зарядка
подтягивания (в.х.) - 6 х 3
подтягивания (н.х.) - 7 х 3
60 мин.
день - 14:45 (indoor)
бег - 10 км - 47 мин.12 сек (темп 4,43/км; ср.ЧСС 134 уд./мин. )
бег трусцой - 1 км
ходьба в гору - 1 км
гребной тренажер - 5 мин х 2
прыжки на скакалке - 5 мин х 2
грудные м., дельты, трапецевидн м., двуглавая б., аддукторы бедра, гиперэкстензия
заминка, растяжка - 15 мин.
P.S. в отличии от ССС, лимфатическая система зависит от мышечных сокращений; прыжки вверх-вниз помогают одноходовым клапанам открываться и закрываться синхронно; это ускоряет лимфоток
зарядка
отжимания - 13, 17, 13, 13, 17
отжимания с колен с отрывом рук в н.точке - 13, 17, 13, 13, 17
45 мин.
день: 14:00 (outdoor - Тропаревский лесопарк; t -1 )
бег - 5 км - 27 мин. 36 сек ( темп 5:31 /км ; ср.ЧСС 140 )
разминка 5 мин.
серия:
отжимания на брусьях - 15
болгарские выпады с твистами - по 15 на каждую н.
мази назад - по 15 на каждую н.
подьем ног на брусьях (упор на локтях) - 18
наклоны к скр.ногам - 10
подтягивания (н.х.) - 6
4 серий
заминка
ходьба - 3 км
сегодня будут вареники с квашенной капустой (сто лет не ел!)
2-я часть Марлезонского балета - с картошкой (обожаю!)
утро: 08:00 время московское (outdoor - Уралмаш - парк Победы; t -22 )
бег - 10 км - 56 мин.41 сек ( темп 5:40 /км ; ср.ЧСС 144 )
бег трусцой - 1 км
заминка
(at home)
отжимания - 13, 17, 13, 13, 17
отжимания с колен с отрывом рук в н.точке - 13, 17, 13, 13, 17
растяжка - 20 мин.
утро: 08:30 время московское (outdoor - Уралмаш - парк Победы; t -28 )
бег - 12 км - 1 ч. 08 мин.50 сек ( темп 5:44 /км ; ср.ЧСС 135 )
бег трусцой - 1 км
ходьба - 1 км
заминка
(at home)
отжимания - 18, 20, 18, 18, 20
отжимания с колен с отрывом рук в н.точке - 18, 20, 18, 18, 20
обратные отжимания - 18, 20, 18, 18, 20
растяжка, пресс - 30 мин.
