Ещё одно базовое упражнение в копилку!
/forums/comment/93760-img-http-workout-su-uploads-userfiles-73-jpg-img-vse
04.12.2014 00:46
День 73. Отжимания на брусьях

Все инфо-пост этой неделе будут так или иначе связаны с различными упражнениями, и если вчера мы рассказали о том, как увеличить количество повторений в подтягиваниях (хотя схема отлично работает не только для них, но и для всех других упражнений), то сегодня пришло время рассказать о четвертом базовом упражнении в воркауте! И я говорю об:

Отжимания на брусьях

День 73. Отжимания на брусьях

Это одно из ключевых (наряду с подтягиваниями, отжиманиями от пола и приседаниями), упражнений в воркауте, которое задействует большое количество мышц и суставов в нашем организме и направлено на развитие силы и объема грудных мышц и мышц рук (в первую очередь трицепсов).

Основные моменты

* Чем больше амплитуда движения, тем больше мышц задействуются в процессе
* Во время выполнения отжиманий держите мышцы рук, спины, живота и ног в напряжении
* Для максимального результата вам необходимо медленно опускаться и быстро (но плавно) подниматься
* Вы отжимаетесь за счет силы грудных мышц и мышц рук, только так
* Вдох на движении вниз, выдох на движении вверх

Техника безопасности

Отжимания на брусьях для неподготовленного человека могут быть довольно травмоопасным упражнением (чаще всего при неправильном выполнении страдают локти, плечи, лопатки, ключицы, запястья), поэтому следует выполнять приведенные ниже рекомендации по правильной технике:

* Движение должно проводиться по естественной траектории
* Движение должно быть ПОЛНОСТЬЮ контролируемым (!!!)
* Никаких рывков, резких движений или волн телом быть не должно
* Не задирайте голову вверх, но и не опускайте её слишком низко, смотрите перед собой или немного вниз перед собой
* При возникновении неприятных ощущений прекратите выполнение упражнения, немного отдохните и попробуйте другой вариант (например более узкие/широкие брусья, другую апмлитуду движения, другой угол наклона тела и т.д.)

Само упражнение можно разделить на 4 составляющие:

1) Положение упора на брусьях на прямых руках (лучше всего подобрать брусья шириной немногим более ширины плеч)
2) Опускание тела вниз за счет сгибание рук в локтях
3) Задержка в нижней точке
4) Возвращение из нижней точки в исходное положение за счет силы мышц

Видео обзор упражнения

К сожалению, такого видео обзора для отжиманий на брусьях, которые мы сделали для подтягиваний и отжиманий от пола у нас нет, поэтому выкладываем видео с прошлого весеннего запуска, посвященное этому упражнению. Оно немного менее информативно и полезно, но все же. И обещаем исправиться к следующей 100 дневке! ;)



Облегченные отжимания на брусьях

Если у вас пока не получается выполнять полноценные отжимания на брусьях, то мы бы рекомендовали вам делать больше отжиманий от пола, желательно в увеличенной амплитуде (с помощью упоров для отжиманий, или забравшись на брусья).

Полезные советы

Стартовая позиция. Начинать всегда лучше с положения упора на прямых руках на брусьях, то есть с верхней точки, а не с нижней. Особенно, если вы начинающий. Потому что верхнее положение более безопасно, чем нижнее.

Ширина брусьев. (добавил ogrudko) Это такой не очень регулируемый параметр (особенно, когда нет большого выбора мест для тренировок), который влияет на нагрузку, прокачиваемые мышцы и степень травматизма. Несмотря на общее правило, что более широкие брусья лучше подходят для тренировки грудных, а более узкие для тренировки трицепса, стоит помнить, что брусья должны быть вам комфортны. К сожалению, я видел много площадок, где брусья слишком широкие (реже - слишком узкие), и поэтому нормально на них отжиматься нельзя, а попытки поотжиматься даже в половину амплитуды могут привести к травмам плечевого сустава.

Поэтому, я хочу обратить ваше внимание, что вам должно быть комфортно отжиматься на брусьях по всей амплитуде движения. В противном случае вы будете сознательно или нет пытаться изменить свою технику таким образом, чтобы обрести этот самый комфорт, снижая эффективность упражнения и повышая вероятность получения травмы.

Гравитация. Отжимания на брусьях гораздо более сложное упражнение, чем отжимания от пола, потому что сила гравитации тянет всё ваше тело вниз и приходится держаться только на руках, что может привести к травмам в плечевых, локтевых, кистевых суставах при отсутствии должной подготовки, или к растяжениям и травмам мышц.

Поэтому:

а) Уделите должное внимание изучению техники выполнения этого упражнения, начинайте с простых подводящих (простой упор на прямых руках на брусьях, отжимания на брусьях в неполной амплитуде и
так далее).
б) ВСЕГДА контролируйте движение. Вы должны опускаться вниз силой мышц, и подниматься вверх тоже силой мышц. Если чувствуете, что не сможете выполнить следующий повтор с идеальной техникой, лучше слезть и добить мышцы отжиманиями от пола. Поверьте, падать с брусьев из-за отсутствия сил - не самая приятная в мире вещь.

Разные мышцы. Отжимания на брусьях позволяют тренировать грудные и трицепсы с разной степенью нагрузки в зависимости от двух факторов: наклон тела и положение локтей относительно тела при сгибании. Если вы хотите в большей степени нагрузить грудные - то следует наклонять корпус вперёд, а локти сгибать в стороны. Если вы хотите в большей степени нагрузить трицепс - то следует держать корпус максимально прямо, а локти при сгибании должны "смотреть" не в стороны, а назад.

Амплитуда отжиманий. Кто-то говорит, что для максимальной эффективности нужна и максимальная амплитуда, кто-то не соглашается и работает в частичной, ну а я скажу вам, что всё это индивидуально, и вам следует попробовать разные варианты и подобрать тот, который будет давать отдачу именно вам!

100 дневный воркаут - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/93770-v-100dnevku-budut-vvoditsja-otzhimanija-na-brusjah
04.12.2014 04:39
В 100дневку будут вводиться отжимания на брусьях?
Один шаг вперед, два назад. =>
/forums/comment/93787-73-j-den-polet-normalnyj-vsem-udachi-idem-dalshe
04.12.2014 06:56
73-й ДЕНЬ, ПОЛЕТ НОРМАЛЬНЫЙ!!!

Всем Удачи!!! Идем Дальше!!!
Простота — высшая ступень искусства.
/forums/comment/93791-prodolzhaju
04.12.2014 07:30
Продолжаю!!!
Успешный человек- имеет цель, неудачник-имеет уважительную причину!
/forums/comment/93792-quote-name-mrls3d-v-100dnevku-budut-vvoditsja
04.12.2014 07:53
В 100дневку будут вводиться отжимания на брусьях?

Не планируются, участники могут добавлять это упражнение в индивидуальном порядке
/forums/comment/93799-prodolzhaju-segodnja-reshil-vybratsja-iz-dushnoj
04.12.2014 08:53
Продолжаю!

Сегодня решил выбраться из душной комнатушки на свежий морозный воздух.
Круги без значительного изменения нагрузки прошли гораздо бодрее.

6*(4-15-13-20)

Вчера на работе очень жестко затер себе обе руки в мозоли почти до крови, так, что теперь даже в перчатках и на тонкой перекладине хват из-за неприятных ощущений не стабильный. Планировал к пт-сб выйти на 5-6 "полуторных", придётся повременить.

Удачи всем!
Training is nothing, will is everything.
/forums/comment/93800-vsem-privet-bodrjachkom-dvizhemsja-dalshe-vopros
04.12.2014 09:20
Всем привет!!!
Бодрячком движемся дальше!!!
Вопрос - сегодня первый раз попробовал выпады в разножке (раньше всегда делал шаги вперед - сейчас 25 раз на каждую ногу в круге)в полуторной технике. Результат - 10 в разножке на каждую ногу дались намного тяжелее, чем 25 раз на каждую ногу (шаги вперед). Это нормально или это с непривычки и как лучше делать дальше, посоветуйте пожалуйста.
Всем удачи!!!
/forums/comment/93802-vo-kak-raz-aktualno-vvidu-prodvinutoj-tehniki-poka
04.12.2014 09:34
Во как раз актуально, ввиду продвинутой техники пока убрал у себя отжимания от турника (ведь это практически аналог отжиманиям на брусьях). Брусья к моему огорчению на площадке от мороза повело и ширина стала значительно уже моих плеч отжиматься можно, но они высокие на уровне моих глаз, вот выходить в верхнее положение в локтях как то неприятно, поэтому решился на отжимания от турника.
Вот вчера возвращался с тренировки и подумал, кстати может это и будет темой для отдельного инфо-поста. Ведь тренировки должны состоять из циклов, цикл нагрузки должен сменяться циклом отдыха (тонизирующих тренировок). Вот 100-дневка это можно считать как цикл нагрузок близких к пиковым, получается 2 цикла нагрузки в год. А вот что между этими циклами делать? или может 3 подобных цикла делать, а между ними отдых. Вот про тренировки написано очень, очень подробно техника, механика, биомеханика, биохимия все расписано, все разложено, а вот как после 100-дневки годовую тренировку строить вот пробел. Впринципе если внимательно читать все инфо посты то по крупицам можно там насобирать, информация там есть. Так просто фантазии. И еще Антон спасибо за советы про то как побороть неуверенность в своих силах у ребенка.
/forums/comment/93804-vchera-den-59-razminka-6-3-11-9-10-10-zaminka-k
04.12.2014 09:40
Вчера
День 59
Разминка
6*(3-11-9-10+10)
Заминка
К сожалению опять потянул центральный пучок передней поверхности бедра,только в этот раз на левой ноге. Придется отказаться от выпадов до конца недели в пользу приседаний.

Упражнения с перемещением очень гуд,хотя в первый день этого не заметил,видимо после отдыха. Очень хороши при отжиманиях, пресс,прям,офигевает,конечно в рамках разумного. Да и на турниках весело.
Вот с приседаниями по-моему надо что-то делать,например выходить из приседа сразу в бок,хотя как это может сказаться на мышцах я не представляю. Но идея, опять же по-моему, стоит рассмотрения.

Всем держаться!
/forums/comment/93805-quote-name-shura-112-vopros-segodnja-pervyj-raz
04.12.2014 10:02
Вопрос - сегодня первый раз попробовал выпады в разножке (раньше всегда делал шаги вперед - сейчас 25 раз на каждую ногу в круге)в полуторной технике. Результат - 10 в разножке на каждую ногу дались намного тяжелее, чем 25 раз на каждую ногу (шаги вперед). Это нормально или это с непривычки и как лучше делать дальше, посоветуйте пожалуйста.

Выпады в разножке безопасней и эффективней чем выпады в движении. Я бы рекомендовал, если нет особых спортивных потребностей делать именно выпады в разножке (или как их еще называют "ножницы")
/forums/comment/93808-razminka-4-podtjagivanija-10-prisedanij-10-otzhimanij
04.12.2014 10:19
Разминка
(4 подтягивания - 10 приседаний - 10 отжиманий - 10 австралийских подтягиваний - по 10 выпадов на каждую ногу)*6
пресс на шведской стенке 7 раз
Заминка

подтягивания нижним хватом обычные
приседания полуторные
отжимания полуторные
выпады полуторные

*отжимания на брусьях пока не буду добавлять- на площадке они высокие и большое расстояние(
хотя очень интересно- смогу ли я их делать в принципе)
Do or do not.There is no try.(c)
/forums/comment/93809-quote-name-avk-08-vot-100-dnevka-jeto-mozhno-schitat
04.12.2014 10:27
Вот 100-дневка это можно считать как цикл нагрузок близких к пиковым, получается 2 цикла нагрузки в год. А вот что между этими циклами делать? или может 3 подобных цикла делать, а между ними отдых.

100-дневка эффективна всего 1 раз, потому что потом у вас вряд ли получится выстраивать 3-месячный тренировочный цикл с линейной прогрессией нагрузок. Такие фокусы удаются только для новичка. Но это не означает что тренироваться нужно всего 2 раза в году по 3 месяца каждый. После 100-дневки полныйотдых можно дать всего на 7-10 дней (время рождественских праздников). Потом смело начинать новый цикл тренировок в зависимости от целей. Могу помочь подумать вместе над постановкой целей (только учтите, я человек дотошный и простым "хочу набрать массу" от меня не отделаетесь)
/forums/comment/93811-quote-name-ogrudko-100-dnevka-jeffektivna-vsego-1-raz
04.12.2014 10:47
100-дневка эффективна всего 1 раз, потому что потом у вас вряд ли получится выстраивать 3-месячный тренировочный цикл с линейной прогрессией нагрузок. Такие фокусы удаются только для новичка. Но это не означает что тренироваться нужно всего 2 раза в году по 3 месяца каждый. После 100-дневки полныйотдых можно дать всего на 7-10 дней (время рождественских праздников). Потом смело начинать новый цикл тренировок в зависимости от целей.

Поддерживаю, как курс молодого бойца сто дневка супер. В течении трех месяцев набирается опыт и умение чувствовать свой организм. Далее нужно начинать ходить уже самому без костылей и выстраивать свою программу тренировок, под себя, под свои цели и специализацию. Оставаться чистейшим турникменом, идти в бодибилдинг, легкую атлетику или единоборства каждый решает сам. Мне сто дневка уже в общем помогла вернуться в рукопашку, после десяти лет перерыва. Парни, Вам спасибо. Вчера немного получил по корпусу от тех кто перерывов не делал, но настроение офигенное.
/forums/comment/93812-quote-name-ogrudko-quote-name-shura-112-vopros
04.12.2014 10:48
Вопрос - сегодня первый раз попробовал выпады в разножке (раньше всегда делал шаги вперед - сейчас 25 раз на каждую ногу в круге)в полуторной технике. Результат - 10 в разножке на каждую ногу дались намного тяжелее, чем 25 раз на каждую ногу (шаги вперед). Это нормально или это с непривычки и как лучше делать дальше, посоветуйте пожалуйста.

Выпады в разножке безопасней и эффективней чем выпады в движении. Я бы рекомендовал, если нет особых спортивных потребностей делать именно выпады в разножке (или как их еще называют "ножницы")


Спасибо за дельный совет. Прислушаюсь к Вашему мнению.
/forums/comment/93813-quote-name-ogrudko-mogu-pomoch-podumat-vmeste-nad
04.12.2014 10:49
Могу помочь подумать вместе над постановкой целей (только учтите, я человек дотошный и простым "хочу набрать массу" от меня не отделаетесь)

Очень интересно...