/forums/comment/315261-utro-9-00-at-home-zparjadka-30-min-den-14-30-outdoor
утро: 9:00 (at home)
зpарядка - 30 мин.
день: 14:30 (outdoor - Тропаревский лесопарк; t +3 )
бег - 6 км - 32 мин. 06 сек ( темп 5:21 /км ; ср.ЧСС 137 )
разминка 5 мин.
серия:
отжимания на брусьях - 16
приседания - 25
наклоны на одной ноге - по 15 к каждой
подьем ног на брусьях (упор на локтях) - 18
наклоны к скр.ногам - 10
подтягивания - 6
4 серии
заминка
ходьба - 3 км
/forums/comment/316153-utro-9-00-at-home-zarjadka-30-min-den-14-00-indoor-beg
утро: 9:00 ( at home)
зарядка - 30 мин.
день - 14:00 (indoor)
бег - 18 км - 1 ч. 20 мин.33 сек (темп 4,28/км ; ср.ЧСС 140 )
бег трусцой - 1 км
ходьба в гору - 1 км
дельты, грудные м., трицепс, четырехглавая бедра, абдукторы б.,аддукторы б., пресс
заминка
P.S.интервальный бег 5х2000 м через 1000м
/forums/comment/316791-utro-8-00-at-home-zarjadka-30-min-utro-11-00-outdoor
утро: 8:00 (at home)
зарядка - 30 мин.
утро: 11:00 (outdoor - Лужники, Фрунзенская наб., Кремль ; t +3 )
бег - 18 км - 1 ч. 28 мин. 58 сек ( темп 4:56 /км ; ср.ЧСС 139 )
бег трусуцой - 1 км
ходьба - 1 км
отжимания на брусьях - 4 х 16
отжимания от брусьев - 4 х 18
наклоны к скр.н. - 4х 10
прыжки - 4х 20
подьем согнутых ног с поворотом корпуса на перекладине(вправо,влево) - 4 х 20 (в.х.)
подтягивания - 6 х 6
растяжка (at home) - 20 мин.
VO2 max как индикатор физической подготовки и спортивных перспектив 
P.S.
1) Показатель VO2max характеризует максимальное количество используемого кислорода.
2) VO2max используется для количественного описания ёмкости аэробной системы.
3) Для практических целей измерение VO2max имеет небольшое значение, однако развитие способности более эффективно потреблять и утилизировать кислород влияет на производительность бегуна.
4) При повышении скорости бега мышцы потребляют кислород с более высокой скоростью.
5) Для показателя VO2max есть конечная точка роста, после чего он выходит на плато, или равновесное состояние.
6) Сам процесс дыхания значимо влияет на VO2max.
7) Дыхательные мышцы влияют на VO2max, причём степень этого влияния зависит от уровня тренированности.
Максимальная частота сердечных сокращений не меняется под влиянием тренировок на выносливость, тогда как ударный объём у спортсменов повышается как в состоянии покоя, так и при выполнении работы любой интенсивности.
9) Уровень гемоглобина оказывает значимое влияние на VO2max.
10) Чересчур высокий гематокрит может потенциально снизить производительность через нарушение доставки кислорода и нутриентов к тканям.
/forums/comment/317015-dlja-razvitija-gibkosti-vazhno-vremja-to-est-prinjali
для развития гибкости важно время?То есть приняли положение и находимся в нем какое то время? А делать рывочками,пытаясь дотянуться эффективно?Или нужно как то сочетать?
Как растянуть бицепс бедра?При наклонах гнется спина,получается гнешься не за счет растяжки бицепса бедра.И организм сам гнет ее.Ему выгодно это.Как бы так умудриться,чтобы выбора смухлевать не было?
/forums/comment/317023-quote-name-kiss-post-317015-pri-naklonah-gnetsja
При наклонах гнется спина...</quote>
изолируй позвоночник - лежа на спине, поочередно, обхвати стопу одной ноги (вторая прямая абсолютно на полу) полотенцем ли руками (в зависимости от твоего уровня гибкости) и начинай тянуть в вверх; сначала полусогнутой, потом пытаться выпрямить колено полностью; стопа должна бытьмаксимально согнута относительно голени
нужно как то сочетать?</quote>
можно сочетать (хоть и некоторые умники советуют рывочки не делать)
/forums/comment/317035-quote-name-kiss-post-317015-pri-naklonah-gnetsja
При наклонах гнется спина,получается гнешься не за счет растяжки бицепса бедра</quote>
может быть шикарно эластичный и растянутый бицепс бедра, а проблеммы именно с спине (траблы с поясничной фасцией, позвонками, дорсальные мышцы может стопорят...)
/forums/comment/317043-quote-name-hot-i-nekotorye-umniki-sovetujut-ryvochki
Name:>
хоть и некоторые умники советуют рывочки не делать)</quote>
то есть надо делать?
изолируй позвоночник - лежа на спине, поочередно, обхвати стопу одной ноги (вторая прямая абсолютно на полу) полотенцем ли руками (в зависимости от твоего уровня гибкости) и начинай тянуть в вверх; сначала полусогнутой, потом пытаться выпрямить колено полностью; стопа должна бытьмаксимально согнута относительно голени</quote>
да,это то что надо
попробовал,спина лежит спокойно,не гнется.Спасибо
Я ощущаю тяжение под коленкой,как мне кажется,а не по всей мышце. Так и должно быть?
/forums/comment/317069-nu-u-tja-kak-ja-i-podozreval-nado-ne-sam-biceps-a
ну у тя, как я и подозревал надо не сам бицепс, а конкретно подколенное сухожилие тянуть (бицепс у тя норм); т.е. те надо с прямой ногой обязон делать; с сухожилиями осторожно, особо "не рви" (рывочков не обязательно, небольшие пружинящие движения можно)
/forums/comment/317086-jeto-uzhas-kakoj-to-takaja-adskaja-bol-pod-kolenkoj
это ужас какой то.Такая адская боль под коленкой(именно тянушая) Ни в одном сегменте тела такого ощущения нет.Везде как то терпимей.И там руками схватить как до китая раком
/forums/comment/317095-quote-name-kiss-post-317015-dlja-razvitija-gibkosti
для развития гибкости важно время</quote>
время
терпение
и правило №1 - регулярность )))
P.S. 2 года назад у меня ваще ничо не получалось (см стр.35,там аж подряд нескоко фоток характерных с "коленками"
/forums/comment/317103-tak-tak-taaak-mne-vot-tozhe-nado-podkolennoe
Так-так-тааак, мне вот тоже надо подколенное сухожилие растянуть, спасибо Brom за рисунок.
Кто понял жизнь, тот больше не спешит (Oмар Хайям)
/forums/comment/317107-quote-name-brom-post-178271-p-s-podkolennye
P.S. подколенные сухожилия жестянные... -
ловушка для здоровья спины
</quote>
Кто понял жизнь, тот больше не спешит (Oмар Хайям)
/forums/comment/317115-nu-esli-prosto-populjarno-to-sm-url-http-yogasecrets
ну если просто популярно, то см <url="http://yogasecrets.ru/praktikuem-asani/zhestkie-podkolennie-suhozhiliya-lovushka-dlya-spini">здесь</url> ))) а вообще тема сложная, есть труды у профессора Васильевой по прикладной кинезиологии ...
/forums/comment/317124-quote-name-brom-post-317115-nu-esli-prosto-populjarno
ну если просто популярно, то см
<url="http://yogasecrets.ru/praktikuem-asani/zhestkie-podkolennie-suhozhiliya-lovushka-dlya-spini">здесь</url> ))) а вообще тема сложная, есть труды у профессора Васильевой по прикладной кинезиологии ...
</quote>
Кто понял жизнь, тот больше не спешит (Oмар Хайям)
/forums/comment/317645-utro-9-00-at-home-zarjadka-30-min-den-15-30-indoor
утро: 9:00 ( at home)
зарядка - 30 мин.
день - 15:30 (indoor)
велоэргометр - 25 мин.
разминка
BODY PUMP & ABS (hard-and-fast) - 1ч. 30 мин
растяжка - 30 мин.
P.S. вес - 72,5
