/forums/comment/224228-img-http-workout-su-uploads-userfiles-8831-jpg-img
19.12.2015 00:01
День 88. Периодизация физической нагрузки

Все, кто более или менее долго занимается каким-либо видом спорта, знаком с тем, что после достижения определенного уровня результаты перестают расти. Вроде бы делаешь все что нужно, и что раньше давало результаты, но вперед не двигаешься. Количество повторений не растет, или больший вес никак не удается поднять. Как будто перед тобой невидимая преграда, которую никак нельзя пройти. Так вот для того, чтобы бороться с этим довольно распространенным явлением и придумали такую штуку, как периодизация.

Периодизация (циклирование) - это подход к организации тренировок путем их объединения на группы (циклы), подразумевающий периодическое внесение изменений в тренировочные схемы (в том числе изменение методов тренировок, тренировочного объема, интенсивности нагрузок и т.д.)

Основная идея периодизации заключается в том, чтобы преодолевать периоды застоя, когда один и тот же результат не удается превысить в течение долгого времени.

Первоначально периодизация была линейной (однонаправленное движение в сторону увеличения нагрузки) и состояла (обычно) из 3-х фаз:
1. на первой фазе (подготовительной) использовались нагрузки в размере 75-85% от текущего максимума с постепенным повышением (за 2-4 недели) до 90-95%.
2. на второй фазе (тренировочной) использовались нагрузки в размере 90-100% от текущего максимума
3. на третьей фазе (пиковой) происходило постепенное наращивание нагрузки от 100% до нового максимального значения.

Если говорить по-простому, то смысл линейной периодизации будет заключаться в том, чтобы в каждой фазе делать шаг вперед до тех пор, пока не дойдем до конца пути. После этого делаем несколько шагов назад и начинаем все по новой.

Однако со временем стало очевидно, что есть куда более эффективный вариант периодизации, чем линейный. И сейчас я говорю про волнообразную периодизацию (движение носит уже не одностороннее, а двусторонее направление, то есть нагрузка попеременно увеличивается и уменьшается).

Если говорить по-простому, то смысл волнообразной периодизации заключается в том, чтобы в каждой фазе делать 2 шага вперед и 1 шаг назад (количество шагов просто для примера здесь). Таким образом вы так же будете двигаться вперед с течением времени, но это позволит вам двигаться эффективнее, чем в случае линейной периодизации.

Способы изменения объема тренировок:
1. Увеличение числа повторений
2. Увеличение числа подходов
3. Увеличение частоты тренировок

Способы изменения интенсивности тренировок:
1. Уменьшение времени отдыха
2. Увеличение скорости выполнения повторений
3. Увеличение веса отягощений

Кроме того, стоит рассматривать периодизацию и в более глобальном плане. Если мы выделим 10 физических качеств человека, которые можно тренировать:

1. Сила;
2. Выносливость;
3. Гибкость;
4. Мощь (насколько быстро развивается нужный уровень силы);
5. Скорость;
6. Координация;
7. Баланс;
8. Точность;
9. Скорость адаптации к нагрузкам;
10. Работоспособность дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

То становится очевидным, что некоторые из них не то, чтобы противопоставляются друг другу, но то, что тренировать их одновременно нельзя - это очевидно. Например силу и баланс или точность. Чтобы развить силу, нужно, для примера, увеличивать нагрузку в каком-нибудь из упражнений, а для этого упражнение должно быть хорошо отработанным, должна присутствовать хорошая координация мышц и т.д. То есть с точки зрения баланса и координации, оно уже не будет развивать. Ну и так далее. Поэтому имеет смысл развивать эти качества поочередно, разделяя свои тренировки в течение года (например) на различные периоды, в каждый из которых фокус будет идти на конкретных качествах (а другие, по возможности, поддерживаться).

Обычно при разговоре о периодизации используют следующие понятия для определения продолжительности различных периодов:

Давайте рассмотрим основные термины, которые будут применяться при объяснении принципов периодизации.

Тренировочная сессия - одна тренировка, в рамках которой решаются узконаправленные задачи, такие как увеличение силовых показателей, мышечной гипертрофии или мышечного рельефа.

Микроцикл — совокупность тренировочных сессий, количество которых может составлять от двух до шести. Говоря проще, микроцикл — это несколько тренировочных дней (обычно до 7). Он может быть предназначен для решения как узконаправленных задач, так и для восстановления организма (в этом случае нагрузку снижают) или его «шокирования».

Мезоцикл — совокупность нескольких микроциклов. Иными словами, выполнение определенной тренировочной программы в течение двух месяцев и есть мезоцикл, состоящий из восьми микроциклов. Именно в рамках одного мезоцикла наиболее эффективно решаются конкретные задачи по увеличению силы, массы или рельефа, наработке навыков и т.д.

Макроцикл — совокупность нескольких мезоциклов. Конечной точкой макроцикла служит достижение поставленной цели.

100-дневный воркаут - Содержание

/1/ http://last-man.org/ - очень полезный и обязательный к прочтению сайт для всех, кто тренируется
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/224238-1-sila-2-vynoslivost-3-gibkost-4-moshh-5-skorost-chem
19.12.2015 04:40
1. Сила;
2. Выносливость;
3. Гибкость;
4. Мощь;
5. Скорость;
Чем пункт 1. от 4. в воркауте отличатся?
/forums/comment/224240-kak-i-vezde-sila-harakterizuet-kakoe-maksimalnoe
19.12.2015 07:28
Как и везде. Сила характеризует, какое максимальное сопротивление может преодолеть мышца. Мощность указывает с какой скоростью и динамикой мышца проявляет силовые способности, т.е. насколько быстро мышца способна развить нужный уровень силы.
/forums/comment/224242-dobryj-den-vsem-davno-ne-otpisyvalsja-kak-to-ruki-ne
19.12.2015 07:50
Добрый день всем!
Давно не отписывался, как-то руки не доходили. Продолжаю заниматься. Правда дня 3 назад подхватил что-то ротавирусное, поэтому дня на 2 выпал из тренировок. Вчера хотел то же пропустить, так как была сильная слабость, но прекрасная погода (легкий снежок) выгнал на улицу, не смог себе отказать. Я оказывается уже и забыл на сколько на улице легче тренироваться чем дома. Последнее время все делал дома, от недостатка времени. Таким образом решил перенести тренировки на утро.
Сегодня 6*5/10/5/10 - отжимания заменил брусьями, кстати еще приятный момент, оказывается я тоже уже могу делать выход силой, пусть и немного корявенько, но все же, со студеньческих лет его не делал. Всем спасибо.
/forums/comment/224249-poslednie-paru-dnej-u-menja-fristajl-ubivajus
19.12.2015 09:54
Последние пару дней у меня фристайл. Убиваюсь подтягиваниями и отжиманиями с разной постановкой рук, также в комплексе приседания и пресс. Доволен как слон, мышцы опять начали болеть.
/forums/comment/224250-quote-name-acronix-post-224249-dovolen-kak-slon
19.12.2015 09:55
Доволен как слон, мышцы опять начали болеть.

Это не есть хорошо
/forums/comment/224253-dobryj-den-tak-daleko-zajti-esli-chestno-ja-ne
19.12.2015 10:05
Добрый день
Так далеко зайти если честно я не рассчитывал но что получилось то получилось.
До конца осталось 12 дней и хотелось рассказать что понравилось, а что нет. Сама программа классная она заставляет систематизировать занятия, дает стимул к дальнейшему самосовершенствованию. Однако есть вещи которые на мой взгляд требуют некоторых изменений.
1.Весь интерес у половины участников заканчивается на 50 дне когда заканчивается базовый блок, потому что не все могут выполнить продвинутые техники.
2.Та половина которая не может выполнять продвинутую технику либо заканчивает занятия, либо продолжает но уже без энтузиазма, нет стимула.
3. Если занятия модернизировать то большая часть людей будет доходить до финала. Воркаут 2015 весна базовый блок прошли 100 человек из 629.
Воркаут изначально должен быть сделан для 2 групп
- 1 группа кто подтягивается больше 12-15 раз
- 2 группа кто подтягивается меньше
Тогда первая группа будет идти по базовому блоку преходящему в продвинутый и т.д.
Вторая группа будет ориентироваться на нормы ГТО в части их касающихся, тогда интерес будет присутствовать до конца.
Просто сколько комментариев было в начале программы и сколько осталось в финале.
P.S. Если даже изменений не будет я снова буду участвовать в следующем воркауте.
/forums/comment/224256-uchastniki-brosajut-ne-iz-za-prodvinutogo-bloka-k
19.12.2015 10:13
Участники бросают не из-за продвинутого блока к сожалению. Раньше вся дистанция была одинаковой, просто росло количество кругов, но люди все равно бросали заниматься.
/forums/comment/224257-motivacija-uhodit-esli-ja-znaju-chto-ne-potjanu
19.12.2015 10:17
Мотивация уходит.
Если я знаю что не потяну продвинутый блок у меня пропадает желание.
А круги здесь не причем пока я могу их выполнить согласно замены все в порядке, а дальше грустно менять нечем.
/forums/comment/224258-quote-name-alexandr68-post-224253-3-esli-zanjatija
19.12.2015 10:21
3. Если занятия модернизировать то большая часть людей будет доходить до финала. Воркаут 2015 весна базовый блок прошли 100 человек из 629.


Посмотрим, сколько будет в этот раз, пока ещё рано говорить.

- 1 группа кто подтягивается больше 12-15 раз
- 2 группа кто подтягивается меньше


100-дневка рассчитана на НАЧИНАЮЩИХ, все остальные проходят её по своему желанию.

P.S. Если даже изменений не будет я снова буду участвовать в следующем воркауте.


Изменения будут XD

Если я знаю что не потяну продвинутый блок у меня пропадает желание.
А круги здесь не причем пока я могу их выполнить согласно замены все в порядке, а дальше грустно менять нечем.


Мотивация уходит не поэтому, имхо, а в плане ПРОДВИНУТОГО, то там написано, что можно делать обычные круги и пробовать продвинутые техники.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/224265-periodizacija-ne-tolko-sposob-preodolet-zastoj-no-i
19.12.2015 10:35
Периодизация не только способ преодолеть застой, но и способ тренироваться без травм, т.к. позволяет избегать пиковых нагрузок на каждой тренировке. В связи с тем, что идеально подобрать нагрузку довольно проблематично периодизация снижает риски "критической перегрузки", при которой адаптационных ресурсов организма не хватит для восстановления после тренировки или серии тренировок.

К тому же периодизация возможна как в пределах микроцикла (отдельные тренировочные сессии), так и на более продолжительных отрезках времени.
/forums/comment/224267-den-88-utro-probezhka-2-km-razminka-vypolnil
19.12.2015 10:42
День 88. Утро, пробежка 2 км, разминка, выполнил подтягивания с разным хватом, отжимания на брусьях, приседания и пресс, в каждом подходе старался выполнить максимум, хватило сил на пять кругов. Мотивация никуда не уходит, продвинутый блок очень нравиться! Закончу стодневку, буду дальше совершенствовать и систематизировать свои тренировки.
/forums/comment/224286-quote-name-alexandr68-post-224257-esli-ja-znaju-chto
19.12.2015 15:34
Если я знаю что не потяну продвинутый блок у меня пропадает желание.
А круги здесь не причем пока я могу их выполнить согласно замены все в порядке, а дальше грустно менять нечем.


Что значит, нечем менять? Даже если просто продолжать качать "базу", можно менять хваты (и в ходе одной тренировки), добавить брусья, включить упражнения на пресс, начать делать подводящие упражнения к более сложным элементам. Нет проьлем разнообразить тренировочный процесс, если есть желание;D
Don't Be Afraid To Fail. Be Afraid Not To Try.
/forums/comment/224304-quote-name-alexandr68-post-224253-1-ves-interes-u
19.12.2015 17:29
1.Весь интерес у половины участников заканчивается на 50 дне когда заканчивается базовый блок, потому что не все могут выполнить продвинутые техники.
Я занимаюсь уже почти 3 года и до сих пор не делаю продвинутых техник, и тяжело их делать и не интересны они для меня,но заниматься мне нравиться и бросать не собираюсь.Дело явно не в этом,тяжело -не делай всего и делов.
/forums/comment/224306-mne-kazhetsja-brosajut-bolshe-ot-togo-chto-trenirovki
19.12.2015 17:45
Мне кажется бросают больше от того что тренировки каждый день, а всем хочется быстрых результатов и начинают заниматься до отказа(или около того) из-за неправильной оценки своих сил и превышения тренировочной нагрузки,усталость накапливается,связки не успевают восстановиться и болят+ заниматься каждый день еще и морально тяжело и по времени сложно.Круговые тренировки это вообще очень сложно,даже с небольшой нагрузкой,а тут люди с ноля начинают.Почему бы ради эксперимента не попробовать отдельной группой через день позаниматься?Может результаты лучше будут.Или другой формат нагрузок попробовать выбрать.