Дневники тренировок

17068

223

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15

Вперед

sas

Саратов

24.01.2016 09:21

Воскресенье. Отдых.
Утро. Аэробная тренировка:
зарядка для позвоночника,
подтяг+присед+отжим+присед (3+10+10+10)*12 за 18мин,
День:отдых.
Вечер:
подтягивание на одной с противовесом 6.5кг (1+1)*12,
передний вис на 1 ногу 3 подхода по 10сек,
подтяг.шир.хв.+присед+отжим.алмаз.+присед (3+10+10+10)*6.

sas

Саратов

25.01.2016 16:50

Понедельник. Руки.
Утро. Аэробная тренировка:
зарядка для позвоночника,
подтяг+присед+отжим+присед (4+10+10+10)*6.
День. Тренировка рук силовая:
подтяг+присед+отжим+присед (3+10+10+10)*6,
подтягивание на одной с противовесом 6.5кг прав+лев (2+2)*5,
вис на одной полусогнутой прав+лев 10сек+10сек,
передний вис на одну ногу 3 подхода 10сек+8сек+6сек,
подтяг+отжим с удержан статики в конце 10сек (15+30)*2.
Вечер: отдых.

sas

Саратов

26.01.2016 10:23

Вторник. Пресс и плечи.
Утро. Аэробная тренировка(30мин):
зарядка для позвоночника,
подтяг+присед+отжим+присед (3+10+10+10)*6,
подтяг+отжим (15+30)*2.
День:
подтяг 10*6+отжим 30*4,
подтяг+отжим (10+20)*3.
Вечер. Тренировка пресса и плеч(40мин):
подъём ног к турнику+присед+отжим+присед (5+10+10+10)*10,
передний вис 4 подхода с фиксацией 3-1сек,
передний вис на 1 ногу 3 подхода (10+8+6)сек,
подъём корпуса до горизонта 7*3,
подтяг.шир.хв.+присед+отжим+присед (5+10+10+10)*4.

sas

Саратов

27.01.2016 09:29

Среда. Ноги.
Утро. Аэробная тренировка(30мин):
зарядка для позвоночника,
отжим+присед (40+25)*4,
подт.шир.хв.+присед+отжим.алм.+присед статика 10сек (10+10+10+10)*4.
День: отдых.
Вечер. Тренировка ног:
приседания(обычные+треугольные+на одной(лев и пр)) (25+20+10/10)*5,
передний вис ноги прямо 3 подхода по 5сек(провис почти убран, но сильно трясёт от напруги и линия тела выше горизонта, пока так)
растяжка.

sas

Саратов

28.01.2016 09:27

Четверг. Руки.
Утро. Аэробная тренировка(30мин):
зарядка для позвоночника,
отжим+присед (25+25)*4,
подт+присед+отжим+присед со статикой 10сек (5+10+10+10)*5.
День:
выход силой 2*4.
Вечер:
передний вис ноги вместе без изгиба 5сек,
подт+присед+отжим+присед со статикой 10сек (5+10+10+10)*6,
передний вис ноги вместе без изгиба 3сек.

sas

Саратов

29.01.2016 08:11

Пятница. Пресс и плечи.
Утро. Аэробная тренировка(30мин):
зарядка для позвоночника,
отжим+присед (25+25)*4,
подт+присед+отжим+присед со статикой 10сек (3+10+10+10)*6.
День. Аэробная тренировка(23мин):
подт+подъём ног к турнику+присед+отжим+присед (1+5+10+10+10)*6 за 13мин,
подт+уголок на турнике+присед+отжим+присед (1+10сек+10+10+10)*6 за 10мин.
Вечер:
передний вис ноги вместе без изгиба 5сек.

sas

Саратов

30.01.2016 09:07

Суббота. Ноги.
Утро. Аэробная тренировка(40мин):
зарядка для позвоночника,
отжим+присед (10+10)*4,
подт+присед+отжим+присед (5+10+10+10)*12 за 20мин.
День. Аэробная тренировка ног(50мин):
передний вис ноги вместе 5сек,
подт+пистолет+присед+отжим+треуг.присед (1+2/2+10+10+10)*18 за 38мин,
передний вис ноги вместе 5сек,
1-6 круг пульс 120-130 11мин, 7-12 круг пульс 130-140 12мин,
13-18 круг пульс 140-150 15мин.
Вечер. Аэробная тренировка(15мин):
передний вис ноги вместе 3сек,
подт+пистолет+присед+отжим+присед (1+1/1+10+10+10)*6,
передний вис ноги вместе 2сек.

sas

Саратов

31.01.2016 07:24

Воскресенье. Тренировки рук на максимум.
Утро. Аэробная тренировка(30мин):
зарядка для позвоночника,
отжим+присед (10+10)*4,
подт+присед+отжим+присед со статикой 10сек (5+10+10+10)*6.
День. Тренировка подтягиваний на максимум:
подтягивания(83 за 6 подходов) 7,14,18+2
,16,13,13.
P.S. Хотел вытянуть 21 но и этого не смог, до начала круговых тренировок было 23раза.
Вывод:
1. Чтобы росли(не падали) максимумы, надо тренировать максимумы.
2. Чтобы росла(не падала) сила, надо тренировать силу.

Вечер. Тренировка отжиманий на максимум:
отжимания(250 за 6 подхода) 20,40,

60

,50,40,40 (за 38мин).
P.S. Основное отличие круговой тренировки от тренировки максимумов.
1.Круговая(аэробная) тренировка сильный потогон, отсутствие отдыха между подходами и кругами. Тренирует ССС, пульс ровный с тенденцией роста от 130 до 150 за 30мин, выгоняет воду и сжигает жир. Потеря веса 2кг за неделю, тек. вес 77кг.
2.Тренировка максимумов почти без пота, пульс скачкообразный от 160 после подхода до 110 после отдыха, отдых между подходами 5-7мин.

sas

Саратов

01.02.2016 12:27

Понедельник. Руки.
Утро. Аэробная тренировка(30мин):
зарядка для позвоночника,
присед+отжим+присед+отжим за спину (20+20+20+40)*2,
подтяг+присед+отжим+присед (5+10+10+10)*6.
День. Тренировка рук силовая(40мин):
1.разминка(9мин) - подт+присед+отжим+присед (5+10+10+10)*6
2.отдых(3мин)
3.тяж.силовая(14мин) - подт на 1 руке+присед+отжим+присед (1/1+10+10+10)*6
4.отдых(3мин)
5.сред.силовая(11мин)-подт.шир.хв.статика+присед+отжим+присед (5+10+10+10)*6
Вечер. Тренировка отжиманий на максимум:
брусья на максимум(всего 64 за 2 подхода) 24,40

sas

Саратов

02.02.2016 10:03

Вторник. Пресс и плечи.
Утро. Аэробная тренировка(30мин):
зарядка для позвоночника,
присед+отжим+присед+отжим за спину (20+20+20+40)*2,
подтяг+присед+отжим+присед (5+10+10+10)*6.
День. Тренировка подтягиваний на максимум:
подтягивания(83 за 6 подходов) 6,12,

16+2

,16+1,15+1,14.
Вечер. Аэробная тренировка пресса(30мин):
1.разминка подтяг+присед+отжим+присед (5+10+10+10)*6 за 9.5мин,
2.отдых(2мин),
3.основная подъём ног к турнику+угол(10сек)+присед (5+10сек+10)*12 за 17.5мин.
4.статика планка(1мин)

sas

Саратов

03.02.2016 11:25

Среда. Ноги.
Утро. Аэробная тренировка(30мин):
зарядка для позвоночника,
присед+отжим+присед+отжим за спину (20+20+20+40)*2,
подтяг+присед (5+20)*6.
День: отдых.
Вечер: отдых.

sas

Саратов

04.02.2016 07:38

Четверг. Руки.
Утро. Аэробная тренировка(30мин):
зарядка для позвоночника,
присед+отжим+присед+отжим за спину (10+10+10+20)*4,
подт+присед+отжим+присед (5+10+10+10)*6.
День. Тренировка подтягиваний на максимум:
тренировка(118 за 14 подходов) 1*6+3*2,

20+2

,20,15+2,15+2,13+2,13+2.
Вечер. Тренировка отжиманий(брусья) на максимум:
тренировка(132 за 8 подхода) 5,5,5,5,

40

,30,30,12.

sas

Саратов

05.02.2016 12:45

Пятница. Пресс и плечи.
Утро. Аэробная тренировка(30мин):
зарядка для позвоночника,
присед+отжим+присед+отжим за спину (10+10+10+20)*3,
подт+присед+отжим+присед (5+10+10+10)*6.
День. Аэробная тренировка пресса и плеч(25мин):
медл.подт.углом+присед+подъём ног к турн.+присед+отжим+присед
(3*10сек+10+5+10+10+10)*6,
перед.вис на одну 3*6сек.
В конце раб. дня:
подъём ног к турн. 10*3,
циферблат 10*3.
Вечер. отдых:

sas

Саратов

06.02.2016 21:10

Суббота. Ноги.
Утро:
зарядка для позвоночника.
День. Аэробная тренировка ног(65мин):
подт+присед+отжим+присед
(5+10+10+10)*12 за 20мин,
подт+присед+пистолет+присед+отжим+присед
(5+10+5/5+10+10+10)*6 за 27мин,
подт+присед+треуг.присед+присед+отжим+присед
(5+10+10+10+10+10)*6 за 18мин.
Вечер: отдых.

sas

Саратов

07.02.2016 15:21

Воскресенье. Отдых.
Утро. Тренировка отжиманий на максимум:
зарядка для позвоночника,
отжимания от пола 5,5,5,5,10,10,

50

.
День. Тренировка отжиманий на максимум:
отжимания от пола 5,5,10,20,30,40,50,60,

70

.
Вечер: отдых.

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15

Вперед

Форумы