Программа тренировок на неделю.
Сокращения:
т.-треугольные, к.-круговые, пм.-печатная машинка, м.-медленные, в.-высокие, з.-на запястьях.
Понедельник. Подтягивание на одной.
Утро. Аэробная тренировка(20мин):
зарядка для позвоночника,
подт+присед (5+10)*2,
подт на пальцах(3+3,2+2)+присед+отжим+присед (5+10+10+10)*4.
День. Тренировка подтягиваний(40мин):
подт на пальцах(3+3,2+2)+присед (5+10)*4,
в.подт(до живота) 4 подхода,
подт(п.рука+1пал)+присед+подт(л.рука+1пал)+присед (5+10+5+10)*4 на каждом круге меняю пальцы,
подт(рука+хват за предплечье) лесенка,
вис на прямой руке по 2 подхода:
Вечер: отдых.
Вторник. Ноги.
Утро. Аэробная тренировка(20мин):
зарядка для позвоночника,
отжим+присед (25+25)*4.
День. Тренировка ног(25мин):
подт+присед+отжим+присед (5+10+10+10)*2,
пистолет+отжим+т.присед+отжим (10/10+20+20+20)*4.
Вечер: отдых.
Среда. Пресс и плечи.
Утро. Аэробная тренировка(20мин):
зарядка для позвоночника,
подт+присед+отжим+присед (5+10+10+10)*6.
День. Тренировка пресса и плеч(40мин):
подт+присед+отжим+присед (5+10+10+10)*2,
циферблат+присед+дворники+присед (10+10+10+10)*4.
Вечер: отдых.
Четверг. Подтягивание на одной.
Утро. Аэробная тренировка(20мин):
зарядка для позвоночника,
подт+присед (5+10)*2,
подт на пальцах(3+3,2+2)+присед+отжим+присед (5+10+10+10)*4.
День. Тренировка подтягиваний(40мин):
подт на пальцах(3+3,2+2)+присед (5+10)*4,
в.подт(до живота) 4 подхода,
подт(п.рука+1пал)+присед+подт(л.рука+1пал)+присед (5+10+5+10)*4,
подт(рука+хват за предплечье) 4 подхода,
вис на прямой руке по 2 подхода:
Вечер: отдых.
Пятница. Ноги.
Утро. Аэробная тренировка(20мин):
зарядка для позвоночника,
отжим+присед (25+25)*4.
День. Тренировка ног(25мин):
подт+присед+отжим+присед (5+10+10+10)*2,
пистолет+отжим+т.присед+отжим (10/10+20+20+20)*4.
Вечер: отдых.
Суббота. Пресс и плечи.
Утро. Аэробная тренировка(20мин):
зарядка для позвоночника,
подт+присед+отжим+присед (5+10+10+10)*6.
День. Тренировка пресса и плеч(40мин):
подт+присед+отжим+присед (5+10+10+10)*2,
уголок+присед+подъём ног к турн.+присед(30сек+10+10+10)*6.
Вечер: отдых.
Воскресенье: отдых.
Утро. Аэробная тренировка(20мин):
зарядка для позвоночника,
подт+присед+отжим+присед (5+10+10+10)*6.
День: отдых.
Вечер: отдых.