/forums/comment/255477-img-http-workout-su-uploads-userfiles-6623-jpg-img-v
05.05.2016 00:01
День 66. Отжимания на брусьях: мышцы и техника

В рамках инфо-постов этой недели мы будем постепенно знакомить вас с упражнениями продвинутого уровня, которые, тем не менее, составляют основу и являются базовыми для тренировок в воркауте. Вся эта информация дается в ОЗНАКОМИТЕЛЬНОМ характере, для расширения вашего кругозора и, по умолчанию, не предусматривает включение этих упражнений в ваши круги. Скажем так, это задел на будущее, потому что в будущем эта информация вам пригодится ;) Сегодня пришло время рассказать о четвертом базовом упражнении в воркауте! Я говорю об:

Отжимания на брусьях

ВАЖНО!!!:
Информация, представленная в инфо-постах на этой неделе дается исключительно в ознакомительных целях и для расширения вашего кругозора (все таки у нас образовательная программа). Использовать её мы рекомендуем ПОСЛЕ прохождения 100-дневного воркаута.


День 66. Отжимания на брусьях: мышцы и техника

Это одно из ключевых (наряду с подтягиваниями, отжиманиями от пола и приседаниями), упражнений в воркауте, которое задействует большое количество мышц и суставов в нашем организме и направлено на развитие силы и объема грудных мышц и мышц рук (в первую очередь трицепсов).

Основные моменты

1. Чем больше амплитуда движения, тем больше мышц задействуются в процессе
2. Во время выполнения отжиманий держите мышцы рук, спины, живота и ног в напряжении
3. Для максимального результата вам необходимо медленно опускаться и быстро (но плавно) подниматься
4. Вы отжимаетесь за счет силы грудных мышц и мышц рук, только так
5. Вдох на движении вниз, выдох на движении вверх

Техника безопасности

Отжимания на брусьях для неподготовленного человека могут быть довольно травмоопасным упражнением (чаще всего при неправильном выполнении страдают локти, плечи, лопатки, ключицы, запястья), поэтому следует выполнять приведенные ниже рекомендации по правильной технике:

1. Движение должно проводиться по естественной траектории
2. Движение должно быть ПОЛНОСТЬЮ контролируемым (!!!)
3. Никаких рывков, резких движений или волн телом быть не должно
4. Не задирайте голову вверх, но и не опускайте её слишком низко, смотрите перед собой или немного вниз перед собой
5. При возникновении неприятных ощущений прекратите выполнение упражнения, немного отдохните и попробуйте другой вариант (например более узкие/широкие брусья, другую апмлитуду движения, другой угол наклона тела и т.д.)

Само упражнение можно разделить на 4 составляющие:

1. Положение упора на брусьях на прямых руках (лучше всего подобрать брусья шириной немногим более ширины плеч)
2. Опускание тела вниз за счет сгибание рук в локтях
3. Задержка в нижней точке
4. Возвращение из нижней точки в исходное положение за счет силы мышц

Видео обзор упражнения

К сожалению, такого видео обзора для отжиманий на брусьях, которые мы сделали для подтягиваний и отжиманий от пола у нас нет, поэтому выкладываем видео с прошлого весеннего запуска, посвященное этому упражнению. Оно немного менее информативно и полезно, но все же. И обещаем исправиться к следующей 100 дневке! ;)



Облегченные отжимания на брусьях

Если у вас пока не получается выполнять полноценные отжимания на брусьях, то мы бы рекомендовали вам делать больше отжиманий от пола, желательно в увеличенной амплитуде (с помощью упоров для отжиманий, или забравшись на брусья).

Полезные советы

Стартовая позиция. Начинать всегда лучше с положения упора на прямых руках на брусьях, то есть с верхней точки, а не с нижней. Особенно, если вы начинающий. Потому что верхнее положение более безопасно, чем нижнее.

Ширина брусьев. (добавил ogrudko) Это такой не очень регулируемый параметр (особенно, когда нет большого выбора мест для тренировок), который влияет на нагрузку, прокачиваемые мышцы и степень травматизма. Несмотря на общее правило, что более широкие брусья лучше подходят для тренировки грудных, а более узкие для тренировки трицепса, стоит помнить, что брусья должны быть вам комфортны. К сожалению, я видел много площадок, где брусья слишком широкие (реже - слишком узкие), и поэтому нормально на них отжиматься нельзя, а попытки поотжиматься даже в половину амплитуды могут привести к травмам плечевого сустава.

Поэтому, я хочу обратить ваше внимание, что вам должно быть комфортно отжиматься на брусьях по всей амплитуде движения. В противном случае вы будете сознательно или нет пытаться изменить свою технику таким образом, чтобы обрести этот самый комфорт, снижая эффективность упражнения и повышая вероятность получения травмы.

Гравитация. Отжимания на брусьях гораздо более сложное упражнение, чем отжимания от пола, потому что сила гравитации тянет всё ваше тело вниз и приходится держаться только на руках, что может привести к травмам в плечевых, локтевых, кистевых суставах при отсутствии должной подготовки, или к растяжениям и травмам мышц.

Поэтому:

1. Уделите должное внимание изучению техники выполнения этого упражнения, начинайте с простых подводящих (простой упор на прямых руках на брусьях, отжимания на брусьях в неполной амплитуде и
так далее).
2. ВСЕГДА контролируйте движение. Вы должны опускаться вниз силой мышц, и подниматься вверх тоже силой мышц. Если чувствуете, что не сможете выполнить следующий повтор с идеальной техникой, лучше слезть и добить мышцы отжиманиями от пола. Поверьте, падать с брусьев из-за отсутствия сил - не самая приятная в мире вещь.

Разные мышцы. Отжимания на брусьях позволяют тренировать грудные и трицепсы с разной степенью нагрузки в зависимости от двух факторов: наклон тела и положение локтей относительно тела при сгибании. Если вы хотите в большей степени нагрузить грудные - то следует наклонять корпус вперёд, а локти сгибать в стороны. Если вы хотите в большей степени нагрузить трицепс - то следует держать корпус максимально прямо, а локти при сгибании должны "смотреть" не в стороны, а назад.

Амплитуда отжиманий. Кто-то говорит, что для максимальной эффективности нужна и максимальная амплитуда, кто-то не соглашается и работает в частичной, ну а я скажу вам, что всё это индивидуально, и вам следует попробовать разные варианты и подобрать тот, который будет давать отдачу именно вам!

100 дневный воркаут - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/255481-a-kakuju-shirinu-mezhdu-brusjami-v-sm-optimalno-sdelat
05.05.2016 00:43
А какую ширину между брусьями в см оптимально сделать при постройке площадки?
Или как её замерить?
Не отступать и не сдаваться!
/forums/comment/255483-quote-name-toxanevsky-post-255481-a-kakuju-shirinu
05.05.2016 00:50
А какую ширину между брусьями в см оптимально сделать при постройке площадки?
Или как её замерить?

разную. зауженные брусья расходятся все шире и шире. сможешь в любой точке таких брусьев со временем тренить в зависимости от уровня подготовки)))
Я нынче строг к себе. Друзья, пиво пьют без меня. КиШ
/forums/comment/255484-quote-name-sliff-post-255483-quote-name-toxanevsky
05.05.2016 01:00
А какую ширину между брусьями в см оптимально сделать при постройке площадки?
Или как её замерить?

разную. зауженные брусья расходятся все шире и шире. сможешь в любой точке таких брусьев со временем тренить в зависимости от уровня подготовки)))

Толково придумано!Только они же не параллельны будут и постановка рук неправильная,соответственно . . .
Не отступать и не сдаваться!
/forums/comment/255486-quote-name-toxanevsky-post-255481-a-kakuju-shirinu
05.05.2016 01:59
А какую ширину между брусьями в см оптимально сделать при постройке площадки?
Или как её замерить?


Тоже с этим вопросом долго парился. Сделал в итоге 60 см (только не от края до края, а между центрами).
/forums/comment/255493-66-j-den-polet-normalnyj
05.05.2016 05:40
66-Й ДЕНЬ, ПОЛЕТ НОРМАЛЬНЫЙ!!!
Простота — высшая ступень искусства.
/forums/comment/255494-quote-name-dapper-post-255486-quote-name-toxanevsky
05.05.2016 05:41
А какую ширину между брусьями в см оптимально сделать при постройке площадки?
Или как её замерить?


Тоже с этим вопросом долго парился. Сделал в итоге 60 см (только не от края до края, а между центрами).

Вроде у олимпийцев стандарт 65 см. Если ошибаюсь поправьте.
Меня трудно найти и легко потерять, потому что я твой пресс ))))
/forums/comment/255499-quote-name-toxanevsky-post-255481-a-kakuju-shirinu
05.05.2016 06:26
А какую ширину между брусьями в см оптимально сделать при постройке площадки?
Или как её замерить?

Для себя брусья стоит выбрать (если есть такая возможность) настолько узкие, насколько возможно, чтобы без проблем проходил таз между ними.
Вроде у олимпийцев стандарт 65 см. Если ошибаюсь поправьте.
Ширина гимнастических брусьев (у которых кстати есть регулировка) или олимпийские требования в любом случае никак не связаны с оздоровительными тренировками.
/forums/comment/255506-zanimajus-doma-a-tam-poka-eshhjo-mesta-dlja-brusev
05.05.2016 07:08
Занимаюсь дома,а там пока ещё места для брусьев явно не предусмотрено......будем вскоре выбираться на ближайшие спотплощадки.Брусья очень даже полезная вещь,на прежней работе частенько ими пользовался.
С утра пробежка 5 км,в прошлый раз бегал на носках,теперь икры не совсем пока со мной еще дружат,есть небольшой дискомфорт,но он приятный.Всем удачного дня и массу положительных эмоций!
Только ты сам себе друг,враг и судья.Начни уважать себя и тебя начнут уважать окружающие.
/forums/comment/255510-den-66-polet-normalnyj
05.05.2016 07:46
День 66.Полет нормальный!;)
/forums/comment/255511-po-6-podhodov-s-tehnikoj-N3-podtjagivanija-5
05.05.2016 08:01
По 6 подходов с техникой №3 : подтягивания -5, приседания-12, отжимания-12, выпады-12/12. Всем удачного дня.
Проигрывает не тот кто устал, а тот кто остановился.
/forums/comment/255514-quote-name-toxanevsky-post-255484-tolkovo-pridumano
05.05.2016 08:07
Толково придумано!Только они же не параллельны будут и постановка рук неправильная,соответственно . . .


Угол небольшой получается, например на 2м длины если расстояние между брусами меняется от 50см до 80см угол ~8 градусов. Для отжиманий это может быть плюсом: в зависимости от расположения тела можно регулировать направление локтей (больше внутрь или в стороны), и выбирать при этом индивидуально подходящую ширину. Так можно будет акцентировать нагрузку на грудные или на трицепсы. Конечно для каких-нибудь элементов, соскоков, разворотов непараллельность может быть недостатком.

Самурай без меча подобен самураю с мечом; только без меча
/forums/comment/255516-vsem-privet-podtjagivanija-obychnye-4h6-ostalnoe-po
05.05.2016 08:19
Всем привет!
Подтягивания обычные 4х6
остальное по новой методе
Приседания 15х6
Отжимания 10х6
Полуприсед 10/10х6
Брусья 10х1
/forums/comment/255521-vsem-privet-nakonec-vosstanovilas-posle-bolezni-i
05.05.2016 08:48
Всем привет!
Наконец восстановилась после болезни и вернулась к прежнему количеству кругов))
Подтягивания без резинки 2х5
Приседания 10х5
Отжимания 10х5
Приседания 10/10х5
Всем хорошего дня!
/forums/comment/255526-eshhjo-vo-vremena-sovetskogo-sojuza-brusja
05.05.2016 09:03
Ещё во времена Советского Союза брусья игнорировали. На уроках физры турник -ДА, брусья-НЕТ. Похоже, что была установка : травмоопасно.
Лучше бы начинающим действительно показывали безопасные, облегчённые способы. Ведь все облегчения, используемые на перекладине можно использовать и здесь.
Абидна за брусья, панимаеш.