/forums/comment/451359-img-http-workout-su-uploads-userfiles-6742-jpg-img
06.05.2018 00:01
День 67. Как научиться делать выход силой на турнике?


Вчера мы рассказали вам об отжиманиях на брусьях и поняли, что есть ещё одно упражнение, о котором мы просто обязаны вам сообщить, раз уж вы выбрали для себя путь уличных тренировок!

Выход силой

ВАЖНО!!!:>
Информация, представленная в инфо-постах на этой неделе дается исключительно в ознакомительных целях и для расширения вашего кругозора (все таки у нас образовательная программа). Использовать её мы рекомендуем ПОСЛЕ прохождения программы. </quote>

День 67. Как научиться делать выход силой на турнике?


Наверное выход силой это именно то, с чего начинается переход от простого ОФП в мир воркаута. Это упражнение не только отличное само по себе (потому что объединяет в себе и тягу, и жим, и тренировку сухожилий), но и является ключевым при составлении связок из различных элементов на турниках, брусьях или любых других конструкциях.

Если вы начинаете свой тренировочный путь со 100 дневного воркаута, то пробовать выходы силой вам, скорее всего, ещё рано, и сегодняшний инфо-пост будет носить в большей степени информационный характер. Вообще, я бы рекомендовал начинать учить выходы, когда вы уже добьетесь приличных успехов в подтягиваниях (20 чистых), отжиманиях на брусьях (30-40 чистых) и отжиманиях от пола (60-70 чистых). Поверьте, это позволит вам избежать пустой траты времени и может защитить от травм локтевых суставов и связок.

Основные моменты

1. Чем больше амплитуда движения, тем больше мышц, задействуется в процессе.
2. Чтобы сделать выход силой, нужно закинуть запястья на уровень перекладины или выше неё.
3. Поэтому старайтесь делать движение так, как если бы вы хотели опустить турник перед собой. То есть вы НЕ тянете себя к турнику или турник к себе, а стараетесь его опустить перед собой.

Техника безопасности

Поскольку при выполнении выходов силой активно участвуют кисти и запястья, плечевые и локтевые суставы, а так же лучезапястный сустав), то очень важно следовать правильной технике:

1. Движение должно проводиться по естественной траектории
2. Мышцы должны всё время находиться в напряжении (особенно важно на негативной фазе)
3. При возникновении неприятных ощущений пробуйте другие варианты выполнения упражнения, меняйте хваты и т.д.

Само упражнение, если разбивать его на составляющие, будет выглядеть следующим образом:

1. Вис на турнике
2. Подъем тела вверх (фаза ТЯГИ) за счет резкого сокращения мышц
3. Перевод тела в положение над турником (фаза ПЕРЕВОДА)
4. Отжимание от турника (фаза ЖИМА)
5. Фиксация в верхней точке над турником
6. Сгибание рук и опускание тела к турнику
7. Перевод тела в положение под турником (фаза ПЕРЕВОДА)
8. Разгибание рук и возвращение в исходную позицию

Выполнять упражнение можно 2 способами:

- За счет взрывной силы можно сделать настолько высокое подтягивание, что кисти окажутся над турником и останется их просто провернуть и дожать себя в верхнее положение. (Этот способ почти НЕ задействует локтевые сухожилия);
- Сделать взрывное подтягивание, в верхней точке провернуть запястья (за счет сухожилий) и потом уже дожать себя в верхнее положение (этот способ задействует локтевые сухожилия, что вы сами почувствуете в процессе изучения).

Видео обзор упражнения



Полезные советы

Ширина хвата. Старайтесь держать локти на ширине плеч. Поначалу это оптимальное положение для обучения, если делать хват уже или шире - будет сложнее.

Руки. Не прижимайте корпус к кистям и не сгибайте руки очень сильно. Если заметите, что слишком близко прижимаетесь к перекладине и не можете себя выжать над ней, значит, вы слишком сильно согнули руки.

Махи, рывки и инерция. Во время обучения вы будете делать много непроизвольных махов ногами вперёд. Это нормально, но старайтесь научиться делать выходы только за счёт силы рук. Такой вариант и прокачивает лучше, и выглядит гораздо эффектнее.

Выход на одну руку. Многие говорят, что сначала следует учиться делать выход на одну руку, а потом на другую. Но я твёрдо убежден, что это провоцирует наработку ошибочных навыков и создаёт дополнительную вредную нагрузку на плечи. Поэтому сгибайте локти одновременно!

Локтевые суставы, связки ,сухожилия. Выход силой на перекладине это довольно сложное упражнение, требующее определённой физической подготовки и подготовленности локтевых суставов и связок. Поэтому на первом этапе, в процессе обучения, возможны болевые ощущения в локтях, но следует отличать «хорошую» боль, от «плохой» и не продолжать тренировки, если что-то действительно идёт не так.

Мертвая точка. Если вы застрянете в верхней точке (когда плечи уже выше перекладины) и не сможете себя выжать, попробуйте сделать мах ногами (как бы маятник), он придаст телу инерции и сильно облегчит жимовую часть упражнения.

Дополнительно

Мы разработали небольшую тренировочную схему, объединяющую различные упражнения и подготавливающие вас к выполнению выходов силой. Она направлена именно на тренировку тех мышц и движений, которые используются и, судя по отзывам, многим уже помогла. Поэтому можете попробовать:



<url="http://workout.su/100">100-дневный воркаут - Содержание</url>

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/451369-ochen-poleznyj-i-poznavatelnyj-post-budu-staratsja-v
06.05.2018 02:11
Очень полезный и познавательный пост. Буду стараться в будущем дорости до тех минимумов, которые позволят мне перейти к изучению данного упражнения. Всем бодрых утренних тренировок😃
Бороться и искать, найти и не сдаваться!
/forums/comment/451370-hochu-obratit-vnimanie-na-bazu-dlja-vypolnenija
06.05.2018 02:18
Хочу обратить внимание на базу для выполнения выходов. Минимальная достаточная база при которой начнут получаться выходы 16 чистых подтягиваний и 40 чистых отжиманий. Но как сказано в статье желательно что бы она была поболее т.е. 20/60 + брусья еще 40. Еще к этой базе и к подводящим упражнениям я бы добавил побольше упражнений на статику (медленные подтягивания, подтягивания с задержкой), они укрепляют связки. Это даст небольшой задел в прочности связок и убережет вас от проблем. К чему это все я говорю? Если вам не 20 лет, то потребуется адаптация к такого рода упражнению, в нем идет повышенная нагрузка на суставы и связки. С непривычки они неприменно начнут болеть. Потребуется делать перерыв, что эмоционально сложно воспринимается.

Если такое произошло и вы всетаки связки не уберегли. Сразу после выполнения будет неприятная ноющая боль, которая стихает примерно через час и вновь появляется при выполнении растягивающих связки упражнениях. Если не принимать никаких действий то с каждым днем она будет сильнее.
Ослабляет боль упражнения на сжатие связок, например отжимания от пола или на брусьях или статическое удержание упора на руках уголок или планка, но это только временно, для того что бы снять боль. Далее для лечения поможет только снятие нагрузки и прогревание связок мазями поивремени займет от одного до полтора месяца.

Так что думайте хорошо что вам важнее побыстрее научится выходы делать и потом перерыв в полтора месяца или подкачать достаточной базы и нормально дальше заниматься.
/forums/comment/451372-v-temu-post-kak-raz-vchera-sdelal-pervyj-vyhod-siloj
06.05.2018 06:04
В тему пост. Как раз вчера сделал первый выход силой)!
/forums/comment/451382-ja-by-eshhe-dobavil-podtjagivanija-s-dop-vesom-i-dipsy
06.05.2018 07:54
я бы еще добавил подтягивания с доп.весом и дипсы от турника помогут для изучения выходов на две.
/forums/comment/451384-nu-mne-eshhe-do-vyhoda-daleko-daleko-no-interesno
06.05.2018 08:02
Ну мне еще до выхода далеко далеко, но интересно, хочется конечно хоть одни классный раз сделать. Всем хорошего дня! И побольше выходов!!!!!
/forums/comment/451396-klass-smiley-cat
06.05.2018 10:46
класс:smiley_cat:😺
❤️ желаю счастья❤️
/forums/comment/451408-vsem-privet-ochen-poleznyj-infopost-idjom-dalshe
06.05.2018 11:56
Всем привет.
Очень полезный инфопост!
Идём дальше.
/forums/comment/451410-quote-name-lawnmover-post-451370-hochu-obratit
06.05.2018 11:58
<quote name=Lawnmover: post="451370">
Хочу обратить внимание на базу для выполнения выходов. Минимальная достаточная база при которой начнут получаться выходы 16 чистых подтягиваний и 40 чистых отжиманий. Но как сказано в статье желательно что бы она была поболее т.е. 20/60 + брусья еще 40. Еще к этой базе и к подводящим упражнениям я бы добавил побольше упражнений на статику (медленные подтягивания, подтягивания с задержкой), они укрепляют связки. Это даст небольшой задел в прочности связок и убережет вас от проблем. К чему это все я говорю? Если вам не 20 лет, то потребуется адаптация к такого рода упражнению, в нем идет повышенная нагрузка на суставы и связки. С непривычки они неприменно начнут болеть. Потребуется делать перерыв, что эмоционально сложно воспринимается.

Если такое произошло и вы всетаки связки не уберегли. Сразу после выполнения будет неприятная ноющая боль, которая стихает примерно через час и вновь появляется при выполнении растягивающих связки упражнениях. Если не принимать никаких действий то с каждым днем она будет сильнее.
Ослабляет боль упражнения на сжатие связок, например отжимания от пола или на брусьях или статическое удержание упора на руках уголок или планка, но это только временно, для того что бы снять боль. Далее для лечения поможет только снятие нагрузки и прогревание связок мазями поивремени займет от одного до полтора месяца.

Так что думайте хорошо что вам важнее побыстрее научится выходы делать и потом перерыв в полтора месяца или подкачать достаточной базы и нормально дальше заниматься.</quote>
Ух ты, я как то об этом не думал. Нужно будет запомнить.
/forums/comment/451432-v-prazdniki-na-sportploshhadke-stalo-zanimatsja
06.05.2018 13:45
В праздники на спортплощадке стало заниматься гораздо больше людей и заметил я одну особенность. Очень многие, больше половины, тренируются как-то бессистемно, то есть подойдут к турнику, подтянутся несколько раз, потом лягут на наклонную скамейку и покачают пресс немного, после на брусья, кольца, рукоход, в висе на турнике поднимают ноги и так далее. О разминке речи не идёт вообще, вся тренировка укладывается минут в десять в лучшем случае. И я не пойму то ли это система какая-то секретная про которую Антон расскажет ближе к концу стодневки, то ли это фигня полная, но тогда почему так много желающих заниматься этой фигнёй. И ещё одно наблюдение: все одеты чуть-ли не в BOSCO, как-будто одежда продумывается в первую очередь..
/forums/comment/451434-u-menja-segodnja-poluchilsja-vyhod-siloj-na-dve-pust
06.05.2018 13:51
У меня сегодня получился выход силой на две. Пусть не чистый, но это мотивирует идти дальше. Антон, спасибо тебе за полезную инфу.
/forums/comment/451436-quote-name-rangelof-post-451432-o-razminke-rechi-ne
06.05.2018 13:55
<quote name=rangelof: post="451432">
О разминке речи не идёт вообще, вся тренировка укладывается минут в десять в лучшем случае. И я не пойму то ли это система какая-то секретная про которую Антон расскажет ближе к концу стодневки, то ли это фигня полная, но тогда почему так много желающих заниматься этой фигнёй. И ещё одно наблюдение: все одеты чуть-ли не в BOSCO</quote>

Дело в том, что костюм BOSCO дает возможность тренить без разминки. Еще одним плюсом этой экипировки является то, что для достижения желаемых результатов, достаточно тренить по 10 минут. При этом, график тренировок свободный. Функция BOSCO автоматически подбирает оптимальный режим и график тренировок. Достаточно просто надеть костюм, все остальное за вас сделает BOSCO.
Новая жизнь
/forums/comment/451442-vsem-privet-otlichnyj-post-poka-nabirajus-silushki
06.05.2018 14:30
Всем привет! Отличный пост! Пока набираюсь силушки 😃
С уважением, Novotor.
/forums/comment/451452-u-menja-ot-takih-cifr-v-neobhodimoj-baze-golova-krugom
06.05.2018 15:05
У меня от таких цифр в необходимой базе голова кругом:flushed:😳
Люблю вертикальные палки ❤️
/forums/comment/451466-quote-name-guenkov-post-451436-quote-name-rangelof
06.05.2018 15:54
<quote name=guenkov: post="451436">
<quote name=rangelof: post="451432">
О разминке речи не идёт вообще, вся тренировка укладывается минут в десять в лучшем случае. И я не пойму то ли это система какая-то секретная про которую Антон расскажет ближе к концу стодневки, то ли это фигня полная, но тогда почему так много желающих заниматься этой фигнёй. И ещё одно наблюдение: все одеты чуть-ли не в BOSCO</quote>

Дело в том, что костюм BOSCO дает возможность тренить без разминки. Еще одним плюсом этой экипировки является то, что для достижения желаемых результатов, достаточно тренить по 10 минут. При этом, график тренировок свободный. Функция BOSCO автоматически подбирает оптимальный режим и график тренировок. Достаточно просто надеть костюм, все остальное за вас сделает BOSCO.</quote>

А для этого нужен фул сет, или бонус и с полусета собрать можно?)