/forums/comment/170129-img-http-workout-su-uploads-thumbs-1-d0-be-jpg
01.03.2015 02:00
День 1. Схема тренировок БАЗОВОГО блока

Этого момента все ждали с нетерпением, и сегодня объявляется старт нашей онлайновой обучающей программы под названием 100 дневный воркаут!!!

Я очень рад приветствовать всех тех, кто записался на нашу программу. В этот раз нас более 595 человек из 18 стран и 167 городов (цифры будут уточняться после закрытия регистрации)! Всё это говорит о том, что 100 дневный воркаут действительно становится глобальным явлением, и это здорово!!!



И помните, что вы дали обещание самим себе дойти до конца, то приготовьтесь к тому, что ближайшие 100 дней (вплоть до 9 июня) вы посвятите изменению себя и своей жизни в лучшую сторону. Со своей стороны мы сделаем все возможное, чтобы новый год вы встретили совершенно новым человеком!

Ну что, погнали?

Разминка и Заминка

Все свои тренировки ОБЯЗАТЕЛЬНО начинайте с разминки, подробнее о том, зачем её делать и как её делать правильно, будет написано завтра в отдельном инфо-посте. Заканчивать свои тренировки так же следует с помощью заминки, о которой тоже будет отдельный инфо-пост.

Ваш тренировочный комплекс в рамках БАЗОВОГО блока будет выглядеть следующим образом:

1. Подтягивания
2. Приседания
3. Отжиманий от пола
4. Приседания

По этой схеме мы будем заниматься в течение следующих 4 недель (до 29 дня). После чего внесем в неё изменения, так что следите за инфо-постами ;)

Полезная информация

1. Все 4 упражнения выполняются подряд, друг за другом, без отдыха. Это один круг.

2. Количество повторений в каждом упражнении определяется индивидуально в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Для начала мы рекомендуем всем начинать со схемы 5-10-10-10, а затем уже увеличивать количество повторений в зависимости от собственных ощущений. Если вы не можете выполнить заданное число повторений в обычных версиях упражнений, делайте облегченные варианты (о них будет рассказано в ближайших инфо-постах).

Главное - вы НЕ ДОЛЖНЫ выкладываться на 100% в каждом круге, у вас всегда должен оставаться запас сил. В этом смысл нашей системы. Более того, у вас этот запас сил должен быть как на 1ом круге, так и на последнем (просто на последнем его должно быть меньше, но запас ОБЯЗАН быть!!!).

Если после тренировки у вас остались силы, то это НОРМАЛЬНО. Если это повторяется несколько дней подряд, то можете УВЕЛИЧИТЬ число повторений в упражнениях.

3. Если вы не можете полноценно правильно выполнить какое-либо упражнение, то начните с его облегченной версии. Например вместо подтягиваний делайте австралийские подтягивания, а вместо полноценных отжиманий - отжимания с колен и т.д. Мы посвятим один из инфо-постов тому, как научиться подтягиваться на турнике с нуля.

В зависимости от вашей текущей подготовки, выбирайте те варианты подтягиваний и отжиманий, при которых в одном круге у вас получалось бы примерно 10 отжиманий и 5 подтягиваний. По мере роста силы вы можете увеличивать количество повторений в кругах или переходить на более сложные варианты выполнения упражнений.

4. Мужчины делают 4 круга, женщины могут начать с 2.

5. Между кругами отдыхаем 30-60 секунд (НЕ БОЛЕЕ и НЕ МЕНЕЕ!), восстанавливая дыхание. Вы должны успевать восстанавливаться за указанное время, если не успеваете - уменьшайте количество повторений!

Что я понимаю в данном случае под восстановлением? Если говорить объективно, то ваше дыхание должно стать более ровным и спокойным, а пульс снизиться. Я не хочу привязываться к конкретным цифрам, поэтому давайте говорить о субъективных ощущениях. У вас должно быть ощущение, что всё "Ок" и можно начинать следующий круг. Если же есть ощущения, что начинать круг рано (сердечко того и гляди выскочит из груди или одышка никак не прекратится), то скорее всего вы переборщили с нагрузкой и нужно отдохнуть чуть больше времени перед следующим кругом.

6. Не удивляйтесь, что предложенная тренировочная схема такая простая. Она идеально подходит для старта и даст вам отличные результаты, если вы будете регулярно тренироваться. По ходу программы мы будем её несколько раз корректировать в сторону повышения сложности и интересности ;)

7. Основная идея такого кругового тренинга заключается в постепенном увеличении тренировочного объема. За счет того, что количество подходов и повторений постепенно будет увеличиваться, мышечная система будет прорабатываться сильнее, чем при меньшем количестве подходов и повторений и тренировках до отказа.

8. * Задумайтесь * Про тренировки до отказа. Если вы в первом подходе выложитесь на 90-100%, то во втором подходе у вас останется примерно 50-70% первоначального запаса сил, в третьем сил станет ещё меньше и т.д.

Рассмотрим пример с отжиманиями. Допустим вы сделали 10 (свой максимум) в первом подходе. Тогда во втором вы сделаете порядка 6 повторений, а в третьем всего 4 раза. Итого за 3 подхода у вас в копилке будет 10+6+4=20 повторений. Если же вы послушались моего совета и делали не до отказа, а с интенсивностью 80%, то после третьего подхода у вас в копилке будет 8+8+8=24 повторения. Риторический вопрос - в каком случае ваши мышцы получили большую нагрузку?

9. Нагрузка в 100 дневном воркауте спроектированна именно таким образом, чтобы позволить вам тренироваться ежедневно, и чтобы ваш организм восстанавливался за время между тренировками. НО! Чтобы это работало, вы должны ВНИМАТЕЛЬНО следовать следующим правилам:

3 ГЛАВНЫХ ПРАВИЛА:
[1] Качество выполнения упражнений всегда ИДЕАЛЬНОЕ. Если не можете сделать идеально, потому что устали - НЕ ДЕЛАЙТЕ.

[2] Количество повторений в упражнении во всех кругах должно быть одинаковым. Если вы в первом круге сделали 5 подтягиваний, то и в последнем должны тоже сделать 5 подтягиваний. Не хватает сил? ДЕЛАЙТЕ БОЛЕЕ ЛЕГКИЕ ВАРИАНТЫ УПРАЖНЕНИЙ!

[3] Отдых между кругами должен быть НЕ МЕНЕЕ 30 секунд и НЕ БОЛЕЕ 60 секунд. Не успеваете восстановиться? УМЕНЬШАЙТЕ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ. Слишком легко? УВЕЛИЧИВАЙТЕ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ или УСЛОЖНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЕ.


Всего в неделю у вас будет 6 тренировочных дней и 1 день отдыха/растяжки (им в этом запуске, по умолчанию, является суббота, но вы можете использовать любой другой день недели для этих целей).

10. Одним из ключевых тренировочных принципов является принцип инстинктивного тренинга. Учитесь прислушиваться к собственным ощущениям и понимать свое тело. Чем быстрее вы овладеете этим навыком, тем быстрее сможете прогрессировать. Не зацикливайтесь на представленных цифрах и процентах ;)

Дополнительно

1. Раз в три недели мы будем прибавлять по 1 кругу к нашей программе. Об этом будут соответствующие упоминания в инфо-постах.

2. В ближайшие 6 дней все инфо-посты будут посвящены тренировочной составляющей, в частности мы детально разберем технику выполнения упражнений и различные их варианты.

3. Во время выполнения кругов вы можете сбиться со счета, поэтому положите рядом с собой четыре небольших предмета (например ручек) и откладывайте по одному, каждый раз когда закончили один круг. Таким образом, вам не нужно будет забивать голову подсчетом, и вы сможете полностью сосредоточиться на выполнении упражнений.

4. Круговые тренировки не только способствуют развитию силовой выносливости, но так же являются отличным способом сжигания жира. Для большего эффекта вам нужно будет регулировать свое питание, и об этом мы также поговорим, но уже на второй неделе программы.

5. В БАЗОВОМ блоке не будет отдельных упражнений на пресс. Потому что мышцы кора и так будут все время в работе при правильной технике выполнения базовых упражнений. Для новичков на данном этапе просто нет необходимости в их дополнительном стимулировании.

6. Я уже говорил о том, что перед началом нашей программы вам стоит проконсультироваться со своим врачом по поводу силовых тренировок и протестировать свои максимумы в различных упражнениях. Если вы этого не сделали, то рекомендую сделать это!

7. Расскажите своим друзьям или близким о 100 дневном воркауте! Заниматься вместе гораздо интереснее, чем заниматься в одиночку. К тому же это дополнительный стимул для того, чтобы регулярно тренироваться, а не пропускать занятия! Одно дело, если вы занимаетесь сами, и тогда можете позволить себе немного полениться, но если вы знаете, что кто-то ещё ждет вас на тренировку, то тут лень уже уступит место нежеланию подводить других!

8. И не забывайте каждый день отписываться о своих успехах в инфо-постах (или заведите Дневник Тренировок на нашем сайте, добавив [100] в начале его названия ;))! По статистике - это сильно повышает ваши шансы на успешное окончание программы ;)

100 дневный воркаут - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/170140-ura-nakonec-to-dozhdalis-segodnja-nachnu-pervyj-den
01.03.2015 07:04
ура наконец-то дождались, сегодня начну первый день стодневки)
/forums/comment/170141-vsem-privet-poehali-den-1-4-h-5-10-10-10-vseh-s-pervym
01.03.2015 07:11
Всем привет! Поехали!
День 1:
4 х 5-10-10-10
Всех с первым днём весны! Удачи!
/forums/comment/170143-vseh-pozdravljaju-so-startom-programmy-nakonec-to
01.03.2015 07:19
Всех поздравляю со стартом программы, наконец-то дождались! Но мне к сожалению не понятно, придется про отжимания на брусьях забыть на 29 дней или их можно как то включить в данную программу? Еще один вопрос как и в каком порядке увеличивать нагрузку, например если остаются силы после выполнения 5-10-10-10, на следующей тренировке можно делать 6-11-11-11 или как? :O
/forums/comment/170149-privet-anton-vopros-takoj-zanimajus-zhelezom-tverdo
01.03.2015 07:47
привет, Антон! вопрос такой- занимаюсь железом...твердо решил закончить 100 дневный курс...как лучше поступить с железом? оставить совсем или некоторые элементы, например такие как жим и еще кое что, можно оставить?
yanis
/forums/comment/170151-quote-name-drevolaz-eshhe-odin-vopros-kak-i-v-kakom
01.03.2015 08:00
Еще один вопрос как и в каком порядке увеличивать нагрузку, например если остаются силы после выполнения 5-10-10-10, на следующей тренировке можно делать 6-11-11-11 или как? :O


Ответ на ваш вопрос был в первом сообщении

Цитата с шапки:
Если после тренировки у вас остались силы, то это НОРМАЛЬНО. Если это повторяется несколько дней подряд, то можете УВЕЛИЧИТЬ число повторений в упражнениях.

внимательно читайте информационные посты (сообщения).
/Спорт - это сила!/
/forums/comment/170152-quote-name-drevolaz-no-mne-k-sozhaleniju-ne-ponjatno
01.03.2015 08:11
Но мне к сожалению не понятно, придется про отжимания на брусьях забыть на 29 дней или их можно как то включить в данную программу

Здесь вы для себя решаете самостоятельно, или вы следуете предложенной схеме тренировок, или вносите изменения на свое усмотрение. Если ориентироваться по вашим показателям в профиле, то вам не стоит заботиться о брусьях, а вполне можно ограничиться отжиманиями от пола, как минимум до начала продвинутого блока (50 день тренировок)

Еще один вопрос как и в каком порядке увеличивать нагрузку, например если остаются силы после выполнения 5-10-10-10, на следующей тренировке можно делать 6-11-11-11 или как?


Об увеличении нагрузки мы будем сообщать дополнительно, она будет увеличиваться путем добавления кругов раз в несколько недель. На первоначальном этапе (1-2 недели) возможно вам придется варьировать нагрузку, чтобы подобрать для себя оптимальную схему, потому что предложенная 5-10-10-10, естественно, подходит не всем участникам.

вопрос такой- занимаюсь железом...твердо решил закончить 100 дневный курс...как лучше поступить с железом? оставить совсем или некоторые элементы, например такие как жим и еще кое что, можно оставить?


Вы можете просто читать ежедневные инфо-посты, или на время 100-дневки не заниматься с железом, и потом оценить отдачу от тренировок с собственным весом. К сожалению у вас не заполнен профиль, поэтому не понятно, о каком уровне идет речь, и что вы подразумеваете под тренировками с железом. Но скорее всего совмещать 100-дневный воркаут и тренировки с отягощениями не получится - слишком большая нагрузка будет.
/forums/comment/170157-vsem-privet-anton-a-gde-knopka-otmechatsja-ochen-rad
01.03.2015 08:52
Всем привет. Антон, а где кнопка отмечаться? :?
Очень рад, что сегодня я начинаю 100 дневку!!!^_^
Собрались и дошли до конца - пацаны! o.O
До конца...
/forums/comment/170158-rebjata-ne-speshite-s-povysheniem-nagruzki-vperedi
01.03.2015 08:54
Ребята, не спешите с повышением нагрузки, впереди ещё 99 дней, успеете повысить. Не стоит на первых днях-неделях выкладываться по полной, нужно оставлять силы, потому что тренировки ежедневные и усталость будет постепенно накапливаться, не сможете потом полноценно тренироваться и прибавлять круги.
/forums/comment/170165-vsem-prrriveeeet-1-10-13-10-h4-vsem-uspeshnogo-dnja
01.03.2015 09:24
Всем, Пррривеееет!!!

(1+10+13+10)х4

Всем Успешного Дня!!!
С наилучшими пожеланиями!!!

Сергей Макаров
/forums/comment/170169-zdravstvujte-u-nas-v-zlatouste-vesna-v-samom-razgare
01.03.2015 10:03
Здравствуйте,у нас в златоусте весна в самом разгаре!Всё тает и течёт кругом грязь,из этой тренировки на улице можно делать только подтягивания и приседания,можно ли продолжить тренировку дома?
Ras_Tu
/forums/comment/170174-fizkult-privet-den-1-5-10-10-10-4-p-s-vseh-s
01.03.2015 10:18
Физкульт-привет!
День 1:
(5-10-10-10)*4
P.S. Всех с праздником весны!
/forums/comment/170175-4-15-15-15-horosho-poshlo-s-vesnoj-vseh
01.03.2015 10:23
4-15-15-15

Хорошо пошло ^_^. С весной всех)
/forums/comment/170176-ura-vse-nachinaem-zhelaju-vsem-proderzhatsja-i-pokazat
01.03.2015 10:26
Ура...!!!!!Все начинаем !!!Желаю всем продержаться и показать свои силы!!!!!
Боже.....Удачиии!!!:D<3<3
Изменить себя!!!
/forums/comment/170178-quote-name-ras-tu-zdravstvujte-u-nas-v-zlatouste
01.03.2015 10:33
Здравствуйте,у нас в златоусте весна в самом разгаре!Всё тает и течёт кругом грязь,из этой тренировки на улице можно делать только подтягивания и приседания,можно ли продолжить тренировку дома?
это будет не полноценная тренировка...найди место для отжиманий и выполняй круги согласно плану тренировки.
/Спорт - это сила!/