Автор: Виктор Cooler Гонштейн
Редактор: Антон WasD Кучумов


Тренировочные методики для увеличения количества подтягиваний

Сегодня я вам расскажу несколько методик научиться подтягиваться, или увеличить количество подтягиваний.

Правила

1) Если вы хотите достичь успеха, то вам нужно выкладываться на тренировках.

2) Нужно правильно питаться и отдыхать, сон должен быть минимум 8 часов, а питаться лучше белковыми продуктами в день для того что бы мышцы становились сильнее и больше необходимо потреблять 2-4 грамма белка на килограмм вашего веса в 5-6 порциях в каждой примерно по 20-35 гр белка, перерыв между приёмами около 3-4 часов.

Так что если хотите увеличить мышечную массу то не стесняйтесь взять с собой в коробочке творог перемешанный со сметаной и сахаром(это по вкусу) и съесть его на перемене между парами.

3) Правильное дыхание во время выполнений упражнений поможет вам сделать больше повторений. На усилие делайте выдох (когда тело идет вверх на турнике), когда вниз - делаем вдох.

4) Правильная постановка цели и создание дороги к который к ней можно прийти будет очень полезно, но не надо ставить сразу ступень в 50 подтягиваний, сделайте поменьше.

Если вы начинаете с 0

Не нужно этого стыдиться, никто из нас не умел сразу подтягиваться (ну или почти никто), и большинство использовало в своих начальных тренировках одну из следующих методик:

Негативные повторения
Это подпрыгивание до турника и медленное опускание в вис, можно взять низкий турник что бы не прыгать а при опускание подгибать ноги.

Я считаю было бы глупо сказать делайте максимальное количество раз и
максимальное количество подходов так как это будет зависеть от упорства и % лени в организме.

Поэтому скажу лучше начинать по 4-8 опусканий подряд затем отдых 3
минуты и ещё 4 раза повторить это.

Вскоре вы сможете делать 8 опусканий 5 подходов с 3 минутами отдыха. Как только дойдете до этой цели убирайте отдых с 3-ех минут до 1-ой
и увеличивайте время опускания для начало будет хорошо опускаться по 3-4 секунды. В идеале каждое опускание должно быть около 6 секунд.

Удобно для этой методики использовать шведскую стенку или не очень высокий турник, чтобы опускаться вниз из как можно более высокого положения.

После этого этапа ваши мышцы окрепли и вы сможете приступить к настоящим подтягиваниям.

Статические удержания
Этот метод выглядит похожим, но я считаю его даже превосходящим первый.

Суть заключается в том, чтобы держать тело в определённом положении. Так называемая статика.

Основных положения три:
* Подбородок выше турника
* Локти согнуты под углом 90 градусов
* Локти согнуты под углом 120 градусов.


На видео один из мастеров нашего сайта - Ether выполняет это упражнение.

Каждое положение желательно выполнять по 10-15 секунд 3-6 подхода. Со временем когда дойдете до 30 секунд можете воспользоваться утяжелитем в 5 кг.

Система блоков

Эта методика не очень популярна даже почти не встречается из-за сложности в её реализации. Если ваши мышцы недостаточно сильные для того, чтобы выполнить подтягивание собственного веса, то вы можете облегчить выполняему задачу с помощью системы блоков и цепляния к поясу верёвки.

Если кого-то действительно заинтересует данный вариант - отпишитесь в комментариях и я более подробно расскажу о нём.

Прогресс

Для того что бы поднять свои подтягиваний с 0 до 5 раз вы можете
использовать 1 или 2 методику, а если вы их будете совмещать то результат не заставит себя ждать.

Когда вы будете подтягиваться 5 раз, то до 10 вы сможете дойти за 2-6 недель всё зависит только от вас.

Для этого вы можете, например, подтягиваться на максимум каждые 20-40 минут. А можете установить себе норму в день около 50-150 подтягиваний без ограничения в подходах.

Когда вы достигнете 10 подтягиваний, то заметите, что дальше прогресс будет идти гораздо медленнее, и тут у вас есть несколько вариантов.

Первый - начать использовать утяжелители (ну или просто накидать в рюкзак по максимуму книжек, литровых бутылок воды, гантели и т.д. что найдётся в квартире) и вытягивать всё теже 10 подтягиваний. При этом не следует гнаться за весом, достаточно всего 5-10% утяжелителя (от вашего веса) для того, чтобы преодолеть плато.

Второй - быть настоящим воркаутером и продолжать тренироваться с собственным весом, подключив своё воображение. Вы можете менять хваты, менять время подъёма/опускания тела, менять амплитуду, добавлять больше взрывной силы или, наоборот, статики и т.д. Ограничений никаких нет, и вы заметите, что прогресс снова вернулся в ваши тренировки, что будет вас очень радовать! (По крайней мере пока вы не упрётесь в планку 20 подтягиваний)))

Третий - добивать каждый подход обычных подтягиваний - негативными повторениями. То есть, когда у вас уже не осталось сил поднять себя к турнику, вы подпрыгиваете и медленно опускаете себя вниз (ранее в статье я описал этот метод). Например вам нужно сделать 3 подходов по 15 раз, из них 10 будут обычные подтягивания и 5 негативные в каждом подходе.

Комментарии

/articles/comment/107-horoshaja-statja-no-est-odin-vopros-vy-uvereny-v
Отправлено: 11.06.2011 19:29
Хорошая статья, но есть один вопрос. Вы уверены в правиле №1?
/articles/comment/109-pochemu-vy-ne-sovetuete-tem-kto-nachinaet-s-0-delat
Отправлено: 12.06.2011 11:23
Почему вы не советуете тем, кто начинает с 0 делать австралийские подтягивания?
Это упражнение с одной стороны даст нужную нагрузку и позволит снизить поднимаемый вес (как в случае с блоком), с другой стороны, каждый человек сможет подтянуться таким образом несколько раз, а когда что-то получается сразу, это очень хороший стимул для дальнейших тренировок.
/articles/comment/110-togda-eshhe-vopros-esli-ja-v-techenie-mesjaca-cherez
Отправлено: 12.06.2011 11:56
Тогда еще вопрос если я в течение месяца через день буду всегда подтягиваться по 5 подходов до предела, то мой максимум в одном подходе увеличиться на большее число повторений, чем при использовании, к примеру, схемы 5*70% от максимального числа повторений?
/articles/comment/111-kak-po-mne-to-esli-delat-pjat-podhodov-na-maksimum-to
Отправлено: 12.06.2011 15:06
Как по мне то если делать пять подходов на максимум то можно посадить дыхалку. Результата особого от этого не будет, а вред организму будет сто процентов. Что бы был результат от твоих тренировок надо не один день истощять свой организм данными упражнениями а регулярно. Я сомневаюсь, что если ты будешь выкладываться на максимум при пяти подходах, сможешь так продолжать и дальше
/articles/comment/113-kuler-znachit-vse-taki-ty-i-sam-znaesh-chto-esli
Отправлено: 12.06.2011 20:30
Кулер, значит, все-таки ты и сам знаешь, что если действительно выкладываться на тренировках, то прогресс может замедлиться (не у всех)?
Представь, завтра кто-то прочтет твою статью, начет делать подходов по 10 на максимум и... А ведь ты хотел принести пользу, так что получше обдумай мой первый вопрос и то как народ может расценить первое правило.
"Замечу, что у каждого свой организм, да и тренировка должна приносить удовольствие." - вот это отличная фраза, с которой я полностью согласен.
ЗЫ, для меня 10-8-7-7-6 – довольно легко, с чего такой совет))).
/articles/comment/115-arandra-ja-bolee-chem-uveren-chto-bolshinstvo
Отправлено: 14.06.2011 16:10
arandra, Я более чем уверен, что большинство прочитавших эту статью не смогут выложиться на максимум =) потому что это сложно психологически.

Дальше, даже 10 подходов на максимум только в подтягиваниях - вообще не проблема, если давать между ними достаточно отдыха (минуты 3 для начала). Проверено.

Дальше, самой (!!!) эффективной системой тренировок о которой я от многих слышал - это круговые на максимум, то есть делаешь макс подтягиваний, затем макс отжиманий на брусьях, затем макс отжиманий от пола. Отдыхаешь и по новой. И так 10 раз. Правда эта методика подходит уже для продвинутых, тех кто в районе 20 подтягивается.

Ганнибал по такой же схеме (примерно) тренируется.

Такие вот мысли.
/articles/comment/117-2cooler-pro-10-8-7-7-6-teper-ponjatno-2wasd-ja-uveren
Отправлено: 14.06.2011 22:16
2Cooler, про 10-8-7-7-6 теперь понятно:)

2WasD, я уверен, что успех в тренировках зависит от правильного соотношения объема и интенсивности нагрузок и у каждого оно свое (мне вот круговая 10 на макс не пойдет - проверено).
У меня давно есть мысли по поводу методики для индивидуального определения оптимального "количества" нагрузок. Метод основан чисто на проведении опытов во время тренировок с количеством подходов/повторений и т.д. Если тема заинтересовала, могу сваять статью, как будет время.

ЗЫ К сожалению, я не Ганнибал и от его интенсивности за недельку сдох бы, хотя он дядька тренированный, вот :)
/articles/comment/118-arandra-tema-konechno-zhe-interesnaja-i-dumaju-budet
Отправлено: 15.06.2011 11:14
arandra, тема конечно же интересная и думаю будет очень многим полезна в практическом плане. Так что давай ,будет время - обязательно напиши!
/articles/comment/139-rebjat-a-denis-minin-zhe-rabotaet-s-vesom-i-nichego-ja
Отправлено: 28.06.2011 16:16
ребят, а Денис Минин же работает с весом и ничего - я на счет первого метода!
/articles/comment/223-vivad-denis-minin-rabotaet-s-utjazheliteljami-i
Отправлено: 09.09.2011 22:34
ViVad,

Денис Минин работает с утяжелителями и железом.
Чтобы сохранить эту статью себе на страницу, нажмите на звездочку