Пятнашки? Куда уж проще? Идем вперед!
/forums/comment/81484-img-http-workout-su-uploads-thumbs-13-jpg-500x1733
05.10.2014 00:15
День 13. Пятнашки: готовая схема питания

Ранее я обещал вам, что покажу готовые схемы питания, которые вы сможете использовать, если лень заниматься подсчетом калорий самостоятельно. И сегодня я сдержу своё слово и познакомлю вас с одной из таких схем, которая известная под названием "Пятнашки". Её автором является известный украинский блоггер, Олег Терн.

Диета Пятнашки

День 13. Пятнашки: готовая схема питания

Как построить сбалансированный рацион?

1) Обеспечить пластические нужды организма.
0,8-2 грамм полноценного качественного белка на килограмм сухого веса в сутки. 0,5-1,5 грамма жиров (включая незаменимые жирные кислоты, такие как Омега-3 и Омега-6) на килограмм сухого веса. Включить в рацион витамины, минералы, микроэлементы и т.д.

2) Обеспечить достаточное количество клечатки (волокон)
Для взрослого человека сутночная норма клечатки составляет порядка 25-30 грамм. Избыток клечатки может негативно влиять на организм и процесс усвоения питательных веществ.

3) Обеспечить адекватное количество энергии
С помощью простой формулы для рассчета потребности в калориях (25ккал на кг веса для похудения, 30ккал на кг веса для поддержания, 35ккал на кг веса для набора массы) можно получить свою суточную норму калорий. Вычтем из нее энергетическую ценность нутриентов, а остаток заполним углеводами.

4) Обеспечить адаптируемость
Ваша диета должна не только быть эффективной и удовлетворять ваше чувство голода, но так же должна быть гибкой и удобной, чтобы не мешать вам жить своей жизнью и не нарушать социальное взаимодействие. Можно добавить в диету сладости и другие вкусные, но не очень полезные продукты для психологического комфорта.

5) Обеспечить баланс
При правильном подборе всех перечисленных выше параметров вы сможете комфортно и размеренно худеть (или набирать массу), уменьшая количество жировой ткани, но сохраняя мышцы и здоровье в целом. Ошибки же в балансировке нутриентов и подборе калорийности могут привести к плохому самочувствию и даже заболеваниям!

СЛИШКОМ СЛОЖНО? ВОЗМОЖНО, ЕСТЬ СПОСОБ ПРОЩЕ?

День 13. Пятнашки: готовая схема питания

День 13. Пятнашки: готовая схема питания

День 13. Пятнашки: готовая схема питания

День 13. Пятнашки: готовая схема питания

День 13. Пятнашки: готовая схема питания

Скачать красивый PDF файл со всеми схемами и табличками можно по ссылке.

P.S. Диета "Пятнашки" является усовершенствованной версией другой разработанной Олегом схемы питания, под названием "3 кулака". Какой из них пользоваться - решайте сами. В общем плане они очень похожи, разве что "Пятнашки" более детально проработаны и в настоящее время автор поддерживает и развивает именно эту свою разработку.

100 дневный воркаут - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/81485-dlja-teh-kto-eshhjo-ne-videl-my-opublikovali
05.10.2014 00:17
Для тех, кто ещё не видел - мы опубликовали статистику по участникам осеннего запуска программы - http://workout.su/news/2990?comments-last-page=1 ;)
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/81486-nu-a-v-pomoshh-vsem-schitajushhim-kalorii-my
05.10.2014 00:19
Ну а в помощь всем считающим калории мы опубликовали статью agrudko о том, как пользоваться сайтом Calorizator.ru - http://workout.su/articles/484 ;)

Так что каждый теперь может выбрать тот путь, который ему больше по душе! Индивидуальный подсчет или готовый схемы! Выбор за вами ;)
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/81493-zabyvajus-otmechatsja-inogda
05.10.2014 00:48
+ (забываюсь отмечаться иногда)
/forums/comment/81500-to-chto-nado-spasibo-za-infopost
05.10.2014 04:49
То, что надо :) Спасибо за инфопост!
/forums/comment/81501-vsem-dobrogo-dnja-razminka-5-10-10-10-4-zaminka-ne
05.10.2014 04:50
Всем Доброго дня!
Разминка
5-10-10-10*4
Заминка!
Не тормозим и движемся дальше!
С уважением Kascad!
/forums/comment/81503-shikarnaja-informacija-spasibishhe-ogromnoe
05.10.2014 05:18
Шикарная информация!) Спасибище огромное)
/forums/comment/81509-razminka-3-12-10-12-1-2-12-10-12-2-1-12-10-12-1
05.10.2014 07:34
Разминка
3-12-10-12*1
2-12-10-12*2
1-12-10-12*1
Заминка
подтягивания совсем упали, делаю еле-еле. почему не пойуму?
/forums/comment/81510-dobroe-utro-ne-mogli-by-vy-podskazat-chem-mozhno
05.10.2014 07:58
Доброе утро.
Не могли бы вы подсказать, чем можно заменить приседания, чтобы не было большой амплитуды работы в коленях? Правое намекает, что ему не очень нравятся нагрузки сверх обычного, летом ушиб был.
Заранее благодарю.
/forums/comment/81514-mne-kazhetsja-ljuboe-uprazhnenie-aktivno
05.10.2014 09:19
Мне кажется любое упражнение, активно включающее в работу квадрицепсы, так или иначе связано со сгибанием-разгибанием ног в коленях, будь то приседания, выпады или изолирующие разгибания ног на тренажере. Постарайся приседать только до угла 90 в коленном суставе, не больше (в смысле - не ниже), этим существенно снимешь нагрузку с колен. Если использовать выпады, то же самое, колено впереди стоящей ноги должно сгибаться до угла 90, при этом голень должна стоять вертикально, а колено не выходить вперед за проекцию голени. Проще говоря, заднюю ногу ставь подальше и сгибай активнее, тогда колено передней ноги не будет уходить вперед.
/forums/comment/81515-prodolzhaju
05.10.2014 09:47
продолжаю
Успешный человек- имеет цель, неудачник-имеет уважительную причину!
/forums/comment/81516-13-j-den-polet-normalnyj
05.10.2014 09:49
13-й ДЕНЬ, ПОЛЕТ НОРМАЛЬНЫЙ!!!
Простота — высшая ступень искусства.
/forums/comment/81523-spasibo-skachal-vse-posobija-s-sajta-originala
05.10.2014 11:24
Спасибо! Скачал все пособия с сайта-оригинала
/forums/comment/81528-dobryj-den-vsem-chital-statju-o-raznice-mezhdu
05.10.2014 12:08
Добрый день всем, читал статью о разнице между воркаутом и кроссфитом, не понял принципиальных отличий, кроме использования железа и работы на износ, но ведь работая на 80% в конечном итоге и результат будет значительно ниже? Или я ошибаюсь? Сейчас делаю по 12-25-20-25*5 сетов, +2кг на ногах и с 16 кг в руках на приседаниях. Цель увеличить силу, кол-во раз в упражнениях, если при этом немного мяса наростет буду только рад. Посоветуйте какую-нибудь программу, если не сложно? Пока иду по предложенному пути, только разгрузка у меня в воскресенье-баня, а не в понедельник.
Спасибо!

/forums/comment/81530-a-menja-ne-gruzjatsja-fajly-v-pdf-snachala-vroede
05.10.2014 12:17
А меня не грузятся файлы в ПДФ...сначала вроеде начинает сайт грузиться, но тут же выскакивает на "невозможно отобразить старницу"...
Может есть другие источники?
Желание - 1000 возможностей, нежелание - 1000 причин.