/forums/comment/256854-img-http-workout-su-uploads-userfiles-7348-jpg-img
12.05.2016 00:01
День 73. Величина нагрузки физических упражнений

Сегодня мы будем говорить об определении величины нагрузки на тренировки. Сначала мы поговорим о внутренних характеристиках нагрузки (субъективные ощущения и ЧСС) , а потом о внешних (интенсивность тренировки и тренировочный объём). На наш взгляд, понимание этой темы важно для того, чтобы после окончания программы участники могли успешно самостоятельно разрабатывать свои программы тренировок.

В общем смысле величина нагрузки - это комплексный показатель, который учитывает такие факторы, как количество подходов и повторений, количество упражнений на одну группу мышц, скорость выполнения повторений, время отдыха между подходами и т.д.

Внутренние характеристики нагрузки

Шкала Борга

Одним из способов оценки величины нагрузки является шкала индивидуального восприятия нагрузки Борга. Она основывается на субъективном восприятии, которые человек испытывает во время нагрузки.

В шкале Борга 20 делений, от 0 (полное отсутствие нагрузки) до 20 (максимальная, практически запредельная нагрузка), показатели указаны для взрослых людей моложе 65 лет:

0-6       | Отсутствует                    | Чтение книги, просмотр телевизора
7-8       | Очень очень легкая        | Завязывание шнурков
9-10     | Очень легкая                   | Домашние дела вроде складывания одежды
11-12   | Сравнительно легкая     | Поход по магазинам или аналогичная активность*
13-14   | Умеренная                       | Быстрая ходьба или аналогичная активность**
15-16   | Тяжелая                           | Езда на велосипеде, плавание и др.***
17-18   | Очень тяжелая               | Самый высокий уровень нагрузки****
19-20   | Запредельная                 | Взрывной рывок в конце забега или т.п.*****

Пояснения под звездочкой:
* Нагрузка требует усилий, но не приводит к учащению дыхания и повышению ЧСС.
** Нагрузка требует определенных усилий и приводит к учащению дыхания и повышению ЧСС, но с течением времени вы не выдыхаетесь.
*** Нагрузка требует значительных усилий и серьезно повышает частоту дыхания и величину ЧСС.
**** Самая высокая нагрузка, которую вы можете выдерживать в течение длительного времени.
***** Нагрузка на пределе ваших возможностей, которую вы можете выдержать только в течение короткого времени


При оценке своего состояния следует делать это в комплексе, определяя общую нагрузку, а не отдельные факторы (например затруднение дыхания или боль в мышцах).

Что касается сложности выполнения кругов в нашей программе, то, если использовать модифицированную шкалу, нагрузка должна быть на уровне 13-16, то есть она должна быть выраженная, но не слишком тяжелая. Потому что если вам слишком легко делать круги, то прогресс будет медленнее, чем он мог бы быть, а если слишком тяжело, то вы не будете успевать восстанавливаться за 24 часа и тренироваться каждый день.

Расчет оптимального пульса

Есть так же и более научные, физиологические, методы определения величины нагрузки. Напрямую это можно сделать с помощью измерения скорости потребления кислорода (л/мин), который можно разделить на абсолютный или относительный (% от максимального потребления кислорода). Но, поскольку, далеко не у всех и не всегда есть возможность использовать этот метод, то очень часто использую косвенные методы, основанные на существовании связи между величиной нагрузки и некоторыми физиологическими показателями.

Наверное наиболее удобным из таких показателей является частота сердечных сокращений (ЧСС). В основе определения величины тренировочной нагрузки по частоте сердечных сокращений лежит идея о том, что чем больше нагрузка, тем больше частота сердечных сокращений.

В интернете можно найти несколько разных формул для расчета оптимальной величины ЧСС для разных активностей, но, к сожалению, пока что у нас не было возможности подробнее изучить этот вопрос, поэтому предоставляем вам информацию, как она есть.

ВАЖНО:
Надо усвоить, что ВСЕ формулы расчета пульса это только очень грубая оценка ДЛЯ СТАТИСТИКИ. Люди все разные и разброс максимального пульса для одного возраста может легко достигать 50 и более ударов (210 и 160, например). Использовать оценочные формулы в тренировочном процессе НЕЛЬЗЯ. Это не только наука, но и личный опыт. Учитесь на чужих ошибках.


Для мужчин (формула Танака):

Максимально допустимая величина пульса: 208 - 0,7*[Возраст]
Пульс для силовых тренировок: ((208 - 0,7*[Возраст])/100)*80
Пульс для тренировок на выносливость/интервальных тренировок: ((208 - 0,7*[Возраст])/100)*75
Пульс для тренировок на рельеф/похудения: ((208 - 0,7*[Возраст])/100)*65
Пульс для разминки: ((208 - 0,7*[Возраст])/100)*55

(Источник: CLINICAL STUDY: EXERCISE TESTING
"Age-predicted maximal heart rate revisited"
Hirofumi Tanaka, PhD, Kevin D. Monahan, MS and Douglas R. Seals, PhD)


Для женщин (формула Марта Гулати):

Максимально допустимая величина пульса: 206 - 0,88*[Возраст]
Пульс для силовых тренировок: ((206 - 0,88*[Возраст])/100)*80
Пульс для тренировок на выносливость/интервальных тренировок: ((206 - 0,88*[Возраст])/100)*75
Пульс для тренировок на рельеф/похудения: ((206 - 0,88*[Возраст])/100)*65
Пульс для разминки: ((208 - 0,7*[Возраст])/100)*55

Внешние характеристики нагрузки

Встречайте героев сегодняшнего дня - интенсивность и тренировочный объем.

Интенсивность - это комплексный показатель, который показывает насколько тяжело вам выполнить конкретное упражнение и он зависит от таких факторов как собственно сила, которой нужно противодействовать целевым мышцам, скорость выполнения повторений, специфическое положение тела при выполнении и т.д.

Для расчета интенсивности тренировок вам необходимо сначала узнать свои максимумы в целевых упражнениях. Если вы тренируетесь с собственным весом, то вам нужно узнать максимальное количество повторений, которое вы можете выполнить с идеальной техникой. Если же вы тренируетесь с дополнительным весом, то вам нужно узнать максимальное значение веса с которым вы можете выполнить 1 повторение с идеальной техникой.

Факторы, позволяющие увеличить интенсивность тренировок:
1. Повышение сложности упражнения (добавление отягощения, увеличение скорости выполнения, увеличение амплитуды движения и т.д.)

Тренировочный объем – это количество выполненных повторений в конкретных упражнениях и во всей тренировке. Соответственно, если на одной тренировке вы выполнили 100 подтягиваний, а на другой 150, то тренировочный объём второй тренировки был выше.

Следует заметить, что интенсивность и объем имеют обратную зависимость, т.е. с ростом одного параметра, второй неизбежно падает. Очевидно, что вы не сможете выполнить столько же подходов и повторений с интенсивностью в 90-100%, сколько с интенсивностью в 50%.

Возникает вопрос - какая из характеристик важнее? Какой стоит отдавать предпочтение в своих тренировках? Суть в том, что этот вопрос по самой своей природе ошибочен! Интенсивность тренировок и тренировочный объем - это две характеристики, который позволяют вам сравнивать свои тренировки друг с другом и оценивать свой прогресс. Все, как и всегда, зависит от ваших целей.

Однако следует понимать, что для правильного сравнения двух тренировок между собой, они должны отличаться ТОЛЬКО на 1 параметр нагрузки. Только тогда вы сможете точно сказать, какая из тренировок легче, а какая тяжелее. Если же менять 2 и более параметров одновременно (особенно если параметры разнородны, как время отдыха и количество подходов, например) в рамках одного цикла, то определить динамику нагрузки будет практически невозможно.

Давайте рассмотрим следующие примеры.

Вариант А

Фиксированные параметры: время отдыха, техника, количество подходов, вес.

Изменяемые параметры: количество повторений.

Тренировка №1:
Подтягивания 5 подходов по 10 повторений.

Тренировка №2:
Подтягивания 5 подходов по 15 повторений.


Очевидно, что вторая тренировка сложнее. Но если вы одновременно с количеством повторений ещё измените и время отдыха между подходами, то уже нельзя будет так точно сказать, какая из тренировок сложнее. Поэтому менять сразу несколько параметров неразумно.

Вариант Б

Фиксированные параметры: техника, количество подходов, количество повторений, вес.

Изменяемые параметры: время отдыха.

Тренировка №1:
Подтягивания 5 подходов по 10 повторений с отдыхом 3 минуты между.

Тренировка №2:
Подтягивания 5 подходов по 10 повторений с отдыхом 2 минуты.


При этом в следующей тренировке цикла можно изменить тот параметр, который был до этого зафиксирован. Например, количество подходов. А параметр время отдыха сделать фиксированным.

Изменение только 1 параметра в сторону усложнения позволяет вам давать очень плавное увеличение нагрузки. Это позволит вам прогрессировать в тех случаях, когда добавление даже 1 повторения будет уже слишком большим скачком нагрузки для организма.

Наша программа 100 дневный воркаут разработана, в первую очередь, для новичков, поэтому мы строим тренировки на основе умеренно-интенсивных тренировок и большого тренировочного объёма. Наша задача обучить участников правильной технике, выработать у них моторные навыки выполнения упражнений и прокачать ССС и другие системы организма. При этом мы так же считаемся с заложенной в программе идеей ежедневных тренировок. Все эти факторы определяют наш подход к интенсивности и объему нагрузок.

100-дневный воркаут- Содержание

/1/ Borg G.A. Psychophysical bases of perceived exertion. Medicine and Science in Sports and Exercise. 1982; 14:377-381
/2/ CLINICAL STUDY: EXERCISE TESTING "Heart Rate Response to Exercise Stress Testing in Asymptomatic Women. The St. James Women Take Heart Project"
Martha Gulati MD, MS, Leslee J. Shaw PhD, Ronald A. Thisted PhD, Henry R. Black MD, C. Noel Bairey Merz MD, and Morton F. Arnsdorf MD
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/256875-koe-chto-poleznoe-dlja-sebja-pocherpnul-tolkovo
12.05.2016 06:26
Кое что полезное для себя почерпнул......Толково расписано.
Праздники души и тела закончены,возвращаемся в прежний ритм жизни.Утро......Начал с пробежки,пусть небольшой,но достаточно,как для меня,скоростной.....

После,забежал на спортплощадку и сделал 6*5 подтягивания,далее бегом домой и там уже приседания 6*20,отжимания 6*15,а вот на выпады времени не осталось,пора бежать на рабочий автобус,но думаю,как для меня это не особо критично,ноги свою нагрузку получили.Не занимался 3 дня,,начал скучать.Правда на турник прыгаю при каждом удобном случае,поставил себе за правило,как под ним прохожу,обязательно должен хотя бы повиснуть,а лучше пройтись до максимума......Правда не знаю хорошо это или нет,все таки без разогрева..А так вообще классное условие,за вчера раз 15 прыгнул.В итоге около 100 подтягиваний,что вполне неплохо.
Всем хорошего дня и прикольного настроения!
Только ты сам себе друг,враг и судья.Начни уважать себя и тебя начнут уважать окружающие.
/forums/comment/256877-url-http-workout-su-forum-thread-7907-page-7-256876
12.05.2016 07:11
День 73: 6Р-15-10-12Р Круги.

Сердечко в конце прямо выскакивало, но прямо мега одышки не было. Перенес достойно.

Круги решил сделать, потому что было прохладно сегодня 12 градусов, а оделся я как на 20 градусов...пришлось греться)))

Вис на перекладине 3х35 сек.
Планка 3 х 40 сек.

Клевый инфо-пост, полезный!
Не совсем правда понял, как таки быть с пульсом. А так же какой тренировочный объем стоит выбирать после стодневки.

Что то мне кажется в пункте:
17-18 | Очень тяжелая | Самый высокий уровень нагрузки*****
должно быть 4 звездочки!

Правильно ли я понял, что каков должен быть пульс вы написали, как рассчитать вы тоже написали, но пользоваться этим НЕЛЬЗЯ?!
/forums/comment/256881-73-j-den-polet-normalnyj
12.05.2016 07:29
73-Й ДЕНЬ, ПОЛЕТ НОРМАЛЬНЫЙ!!!
Простота — высшая ступень искусства.
/forums/comment/256887-vsem-privet-vse-v-norme-na-poslednem-kruge-tjazhelo
12.05.2016 08:09
Всем привет! Все в норме. На последнем круге тяжело далось последнее подтягивание. в остальном все нормально.
/forums/comment/256895-den-73-posle-nochnogo-dezhurstva-trenirovatsja
12.05.2016 08:44
День 73
После ночного дежурства тренироваться тяжеловато было.
Подходы. Без техники.
6х5-20-18-20
Спасибо за пост. Удачного дня, друзья!
/forums/comment/256898-s-vami
12.05.2016 08:57
С вами.
/forums/comment/256912-vchera-podhody-s-polutornymi-povtorami-8h-5-14-7
12.05.2016 09:32
вчера подходы с полуторными повторами :
8х(5-14-7(брусья)-10/10).
Непривычно, как следствие - трудно (для верха).
За новую технику СПАСИБО, субъективно (как обычно)- ПТ № 4 - это пока было лучшее в стодневке.
/forums/comment/256916-6-podhodov-s-tehnikoj-4-podtjagivanija-po-5-povtorenij
12.05.2016 09:54
6 подходов с техникой 4
подтягивания по 5 повторений ( в последнем подходе последнее подтягивание не смог до конца сделать, поэтому спрыгнул 2 сек перерыв и сделал 5-ое подтягивание)
приседания по 12 повторений
отжимания по 12 повторений
выпады по 12 повторений на каждую ногу.
Всем удачного дня.
Проигрывает не тот кто устал, а тот кто остановился.
/forums/comment/256944-idu-s-otstavaniem-podskazhite-pliz-s-kakogo-dnja-6-oj
12.05.2016 11:39
иду с отставанием, подскажите плиз с какого дня 6-ой круг добавляли?
/forums/comment/256955-quote-name-maxim-ev-post-256877-pravilno-li-ja-ponjal
12.05.2016 12:30
Правильно ли я понял, что каков должен быть пульс вы написали, как рассчитать вы тоже написали, но пользоваться этим НЕЛЬЗЯ?!


По моему мнению - да :D

иду с отставанием, подскажите плиз с какого дня 6-ой круг добавляли?


С 43го.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/256969-den-73-vse-idet-horosho
12.05.2016 12:58
День 73.Все идет хорошо!:)
/forums/comment/256972-s-samogo-nachala-trenirovok-2goda-9mesjacev
12.05.2016 13:09
С самого начала тренировок (2года 9месяцев) тренировочный объём за тренировку остаётся постоянным:
подтягивания 50-100,
отжимания 100-200,
приседания 200-300.
/forums/comment/256986-kljuchevaja-infa-dlja-sostavlenija-programmy-trenirovok
12.05.2016 14:43
ключевая инфа для составления программы тренировок
/forums/comment/256987-den-73-bolit-pravoe-predpleche-ubral-vremenno
12.05.2016 14:53
День 73.
Болит правое предплечье-убрал временно подтягивания.
6*10 приседания
6*10 отжимания
6*10 приседания.