Вот и наступил тот день, который мы все уже давно ждём! 1 день нашей обучающей программы "100 дневный воркаут [ВЕСНА'2014]". Ну что, погнали?
По нашим правилам, в каждый первый день новой недели (соответственно по субботам) вас будет ждать видео-блог
Напоминаю, что перед началом нашей программы вам стоит проконсультироваться со своим врачом по поводу силовых тренировок и протестировать свои максимумы в различных упражнениях. Если вы этого ещё не сделали, то настоятельно рекомендую сделать это сейчас!
100 дневный воркаут - это бесплатная онлайновая образовательная программа, разработанная для подготовки тех, кто только начинает свой путь в этом направлении. Она объединяет в себе практическую (тренировки) и теоретическую (инфо-посты) составляющие, чтобы за короткий срок дать предоставить необходимые знания и навыки для дальнейшего самостоятельного развития и роста.
Обе составляющие ОДИНАКОВО важны, поэтому ни в коем случае не стоит рассматривать 100 дневку только как тренировочную программу! Ну а теперь ближе к делу.
Разминка и Заминка
Все свои тренировки ОБЯЗАТЕЛЬНО начинайте с разминки, подробнее о том, зачем её делать и как её делать правильно, будет написано завтра в отдельном инфо-посте. Заканчивать свои тренировки так же следует с помощью заминки, о которой тоже будет отдельный инфо-пост.
БАЗОВЫЙ тренировочный комплекс:
1. Подтягивания
2. Приседания
3. Отжиманий от пола
4. Приседания
По этой схеме мы будем заниматься следующие 4 недели (до 29 дня). После чего внесем в неё изменения, добавив новое упражнение, так что следите за инфо-постами
Полезная информация
[1]
Все 4 упражнения выполняются подряд, друг за другом, без отдыха. Это один круг. Мужчины делают 4 круга, женщины могут начать с 2.[2]
Количество повторений в каждом упражнении определяется индивидуально для каждого участника в зависимости от его уровня физической подготовки. Для того, чтобы правильно определить это число необходимо следить за тем, чтобы выполнялись следующие 3 условия:* Все повторения должны выполняться с абсолютно чистой техникой. Последнее повторение в последнем круге должно быть по качеству таким же, как и первое и в первом.
* Количество повторений в упражнениях в во всех кругах должно быть одинаковым! То есть, если вы делаете 5 подтягиваний в первом круге, в последнем тоже должно быть 5 подтягиваний.
* Вы должны успевать восстановиться за 30-60 секунд между кругами. НЕ БОЛЕЕ! Об этом будет ниже.
Главное - вы НЕ ДОЛЖНЫ выкладываться на 100% в каждом круге, у вас всегда должен оставаться запас сил. В этом смысл нашей системы. Более того, у вас этот запас сил должен быть как на 1ом круге, так и на последнем (просто на последнем его должно быть меньше, но запас ОБЯЗАН быть!!!)
Может потребоваться некоторое время для того, чтобы правильно подобрать нагрузку, и в данном случае лучше недогрузиться в начале, чем перегрузиться и выйти из строя на несколько дней!
[3]
Начать мы рекомендуем со схемы 5-10-10-10. В зависимости от вашей текущей подготовки, выбирайте те варианты выполнения упражнений, при которых вы сможете набрать нужное количество повторений.Например вместо подтягиваний можно делать <url="http://workout.su/video/show_video/3634">австралийские подтягивания</url>, а вместо полноценных отжиманий - отжимания с колен и т.д. В будущем, мы посвятим один из инфо-постов тому, как научиться подтягиваться на турнике с нуля. Если вам сложно выполнять предложенную схему даже на самых простых вариантах упражнений, то можете уменьшить количество повторений в кругах до комфортного уровня.
По мере роста вашей подготовки, вы сможете переходить на более сложные варианты упражнений и/или увеличивать количество повторений в кругах. Вы так же можете комбинировать более сложные и более легкие варианты исполнения в рамках одного круга. Например вам нужно сделать 5 подтягиваний, при этом вы можете сделать только 1 полноценное. Тогда сделайте 1 полноценное и ещё 4 австралийских.
* Мы с ogrudko решили попробовать такой подход в данном запуске, посчитав, что он будет более эффективным *
[4]
Что понимается под "восстановлением между кругами"? Если говорить объективно, то ваше дыхание должно стать более ровным и спокойным, а пульс снизиться. Я не хочу привязываться к конкретным цифрам, поэтому давайте говорить о субъективных ощущениях. У вас должно быть ощущение, что всё "Ок" и можно начинать следующий круг. Если же есть ощущения, что начинать круг рано (сердечко того и гляди выскочит из груди или одышка никак не прекратится), то скорее всего вы переборщили с нагрузкой и нужно отдохнуть чуть больше времени перед следующим кругом.[5]
Не удивляйтесь, что предложенная тренировочная схема такая простая. Она идеально подходит для старта и даст вам отличные результаты, если вы будете регулярно тренироваться. По ходу программы мы будем её несколько раз корректировать в сторону повышения сложности и интересности[6]
Основная идея такого кругового тренинга заключается в постепенном увеличении тренировочного объема. За счет того, что количество подходов и повторений постепенно будет увеличиваться, мышечная система будет прорабатываться сильнее, чем при меньшем количестве подходов и повторений и тренировках до отказа.* ЗАДУМАЙТЕСЬ * Про тренировки до отказа. Если вы в первом подходе выложитесь на 90-100%, то во втором подходе у вас останется примерно 50-70% первоначального запаса сил, в третьем сил станет ещё меньше и т.д.
Рассмотрим пример с отжиманиями. Допустим, вы сделали 10 (свой максимум) в первом подходе. Тогда во втором вы сделаете порядка 6 повторений, а в третьем всего 4 раза. Итого за 3 подхода у вас в копилке будет 10+6+4=20 повторений. Если же вы послушались моего совета и делали не до отказа, а с интенсивностью, скажем, 80%, то после третьего подхода у вас в копилке будет 8+8+8=24 повторения. Риторический вопрос - в каком случае ваши мышцы получили большую нагрузку?
[7]
Нагрузка в 100 дневном воркауте спроектирована именно таким образом, чтобы позволить вам тренироваться ежедневно. По правилам этого запуска в программу включен 1 разгрузочный день в неделю, который вы можете использовать в качестве дня отдыха, либо выполнить специальное задание (об этом будет подробнее написано позже). По умолчанию этот день - последний день тренировочной недели, но вы можете использовать его в любой момент.[8]
Одним из ключевых тренировочных принципов является принцип инстинктивного тренинга. Учитесь прислушиваться к собственным ощущениям и понимать свое тело. Чем быстрее вы овладеете этим навыком, тем быстрее сможете прогрессировать. Не зацикливайтесь на представленных цифрах и процентахДополнительно
[1]
Раз в три недели мы будем прибавлять по 1 кругу к нашей программе. Раньше мы увеличивали круги каждые две недели, но в этот раз решили медленнее наращивать интенсивность, таким образом давая больше времени участникам на адаптацию.[2]
В ближайшие 5 дней все инфо-посты будут посвящены тренировочной составляющей, в частности мы детально разберем технику выполнения упражнений и различные их варианты. Надеемся, что после этого у вас не останется вопросов по этому поводу.[3]
Во время выполнения кругов вы можете сбиться со счета, поэтому положите рядом с собой пять небольших предметов (например ручек) и откладывайте по одному, каждый раз когда закончили один круг. Таким образом, вам не нужно будет забивать голову подсчетом, и вы сможете полностью сосредоточиться на выполнении упражнений.[4]
Круговые тренировки не только способствуют развитию силовой выносливости, но так же являются отличным способом сжигания жира. Для большего эффекта вам нужно будет регулировать свое питание, и об этом мы также поговорим, но уже на второй неделе программы.[5]
В БАЗОВОМ блоке не будет отдельных упражнений на пресс. Потому что мышцы кора и так будут все время в работе при правильной технике выполнения базовых упражнений. Для новичков на данном этапе просто нет необходимости в их дополнительном стимулировании.[6]
Расскажите своим друзьям или близким о 100 дневном воркауте! Заниматься вместе гораздо интереснее, чем заниматься в одиночку. К тому же это дополнительный стимул для того, чтобы регулярно тренироваться, а не пропускать занятия! Одно дело, если вы занимаетесь сами, и тогда можете позволить себе немного полениться, но если вы знаете, что кто-то ещё ждет вас на тренировку, то тут лень уже уступит место нежеланию подводить других![7]
Мы настоятельно рекомендуем вам каждый день писать о своих успехах в инфо-постах! Согласно статистике - это сильно повышает ваши шансы на успешное прохождение программы<url="http://workout.su/forum_thread/2914">100 дневный воркаут [ВЕСНА'2014] - Содержание</url>
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
