В основном она направлена на то чтобы консолидировать ваши текущие силовые показатели сконцентрировать их на отжиманиях на брусьях и выдать максимальный результат.

Программа рассчитана на 4 недели, далее ее выполнение не приведет к заметному улучшению результата.

Рекомендуется повторять программу через 3-4 месяца.

Программа подразумевает, что у вас есть достаточная база и опыт тренировок, и вы умеете грамотно и технично выполнять отжимания на брусьях и ваш максимум находится от 15-20 повторений.

Построена программа путем чередования трех типов тренировок (интенсивных, объемных и поддерживающих). Тренировочный цикл 2 недели. Прохождение программы подразумевает проходка двух полных циклов, что займет 4 недели. В неделю три тренировки, остальное время можете посвятить своим упражнениям. Желательно включать тренировки на бицепс так как он является антагонистом для мышц задействованных в отжиманиях и будет способствовать восстановлению и лучшей тренировке целевых мышц, в качестве примера будут указаны упражнения на бицепс и спину, но они не являются обязательными и их можно заменить любыми своими. Дни недели можно распределить как будет удобно вам. Например, у меня это было так День 1 - воскресение, День 2- понедельник. и т.д. День 7 - суббота.

Если вы уверены в своей форме, то можете приступить сразу к первой недели День 1.

Но предупреждаю сразу, первая тренировка интенсивная и очень сложная, для того чтобы минимизировать «отходняк» рекомендуется начать с тренировки День -1. (минус один).

Сразу давайте определимся с терминами.

M – ваш действующий максимум в отжиманиях на брусьях на текущий момент. Это «настоящий» максимум нон-стоп.

M/2 – ½ , т.е. половина от вашего максимума

M/3 – 1/3, т.е. третья часть от вашего максимума

2*20, 2 мин – сокращенная запись, означает два подхода по 20 повторений с отдыхом 2 мин.

День -1.(минус один) Втягивающая тренировка. (30 мин)

Сначала надо втянуться, иначе пойдет очень сильная нагрузка с непривычки.

-Лесенка вверх/вниз отжиманий на брусьях от 2 до M/3 с шагом +/-2 . Отдых, ровно на столько когда почувствуете что сможете выполнить следующий подход без ухудшения техники.

-Что-то другое или свое желательно на бицепс спину.

-Отжимания от пола 2*15, 2 мин

День 0. Отдых, легкая активность. Можно провести кардио тренировку, например бег, лыжи, коньки, поход.

День 1. Убойная интенсивная треня. (минимум 60 мин,)

Это развивающая тяжелая тренировка на нее лучше сразу настроиться серьезно. Тут нужно будет потерпеть, от того на сколько вы будите готовы «терпеть» будет зависеть дальнейший прогресс. Будет тяжело - говорю сразу. Цель пробить все мышечные структуры, задействованные в отжиманиях на брусьях, до самого конца, а также нагрузить сухожилия и связки. После этой тренировки будут болеть связки в локтях. Во время тренировки дико забьются предплечья грудь и трицепс, возможно будут трястись руки. После этой тренировки полное восстановление мышц будет длиться 1 неделю, связок и сухожилий 2 недели. Так что никаких статических и ударных нагрузок на это время не планируйте, также как и тренировки с дополнительным весом. Первое упражнение делать обязательно (это около 60 мин), остальные по самочувствию и по наличию времени.

Первое упражнение. Три подхода по пять сетов отжиманий на брусьях нон-стоп и отжиманий от пола на максимум с интервалом отдыха между сетами 1 мин, между подходами 5 мин.

3*(5*(брусья max, 1 мин+отжимания max, 1 мин)), 5 мин

Выглядит следующим образом.

Делаем подход отжиманий на брусьях на максимум нон-стоп, через минуту делаем подход на максимум отжиманий от пола или низкой перекладины и через минуту повторяем это еще 4 раза.

Отдыхаем 5 мин и повторяем это все еще 2 раза.

Крайние повторы на брусьях выполняются до отказа с нарушением техники, дотягиваем как можем. Отжимания от пола с 2-3 передышками в упоре.

Результаты выполнения фиксируем для следующих тренировок, они нам пригодятся для отслеживания прогресса.

Должна получиться примерно такая запись.

40/25-13/15-14/15-15/15-15/15

26/20-11/15-10/12-9/6-5/7

6/10-8/10-6/10-6/1-8/10

Не надо бояться если количество повторов будет падать до 1-2, это нормально, именно это делает нас сильнее

Отдых 10 мин или по самочувствию.

Второе упражнение. Нужно добавить что-то на бицепс.

Цель расслабить трицепс и грудь, дельты.

Например, подтягивания или австралийские подтягивания, не до отказа.

Хорошо делать комбинированную лесенку подтягивания-австралийские подтягивания 5-5 с шагом +1. Важно делать не в отказ, плавно без рывков.

Например, подтягивания-австралийские подтягивания.

5-5,6-6,7-7,8-8,9-9,10-10,9-9,8-8,7-7,6-6,5-5, Время отдыха 2-3 мин.

Когда чувствуете что след подход не вывезете начинайте идти вниз, в каждом подходе крайнее повторение должно быть на грани отказа, но не в отказ. если чувствуете что след подход не вывезете отдохните подольше, но не более 5 мин.

Ход конем, пробуем 10 ходовой, если не идет то 5 ходовой. Подставка под ноги около 40-50 см. Отжимания с нарастающей нагрузкой,

Отжимания ноги выше рук, отжимания ноги и руки на полу-отжимания руки выше ног, отжимания ноги и руки на полу, отжимания ноги выше рук.

3*(10-10-10-10-10), 5 мин

Между упражнениями внутри отдых минимальный (встряхнули руки перевели дыхание) между кругами отдых 5 мин.

День 2. Восстановительная тренировка.

Вы должны прочувствовать весь «вкус» вчерашней тренировки.

Необходимо сделать разминку, легкую растяжку, это скрасит ваши мучения. Если есть возможность, то поделать упражнения с минимальной нагрузкой на те группы мышц, которые были задействованы вчера. Цель размять мышцы и разогнать кровь для быстрейшего восстановления. Самомассаж или массаж приветствуется. Баня с локальным обливанием участков тела холодной водой.

День 3. Отдых. Легкая активность по самочувствию.

День 4. Общая тонизирующая тренировка. Цель пробудить мышцы. Напомнить им для чего они нужны, «напампить» их - наполнить кровью и веществами для того чтобы вернуть им силу.

Совмещенная Лесенка подтягивания +2*брусья от 1 до M/3 (тут максимум в подтягиваниях) и вниз с шагом +/-1. Отдых 2 мин.

Т.е. Подтягивания/брусья, например если идем до 10 и вниз.

1/2-2/4-3/6-4/8-5/10-6/12-7/14-8/16-9/18-10/20-9/18-8/16-7/14-6/12-5/10-4/8-3/6-2/4-1/2

Важно, никаких отказов, на самых сложных подходах запас 1-2 повторения. В идеале стараться делать так, чтобы при спуске вниз было такое чувство, что на каждом подходе до отказа остается 1-2 повтора. Отдыхаем по самочувствию, вы должны чувствовать свою готовность к выполнению следующего подхода без разбивки, вверх не более 1-2 мин, вниз 2-3 мин, но не более 5 мин.

День 5. Отдых. Легкая активность по самочувствию.

День 6. Целевая тонизирующая тренировка. Цель, загрузить целевые мышцы. Сделать организму акцент, что эти мышцы нам нужны больше остальных, что бы он направил туда больше ресурсов для восстановления.

Проходка в отжиманиях на брусьях нон-стоп на максимум.

4*max 6-8 мин.

На этой тренировке будут «тянуть» связки в локтях (резкая неприятная боль). Так как они еще не восстановились, терпим до жжения, дальше просто не сможете терпеть. Не пугайтесь так и должно быть.

День 7. Отдых, легкая активность.

День 1. Объемная тренировка. (минимум 60 мин) Цель набрать не менее 300 повторений на брусьях, при этом без отказных подходов.

Низкоинтенсивная объемная тренировка. Цель выполнить большое количество целевого упражнения без отказов. Наработка навыка, нейромышечной связи. Организм должен смериться, что это упражнение ему придется делать теперь часто и долго, пусть ищет для этого резервы и приспосабливается.

Для этих целей хорошо подходят сеты на выносливость,

например количество повторений берем M/2 (половина от вашего действующего максимума), например 20, и выполняем их в 10 ти кругах с отдыхом в 3 мин.

10*20, 3 мин. Тут важно стараться сделать все подходы по M/2.

Можно тренировать бицепс и подтягивания, вплоть до отказных.

Лесенка подтягиваний до M/2 и вниз, отдых вверх 1-2 мин, вниз 2-3 мин. Допускается 1-2 отказных подхода, если подход не можете выполнить, то сразу не отходя добивать по 1-2 повтора. Если не вывозите увеличивайте отдых. Но не более 5 мин.

Сеты подтягивания-брусья-отжимания, через 3 мин Подтягивания до M/3, брусья до M/2

Например подтягивания до 10, брусья до 20

5-10-10, 3 мин

6-12-12, 3 мин

7-14-14, 3 мин

8-16-16, 3 мин

9-18-18, 3 мин

10-20-20, 3 мин

9-18-18, 3 мин

8-16-16, 3 мин

7-14-14, 3 мин

6-12-12, 3 мин

5-10-10, 3 мин

Четвертое упражнение (По желанию)

Наш любимый Ход конем, пробуем 10 ходовой, если не идет то 5 ходовой. Подставка под ноги около 40-50 см. Отжимания с нарастающей нагрузкой,

Отжимания ноги выше рук, отжимания ноги и руки на полу-отжимания руки выше ног,

отжимания ноги и руки на полу, отжимания ноги выше рук.

3*(10-10-10-10-10), 5 мин

между упражнениями внутри отдых минимальный (встряхнули руки перевели дыхание) между кругами отдых 5 мин.

День 2. Восстановительная тренировка (см. второй день первой недели)

День 3. Отдых, легкая активность.

День 4. Общая тонизирующая тренировка. (30 мин)

Брусья до M/3 например если это будет 16.

сет подтягивания+брусья, 2мин

1-10, 2 мин

2-10, 2 мин

3-12, 2 мин

4-14, 2 мин

5-16, 2 мин

4-14, 2 мин

3-12, 2 мин

2-10, 2 мин

1-10, 2 мин

Важно, никаких отказов, на самых сложных подходах запас 2-3 повторения.

День 5. Отдых, легкая активность.

День 6. Целевая тонизирующая тренировка. (см. День 6, первой недели)Цель, загрузить целевые мышцы. Сделать организму акцент, что эти мышцы нам нужны больше остальных, что бы он направил туда больше ресурсов для восстановления.

Проходка в отжиманиях на брусьях нон-стоп на максимум

4*max, 6-8 мин.

Стараемся, отдавать все силы в каждом подходе.

В этот раз в первом подходе вы показываете свой «действующий» на сегодняшний день максимум.

Именно тут вы установите свой новый ЛР на 4 неделе программы.

День 7. Отдых, легкая активность

Повторяем первую неделю (см.Неделя 1).

Повторяем вторую неделю (см.Неделя 2).

и на День 6. пробуем свой новый максимум.

Более 4 недель тренировку делать становится нецелесообразным организм привыкает и далее скорее всего будет плато. Надо отвлечься на что то другое и если будет желание вернуться через два-три месяца и повторить.

Lawnmover - 46 (30.04.21)

Yevhen - 39 (26.04.21) +1 (27.05.21)

так я себе ее и представлял. только без коней))).

начну с пятницы. 30 апреля)

Короче, вот такая прога, я приступаю с воскресения то есть со 2 мая делаю

Неделя 1. День 1 "Да придет спаситель !"

А пока потихоньку разгоняюсь. День -1 , 0

Вощим если чего по ходу дела будем корректировать программу.

Кто изъявит желание давайте со мной.

Отписываемся в этой теме как будет получаться. Видео приветствуется.

Думаю имеет смысл записать максимум брусьев до начала проги, то что у кого получится, ну думаю каждый и сам и так знает.

максимум замерь чтоб было от чего отталкиваться.

Все что вокруг трицепса и груди и дельт все надо прокачивать все это поможет на брусьях.

отработку выходов сюда можно как то включить?

конечно можно, ставь их как поддерживающую треню без фанатизма и все.

можно как и хотел в начале как разминку использовать, а можно и в день отдыха по парочке подходиков не больших сделать ничего страшного не будет. Только не после развивающих трень, а после 3-4 дня, ну там ты и так поймешь по состоянию на разминке. Делать начнем посмотрим, я тоже планирую и передний вис и выходы делать не забрасывать, все должно в поддерживающем режиме жить параллельно, чтоб никуда не девалось.

О дааа! Я помню эту программу, особенно когда мы ее сделали первый раз. 6 дней, 6!! у меня отваливался трицепс

замерял. 39. как и было

Рома, чисто нон-стоп отмеряешь, правильно? Максимум - это именно нонстоп?

Пока не обещаю, но возможно, что попробую. Нон-стоп разный у меня, в последний месяц 42-45

У меня если и нонстоп то после него макс +5, так что наверно смысла нет там стоять чего-то выжимать на максимум нонстоп и хорош.

вот и у меня 40-45 примерно.

В качестве подготовке в программе.

Можно поделать медленные глубокие брусья, чтоб подрастянуть дельты и грудь немного.

отжимания на упорах с опусканием ниже рук.

именно эти части будут адско болеть если с непривычки 1 день мочкануть.

Ну да. Так правильнее, думаю именно подбирать кол-во к упражнениям

у меня 39 с выжиманиями. если чисто нон стоп- 35 где то. я тоже много не выжму.