/forums/comment/317178-img-http-workout-su-uploads-userfiles-559-jpg-img
05.03.2017 00:01
День 5. Отжимания от пола для начинающих

Схема тренировки:
Если вчера вы легко справились со всеми кругами не нарушив ни одного из 3-х ГЛАВНЫХ ПРАВИЛ, то сегодня добавьте в каждый круг повторения: +1 подтягивание, +2 приседания, +2 отжимания от пола, +2 приседания. Таким образом, каждый ваш круг будет выглядеть как: 5-10-10-10.

Так же не забывайте о правиле x2.


Для многих, и для нас в том числе, тренировки на уличных спортивных площадках начались с того, что мы увидели необычные отжимания от участников команды Bar-tendaz. Признаемся честно, в свое время они нас очень впечатлили, но чтобы вытворять такие штуки, нужно сначала научиться самым базовым вариантам отжиманий. О них и пойдет речь в сегодняшнем инфо-посте!

Отжимания

День 5. Отжимания от пола для начинающих

Отжимания - это базовое упражнение, задействующее сразу несколько суставов и больших мышечных групп. Упражнение выполняется на полу или любой другой, не обязательно твердой, поверхности. При отжиманиях в работу включаются грудные мышцы и трицепсы, косвенно нагружаются передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы.

Основные моменты

1. Чем больше амплитуда движения, тем больше мышц задействуются в процессе, поэтому старайтесь отжиматься до касания пола носом или грудью.
2. Держите мышцы рук, спины, живота и ног в напряжении – ваше тело должно образовать прямую линию. Сохраняйте эту прямую линию в ходе всего упражнения.
3. Медленно опускайтесь вниз и быстро поднимайтесь вверх, чтобы добиться максимального эффекта от упражнения.
4. Отжимайтесь только за счет силы рук и грудных мышц.
5. Делайте вдох, опускаясь вниз, и выдох, поднимаясь вверх.

Техника безопасности

Отжимания от пола, несмотря на свою эффективность, являются одним из самых безопасных упражнений с весом собственного тела! Но тем не менее вам все же следует выполнять приведенные ниже рекомендации по правильной технике:

1. Выполняйте движение по естественной траектории.
2. Не выгибайте и не округляйте спину, не прогибайтесь в пояснице, представьте, что прямая линия проходит через ваш затылок, между лопатками и до ягодиц – эта прямая линия должна сохраняться все время.
3. Не делайте рывков и резких движений.
4. Не задирайте голову вверх, но и не опускайте её слишком низко, смотрите перед собой в пол.
5. При возникновении неприятных ощущений прекратите выполнение упражнения и попробуйте другой вариант.

Само упражнение можно разделить на 4 составляющих:

1. Примите упор лежа, руки на ширине чуть шире плеч.
2. Напрягите все тело, выстроив прямую линию от макушки до пяток.
3. Сгибая руки в локтях, опуститесь вниз до касания пола носом или грудными мышцами .
4. Разгибая руки за счет силы грудных мышц и мышц рук, вернитесь в исходное положение.

Видео обзор упражнения



Облегченные отжимания

Более подробно о различных видах отжиманий от пола мы поговорим в ПРОДВИНУТОМ блоке, ну а пока, если у вас не получается выполнять полноценные отжимания, то вы можете использовать приведённые ниже варианты в качестве подводящих упражнений.

Если сил для выполнения классических отжиманий еще не достаточно, попробуйте выполнить отжимания, стоя на коленях. Это подводящее упражнение позволит почувствовать работу грудных мышц и научит вас правильно сгибать руки в локтях.

День 5. Отжимания от пола для начинающих



Следующий вариант отжиманий легче классических от пола за счет того, что центр тяжести вашего тела смещается вверх.

День 5. Отжимания от пола для начинающих



Полезные советы

Положение рук. Если вы только начинаете тренироваться, то мы бы рекомендовали вам подобрать комфортное положение рук на ширине плеч (чуть шире/уже по собственным ощущениям) и весь БАЗОВЫЙ блок оттачивать именно такой вариант, чтобы научиться правильной технике.

В ПРОДВИНУТОМ блоке вы узнаете о том, как с помощью изменения положения рук можно задействовать разные мышцы и их отделы, чтобы повысить эффективность этого упражнения!

Положение стоп. Чем шире расстояние между стопами, тем легче выполнять отжимания, чем уже - тем сложнее. Ещё можно попробовать ставить одну ногу на другую.

Глубина отжиманий. Мы уже говорили, что глубокие отжимания – самые эффективные. Но кому-то, особенно поначалу, может быть некомфортно опускаться ниже 90 градусов в локтях. Это нормально, и вы можете продолжать делать так, как вам удобно. Со временем вы привыкните и сможете понемногу увеличивать амплитуду отжиманий, тем самым укрепляя ваши локтевые и плечевые суставы.

Запястья. У вас могут заболеть кисти и запястья, если раньше вы нечасто делали отжимания. Это нормально и связано с тугоподвижностью этих суставов. Рекомендуем подобрать наиболее комфортное для себя положение ладоней на полу и делать отжимания именно так. Постепенно ваши кисти и запястья привыкнут к нагрузке и укрепятся. Как вариант, можно делать отжимания на кулаках или на упорах для отжиманий, параллельно улучшая гибкость запястий соответствующими упражнениями. Подробный пост о растяжке будет в конце этой недели.

100-дневный воркаут - Содержание

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/317210-a-spat-kogda
05.03.2017 01:24
а спать когда?:)
/forums/comment/317212-quote-name-komarov-post-317210-a-spat-kogda-quote-a
05.03.2017 01:31
а спать когда?:)

А что, можно было спать?) блин...
Хочешь улучшить мир? Начни с себя!
ARMAGEDDON
/forums/comment/317217-quote-name-nurn28-post-317215-u-menja-odnogo-u
05.03.2017 01:40
У меня одного у турника грязюка ,что и не подойти...

у меня вот так https://www.youtube.com/watch?v=JqyBScyBQvo
Хочешь улучшить мир? Начни с себя!
ARMAGEDDON
/forums/comment/317220-na-proshloj-stodnevke-oleg-kidal-v-kammentah-takuju
05.03.2017 02:21
На прошлой стодневке Олег кидал в камментах такую картинку



- типа угол должен быть не более 70 градусов, если угол больше, то это неестественное положение и как-то не очень здорово для плечевых суставов.

Так и есть на самом деле? Тогда надо вставить в пост стодневки?
/forums/comment/317226-vsem-privet-a-chto-esli-podtjagivanija-u-menja-shest
05.03.2017 04:45
Всем привет. А что если подтягивания у меня шесть кругов по десять. А все остальное четыре круга по двадцать?
/forums/comment/317227-rebjata-est-kto-iz-ussurijska-primorskij-kraj
05.03.2017 04:46
Ребята есть кто из Уссурийска Приморский край
/forums/comment/317237-quote-name-2477624shulaev-post-317226-vsem-privet-a
05.03.2017 06:04
Всем привет. А что если подтягивания у меня шесть кругов по десять. А все остальное четыре круга по двадцать?

Это значит, что вы изменили схему тренировок с рекомендуемой на свою собственную. Что будет скажете сами через некоторое время.


Заметка для всех участников.

У меня настроены уведомления при упоминании моего ника или цитировании моих постов. Поэтому если вы хотите услышать мой комментарий или получить ответ на вопрос, процитируйте меня или упомяните ник, написав @ + ogrudko. Убрав знак "+" и пробелы, получите ogrudko, а я получу уведомление и прочитаю ваш вопрос. Таким же образом вы можете звать меня и в свои дневники. Без подобного трюка, я не даю гарантии, что замечу ваш вопрос в общем потоке тем и ответов.
/forums/comment/317254-quote-name-armageddon-post-317212-quote-name-komarov
05.03.2017 07:42
а спать когда?:)

А что, можно было спать?) блин...

<g> <g> <g>
Кто понял жизнь, тот больше не спешит (Oмар Хайям)
/forums/comment/317257-podtjagivanija-prisedanija-otzhimanija-prisedanija-5
05.03.2017 07:52
Подтягивания/приседания/отжимания/приседания
5/20/15/20 * 4круга
Двигаемся дальше
Motus vita est
/forums/comment/317258-quote-name-nurn28-post-317215-u-menja-odnogo-u
05.03.2017 07:52
У меня одного у турника грязюка ,что и не подойти...
У меня на всей площадке то лёд, то вода со льдом и грязью - в зависимости от температуры воздуха. Неприятно конечно, но что делать.
/forums/comment/317261-idjom-dalshe-segodnja-11-22-22-22-tjazhelovato-no
05.03.2017 08:08
Идём дальше. Сегодня 11-22-22-22. Тяжеловато но терпимо. Хочется бегать но на улице ужас,грязь,лужи и т.д и т.п
/forums/comment/317262-ogrudko-segodnja-vyshel-na-8-avstralijskie-8-8-8
05.03.2017 08:09
ogrudko
Сегодня вышел на 8(австралийские),8,8,8.
Возник вопрос: сделал тренировку процентов на 120%, т.е. было усилие на 20%, хотя тренировка 6(а),6,6,6 забирает где-то 80-90% сил. Вопрос мне остаться на 8,8,8,8 или вернуться на 6,6,6,6, т.к. я где-то читал, что нельзя пересиливать себя, чтобы тренировка проходила комфортно и омтавался запас сил, а наращивание повторений и подходов должно происходить постепенно и комфортно?
/forums/comment/317265-ja-by-na-vashem-meste-vernulsja-k-6-6-my-budem
05.03.2017 08:33
Я бы на вашем месте вернулся к 6-6. Мы будем увеличивать нагрузку, добавляя круги. К введению нового круга вы должны очень легко справляться с текущей нагрузкой, поэтому запас сил сейчас должен быть.
/forums/comment/317271-5-den-4h-3t-8-4-8-prisedanija-nashjol-svoj
05.03.2017 08:53
5 день: 4х(3т/8/4/8 ). Приседания - нашёл свой тренировочный уровень. Сегодня занимался на улице - совершенно другие ощущения, да и дышать намного легче:)
Продолжаем!