/forums/comment/300015-img-http-workout-su-uploads-userfiles-9081-jpg-img
21.12.2016 00:01
День 90. Составление программы тренировок (практика)

Всю эту неделю мы с вами говорили о том, как научиться самостоятельно составлять программы тренировок. Но все наши разговоры носили в большей степени теоретический, нежели практический характер. Пришло время это исправить и сегодня у нас будет практикум по составлению программы тренировок для себя любимых! Скажем спасибо kiss за этот инфо-пост!

Итак, пошаговая инструкция:

Шаг №1: Определитесь с целью тренировок

Условно можно разделить подготовку на ОФП и СФП. Это глобальная цель. Конкретная цель может выражаться в количестве повторений в упражнениях,количестве подходов,времени тренировки итд. Для новичков разумно использовать только офп, для среднего и выше уровня так же обязательна офп и, в зависимости от целей, может включаться сфп.

Шаг №2: Спланируйте режим дня

Для достижения результата необходим комплексный подход.Что касается эффективных тренировок,должны выполняться ряд условий:

Запас сил. На тренировку нужно приходит отдохнувшим и сытым. При отсутствии энергии ваши возможности проделать работу снижаются. Крайние варианты - утром натощак и вечером после тяжелого дня нежелательны. Если режим жизни не позволяет полноценно выкладываться, нужно корректировать цели в меньшую сторону. Так же самую тяжелую тренировку ставить в выходной, проводить тренировки на работе. Когда я работал на складе,т о подтягивался прямо на стеллажах. Каждый час по подходу. И не один я такой был.

Спланировать режим питания до начала тренировочного периода. Обеспечить возможность приема пищи на работе, заранее заготавливая контейнеры. Это крайне важное условие, без которого речи о тренировках быть не может.

Обеспечить достаточный отдых и сон. С этим всё понятно вроде.

Шаг №3. Обозначить структуру тренинга и выбрать упражнения

Определить свой уровень. Исходя из этого выбрать режим тренировок. Для новичков (крайне условно - до 8 подтягиваний) предпочтительна тренировка всего тела за 1 занятие. Таких тренировок 3-5 в неделю. Низкий уровень не позволяет нагрузить как следует 1-2 мышечные группы, поэтому занятия по сплиту нецелесообразны. При среднем уровне можно переходить на сплит систему. При нормальных показателях ,за 1 тренировку удается проработать 2 мышечные группы (или 2-3 упражнения), нагрузить их больше.Такой метод более эффективен. В таком случае восстановление идет дольше и достаточно 2 тренировки в неделю на группу мышц.

Выбрать упражнения исходя из целей. Если речь об офп (а именно этим следует заниматься после 100 дневки), то упражнения преимущественно базовые.Так же необходимо нагружать все мышечные группы равномерно,значит необходимо поддерживать баланс в упражнениях. 2-3 базовых упражнения на группу мышц оптимальный вариант.

Исходя из офп очевидно следствие - все сложные базовые упражнения идут в начале тренировки, ведь именно на них необходимо направить основные силы.

В начале тренировки идет разминка, акцент идет на те суставы, которые будут активно работать. В конце тренировки заминка. Всё как во время 100 дневки.

Иллюстрация к вышесказанному:

День 90. Составление программы тренировок (практика)
(картинка кликабельна)

Шаг №4: Спланировать тренировку на 1 неделю

Распределить нагрузку нужно равномерно на все упражнения и соотнести разные упражнения по сложности для баланса нагрузки. Так же необходимо посчитать общий объем нагрузки за неделю для того, чтобы реализовать прогрессию нагрузки.

Шаг №5: Выполнить программу

Шаг №6: Проанализировать

Сочетание упражнений, время тренировки и остальные параметры. Если все ок, то спланировать тренировки на 2-3 недели.Увеличивать нагрузку по объему линейно или с использованием циклирования (график на скриншоте):

День 90. Составление программы тренировок (практика)
(картинка кликабельна)

BONUS: Конкретный пример составления программы тренировок



100-дневный воркаут - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/300019-otchet-za-vchera-video-https-www-youtube-com-watch-v
21.12.2016 00:21
Отчет за вчера:

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/300029-otlichnaja-statja-prakticheski-poleznaja-teper-dumaju
21.12.2016 06:36
отличная статья,практически полезная теперь думаю где удобнее на компе или на телефоне будет вести записи.
сила в спокойствии.
/forums/comment/300031-spasibo-vse-ochen-dohodchivo-i-ponjatno-tolko-menja
21.12.2016 06:56
Спасибо, все очень доходчиво и понятно! Только меня теперь опять начал мучать один вопрос. С моим рабочим графиком у меня есть возможность заниматься только рано утром и перед тренировкой я выпиваю только стакан воды и через пол часа начинаю заниматься.. вопрос, не вредно ли это?
/forums/comment/300039-quote-name-butovsky-post-300031-spasibo-vse-ochen
21.12.2016 08:32
Спасибо, все очень доходчиво и понятно! Только меня теперь опять начал мучать один вопрос. С моим рабочим графиком у меня есть возможность заниматься только рано утром и перед тренировкой я выпиваю только стакан воды и через пол часа начинаю заниматься.. вопрос, не вредно ли это?

Самое вредное - тупо проспать тренировку:) А так по самочувствию.
Скучно жить одинаково!
/forums/comment/300042-amin
21.12.2016 08:39
Аминь:)
/forums/comment/300051-jehh-ja-vsju-stodnevku-posle-22-00-prozanimalsja-poroj
21.12.2016 09:27
эхх , я всю стодневку после 22.00 прозанимался..порой и после 23..раньше никак, утром - тем более.
/forums/comment/300052-vsem-privet-zhjostko-bolel-pochti-2-nedeli-iz
21.12.2016 09:30
Всем привет,жёстко болел почти 2 недели,из тренировок выпал сразу после не стабильных повторений.
С завтрашнего дня хочу начать восстанавливаться, хочу начать со схемы 4×5;10;10;10. подходами по классической технике без усложнений.
Подскажите,направление выбранно правильно или будут рекомендации.
Заранее спасибо.
/forums/comment/300055-aaaaaa-parni-devushki-muzhchiny-zhenshhiny-malchiki
21.12.2016 09:31
Аааааа парни! Девушки! Мужчины! Женщины! Мальчики! Девочки! Дедушки! И Бабушки!
90 дней!!!;) мы с вами уже на 90-м дне с чем всех и поздравляю, остается за малым это 11 дней и новый год,точнее новое тело
Не важно сколько ты сделал и не важно сколько тебе надо сделать ещё, важен только личный результат
/forums/comment/300057-stolko-pisal-a-sms-obrezalo-nu-da-ladno-vseh
21.12.2016 09:33
Столько писал))) а смс обрезало(( ну да ладно, всех поздравляю с достижением в 90 дней
Не важно сколько ты сделал и не важно сколько тебе надо сделать ещё, важен только личный результат
/forums/comment/300069-quote-name-konstantin-kapustin-post-300052-vsem
21.12.2016 10:46
Всем привет,жёстко болел почти 2 недели,из тренировок выпал сразу после не стабильных повторений.
С завтрашнего дня хочу начать восстанавливаться, хочу начать со схемы 4×5;10;10;10. подходами по классической технике без усложнений.
Подскажите,направление выбранно правильно или будут рекомендации.
Заранее спасибо.
Я после двухнедельной болезни начинал вообще с двух подходов и не жалею. Вернулся в старый режим недели за полторы. Добавлял подходы по самочувствию, и получилось примерно 2-2-3-4-4-5-5-5-6. По совету из инфо-поста про восстановление после болезни, делал тщательную разминку и заминку.
Главное, сразу не рвать и не делать слишком много, а то можно снова свалиться.
/forums/comment/300071-kiss-spasibo-za-video
21.12.2016 10:56
kiss, спасибо за видео! ^_^

Воркаутер без турника подобен воркаутеру с турником, только без турника (с) 8)
Ведь есть брусья! ^_^



/forums/comment/300080-statja-video-otlichnoe-spasibo-iz-lichnogo-opyta
21.12.2016 12:10
Статья , видео отличное,спасибо.
Из личного опыта,превращается все в образ жизни. Тренировки о которых понял,что когда лучше,и что, исходя из режима . Что лучше отдохну если выбился из него. Вопросы питания , подготовку которого стараюсь не доверять ни кому и что бы подготовится на следующий день ,уходит чуть ли ни час времени,скандалы из за распределения по дням . А семья автоматом ,переключается , правда с цветными революциями . И это ко всему бытовому.Но мне нравится все это. Тренировки как сегодня , что закладывает уши , прогресс ,планирование тренировок. Одним словом около воркаута !
90 день
еженедельные круги с 5ой техникой
6•8,18,13брусья,2/13,(4•11,2•10)подьем ног на турнике
По самочувствию ,тяжело. Причина тренировался позже на пару часов ,пропуск кругов на прошлой неделе , добавление в круги Упр.на пресс. Предплечье забито ,последний круг тяжело было держаться
/forums/comment/300104-quote-name-ungrateful-post-300069-quote-name
21.12.2016 16:03
Всем привет,жёстко болел почти 2 недели,из тренировок выпал сразу после не стабильных повторений.
С завтрашнего дня хочу начать восстанавливаться, хочу начать со схемы 4×5;10;10;10. подходами по классической технике без усложнений.
Подскажите,направление выбранно правильно или будут рекомендации.
Заранее спасибо.
Я после двухнедельной болезни начинал вообще с двух подходов и не жалею. Вернулся в старый режим недели за полторы. Добавлял подходы по самочувствию, и получилось примерно 2-2-3-4-4-5-5-5-6. По совету из инфо-поста про восстановление после болезни, делал тщательную разминку и заминку.
Главное, сразу не рвать и не делать слишком много, а то можно снова свалиться.

Спасибо,буду ещё собирать отзывы.
/forums/comment/300121-otchet-za-segodnja-video-https-youtu-be-u5hddgup0c4
21.12.2016 18:22
Отчет за сегодня:

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD