К чему лишние слова? Смотрите сегодняшний комплекс и вперёд за дело!
После хорошей разминки выполните 3 раза упражнение Планка по 30-60 секунд статической нагрузки с перерывами 10-20 секунд.
Несколько важных моментов о которых следует помнить:
Ступни. Чем они ближе друг к другу, тем сложнее держать равновесие и тем выше нагрузка на мышцы кора. Можно вообще поставить одну на другую или держать одну ногу в воздухе, если вы настоящий воркаут-ниндзя!
Ноги. Должны быть ровными, прямыми и под напряжением!
Ягодицы. Тоже должны быть напряжены в течение всего времени выполнения упражнения!
Поясница. Должна быть плоской, а это значит что её нельзя ни округлять, ни прогибать! Мнение со стороны, фотография или видео запись подскажут вам, если вы делаете ошибки! Прямая поясница является индикатором того, когда заканчивать держать планку. Если чувствуешь. что поясница проваливается вниз, то нужно прекращать. Потому что именно мышцы кора и удерживают ее ровной, а когда они уже не справляются, то нагрузка переходит на позвоночник (некоторое время еще хватает сил себя поддерживать за счет плечей и ягодиц, но это уже нарушенная техника).
Локти. Должны быть строго под плечевыми суставами!
Эти 3 подхода пролетели и мы приступаем к круговому комплексу. Как обычно, 3 упражнения, 5 кругов, никакого отдыха (кроме как по необходимости!).
1. Отжимания с узкой/широкой постановкой рук. Чередуем по кругам, получается узкая, широкая, узкая, широкая, узкая. Ну или широкая, узкая, широкая, узкая, широкая, кому как больше по душе. 10-20 повторений в зависимости от подготовки.
2. Приседания "Сумо".
Количество? 10-30 повторений.
3. Подтягивания + вис. Подтягиваемся любым хватом по собственному желанию (можно и чередовать хваты), 5-10 раз, после чего ещё висим на турнике (после каждого подхода) 5-10 секунд.
<url="http://workout.su/100">100-дневный воркаут - Содержание</url>
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
Ягодицы. Тоже должны быть напряжены в течение всего времени выполнения упражнения! - вместе, так сложнее держать равновесие и больше нагрузка на мышцы кора.</quote>
https://workout.su/warpp - начинать никогда не рано
Планка: 60-30-33 (паузы по 20 секунд).
Алмазные отжимания попробовал - не получается, поэтому делал их с коленей. Широкие - нормально. Насколько я понимаю, это указывает, что у меня трицепс слабоват? Алмазные же, в основном, на него нагрузку дают?
10 широких - 20 сумо - 5 подтягиваний с висом.
10 узких с коленей - 20 сумо - 5 подтягиваний.
Ну и дальше в том же духе до 5 кругов без пауз. Сумо - прикольно, новые ощущения в ногах. Дыхалка не сбилась, но руки дрожат и с трудом попадают по клавишам.
После тренировки поразвлекался с резинками (вкрутил сегодня крепления в стену, чтобы было, куда их цеплять по разным уровням), с теми же резинками и бодибаром попритворялся пауэрлифтером (потягал, пожал, поприседал) - в общем, не скучаю
https://workout.su/warpp - начинать никогда не рано
