Подборка летних тренировочных схем по упражнениям с весом собственного тела от команды BarBoss из Балашихи!

Делай ноги

- 3 подхода приседаний по 50 повторений
- Отдыхаем 2 минуты
- "Всадник" делаем 2 подхода с отдыхом 2 минуты. Стараемся удержаться как можно дольше.
- Отдыхаем 2-3 минуты
- "Всадник у стены" выполняется аналогично простому всаднику.
- Отдыхаем 2 минуты
- Выбираем трек минуты на 3 и начинаем подъёмы на возвышение (в нашем случае это вкопанное колесо), это упражнение идёт как отдых после всадников, так что расслабляемся и получаем удовольствие.
- Отдыхаем 2 минуты
- Подъёмы на носках. 10 подъёмов на каждой ноге + 20 повтрений двумя
- Отдых 2 минуты
- Болгарские приседания... жёсткая тема... делаем также под музыку - она помогает)
- отдыхаем 2 минуты
- Проходка выпадами - наверное самая жесть в тренировке. Прошли 100 метров, возвращаемся назад обычным шагом и снова идём выпадами.

Время отжиманий

- Начинаем с выхода силой (дабы залезть на перекладину) делаем 20 отжиманий от перекладины - спрыгиваем и топаем к возвышению около метра высотой - делаем от него 20 отжиманий, находим возвышение см на 20 ниже и снова делаем 20 отжиманий и еще 20 раз от самого низкого возвышения. Ждём минутку и повторяем так еще 4 круга.
- Отдыхаем 5 минут
- Идём на брусья и делаем лесенку до 20 с шагом в 2 повторения (на схеме нарисовано, что нужно дойти до 20... на самом деле еще нужно спустится с 20 до 2 повторений)
- Отдыхаем 2 минуты
- Лесенка до 15 и обратно с шагом в 3 повторения
- Отдыхаем 2 минуты
- Лесенка до 10 и обратно с шагом в 2 посвтора
- Ждём 2 минуты
- Отжимашки от возвышения 3 подхода по 100 повторений (отдых между подходами можете выбрать самостоятельно 1-3 минуты). В процессе выполнения вы можете вставать и отдыхать 5-10 секунд, после чего снова добивать подход.
- Можно не ждать и сразу идти на вертикальные отжимания.

Больше подтягиваний Богу подтягиваний

- Подтягивания прямым узким хватом двойной лесенкой до 5 (т.е. вместо стандартной 1-2-3-4-5 мы делаем 1-1-2-2-3-3-4-4-5-5). Отдыхаем не больше 15 секунд между подходами.
- Отдыхаем 15 сек и переходим к...
- Подтягивания нижним средним хватом двойной лесенкой с 6 до 10.
- Отдыхаем секунд 15
- Подтягивания прямым средним хватом с 5 до 1
- Отдыхаем 2 минуты
- Подтягивания прямым средним хватом. два подхода по 20 - два подхода по 15 - 2 подхода по 10 - 2 подхода по 5. Между подходами менее 2 минут отдыха.
- Отдыхаем 2 минуты
- Австралийские подтягивания 5 подходов по 15 повторов. 90 секунд между ними.
- Добиваемся 50 подтягиваниями прямым средним хватом. Конечно же можно спрыгивать, но эти передышки должны быть не более 10 секунд.
- Без отдыха идём на вертикальные отжимания. Один подход в 200 повторений.

Больше отжиманий Богу отжиманий

- Отжимания с переходами в 4 фазах с 1 до 10 и обратно. Это значит что вы должны сделать 1 отжимание - встать - шагнуть в сторону - сделать 1 отжимание - встать - шагнуть в сторону - сделать 1 отжимание- встать - шагнуть в сторону - сделать 1 отжимание. После чего приступить к аналогичной схеме уже в двумя отжиманиями. Так без отдыха дойти до 10 и сразу же пойти снова вниз до 1 повторения.
- Отдыхаете не более 3 минут
- Делаем отжимания по 2 подхода с повторениями 50, 40, 30, 20, 10. (Круто да? мы уже сделали 700 отжиманий)
- Отдыхаем 5 минут
- Отжимания от перекладины 10 подходов по 10 повторений.
- Отдыхаем минутки 3
- Лесенка на брусьях с 15 до 1
- Отдых 2 минуты
- 5 подходов на брусьях с максимальным количеством повтрений
- Не отдыхая идём на вертикальные отжимания и делаем 200 повтрений.

Просто нижний вис

- 10 попыток удержать нижний вис (или то что получается)
- Отдыхаем 2 минуты
- Переходим к подтягиваниям в закрытом висе. 10 подходов по 1 повтрений.
- Отдых 2 минуты
- L-подтягивания 10 подходов по 10 повторений.
- Из виса на турнике переходим в горизонтальное положение. 10 подходов по 10 повторений.
- Горизонтальное подтягивание коленей к груди. 10 подходов по 10 повторений.

Спина и руки

- Выход силой 5 подходов по 8 повторений.
- Двойная лесенка в подтягиваниях прямым средним хватом.
с 1-1 до 10-10
- Идём на рукоход и подтягиваемся на перекладинах. 2 подхода по 18 раз и 2 подхода по 9 раз.
- Подтягивания 5 подходов на максимум. Отдых между подходами 90 сек.
- Завершаем австралийскими подтягиваниям 5 подходов по 15 повторений.

Трицепс MUST DIE!

- 5 кругов французских отжиманий. 1 круг = 15 повторов - 15 сек отдых - 10 повторов - 10 сек отдых - 5 повторов. Между кругами 2 минуты отдыха.
- Отдых 3 минуты
- 5 кругов отжиманий. 1 круг = 30 отжиманий - 30 сек отдых - 20 отжиманий - 20 сек отдых - 10 отжиманий. 2 минуты между кругами.
- Отдых 3 минуты
- 5 кругов отжиманий на брусьях. 1 круг = 30 отжиманий - 30 сек отдых - 20 отжиманий - 20 сек отдых - 10 отжиманий. 2 минуты между кругами. Можно спрыгивать, но отдыхать меньше 5 сек.