Программы тренировок на турниках и брусьях от команды BarBoss

Подборка летних тренировочных схем по упражнениям с весом собственного тела от команды BarBoss из Балашихи!

Делай ноги



- 3 подхода приседаний по 50 повторений
- Отдыхаем 2 минуты
- "Всадник" делаем 2 подхода с отдыхом 2 минуты. Стараемся удержаться как можно дольше.
- Отдыхаем 2-3 минуты
- "Всадник у стены" выполняется аналогично простому всаднику.
- Отдыхаем 2 минуты
- Выбираем трек минуты на 3 и начинаем подъёмы на возвышение (в нашем случае это вкопанное колесо), это упражнение идёт как отдых после всадников, так что расслабляемся и получаем удовольствие.
- Отдыхаем 2 минуты
- Подъёмы на носках. 10 подъёмов на каждой ноге + 20 повтрений двумя
- Отдых 2 минуты
- Болгарские приседания... жёсткая тема... делаем также под музыку - она помогает)
- отдыхаем 2 минуты
- Проходка выпадами - наверное самая жесть в тренировке. Прошли 100 метров, возвращаемся назад обычным шагом и снова идём выпадами.

Схемы тренировок BarBosS'ов (лето 2017)

Время отжиманий



- Начинаем с выхода силой (дабы залезть на перекладину) делаем 20 отжиманий от перекладины - спрыгиваем и топаем к возвышению около метра высотой - делаем от него 20 отжиманий, находим возвышение см на 20 ниже и снова делаем 20 отжиманий и еще 20 раз от самого низкого возвышения. Ждём минутку и повторяем так еще 4 круга.
- Отдыхаем 5 минут
- Идём на брусья и делаем лесенку до 20 с шагом в 2 повторения (на схеме нарисовано, что нужно дойти до 20... на самом деле еще нужно спустится с 20 до 2 повторений)
- Отдыхаем 2 минуты
- Лесенка до 15 и обратно с шагом в 3 повторения
- Отдыхаем 2 минуты
- Лесенка до 10 и обратно с шагом в 2 посвтора
- Ждём 2 минуты
- Отжимашки от возвышения 3 подхода по 100 повторений (отдых между подходами можете выбрать самостоятельно 1-3 минуты). В процессе выполнения вы можете вставать и отдыхать 5-10 секунд, после чего снова добивать подход.
- Можно не ждать и сразу идти на вертикальные отжимания.

Схемы тренировок BarBosS'ов (лето 2017)

Больше подтягиваний Богу подтягиваний



- Подтягивания прямым узким хватом двойной лесенкой до 5 (т.е. вместо стандартной 1-2-3-4-5 мы делаем 1-1-2-2-3-3-4-4-5-5). Отдыхаем не больше 15 секунд между подходами.
- Отдыхаем 15 сек и переходим к...
- Подтягивания нижним средним хватом двойной лесенкой с 6 до 10.
- Отдыхаем секунд 15
- Подтягивания прямым средним хватом с 5 до 1
- Отдыхаем 2 минуты
- Подтягивания прямым средним хватом. два подхода по 20 - два подхода по 15 - 2 подхода по 10 - 2 подхода по 5. Между подходами менее 2 минут отдыха.
- Отдыхаем 2 минуты
- Австралийские подтягивания 5 подходов по 15 повторов. 90 секунд между ними.
- Добиваемся 50 подтягиваниями прямым средним хватом. Конечно же можно спрыгивать, но эти передышки должны быть не более 10 секунд.
- Без отдыха идём на вертикальные отжимания. Один подход в 200 повторений.

Схемы тренировок BarBosS'ов (лето 2017)

Больше отжиманий Богу отжиманий



- Отжимания с переходами в 4 фазах с 1 до 10 и обратно. Это значит что вы должны сделать 1 отжимание - встать - шагнуть в сторону - сделать 1 отжимание - встать - шагнуть в сторону - сделать 1 отжимание- встать - шагнуть в сторону - сделать 1 отжимание. После чего приступить к аналогичной схеме уже в двумя отжиманиями. Так без отдыха дойти до 10 и сразу же пойти снова вниз до 1 повторения.
- Отдыхаете не более 3 минут
- Делаем отжимания по 2 подхода с повторениями 50, 40, 30, 20, 10. (Круто да? мы уже сделали 700 отжиманий)
- Отдыхаем 5 минут
- Отжимания от перекладины 10 подходов по 10 повторений.
- Отдыхаем минутки 3
- Лесенка на брусьях с 15 до 1
- Отдых 2 минуты
- 5 подходов на брусьях с максимальным количеством повтрений
- Не отдыхая идём на вертикальные отжимания и делаем 200 повтрений.

Схемы тренировок BarBosS'ов (лето 2017)

Просто нижний вис



- 10 попыток удержать нижний вис (или то что получается)
- Отдыхаем 2 минуты
- Переходим к подтягиваниям в закрытом висе. 10 подходов по 1 повтрений.
- Отдых 2 минуты
- L-подтягивания 10 подходов по 10 повторений.
- Из виса на турнике переходим в горизонтальное положение. 10 подходов по 10 повторений.
- Горизонтальное подтягивание коленей к груди. 10 подходов по 10 повторений.

Схемы тренировок BarBosS'ов (лето 2017)

Спина и руки



- Выход силой 5 подходов по 8 повторений.
- Двойная лесенка в подтягиваниях прямым средним хватом.
с 1-1 до 10-10
- Идём на рукоход и подтягиваемся на перекладинах. 2 подхода по 18 раз и 2 подхода по 9 раз.
- Подтягивания 5 подходов на максимум. Отдых между подходами 90 сек.
- Завершаем австралийскими подтягиваниям 5 подходов по 15 повторений.

Схемы тренировок BarBosS'ов (лето 2017)

Трицепс MUST DIE!



- 5 кругов французских отжиманий. 1 круг = 15 повторов - 15 сек отдых - 10 повторов - 10 сек отдых - 5 повторов. Между кругами 2 минуты отдыха.
- Отдых 3 минуты
- 5 кругов отжиманий. 1 круг = 30 отжиманий - 30 сек отдых - 20 отжиманий - 20 сек отдых - 10 отжиманий. 2 минуты между кругами.
- Отдых 3 минуты
- 5 кругов отжиманий на брусьях. 1 круг = 30 отжиманий - 30 сек отдых - 20 отжиманий - 20 сек отдых - 10 отжиманий. 2 минуты между кругами. Можно спрыгивать, но отдыхать меньше 5 сек.

Схемы тренировок BarBosS'ов (лето 2017)

Комментарии

/articles/comment/6274-safrayt-obnovil-budet-kruto-i-ko-vsem-predydushhim
14.06.2017 13:09
Safrayt

Обновил! Будет круто и ко всем предыдущим твоим статьям с программами так все расписать 😉
/articles/comment/6279-wasd-da-ja-pochti-nichego-ne-pomnju-uzhe-no-poprobuju
14.06.2017 15:54
WasD
Да я почти ничего не помню уже))) но попробую)
/articles/comment/6280-safrayt-tam-kartinki-zhe-est-d
14.06.2017 16:05
Safrayt

Там картинки же есть 😃
/articles/comment/6289-dobryj-den-dannaja-programma-rasschitana-na-1-den-jeto
15.06.2017 15:22
Добрый день! Данная программа рассчитана на 1 день??? это же убийство чистой воды)
/articles/comment/6290-nariman-odna-kartinka-v-den-primernoe-vremja
15.06.2017 17:16
Nariman
Одна картинка в день, примерное время тренировки от 60 до 120 минут.
/articles/comment/6305-safrayt-blagodarju-za-otvet-i-eshhe-vopros-byt-mozhet
20.06.2017 13:53
Safrayt Благодарю за ответ.
И еще вопрос, быть может глупый в силу того, что мат. часть толком не изучил))) эта тренировка на выносливость?
/articles/comment/6308-nariman-hz-ja-ne-delju-trenirovki-na-na-vynoslivost-i
20.06.2017 16:38
Nariman
Хз, я не делю тренировки на "на выносливость" и "на силу". Для нас главное, что эти схемы дают стресс нашим мышцам.
/articles/comment/6428-chto-znachit-bolshe-podtjagivanij-bogu-podtjagivanij
08.08.2017 19:53
Что значит больше подтягиваний БОГУ подтягиваний?
/articles/comment/6429-chernetsov-vy-razve-ne-molites-do-i-posle-trenirovki
09.08.2017 18:21
Chernetsov
Вы разве не молитесь до и после тренировки богу подтягиваний?
/articles/comment/6487-b-bolshe-otzhimanij-bogu-otzhimanij-b-horosha
20.08.2017 16:43
Больше отжиманий Богу отжиманий хороша чертовка, в конце добавил супер-сэт, состоящий из 5 выходов на две, 5 подтягиваний прямым хватом и 10 отжиманий на перекладине, и так два круга с минимальным отдыхом.
Повторюсь, программа действительно хороша, забивает мышцы довольно таки мощно, но, возможно, чуть чуть перебрали с интенсивностью (сугубо индивидуально). В скором испробую все оставшиеся! Автор зверь! ❤
26
Чтобы сохранить эту статью себе на страницу, нажмите на звездочку