Мне больше нравится делать круги, но подходы тоже иногда заходят.Цель: 10 подтягиваний и повышение выносливости
Отжимания
<url="https://workout.su/articles/40-trenirovochnye-metodiki-dlja-uvelichenija-kolichestva">тыц</url>, <url="https://workout.su/articles/23-kak-uvelichit-kolichestvo-podtjagivanij-universalnyj">тыц</url>
1. <url="https://workout.su/articles/652-programmy-otzhimanij-ot-pola-ot-balashihinskogo">Отжимания из Балашихи</url>, уровень 0
- 3 повторения * 10 подходов, 90-120 сек между подходами
- 2 подхода на максимум, 180 сек между подходами
2. Жеванный крот, 5 подходов
- отжимания с ногами на возвышенности
- отжимания от пола
- отжимания с руками на возвышенности
- отжимания от пола
- отжимания с ногами на возвышенности
начинающий - 5 повторений, отдых 1 мин
продвинутый - 7 повторений, отдых 1-2 мин
вызов - 10 повторений, отдых 2-3 мин
Брусья
1. <url="https://workout.su/articles/662-programmy-otzhimanij-na-brusjah-ot-balashihinskogo">Брусья из Балашихи</url>, уровень 0
- 5 повторения * 8 подходов, 60 сек между подходами
- 240 сек отдых
- 2 подхода на максимум, 240 сек между подходами
Подтягивания
1. <url="https://workout.su/articles/661-programmy-podtjagivanij-na-turnike-ot-balashihinskogo">Подтягивания из Балашихи</url>, уровень 0
- 3 повторения * 7 подходов, 90-120 сек между подходами
- 180 сек отдых
- 2 подхода на максимум, 180 сек между подходами
Ноги
1. <url="https://workout.su/articles/744-shemy-trenirovok-barboss-ov-leto-2017">Делай ноги, BarBoss</url>, уполовинено
- 20 х 3 приседания
- 30 сек х 2 всадник
- 30 сек х 2 всадник у стены
- 50 выпады на платформу (подъем на возвышение)
- (5 + 10 на двух) х 5 подъем на носках
- 30 болгарские приседания (на каждую)
- 50м х 2 проходка выпадами
Пресс/кор
1. Планка (больше, больше, разнообразнее)
2. Подъемы коленей на турнике
Круги
1. Базовая 100 (подстроить под текущие максимумы), 6 кругов
- подтягивания (2)
- приседания (10)
- отжимания (10)
- выпады (10x2)
2. <url="https://workout.su/forum_thread/11824-den-92-dobro-pozhalovat-v-turbo-blok">Турбо-альфа</url>
- Всадник (30-60 сек)
Круги без остановок (женщины - 10 мин, мужчины - 15 мин)
- Отжимания в упоре лежа - 4
- Выпады - 2 (на каждую ногу)
- Подтягивания - 1
3. <url="https://workout.su/forum_thread/11863-den-98-turbo-kompleks-delta">Турбо-дельта</url>
- Подтягивания - 1, 2, 3, …, MAX, ...., 3, 2, 1
- Отжимания - 2, 4, 6, …, MAX, …, 6, 4, 2
- Приседания - 5 (10), 10 (20), 15 (30), …, MAX, …, 15 (30), 10 (20), 5 (10)
4. <url="https://workout.su/articles/631-trenirovochnaja-programma-dlja-nachinajushhih">Тренировочная программа для начинающих БарБразерз</url>, месяц 1
- 3 подтягивания обратным хватом
- 30 сек стульчик
- 12 обратных отжиманий
- 8 приседаний
- 8 отжиманий
- 2 подтягивания
- 3 подъема ног к перекладине
- 7 отжиманий с ногами на возвышенности
3 круга. 1 минута между упражнениями, 4 минуты между кругами
5. <url="https://workout.su/articles/633-trenirovochnye-programmy-nizkoj-srednej-i-vysokoj">Круги от MadBarz</url>
