/forums/comment/261048-img-http-workout-su-uploads-thumbs-96-jpg-500x1733
04.06.2016 00:01
День 96. ТУРБО комплекс ЭПСИЛОН

К чему лишние слова? Смотрите сегодняшний комплекс и вперёд за дело!

После хорошей разминки выполните 3 раза упражнение Планка по 30-60 секунд статической нагрузки с перерывами 10-20 секунд.



Несколько важных моментов о которых следует помнить:

Ступни. Чем они ближе друг к другу, тем сложнее держать равновесие и тем выше нагрузка на мышцы кора. Можно вообще поставить одну на другую или держать одну ногу в воздухе, если вы настоящий воркаут-ниндзя!

Ноги. Должны быть ровными, прямыми и под напряжением!

Ягодицы. Тоже должны быть напряжены в течение всего времени выполнения упражнения!

Поясница. Должна быть плоской, а это значит что её нельзя ни округлять, ни прогибать! Мнение со стороны, фотография или видео запись подскажут вам, если вы делаете ошибки! Прямая поясница является индикатором того, когда заканчивать держать планку. Если чувствуешь. что поясница проваливается вниз, то нужно прекращать. Потому что именно мышцы кора и удерживают ее ровной, а когда они уже не справляются, то нагрузка переходит на позвоночник (некоторое время еще хватает сил себя поддерживать за счет плечей и ягодиц, но это уже нарушенная техника).

Локти. Должны быть строго под плечевыми суставами!

Эти 3 подхода пролетели и мы приступаем к круговому комплексу. Как обычно, 3 упражнения, 5 кругов, никакого отдыха (кроме как по необходимости!).

1. Отжимания с узкой/широкой постановкой рук. Чередуем по кругам, получается узкая, широкая, узкая, широкая, узкая. Ну или широкая, узкая, широкая, узкая, широкая, кому как больше по душе. 10-20 повторений в зависимости от подготовки.




2. Приседания "Сумо".



Количество? 10-30 повторений.

3. Подтягивания + вис. Подтягиваемся любым хватом по собственному желанию (можно и чередовать хваты), 5-10 раз, после чего ещё висим на турнике (после каждого подхода) 5-10 секунд.

100-дневный воркаут - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/261063-dobroe-utro-trenirovoka-vydalas-ne-iz-legkih-planka
04.06.2016 05:59
доброе утро! тренировока выдалась не из легких:
планка:60сек,45,45 через 20сек отдыха
1 круг 20,30,10+вис 10 (отжим,присед,подт)
2 круг 20,30,10+10
3 круг 15,30,8+8
4 круг 15,30,7+5
5 круг 15,30,5+5
/forums/comment/261064-vou-vou-polegche-ja-tak-ponimaju-planku-sdelat-3
04.06.2016 06:38
Воу,воу, полегче!!!)))
Я так понимаю планку сделать 3 подхода, а потом уже круги пошли?, и алмазные каждый круг чередуются? Или чет не догнал?
Тренируя тело-закаляешь дух!!!
/forums/comment/261065-vsem-privet-razminka-3h30-planka-5-krugov-10-15-4
04.06.2016 06:43
Всем привет !
Разминка , 3х30 планка
5 кругов 10,15,4
брусья 10,5,5,5,5
Всем удачи!
/forums/comment/261067-probezhka-1-5-km-razminka-planka-tri-podhoda-po-60-sek
04.06.2016 07:37
Пробежка 1,5 км. Разминка, планка три подхода по 60 сек с перерывом 20 сек, 5 кругов без перерыва 12*20*6. Ощущения отличные. Добавил по два подхода подтягивания турник и отжиманий и один подход дворников. Всем удачных выходных!
Проигрывает не тот кто устал, а тот кто остановился.
/forums/comment/261068-quote-name-kangolkos-post-261064-vou-vou-polegche-ja
04.06.2016 07:38
Воу,воу, полегче!!!)))
Я так понимаю планку сделать 3 подхода, а потом уже круги пошли?, и алмазные каждый круг чередуются? Или чет не догнал?

Догнал!
Проигрывает не тот кто устал, а тот кто остановился.
/forums/comment/261072-quote-name-wasd-post-261048-jagodicy-tozhe-dolzhny
04.06.2016 09:30
Ягодицы. Тоже должны быть напряжены в течение всего времени выполнения упражнения! - вместе, так сложнее держать равновесие и больше нагрузка на мышцы кора.

А обычно у народа булки раздельно? Вразжопицу, как говорится? :)
/forums/comment/261075-96-j-turbo-den-turbo-blok-nravitsja-mne-na-mnogo
04.06.2016 10:40
96-й турбо день! Турбо-блок нравится мне на много больше своим разнообразием, и пропускать его совсем не хочется. Так что егодня выполнил двойную норму, т.к вчера пришлось пропустить из за работы. Результаты сегодняшней дабл-тренировки: планка 3/45сек, 12;12;7 с висом 10 сек, без перерывов. Следом потренил выходы на две, задний вис и склепку, а потом решил восстановить справедливость и провел вчерашнюю тренировку: (программа вчерашнего дня 10;10;5 медленные)
/forums/comment/261086-den-96-6-4a-10-5-6-6-ves-80-1
04.06.2016 11:05
День 96: 6*(4а/10/5/6+6). Вес 80,1!
/forums/comment/261088-jopsilon-96-planka-60-30-33-pauzy-po-20-sekund
04.06.2016 11:16
Ёпсилон-96.
Планка: 60-30-33 (паузы по 20 секунд).

Алмазные отжимания попробовал - не получается, поэтому делал их с коленей. Широкие - нормально. Насколько я понимаю, это указывает, что у меня трицепс слабоват? Алмазные же, в основном, на него нагрузку дают?

10 широких - 20 сумо - 5 подтягиваний с висом.
10 узких с коленей - 20 сумо - 5 подтягиваний.
Ну и дальше в том же духе до 5 кругов без пауз. Сумо - прикольно, новые ощущения в ногах. Дыхалка не сбилась, но руки дрожат и с трудом попадают по клавишам.

После тренировки поразвлекался с резинками (вкрутил сегодня крепления в стену, чтобы было, куда их цеплять по разным уровням), с теми же резинками и бодибаром попритворялся пауэрлифтером (потягал, пожал, поприседал) - в общем, не скучаю :)
/forums/comment/261104-den-96-turbo-kompleks-jepsilon-5-10-15-6-10-sek-vis
04.06.2016 12:58
День 96. ТУРБО комплекс ЭПСИЛОН.
5*10-15-6(10 сек. вис).Отжимания узкий-широкий.
Поленился идти на площадку, занимался дома.Все прошло с каким-то напрягом. Еще и локти разболелись.Уже привык к улице,ощущения совсем другие.
/forums/comment/261123-wasd-anton-vy-ne-zabyli-v-zavtrashnem-poste-zamenit
04.06.2016 16:19
WasD

Антон, вы не забыли в завтрашнем посте заменить подтягивания с поднятием ног на арчеры, или чем вы там их хотели заменить?
/forums/comment/261135-quote-name-warpl-post-261072-a-obychno-u-naroda-bulki
04.06.2016 18:44

А обычно у народа булки раздельно? Вразжопицу, как говорится?

))))))))))))))))))))))))))
/forums/comment/261139-spasibo-za-turbo-blok-vot-jeto-ja-ponimaju
04.06.2016 19:14

Спасибо за турбо-блок!Вот это я понимаю,разнообразие!
/forums/comment/261140-den-96-razminka-planka-3-raza-po-60-sek-5-krugov
04.06.2016 19:50
день 96
разминка
планка 3 раза по 60 сек
5 кругов
алмазные не пошли,по 6 раз сделал только(есть над чем работать!)
широкая нормально по 15 раз
приседания сумо 15 раз
подтягивания 5 раз вис 10 сек.