Тренируйте сердце правильно, и все будет отлично ;)
/forums/comment/92709-img-http-img819-imageshack-us-img819-4881-addq-jpg
28.11.2014 00:33
День 67. Сердечно-сосудистая система

Если спросить любого спортсмена, что же он хотел бы тренировать кроме своих мышц в первую очередь, то подавляющее большинство не задумываясь назвали бы один крайне важный орган, состояние которого отвечает не только за наши спортивные результаты, на и за качество нашей повседневной жизни. Конечно же сегодня речь пойдет о ...

Сердце

День 67. Сердечно-сосудистая система

Сердце – это большой мышечный орган, а если говорить точнее, то это вообще одна большая мышца. И вся эта мышца висит в средостении (между органами грудной клетки) на сосудисто-нервном пучке, т.е. имеет одну точку прикрепления.

Сердце и обычные мышцы по строению отличают многие моменты, но нас интересует сейчас один из них – кровоснабжение. Если мышцы пронизаны сосудами и капиллярами, то из-за своей функции сердце таким образом кровоснабжаться не может. Например, изнутри сосудов в сердце нет, т.к. это мешало бы его сокращению – клетки сердца, которые находятся близко к внутренней полости получают питание непосредственно от крови, которая проходит через него.

Но и в толще сердечной мышцы сосудов находится меньше, чем в обычной скелетной, т.к. для сердца очень важно выжимать максимум эффективности с единицы площади – это мышца, которая работает круглосуточно и всю жизнь. Однако это не проблема, т.к. мышца сердечная довольно тонкая, и за счет того, что снаружи сердце очень плотно оплетено сосудами и капиллярами, кровоснабжается оно отлично.

Два типа нагрузок

Как и каждая мышца, сердце реагирует на нагрузки, и отвечает на них определенным образом. Нагрузка на сердце может быть двух типов.

1. Нагрузка объемом - в сердце поступает кровь от тела и растягивает его. В обычных условиях эта нагрузка невелика, а вот при выполнении физических упражнений она существенно возрастает. Скелетные мышцы во время тренировки сокращаются, и работают как насос, накачивая сердце кровью. Если поток такой крови большой, а нагрузка длится часами, то сердце, как и любая другая мышца, начинает растягиваться – такой себе тренинг на гибкость.

Когда все сердце тянется и увеличивается в объеме, то стенки его при этом не утолщаются, а объем камер увеличивается. Это похоже на надувание воздушного шарика – под действием нагрузки он увеличивается в объеме.

Если такие нагрузки присутствуют в течение продолжительного времени (регулярные кардио-тренировки в течении нескольких месяцев или лет), то следы растягивания сердца остаются и оно увеличивается в объеме. Положительный эффект такого увеличения заключается в том, что за один удар сердце может выбросить гораздо большее количество крови. При этом число сердечных сокращений снижается – это одна из причин того, что у спортсменов пульс в покое ниже, чем у нетренированных обывателей.

Тренируют сердце на растяжение теми самыми кардио-упражнениями в зоне пульса 100-150 (обычно 100-130) ударов в минуту. Это тот диапазон сердечных сокращений, в котором в ответ на нагрузку у сердца максимально вырастает ударный объем.

2. Нагрузка сопротивлением. Возникает тогда, когда сердцу приходится прокачивать кровь через усилие. Это происходит в трех основных случаях.

а) это работа через сопротивление скелетных мышц. Если мышцы тела сжаты в результате усилия или статической нагрузки, то сердцу приходится качать кровь со значительным усилием.

б) это работа на высоком пульсе (180 и выше). При таком режиме сердце в паузах, когда его должна заполнять кровь, не успевает полностью расслабиться и наполниться кровью и работает слишком часто.

в) это избыточная масса тела, когда сердцу постоянно приходится прокачивать кровь через массивную «тушку».

При этом сердцу все равно через что качать – через избыточный жир, или через избыточные мышцы. Единственное преимущество гипертрофированной мускулатуры перед гипертрофированной подкожно-жировой клетчаткой в том, что если эта мускулатура работает адекватно, то сердце получает еще и нагрузку объемом, а значит растягивается.

Как и в рабочей мышце, которая находится под нагрузкой, в перечисленных условиях в сердце возникает закисление, что способствует его гипертрофии – увеличению толщины волокон сердечной мышцы. Т.е. сердце увеличивается в размерах, но не увеличивается объем его полостей, а значит, и минутный объем перекачанной крови не вырастает. А может даже и снижаться – ведь гипертрофия идет не только наружу, но и вовнутрь (вся толщина стенки сердца увеличивается), что дополнительно снижает объем камер сердца.

Грубо говоря, на одно сокращение растянутого сердца, гипертрофированному придется сделать 2-3, т.е. сердцу приходится работать больше – причем, каждую минуту, каждый день, всю жизнь. Что ее может несколько укоротить.

Второй момент – когда стенка сердца становится толще, кровь тяжелее проникает внутрь ее, и сердце начинает испытывать дефицит кислорода и питательных веществ. На первых порах компенсаторно сердце еще увеличится в объемах – дефицит кислорода приводит к дополнительной гипертрофии. Однако, если такие условия будут прогрессировать, то рано или поздно все может закончится или дистрофией (болезненным ослаблением мышцы в результате недостаточного питания), или смертью кардиомиоцитов в результате ишемии – это уже микроинфаркт или настоящий инфаркт.

Тем не менее, в разумных пределах гипертрофия в сочетании с дилатацией (расширением сердца) может быть полезна – все-таки сила сердцу тоже нужна. Тренируют ее работой, в которой пульс приближается к отметке 180 ударов в минуту. Однако следует учитывать, что долго в таком режиме сердце работать не может, начинается ишемия и микроинфаркты, которые человек может не заметить, но вместо умерших волокон образуется соединительная ткань, которая со временем может привести к куче проблем с сердцем, вплоть до настоящего инфаркта.

Сердце и тренировки

По этой причине, интервальные тренировки при неправильном применении могут нанести больше вреда, чем пользы – благо большинство любителей, которым их советуют в качестве средства «потренировать сердце», не обладают достаточной выносливостью и природными данными, чтобы заставить сердце молотить на 180 ударов в минуту.Тем не менее, нужно быть предельно осторожными с такими нагрузками.

Силовая тренировка с точки зрения сердца является частным случаем высокоинтенсивной интервальной тренировки, в которой к тому же добавляется сопротивление мышц. Именно по этой причине многие кардиологи панически боятся тяжелых силовых тренировок и своим пациентам не рекомендуют ими заниматься, ибо «вредно для сердца» (сами при этом нередко курят и имеют избыточный вес – можно подумать, это полезно). Однако при условии правильного составления тренировочного процесса, силовая тренировка особой опасности для сердца не несет (мы не будем говорить о профессиональных спортсменах – там отдельная песня, сами знаете какая - реквием).

Не смотря на то, что именно средние по интенсивности кардио-нагрузки растягивают сердце лучше всего, одних их недостаточно для нормального функционирования организма – сердце ведь работает не само по себе.

При выполнении силовых упражнений нужно избегать сильного натуживания и длительного удержания тяжелого веса, скажем, в борьбе за последний рекордный повтор. По крайней мере на каждой тренировке этого делать не нужно! Давайте отдых не только мышцам, но и сердцу.

Перебивайте тяжелые упражнения легкими, или ставьте в пару два упражнения на антагонисты – это поможет «выкачать» кровь из работавшей только что мышцы, и снизит тяжесть нагрузки на сердце.

Не делайте силовые тренировки слишком длинными – два часа работы с высоким пульсом совсем не полезны не только для вашего сердца, но и для гормональной системы, которая испытывает существенные перегрузки. Держитесь в пределах 40-60 минут, делайте тренировки интенсивными, но быстрыми, ритмичными, подвижными.

Ну и второе важное условие – избавьтесь от лишнего веса, если у вас избыток жировой ткани. А если ваш вес превышает норму за счет мышц, то позаботьтесь о том, чтобы они были обеспечены достаточными метаболическими ресурсами.

Дополнительно: Лекция Селуянова В.Н. про тренировку сердца



Вместо заключения

Как узнать адекватно ли развита сердечно-сосудистая система и энергетические системы организма? Во-первых, вы должны быть физически способны дать организму довольно длительную нагрузку (типа бега на 3-5 км, или интенсивной езды на велосипеде в течении 30-40 минут). Напомню, что нормативы делятся по возрастным группам, а не по шкафообразности – вот и надо стремится тренировать тело гармонично (с учетом специализации конечно же – нельзя быть спринтером и марафонцем одновременно, как и выступающим культуристом и марафонцем).

Второй показатель – пульс в покое (измерять нужно утром после пробуждения не вставая из кровати). Если он у вас порядка 60-70 ударов в минуту – то это нормально. Если ниже – отлично; если выше – тревожный знак, что что-то пора менять.

И конечно же раз в год-два не мешает посетить кардиолога - ЭКГ и УЗИ сердца не займут много времени, зато смогут много рассказать о вашем сердце.

100 дневный воркаут - Содержание

Использованные источники

(1) Материал подготовлен на основании статей Олега Терна
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/92713-quote-name-i-konechno-zhe-raz-v-god-dva-ne-meshaet
28.11.2014 01:40
Name:
И конечно же раз в год-два не мешает посетить кардиолога - ЭКГ и УЗИ сердца не займут много времени, зато смогут много рассказать о вашем сердце.

Кстати, про врачей.
У меня 15 лет назад обнаружили на УЗИ дополнительную хорду в сердце (вариант нормы), у 10% людей такое, так врачиха-терапевт запретила заниматься любым спортом. Впоследствии другие врачи опровергли запрет, сказав, что любым спортом можно заниматься.
Еще такой прикол при ЭКГ у половины людей, как ВСД (вегетососудистая дистония) - считается, что это не лечится. Впоследствии оказалось, что ВСД лечится психологами, а не кардиологами, например прочтением книжки Курпатова "средство от всд": http://flibusta.net/b/266886

Name:
Материал подготовлен на основании статей Олега Терна

Антон, а ты мог бы выложить весь блог Олега Терна для скачивания? Ты же сохранял на жесткий диск его статьи. Поделись?
/forums/comment/92715-quote-name-kurpatova-quote-ja-by-ne-stal-serezno
28.11.2014 02:08
Name:
Курпатова


я бы не стал серьезно воспринимать этого товарища.Пишет книги на все темы,причем в попсовом ключе(это всегда бок о бок).Это красная лампочка и признак туфты.Я это называю "желтая психология",из за ярких тупые названий и отсутствия научности внутри.Сюда отношу все издания из серии как стать богатым,счастливым,здоровым итд.То есть тупая попса

Особено аккуратным советую быть тем,кто хочет свое здоровье подвергать экспериментам.Если человек заявляет об открытии,о том что метод уникальный и "сенсационный" и он расскажет вам об этом в своей книге,это 99% шарлатан,ученые открытия публикуют в научных журналах,а не книги пишут.Если метод работает,то это должно быть признано воз,и публикоавться не 1 автором как минимум
/forums/comment/92722-b-kiss-b-kurpatych-okonchil-voenno-medicinskuju
28.11.2014 02:50
kiss, Курпатыч окончил Военно-Медицинскую Академию, как и несколько моих друзей, слышал о нем от моих друганов военных медиков (не раз бухали в студенчестве и в википедии он тоже есть), также от подруги-выпускницы психфака СПбГУ положительные комментарии по его книгам слышал - так что он пишет компетентные книжки, не расходящиеся с официальной наукой.
Курпатов, правда, довольно занудно пишет, постоянно повторяя про главную мысль и работу вегетативной системы (которую обычные люди - не врачи - вообще не представляют, и причину усиленного сердцебиение приписывают сердцу (ССС)). Также как и рвоту, понос, отсутствие аппетита, депрессию, отсутствие амбиций люди приписывают чему угодно - а это чаще всего просто разлад в вегетативной системе, то есть несоответствие пещерного чела и современного. Не сочтите за рекламу.
/forums/comment/92723-nu-raz-vypusknica-psihfaka-skazala-i-rebjata-na-pjanke
28.11.2014 03:26
ну раз выпускница психфака сказала,и ребята на пьянке слышали,то тогда ладно:) Можно закрыть глаза на полное несоответствие формату научных работ ))))
/forums/comment/92725-b-kiss-b-ne-scy-vsjo-po-nauke-luchshe-pochitaj
28.11.2014 04:46
kiss, не сцы, всё по науке. Лучше почитай книженцию по моей ссылке,
Мне интересно, почему в 100-дневке рекомендуют тренировать сердечно-сосудистую систему, в то время как первое место по смертности в России занимает атеросклероз (тромбы)? А, понял, чистый воркаут для молодых, для чуваков постарше (40-60 лет) каждодневный аспирин и поллитра пива.

Помните ведь, что тонкокостные люди подвержены раку (непрощение), а ширококостные атеросклерозу (внутренняя закрытость).
/forums/comment/92726-u-selujanova-statja-interesnaja-est-nazyvaetsja
28.11.2014 06:31
у Селуянова статья интересная есть, называется кажется "Сердце не машина". ссыль дать не могу, но при желании найти можно.
С уважением...
все что меня не убивает, делает меня сильнее.(с)
/forums/comment/92728-razminka-4-14-11-10-na-kazhduju-6-tehnikaN2-vypady-s
28.11.2014 07:10
разминка
4-14-11-10(на каждую)*6
техника№2, выпады с паузой
растяжка, вис на турнике
/forums/comment/92729-prodolzhaju
28.11.2014 07:41
Продолжаю!!!
Успешный человек- имеет цель, неудачник-имеет уважительную причину!
/forums/comment/92732-tolle-pri-vsem-uvazhenii-ne-stoit-davat-takoj
28.11.2014 07:59
Tolle при всем уважении, не стоит давать такой аргументации в поддержку какого-то ни было автора. Ваши доводы аппелируют к авторитетам, но в современной науке такая доказательная база не используется уже многие годы.

Name:
Мне интересно, почему в 100-дневке рекомендуют тренировать сердечно-сосудистую систему, в то время как первое место по смертности в России занимает атеросклероз (тромбы)?

В 100-дневке много чего рекомендовано, в том числе и для профилактики атеросклероза, хотя не понятно при чем здесь статистика смертности по России. У вас довольно интересные логические конструкции

Блог Олега Терна для широкой публики уже недоступен, сейчас активнее всего он работает над своим проектом http://www.healthlabs.ru
/forums/comment/92734-vsem-privet-moja-stodnevka-okonchena-segodnja-99-den
28.11.2014 08:05
Всем привет. Моя стодневка окончена, сегодня 99 день! Было интересно. Завтра замер макксимумов и движение дальше...
Всем большое спасибо за помощь и поддержку!
Я строю Дом
/forums/comment/92737-67-j-den-polet-normalnyj-vsem-udachi-idem-dalshe
28.11.2014 08:28
67-й ДЕНЬ, ПОЛЕТ НОРМАЛЬНЫЙ!!!

Всем Удачи!!! Идем Дальше!!!
Простота — высшая ступень искусства.
/forums/comment/92755-dobroe-utro-vsem-ocherednoj-informativnyj-post-i-povod
28.11.2014 09:39
Доброе утро всем!
Очередной информативный пост и повод к размышлению.

поллитра пива.


Блин, страшно это

Name:
У подавляющего большинства молодых людей, к моменту окончания институтов и техникумов, в связи с гамма-типом употребления алкогольных напитков в нашей стране (крепкий алкоголь в сублетальных дозах), развивается минимум 1 стадия алкоголизма. Клиническими признаками алкоголизма являются:
1. отсутствует рвотная реакция на приём большого количества алкоголя
2. потеря контроля над количеством выпитого
3. частичная ретроградная амнезия
4. наличие абстинентного синдрома
5. запойное пьянство
...если без стакана вам не весело на вечеринке.., то у вас уже есть проблемы с алкоголем.


Разминка
(3 подтягивания - 12 приседаний - 12 отжиманий - 12 австралийских подтягиваний - по 12 выпадов на каждую ногу)*6
пресс на шведской стенке 7 раз
Заминка

подтягивания с перемещением
приседания нестабильные
отжимания нестабильные
выпады в перемещениях обычные
Do or do not.There is no try.(c)
/forums/comment/92756-quote-name-maxaiki-moja-stodnevka-okonchena-segodnja
28.11.2014 09:41
Моя стодневка окончена, сегодня 99 день! Было интересно.

Круто! поздравляю. :)
Do or do not.There is no try.(c)
/forums/comment/92757-ochen-aktualnaja-tema-otdelnoe-spasibo-za-silujanova
28.11.2014 09:42
Очень актуальная тема. Отдельное спасибо за Силуянова который очень доступно и понятно объясняет биохимические и физиологические механизмы работы организма и помогает грамотно и с пользой выстраивать тренировочный процесс.