Расти спина большая и сильная! Взглянем свежим взглядом на привычные упражнения!
/forums/comment/89369-img-http-workout-su-uploads-thumbs-514289-jpg
12.11.2014 00:10
День 51. Ещё раз про Подтягивания на турнике

Наш ПРОДВИНУТЫЙ блок начинается с повторного разбора всех упражнений, которые составляют нашу тренировочную программу. На этот раз мы будем рассматривать их немного в другом ключе. Теперь главный акцент мы будем делать на работе мышц в разных вариантах их исполнения и на том, как задействовать те или иные мышцы, соответственно.

Собственно говоря, есть всего две вещи, которые вам нужно знать, и о которых я не рассказывал при обзоре подтягиваний на турнике в БАЗОВОМ блоке.

* К большому сожалению не удалось записать видео на тему сегодняшнего инфо-поста, поэтому пока вся информация (и то не вся) текстом *

Во-первых, все знают, что существуют разные хваты, и все знают, что для наибольшего эффекта нужно эти хваты чередовать.

Давайте поговорим подробнее о том, что именно делают конкретные хваты и в каких случаях их стоит применять. Представьте себе свой позвоночник, окей? Чем уже ваш хват, то есть чем ближе руки находятся относительно позвоночника, тем лучше вы прорабатываете мышцы, которые находятся рядом с позвоночником. Чем шире хват, тем вы больше прорабатываете мышцы, которые находятся дальше от позвоночника. Фактически, меняя ширину хвата, вы можете смещать акцент нагрузки с одних мышц на другие, прорабатывая всю спину!

При этом следует обратить ваше внимание на тот факт, что самая большая мышца спины (широчайшая, мы о ней говорили в видео - http://www.youtube.com/watch?v=r1_O7l565sM) - едина, если можно так выразиться. То есть в отличии, скажем от грудных мышц (которые состоят из трех частей), или от мышц разгибателей руки (трицепс, состоит из трех частей тоже), или от мышц сгибателей руки (бицепс, состоит из двух мышц) - широчайшие это ОДНА мышца. Поэтому меняя ширину нельзя прокачать разные части широчайшей мышцы! Но за счет смены хвата смещается акцент с широчайших на другие мышцы и они включаются в работу и т.д.

Так же в интернете ходит забавная информация о том, что тяга в вертикальной плоскости, работают на ширину спины, в то время, как все подтягивания, где тяга идёт в горизонтальной плоскости (например, австралийские или back row pull-ups) - работают на толщину спины. И хотя мы уже косвенно коснулись этого момента в инфо-посте про 3 популярных мифа силовых тренировок я хочу напомнить вам ещё раз, что мышцы могут делать всего 2 вещи: либо расти в объеме, либо уменьшаться. И делают они это довольно равномерно, а не так, чтобы в ширину мышца увеличилась, а в толщину нет.

Правильное замечание от ogrudko: Я бы сказал, что хваты и работа в разных плоскостях прежде всего важна для работы плечевых суставов. Если в горизонтальной тяге самым естественным положением будет пронированный хват, то в вертикальной тяге - нейтральный (параллельный) хват. Опять же чередовать хваты стоит, чтобы не нагружать суставы в одной и той плоскости каждый день (целевые мышцы-то работают всегда, а вот мышцы-агонисты могут задействоваться слегка по разному). Опять же работать стоит с теми хватами, которые удобны и естественны. Если по каким-либо причинам за голову тянуться больно/дискомфортно, то и не заморачиваться над такой техникой.

Во-вторых, подтягивания подтягиваниям рознь, и поэтому вам следует определиться со своими целями.

Одно дело, если вы хотите увеличить количество повторений, тогда вам следует тренироваться таким образом, чтобы увеличивать количество. Другое дело, если ваша цель - увеличить объем мышц, тогда и ваши тренировки должны быть построены соответствующим образом. Если вы хотите, чтобы ваши тренировки были действительно эффективными - вы должны научиться чувствовать работу мышцы. В каждом упражнении, в каждом подходе, в каждом повторении, вы должны чувствовать, как целевая мышца работает. Если не чувствуете, значит она не работает на полную или вообще не работает!

Продолжая тему, стоит сказать о том, что негативная фаза гораздо эффективнее, в этом плане, чем позитивная. Почему так происходит? Потому что все мышцы изначально запрограммированы на позитивную фазу (на сокращение), они так устроены, они к этому привыкли, и если вы даёте им ту нагрузку, к которой они не подготовлены - то это значительно повышает эффективность тренировки!

Двигаемся дальше, скорость выполнения повторений так же важна и должна соответствовать вашим целям! Негативная фаза каждого повтора должна быть в 2-3 дольше позитивной фазы! Медленную негативную можно комбинировать как с быстрой позитивной, так и с медленной позитивной, в зависимости от того, что даёт вам большую отдачу (мне лично, первый вариант). В любом случае, сами тренировки должны быть интенсивными! То есть между подходами ваш отдых не должен составлять больше 60 секунд (я обычно тренируюсь на 45 секундах). Если делать больше, то мышцы будут успевать восстанавливаться, что снизит эффективность такого вида тренировок.

Вот и всё на сегодня Если возникли какие-либо вопросы, пишите в комментариях ;)

100 дневный воркаут - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/89370-v-obshhem-video-net-potomu-chto-ja-ne-uspel-ego
12.11.2014 00:11
В общем видео нет, потому что я не успел его записать. Но если записался звук, то в ближайшие дни 100% будет новое видео по отжиманиям от пола!!! ;)
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/89376-anton-utochni-pozhalujsta-v-prodvinutom-bloke-otdyhaem
12.11.2014 01:49
Антон, уточни, пожалуйста, в продвинутом блоке отдыхаем между кругами или нет? Заранее благодарна.
/forums/comment/89382-quote-name-mood-indigo-anton-utochni-pozhalujsta-v
12.11.2014 10:36
Антон, уточни, пожалуйста, в продвинутом блоке отдыхаем между кругами или нет? Заранее благодарна.

Пардон за то, что вмешиваюсь... Насколько я понял, в продвинутом блоке отдых между кругами такой же как и в базовом.
/forums/comment/89383-dobroe-utro-vsem-spasibo-za-infu-segodnja
12.11.2014 10:39
Доброе утро всем!
Спасибо за инфу!
Сегодня подтягивания с паузой в верхней точке, приседания с паузой в нижней точке, отжимания пробовала делать паузу и вверху и внизу, показалось, что большая нагрузка при задержке в нижней точке.так и отжималась.
Разминка
(2 подтягивания - 10 приседаний - 10 отжиманий - 10 австралийских подтягиваний - по 10 выпадов на каждую ногу)*6
Заминка
Do or do not.There is no try.(c)
/forums/comment/89392-ot-kakogo-uprazhnenija-mozhet-bolet-sheja-vernee-v
12.11.2014 11:41
от какого упражнения может болеть шея? вернее в спокойном состоянии не болит, да и вообще как таковой боли нет. Есть ограниченность в движении что ли. Когда к груди допустим наклоняешь голову чувствуется сзади. Как различить боль от простуды (простужаю часто когда с открытым окном в машине езжу) и боль от неправильной техники упражнений?
/forums/comment/89393-dobavil-6-oj-krug-i-tehnika-na-poslednih-krugah-v
12.11.2014 11:42
Добавил 6-ой круг и техника на последних кругах в подтягиваниях начал хромать. Чистыми уже не получается. Добить могу только рывками. Это может быть причина болей в шее? И что делать?
/forums/comment/89394-quote-name-deutsche-prichina-bolej-v-shee-quote-pri
12.11.2014 11:52
причина болей в шее

При подтягиваниях голову вверх не задираешь?
Если есть решимость, всегда достигнешь цели
/forums/comment/89395-1-yj-den-prodvinutogo-bloka-ogon-1-razminka-2-6-krugov
12.11.2014 11:58
1-ый день продвинутого блока. Огонь!!!

1. Разминка.
2. 6 кругов (5-10-10-10).
3. Заминка.

Подтягивания выполнял сегодня обратным хватом. Как писал Антон - 1день=1хват. Завтра прямым. Упражнения выполнять значительно сложнее.
Если есть решимость, всегда достигнешь цели
/forums/comment/89398-vsem-privet-legkaja-razminka-6-12-15-20-6-15-15-20-5
12.11.2014 12:10
Всем привет!
Легкая разминка
6-12-15-20
6-15-15-20*5
Немного бега
В последних подходах немного сбилось дыхание, стало сложнее отжиматься от пола, а в целом все в норме, в конце еще есть резерв.
/forums/comment/89400-51-j-den-polet-normalnyj-vsem-udachi-idem-dalshe
12.11.2014 12:18
51-й ДЕНЬ, ПОЛЕТ НОРМАЛЬНЫЙ!!!

Всем Удачи!!! Идем Дальше!!!
Простота — высшая ступень искусства.
/forums/comment/89401-quote-name-kipman-quote-name-deutsche-prichina-bolej
12.11.2014 12:19
причина болей в шее

При подтягиваниях голову вверх не задираешь?

вроде нет. стараюсь вперед смотреть.
/forums/comment/89403-quote-name-deutsche-quote-name-kipman-quote-name
12.11.2014 12:41
причина болей в шее

При подтягиваниях голову вверх не задираешь?

вроде нет. стараюсь вперед смотреть.

Есть возможность записать на видео выполнения подтягиваний на перекладине и выложить сюда?
Если есть решимость, всегда достигнешь цели
/forums/comment/89404-quote-name-wasd-img-http-workout-su-uploads-thumbs
12.11.2014 12:49

В любом случае, сами тренировки должны быть интенсивными! То есть между подходами ваш отдых не должен составлять больше 60 секунд (я обычно тренируюсь на 45 секундах). Если делать больше, то мышцы будут успевать восстанавливаться, что снизит эффективность тренировок для НАБОРА МАССЫ.
100 дневный воркаут - Содержание

А я думал что для набора массы надо тренить с большими весами и отягощениями, чтобы 7-8 повторения давались очень тяжело и БОЛЬШЕ отдыхать между подходами. Я думаю что это все же эффективнее, и Adam Raw тоже так считает https://www.youtube.com/watch?v=JFLncHkVrH4 ;)
/forums/comment/89405-6-6-12-12-12-oshhushhenija-otlichnye
12.11.2014 13:27
6*6,12,12,12
Ощущения отличные.
Если хочешь сильным стать, надо больше есть и спать!!!