22.05.24
Снова вспоминаю про ноги раз в месяц...
5х20 выпрыгивания
3х20 болгарский присяд
3х20 Ягодичный мостик на каждую
3х20 каждую икру.
Отдых между всем 1.5 мин.
23.05.24 Выходной.
24.05.24
Хотел совместить тяги и жим, но тяга не захотела совмещаться.
Немного брусьев на объем:
+15кг - 12, 12, 11, 10
+10кг - 10, 10, 10, 10, 10
На заминку собственный вес 2х10.
Брусья с весом делал с отдыхом в 4 минуты, свой вес 2 минуты.
Старался слазить за пару повторений до отказа, посмотрим на самочувствие, крепатурить не хочется сильно.
25.05.24 выходной. Катались с женой по неизведанным дорогам, через дебри выехали в итоге к океану, но буквально за метров 150 до берега нам переградил путь какой то ручей. Так как были одни в месте где нет связи, решили в него не лезть, тем более у нас легковушка)
фото заката на океане (фото зимнее)
26.05.24
Погода не ахти, дождь и сильный порывистый ветер. В связи с этим тренировка подтягиваний дома.
Никаких изобретений велосипедов - подтягивания +24кг.
Останавливаюсь за 1 повторение до отказа, 7 минут отдых между подходами: 8, 7, 7, 6, 6, 6, 5, 5. Итого 50 повторений.
Через час первое число, думаю можно вставить пару много копеек...
Осторожно, модерн! много ненужного текста
Ну что ж, вот и подошёл срок когда пришла пора позориться =)
С прессом я пока пролетаю, думаю этот товарищ покажется сам через несколько месяцев регулярных занятий, при условии что вес у меня +- стоит на месте, а активности и силовых тренировок у меня прибавилось. Хотя как активности. Не скажу что ходить стал прям регулярно, но по возможности так делаю. У нас в последнее время часто дожди, а дорога на работу у меня через пром зону, там довольно грязновато и беда с лужами из-за отсутствия нормальных ливневок, по мокрому не горю желанием там гулять. + начинаю тренировать ноги, я думаю они тоже сыграют роль когда окрепнут и будут потреблять доп. энергию.
Самое главное, вступление в данный челлендж помогло мне вернутся в более менее регулярные тренировки, за что всем спасибо!
Масса тела - 73.6кг (немного даже набралось, но в пределах +- килограмма я бы не стал считать, ибо седня съел больше, завтра меньше...)
Рука в напряжении - 36.5 см
Талию честное пионерское хз как нормально мерить, чуть ниже пупа это на самом деле как то странно, поэтому ну ее.
Собственно слева это сейчас, справа - начало и месяц назад.
Перед тем как пройтись по целям сделаю некоторые ремарки под спойлером:
1. Питание.
В рамках данной зарубы за ним не следил, не слежу и, как говориться, следить не буду.
В начале своих начал уже через это проходил, и совсем не горю желанием делать какие то дефициты, ходить страдать, ибо вернувшись в привычный калораж наберёшь все обратно. Про возможный набор массы в дальнейшем промолчу. Не чураюсь сходить в кафе на ужин или обед в случае если ничего дома нет, а готовить в данное время не хочется. А в кафе как мы знаем, контролировать содержание масла в блюдах, да и в целом соотношение бжу, невозможно. Недавно подсел на халву + никогда не против заточить какой нибудь чизкейк или пироженку.
2. Сами тренировки.
Тут я все еще только подбираюсь к уровню, который был до лета 2023.
Если в тяговых движениях в принципе я восстановился, то вот жимовые все ещё страдают. Когда брусья с собственным весом будут в диапазоне 40-45 повторений за подход можно будет выдохнуть, и по сути считать это отправной точкой. С гирьками я тогда особо не занимался, мог побаловаться раз в месяц, поэтому в них результатов не помню.
Ноги это отдельная беда. Постоянно себя заставляю их делать насильно, однако даже таким образом раньше эта была самая прогрессирующая мышечная группа. На счёт этого даже есть определённая мысль: в отличии от всего остального, раньше ноги были стабильно 1 раз в неделю, тяжело и с четкими повышениями объёма работ. Остальные же мышечные группы долбились по 2 раза в неделю с большими объёмами повторений, результат как бы был, но думается что его было бы больше при должном отдыхе.
В целом сейчас есть интерес прогрессировать в упражнениях с отягощением и в укреплении плечевого пояса для изучения элементов. Пока правда не очень получается организовывать тренировки в вопросах как чередовать занятия с весом и без, как распределить объем работ и какой лучше делать между ними отдых. Ну я думаю прийду постепенно по ощущениям. Понятно только что если провести треню тяга/жим с весом, а через день допустим тренировка спины со своим весом, но тоже такая хорошая, то спина скажет до свидания на дня 4 точно. А ещё и может быть зацепит с собой и цнс, поэтому тяга после неё пойдёт не очень охотно.
Итак, пойдём посмотрим по целям, что можно вычеркнуть, над чем ещё работать, а что перерастает в следующую ступень развития. Скажу сразу что я себя переоценил знатно.
Отжимания в стойке пока вычеркиваются. Это я погорячился конечно. Как то после дня брусьев я так залез на стену, 1 раз опустился и упал, не смог себя выжать обратно.
Буду пока делать брусья с отягощением и стараться включать в тренинг отжимания на плечи уголком, с ногами на возвышенности.
А стойка собственно, помимо растяжки и подкачки плеч, тренится тупо попытками. Я их уже скидывал сюда, пока так и остаётся. Условно 3-4 раза из 10 получается встать сек на 5 не больше, но с углом в плечах.
Также иногда в разминке будут добавлены подъемы ног к перекладине и а-ля спичаг у стены.
Ничего не могу сказать по этому поводу, так как сразу после этого стал ходить на площадку и на кольца забил. Обещаю исправиться, взять их как нибудь с собой и запилить попытку.
Хоть какие-то выходы освоены с первых же попыток. Правда я их не снимал, но поверьте, они есть. Запишу. Пока конечно их мало получается в сумме, а тем более подряд, но цель достигнута.
На вис я тоже дал жару. В целом не вижу смысла тут чето снимать, там прогресс мизерный, но какой то идет. Продолжаем заниматься.
Тут я дошел до 22 повторений. Вчера делал попытку, опять вышло 22, но старался делать более технично и допускать меньше раскачиваний. Опять же повторно не буду выкладывать, ибо зачем, но если кому то надо могу пруфануть.
+ пара слов о брусьях.
Брусья в цели не ставил, но в начале также их сделал - 26.
Сейчас было 35, все ещё плохо, ну результат собственно растёт, уже что-то. Также старался делать максимально технично и ровно.
Прогресс в максимумах подтягиваний с отягощением тоже был, правда маленький. Впервые начал с 9 +16кг, потом было 11. Да и в объеме за треню все равно стал делать немного больше что их, что брусья.
На растяжке остановился в развитии. Жена - тренер по художественной гимнастике, говорит что делаю все правильно. Также говорит что не все дети достигают хороших результатов в этом деле за год, а ты мол всю жизнь до этого лежал ниче не делал.
Ну тут не знаю, это утешения или действительно каждый индивидуален, ибо есть случаи когда такие же оболтусы прогрессируют в этом деле довольно таки быстро, но тем не менее продолжаем тянуться и надеется что все получится.
Вывод следующий: отставить все, нарабатывать базу, в моем случае с отягощением. Максимумы различные отставить в стороне, проверять их пореже, и работать в 60-80% от текущих.
Не разочаровываться и шагать дальше.
Ведь проще сдаться и сказать что это не для меня и ничего не выйдет, но мы же тут собрались не для того чтобы делать так как будет проще =)
02.06.24
Взял схемку вот из этой статьи, но подкорректировал под себя. Сначала хотел сделать все 5 сетов везде, но одумался и правильно сделал...3 круга было достаточно. Добивки пошли со второго подхода во втором суперсете. В жимах во втором и третьем суперсетах я делал по 12-15 повторений.
Отдыхи между подходами я сделал 1.5 мин, между суперсетами 3 минуты, НО...уже на 2 суперсете я понял что тяжко, в итоге с какого то момента я начал отдыхать до более менее восстановления дыхания, не смотря на время. На трубу выложил первые 3 подхода в каждом суперсете.
Ранее я такую схемку практиковал, очень она мне нравится, надо нагонять результат.
Еще мы были компанией, я с другом и наши женщины, там тоже соответственно были отвлечения на поговорить.
В итоге после этих 3-х кругов я попрактиковал ласточку и попытки в стойку.
На площадке также занимались школьники биатлонисты, которые вместе с тренером сначала одобрили мои ровные подтягивания, а потом попросили научить ласточке=)
Почувствовал себя мини-тренером:)
05.06.24
В руках все ещё ощущается небольшая крепатура и слабость. Рассчитывал делать подходы в 70-80% от максимума, но получилось так что в подтягиваниях сегодня эти 80 и стали соткой.
Подтягивания +15кг с отдыхом 4 мин.: 8, 8, 7, 5.
5 минут отдых
Брусья пошли получше, но трицепс ещё не отошёл от прошлых трень.
Брусья +24кг, отдых 4 мин.: 10, 10, 8, 7, 7.
3 минуты отдых
Подтягивания со своим весом на максимум - 14.
3мин.
Брусья максимум свой вес - 14.
На удивление мне одинаковые цифры в этих упражнениях, думалось подтягиваний должно быть меньше чем жима.
Все брусья я делал в глубокой амплитуде, хотя мне казалось что я вроде на 90 стопорюсь, возможно поэтому вышли 1 в 1 с подтягиваниями.
В планах 2 дня отдохнуть и в субботу потренить выходы насколько там получится и плечики в основе. Если более менее пойдёт дело, заодно сниму их как и обещал.
