/forums/comment/296592-img-http-workout-su-uploads-userfiles-7213-jpg-img-v
03.12.2016 00:01
День 72. Тяжелая тренировка (груди, спины, рук, плеч и т.д.)

В отличии от многих людей, для кого упражнения с собственным весом ассоциируются с парой-тройкой отжиманий от пола да подтягиваний, вы уже в курсе, что их существует огромное множество, а в совокупности с использованием различных тренировочных техник варьировать нагрузку можно в очень широком диапазоне.

Конечно, в рамках 100 дневного воркаута мы не сможем охватить даже десятую часть всей той информации, которая вам будет нужна, но мы постараемся добиться главного - дать вам базу для дальнейшего самостоятельного развития. И для того, чтобы добиться успеха, вам необходимо будет делать 4 вещи:

1. Думать
2. Тренироваться
3. Питаться
4. Отдыхать

Если какой-нибудь из пунктов отсутствует, то шансы на успех значительно снижаются.

Во-первых, вы прогрессируете во время отдыха, а не во время тренировок (ваши мышцы восстанавливаются после нагрузок и стресса, становятся более сильными и выносливыми и т.д.).

Во-вторых, как бы вы не тренировались, но если вы не будете следить за своим питанием, то даже не надейтесь на то, что когда-нибудь достигните желаемого результата. Представьте, что ваш организм это машина, и вам нужно доехать из пункта А в пункт Б. Так вот, если вы будете заправлять автомобиль качественным горючим, то это не составит труда, а вот если будете лить туда что-то совсем другое, то, скорее всего, сломаетесь на середине.

В-третьих, вам нужно тренироваться. Тренировки дают стимул организму к развитию. Для этого тренировки должны быть действительно тренировками, они должны создавать стресс для вас, они должны бросать вам вызов. Помните, что последние много-много лет эволюции всё, чему учился ваш организм - это приспосабливанию к изменяющимся условиям. И он чертовски хорошо этому научился. Поэтому следите внимательно за этим ;)

В-четвертых, вам придется реально много думать. Вы и без меня уже знаете, что не существует никаких волшебных программ или чудесных тренажеров или удивительных пилюль для похудания. За всеми результатами стоит не только тяжелая, но и умная работа. Вам нужно будет не только тренироваться, но и анализировать то, что вы делаете, особенно когда вы начнете сталкиваться с замедлением скорости прогресса и достижением плато в результатах.

Ваши результаты и ваш внешний вид являются следствием того, что вы делаете, и если у вас есть образец для подражания и вы хотите достичь аналогичного результата, то нужно не просто повторять за ним, а разбираться в том, что и почему он делает. А затем адаптировать под себя.

Только по-настоящему тяжелые тренировку дают настоящий результат. Ниже мы приведем несколько тренировочных схем, по которым занимаются известные (и очень сильные!) воркаутеры, чтобы наглядно показать, что такое, ТЯЖЕЛЫЕ тренировки:

Максим Трухоновец

День 72. Тяжелая тренировка (груди, спины, рук, плеч и т.д.)

Схема тренировки:
Подтягивания на перекладине без веса:

- 5 подходов подтягиваний с интервалом 1 минута, суммарное количество подтягиваний не меньше 100
- отдых с растяжкой 15 мин.
- 6 подходов подтягиваний с интервалом 1 минута, суммарное количество не меньше 100
- отдых с растяжкой 15 мин.
- 100 подтягиваний за 5-6 подходов, но интервал 3 минуты


Нико из X.T.R.A. Team

День 72. Тяжелая тренировка (груди, спины, рук, плеч и т.д.)

Схема тренировки:
Подтягивания на турнике - 30
Отжимания от турника - 30
Отжимания от пола - 30
Подтягивания на турнике - 20
Отжимания от турника - 20
Отжимания от пола - 20
Подтягивания на турнике - 10
Отжимания от турника - 10
Отжимания от пола - 10
Подтягивания на турнике - 20
Отжимания от турника - 20
Отжимания от пола - 20
Подтягивания на турнике - 30
Отжимания от турника - 30
Отжимания от пола - 30

Без отдыха между подходами, на переход от упражнения к упражнению - 10 секунд, не более.


Вадим Олейник

День 72. Тяжелая тренировка (груди, спины, рук, плеч и т.д.)

Схема тренировки:
10 Высоких подтягиваний
10 Глубоких отжиманий на брусьях
10 Подъемов тела в передний вис
6 Подтягиваний на одной руке (на каждой)

Сделать 3-5 кругов без отдыха.


Зеф Закавели

День 72. Тяжелая тренировка (груди, спины, рук, плеч и т.д.)

Схема тренировки:
Отдых не более 60 секунд между подходами.

1 выход силой, 5 подтягиваний
2 выхода силой, 4 подтягивания
3, 3
4, 2
5, 1

Меняете порядок

1 подтягивание, 5 выходов силой
2 подтягивания, 4 выхода силой
3, 3
4, 2
5, 1

В конце сделайте 6 рад подряд комбинацию 1 подтягивание + 1 выход силой (12 повторений в сумме в 1 подходе (!)). Если в какой-то момент этой комбинации вы сделаете подтягивание, но не сможете сделать выход, то в следующей попытке вам нужно будет повторить подтягивание.


Следует сразу предупредить, что к таким тренировкам нужно приходить постепенно. Если новичок попробует выполнить такую программу, то он просто "убьётся" даже не дойдя и до середины (ещё один камень в огород готовых программ, которые в огромном количестве можно найти в интернете и журналах по фитнесу!). Но в тоже время, значительный тренировочный объём и разнообразие упражнений - это именно то, чего не хватает многим тренировочным схемам по которым занимаются воркаутеры. И это именно то, почему они очень часто не достигают желаемых результатов.

Помните инфо-пост про оптимальный результат? Нужно приложить совсем немного усилий, чтобы получить первые положительные изменения (и именно на этом строятся многочисленные лозунги: «встань и делай!»). Но чем дальше вы продвигаетесь на пути к телу своей мечты – сильному, выносливому и красивому, тем труднее будет добиваться очередного результата. Научиться подтягиваться можно за пару-тройку недель. Выход силой вы уже так быстро не освоите, и на это уйдет от нескольких месяцев и до года (в зависимости от вашего стартового уровня).

Суть в том, что ребята, которых мы видим во всех эти роликах, которые вытворяют умопомрачительные вещи, на тренировках точно также занимаются до отказа, им точно также сложно выполнять последние повторения и подходы. Только то, что они считают тренировкой, простой обыватель посчитает вообще невозможным.

Если в какой-то момент 6 подходов с 10 повторениями станут для вас приятной разминкой, то на этом ваш прогресс и остановится. Нужно постоянно бросать своему организму вызовы, строго дозированные и своевременные, и получать отдачу. Легко не должно быть никогда - ни сегодня, ни завтра, ни через год.

И не забывайте, что вы также меняетесь каждый день. То, что не подходило вам в начале 100-дневки (например, наши советы – не меняйте хваты, не делайте изолированные упражнения на пресс, не бегайте длинные дистанции перед тренировкой) через 3-6 месяцев уже вполне может стать обязательным условием для дальнейшего прогресса. Так что помните, чем дальше вы от уровня новичка, тем более специфичным вы становитесь (присущее только вам развитие отдельных групп мышц, сила и подвижность суставов и связок, хронические травмы и слабые места). А это означает, что вам все меньше и меньше будут подходить общие советы.

100-дневный воркаут - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/296593-nado-budet-perepisat-post
03.12.2016 00:46
Надо будет переписать пост.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/296595-a-chto-ne-tak
03.12.2016 01:05
А что не так?
/forums/comment/296601-vsju-jetu-nedelju-zanimalsja-po-planu
03.12.2016 03:45
Всю эту неделю занимался по плану
/forums/comment/296603-s-vami
03.12.2016 04:56
С вами!
/forums/comment/296608-72-den-pribavil-po-1-povtoreniju-no-segodnja-bez
03.12.2016 06:53
72 день
прибавил по 1 повторению , но сегодня без брусьев(их нет)
7,17,17,2/17
обезательное , пресс
/forums/comment/296609-quote-wasd-img-http-workout-su-uploads-userfiles-d0
03.12.2016 06:54
WasD:

А чего этот один из бывших мастеров на втором кадре делает в тренажерном зале - не там ли он мышцу свою создал? Легко верится что такое на турниках реально достижимо, но он в зале сфотан в том обличье, в котором там время обычно проводят не за разговорами
/forums/comment/296610-spoiler-quote-wasd-esli-v-kakoj-to-moment-6-krugov-s
03.12.2016 07:04
WasD:
Если в какой-то момент 6 кругов с 10 повторениями станут для Вас приятной разминкой, то на этом Ваш прогресс и остановится. Нужно постоянно бросать своему организму вызовы, строго дозированные и своевременные, и получать отдачу. Легко не должно быть никогда - ни сегодня, ни завтра, ни через год. Легко результаты удерживать, в таком случае нужно затрачивать на порядок меньше усилий.

И не забывайте, что вы также меняетесь каждый день. То, что не подходило вам в начале 100-дневки (например, наши советы – не меняйте хваты, не делайте изолированные упражнения на пресс, не бегайте длинные дистанции перед тренировкой) через 3-6 месяцев уже вполне может стать обязательным условием для дальнейшего прогресса. Так что помните, чем дальше вы от уровня новичка, тем более специфичным вы становитесь (присущее только вам развитие отдельных групп мышц, сила и подвижность суставов и связок, хронические травмы и слабые места). А это означает, что вам все меньше и меньше будут подходить общие советы.

Спасибище! В данном посте для меня это самые драгоценные по своей пользе абзацы.
/forums/comment/296619-quote-name-wasd-post-296593-nado-budet-perepisat-post
03.12.2016 08:50
Надо будет переписать пост.

Я думаю, что не стоит ничего переписывать.
/forums/comment/296626-1-kak-opredeljat-uroven-novichok-ili-ne-novichok-2-tak
03.12.2016 09:53
1. Как определять уровень: новичок или не новичок.
2. Так всё-таки тяжёлая тренировка это обязательно до отказа?
Never give up!
/forums/comment/296629-punkty-1-2-3-4-ne-sovpadajut-s-vo-pervyh-vo-vtoryh-v
03.12.2016 10:17
Пункты 1, 2, 3, 4 не совпадают с во-первых, во-вторых, в -третьих, в-четвертых )
/forums/comment/296630-quote-name-wasd-post-296593-nado-budet-perepisat-post
03.12.2016 10:20
Надо будет переписать пост.


Не вижу ничего, что нужно переписать. Если только пример мастера привести другой, например тренировки балашихинских ребят - там волосы на попе дыбом всают <g>
"Сегодня" хороший день, а "сей час" хорошее время что бы начать!©
_________________________________
#в_поисках_силы
/forums/comment/296632-quote-name-uprt-post-296609-quote-wasd-img-http
03.12.2016 10:34
WasD:

А чего этот один из бывших мастеров на втором кадре делает в тренажерном зале - не там ли он мышцу свою создал? Легко верится что такое на турниках реально достижимо, но он в зале сфотан в том обличье, в котором там время обычно проводят не за разговорами


Ты можешь погуглить его фотки, когда он начал тренироваться в зале с железом.

Надо будет переписать пост.


Не вижу ничего, что нужно переписать. Если только пример мастера привести другой, например тренировки балашихинских ребят - там волосы на попе дыбом всают <g>


Да, именно, нужен другой пример мастера :>
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/296654-a-dlja-togo-chtoby-nauchitsja-v-dalekom-budushhem
03.12.2016 14:07
А для того, чтобы научиться в далеком будущем выполнять продвинутые элементы (горизонтальный вис, горизонт, флажок), какой тип тренировок более предпочтителен? На массу или на выносливость?
/forums/comment/296658-na-termoustojchivost
03.12.2016 14:40
на термоустойчивость