Автор: Андрей Drunya Лещук

Как увеличить количество подтягиваний (универсальный способ)

Этот метод я опробовал на себе и могу авторитетно утверждать, что результат почти 100%. Метод называется "5 подходов", но предупреждаю заранее, что этот метод не для ленивых и выполнять его надо регулярно, пока не добьетесь нужного результата.



Смысл данного метода заключается в том, чтобы вместо попытки увеличить свой максимум в 1 подходе, вы будете пробовать увеличивать свой максимум (суммарный) в 5 подходах. То есть вы делаете первый подход на максимум, отдыхаете (не более 5 минут), делаете второй подход на максимум, отдыхаете (но меньше, чем в первый раз) и так далее до конца. И за свой максимум в этом случае принимаете сумму всех подтягиваний во всех подходах.

Как это работает?

Допустим, что ваш текущий максимум в подтягиваниях составляет 10 раз. И если вы хотите увеличить количество повторений хотя бы на 1 раз, то это сразу увеличить и объем и интенсивность упражнения на 10%! И хотя в абсолютных числах кажется, что это всего 1 повторение, но в относительных видно, что это очень даже много!

Приведу аналогию с упражнением "жим лежа". Представьте, что вы можете пожать 100 килограммов, и хотите увеличить свой рабочий вес. Никто в здравом уме даже не будет пробовать увеличить свой вес сразу на 10 килограммов (10%). Потому что это очень много, и даже попытка так сделать может привести к травме! Именно поэтому в спортзалах есть блины не только по 25, 15 и 10 килограммов, но и по 5 кг, 2,5 кг, 1,25 кг и даже 0,5 кг! Для того, чтобы вы могли увеличивать нагрузку постепенно, небольшими шагами.

К сожалению, при тренировках с весом собственного тела, у вас нет возможности добавить немного больше нагрузки, потому что ваш вес представляет собой фиксированную величину. Так что приходится использовать свое воображение.

И универсальный способ множественных подходов (метод 5 подходов) является одним из возможных решений данной ситуации. Если ваш текущий максимум 10, то сделав 5 подходов, например, 10, 6, 4, 3, 2, вы получите в сумме 25 повторений. Если вы захотите добавить 1 повторение на следующей тренировке, то это составит всего 4%, то есть в 2,5 раза меньше. И это при условии 5 подходов, а их можно сделать 6 или 7, как вариант.

Два важных момента, о которых следует рассказать.

Момент первый - КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ. Я предложил делать 5 подходов, потому что при таком количестве и времени отдыха между подходами 5 и менее минут, сама тренировка получается довольно короткой (где-то в районе получаса), что позволяет выполнять её через день или даже каждый день (если вы будете успевать восстанавливаться), а так же объединять с другими вариантами своих тренировок.

Момент второй - ВРЕМЯ ОТДЫХА. Между подходами нужно отдыхать не более 5 минут, то есть не до полного восстановления. В идеале нужно подобрать время отдыха таким образом, чтобы к последнему повторению в последнем подходе вы выкладывались на полную.

Внимание! Выполнять упражнения нужно не «халявничая», то есть без рывков. У многих, как правило, при выполнении каких-то упражнений в конце просто не хватает сил чтобы дожать тот единственный или предпоследний раз. Тогда делайте это упражнение в той амплитуде, на которую хватает ваших сил, хоть на половину, но дожать и ни в коем случаи не спрыгивать с турника, если оно исполняется на таковом. Раз в неделю устраивайте один день дополнительного отдыха чтоб организм не перегружался и немного отдохнул.

Также существует еще один метод по увеличению количества подтягиваний, основанный на увеличении тренировочного объема и выполнении подходов с максимальным количеством повторений. Этот метод я вам рассказывать не буду так как про него очень хорошо описывается в этом видео.



Вот в принципе и все что нужно знать и выполнять для получения нужного результата.

Советы по питанию и отдыху:
1. Отдых должен быть полноценным также как и сон (желательно спать как минимум 7-8 часов в день)
2. Питание должно быть многокалорийным и иметь в себе большое количество витаминов и минералов.
3. В вашем рационе не должно быть фастфудов, потому, что они не только очень жирные, но и вредны для вашего здоровья.
4. И самое главное, режим дня должен быть стабильным, ложиться и вставать в одно и тоже время, питаться тоже по графику

Комментарии

/articles/comment/49-kstati-zabyl-napisat-igra-v-lesenku-tozhe-sposobstvuet
04.05.2011 23:03
кстати забыл написать: игра в "лесенку" тоже способствует увеличению количества подтягиваний и отжиманий, правда не так эффективно, так что пробуйте, тренируйтесь и развивайтесь
/articles/comment/54-skolko-ty-delaesh-na-turnike
08.05.2011 13:59
Сколько ты делаешь на турнике?
/articles/comment/57-delaju-18-i-mne-jetogo-hvataet-jetot-metod-pomozhet
08.05.2011 23:52
делаю 18 и мне этого хватает. Этот метод поможет развить выносливость, а я сейчас работаю над силой.
/articles/comment/58-jasno
09.05.2011 15:54
Ясно!!!
/articles/comment/59-nu-v-obshhem-trenirovat-nuzhno-i-silu-i-vynoslivost-i
10.05.2011 00:04
ну в общем тренировать нужно и силу и выносливость и статику. Так что не зацыкливайтесь в основном только на выносливости. Пробуйте подтягиваться с большей нагрузкой на определенную руку как нибудь сниму на видео как правильно это делается и скину сюда. Ждите!
/articles/comment/2050-pravilno-li-ja-ponjal-chto-za-1-seriju-nado-sdelat-4
12.02.2014 16:34
Правильно ли я понял, что за 1 серию надо сделать 4 лесенки?? Итого 12 лесенок в день??
/articles/comment/2053-da-verno
13.02.2014 10:52
Да, верно.
/articles/comment/2646-da-jeto-horoshij-metod-poliatlonisty-ego-uzhe-davno
24.10.2014 17:29
Да, это хороший метод, полиатлонисты его уже давно используют в своих тренировках. Однако, как они говорят, он хорошо помогает только начинающим спортсменам. А если нужно увеличить количество подтягиваний за 30 раз, то это целая наука. Мне понравилась статья http://4spk.ru/recomend.php про статические и динамические тренировки.
/articles/comment/3937-skolko-raz-v-nedelja-nado-delat-jeti-lesenki
30.09.2015 22:58
Сколько раз в неделя надо делать эти лесенки
/articles/comment/3940-lom-na-kazhdoj-trene-mozhno
01.10.2015 13:41
LOM,

На каждой трене можно.
22
Чтобы сохранить эту статью себе на страницу, нажмите на звездочку