Автор: @agrudko


Всем привет! В рамках программы 100 дневный workout, нам рассказывают о том, как правильно питаться, сколько калорий нужно потреблять и в какой пропорции должны быть белки, жиры и углеводы. Тема довольно обширная и новичкам может показаться, что все это очень сложно. Поэтому хотелось чуть-чуть облегчить задачу и рассказать на примере сайта http://www.calorizator.ru/ о том, как узнать сколько калорий нужно употреблять именно вам, как подсчитывать калорийность блюд, и не много рассказать о «подводных камнях» при готовке блюда.

И так начнем. Для начала нам нужно зарегистрироваться на форуме, что бы мы могли пользоваться всем функционалом сайта. Проходим по ссылке http://forum.calorizator.ru/ затем находим «Регистрация», соглашаемся с условиями и заполняем все поля.


После этого нажимаем на ссылку «Вход», вводим свой логин и пароль.


Переходим в «Личный раздел» и попадаем на стартовую страницу вашего кабинета, здесь будет показываться основная информация и графики.


Теперь надо узнать, сколько же нам нужно потреблять калорий в день исходя из нашего веса, роста, возраста и образа жизни. Для этого слева в меню «Настройки» выбираем пункт «Планирование питания» и на странице, которая открылась, нажимаем на большую кнопку «Рассчитать оптимальную суточную потребность».


Появится окошко, в котором мы заполняем все поля и нажимаем кнопку «Рассчитать».


Хотелось бы сказать по поводу некоторых пунктов, а именно «Скорость изменения веса», лучше выбирать «медленное изменение веса», ну максимум «умеренное изменение», не надо насиловать свой организм и в корне менять свой образ жизни, делайте все плавно. Сразу скажу, что врачи не рекомендуют сбрасывать больше 5 кг в месяц, а лучше всего не больше 3. «Систему питания (баланс БЖУ)» выбираем «Сбалансированную 1 (30/20/50» как и рекомендуется в программе 100–дневки. После того как мы рассчитали оптимальную суточную потребность не забудьте нажать кнопку «Сохранить параметры».

Переходим на стартовую страницу, в таблице «Коридор питания за день» будет отображаться информация сколько мы съели за день и сколько калорий еще осталось. Теперь можно вводить данные по еде, нажимаем на кнопку «Ввод данных за сегодня» и появится окно «Новой записи».



Мне здесь нужны только 2 вкладки «Вес» и «Еда» так как для моих целей нужны именно они, вы можете заполнять и другие вкладки. Давайте получше изучим вкладку «Еда», здесь мы будем вводить все данные по поводу того что мы едим. На сайте собрана уже большая база продуктов, и она постоянно обновляется, так же можно создавать свои рецепты и добавлять свои продукты в вашу личную базу. Продукты из вашей базы будут выделяться жирным, и стоять на первом месте.


В идеале лучше создать полностью свою базу, так как все мы готовим по разному и соответственно одинаковые блюда могут иметь разную калорийность. Что бы добавить продукт в базу, нужно на вкладке «Еда» выбрать период, например «Завтрак» и нажать на кнопку «Добавить свой продукт в базу» и заполнить данные в соответствующих полях. Если вы хотите изменить данные в уже созданных ваших блюдах, то нужно в личном кабинете слева в меню "Мой кабинет" найти ссылку "Мои продукты" и изменить нужную вам запись, также здесь можно импортировать или экспортировать свою базу.

Если мы не знаем калорийность нашего блюда, то мы можем его рассчитать с помощью <url="http://www.calorizator.ru/analyzer/recipe">«Анализатора рецептов»</url>. Нажимая на ссылки «Пример 1-5» вы можете увидеть, как это делается правильно.

Есть много нюансов по поводу того как правильно считать калории в зависимости от того как готовится блюда: жарится, варится, коптиться, запекается и т.п. На этом сайте, к сожалению, нельзя указать способ приготовления (но можно здесь http://health-diet.ru/) поэтому подсчет здесь более грубый, но мне этого хватает.

Хочу обратить внимание, что бы вы не забывали взвешивать конечный продукт, так как во время готовки вес меняется и это будет по-разному влиять на калорийность блюда (в идеале записать вес ваших кастрюль в которых вы готовите, это избавит от некоторых хлопот). Измененный вес вбиваем в соответствующее поле и посмотрите, как меняется сразу калорийность. Теперь конечные данные можно вводить при добавлении нового продукта в свою базу.



Также хотелось бы рассказать о том, как влияют на продукты разные способы приготовления. Например, при жарке на растительном масле таких продуктов как мясо, мясные субпродукты, рыба, нужно прибавить 20% от общей калорийности масла, которую вы налили на сковороду. То есть, если вы налили в сковородку 100 г масла, когда жарили мясо, то впитается в мясо 20 г, еще часть останется на сковородке и еще часть испарится. На масле, конечно, лучше вообще не жарить, а готовить на пару или варить, но не все могут отказаться от масла.

При варке мяса и рыбы 20 % его сырой калорийности вываривается в бульон. Значит, отнимаем 20%.

При варке овощей - картофель, морковь, свекла и т.д. также отнимаем 20% от его сырой калорийности.

Если мы запекаем продукты в духовом шкафу или микроволновой печи, калорийность остается прежней.

Калорийность круп и макарон указывается на сухой продукт. При приготовлении на воде (в которой 0 калорий) они разбухают и увеличиваются в объеме. Получается, что объем и вес увеличился, а калорийность осталась прежней.

Когда готовим мясо на углях (шашлык) калорийность увеличивается на 20% от первоначальной.

Благодаря подсчету калорий мне удалось сбросить 35 кг за 1.5 года, поэтому все это работает и проверенно лично на себе. Конечно, первую неделю в голове никак не укладывались все эти цифры и даже думал забить на это все дело, но потом втянулся и теперь когда у меня есть база своих продуктов и блюд, подсчет занимает не больше 5-10 минут в день. Обязательно нужно обзавестись кухонными весами, без них никуда. Каждый раз при готовке одного и того же блюда я не считаю его калорийность, так как готовится все по одному рецепту и считаю что это уже лишние затраты времени, да и просто лень

Ну, вроде все, что хотел сказать, если что забыл, буду дополнять. Аргументированная критика приветствуется, так как в чем-то могу ошибаться. Вопросы тоже задавайте.