утро: 08:30 (at home)
разминка
серия
подтягивание 4
приседания 20 (продолжаю увеличивать амплитуду)
отжимания 15
приседания 20
5 серий; перерыв между сериями 45 сек
заминка-растяжка
махи (разносторонние)
подтягивание обратным (нижним) хватом - 5 серий х 4 (пауза 45-60 сек) - это и для доработки др.групп мышц задействованных, как в хвате,так и в сгибании-разгибании, разработки суставной амплитуды, проверка энергопотенциала, etc.
продолжительность 40 мин.
вес: 72,5
день: 14:15 (indoor)
бег в хорошем темпе - 8 км - 36 мин 50 сек
ходьба в гору - 2 км
разминка с бодибаром (8 кг) - 10 мин.
ОФП :грудь, ног,плечи спина.... 25 мин
плавание 20 мин
вечер:
вспоминаем анатомию ))))
Мышцы предплечья (А, Б), правого – вид спереди и кисти (В), правой – ладонная поверхность
А – поверхностные; Б – глубокие;
1-двуглавая мышца плеча; 2-плечевая мышца; 3- круглый пронатор; 4-плечелучевая мышца; 5-лучевойй сгибатель запястья; 6- длинная ладонная мышца; 7-локтевой сгибатель запястья; 8-поверхностный сгибатель пальцев; 9-супинатор; 10-длинный сгибатель большого пальца кисти; 11-глубокий сгибатель пальцев; 12-квадратный пронатор
В – мышцы кисти, правой; ладонная поверхность. 13- квадратный пронатор; 14-короткая мышца, отводящая большой палец кисти; 15-короткий сгибатель большого пальца кисти; 16-мышца, противопоставляющая большой палец кисти; 17-мышца, приводящая большой палец кисти; 18-короткая ладонная мышца; 19- мышца, отводящая мизинец, 20-короткий сгибатель мизинца; 21-мышца, противопоставляющая мизинец; 22-сухожилие лучевого сгибателя запястья; 23-сухожилие локтевого сгибателя запястья; 24-червеобразные мышцы.
К мышцам, производящим сгибание пальцев при выполнении виса на перекладине относятся:
1. Поверхностный сгибатель пальцев (поз.
, который сгибает средние фаланги пальцев от указательного до мизинца;2. Глубокий сгибатель пальцев (11), который сгибает дальние фаланги пальцев и всю кисть;
3. Длинный сгибатель большого пальца кисти (10), который сгибает дальнюю фалангу большого пальца. Его роль возрастает, когда при выполнении хвата большой и указательный пальцы сцеплены в замок.;
4. Длинная ладонная мышца (6), сухожилия которой хорошо видны под кожей, сгибает ближние фаланги пальцев в пястно-фаланговых суставах;
5. Многочисленные мышцы ладони, которые участвуют в движениях пальцев кисти и укреплении различных соединений кисти. В число этих мышц входит входят червеобразные мышцы, короткие мышцы возвышений большого пальца и мизинца ладонные межкостные мышцы и т.д.
При удержании хвата со сгибанием руки в лучезапястном суставе к работе подключаются мышцы, производящие сгибание запястья и фиксацию лучезапястного сустава:
1. Локтевой сгибатель запястья ( 7), который сгибает кисть и участвует в её приведении;
2. Лучевой сгибатель запястья (5), который сгибает кисть и участвует в её повороте и отведении;
3. Длинная ладонная мышца ( 6), которая сгибает кисть в лучезапястном суставе и сгибает ближние фаланги пальцев в пястно-фаланговых суставах.
P.S. Кстати, вспомогательную роль при фиксации хвата играют мозоли, образующиеся на поверхности ладоней в результате упорного труда на тренировках. При выполнении хвата ряд мозолей образует «валик», который препятствует соскальзыванию грифа на пальцы, тем самым облегчая нагрузку, приходящуюся на мышцы-сгибатели.
утро: 08:45 (at home)
разминка 10 мин.
серия
подтягивание 4
приседания 20
отжимания 15
приседания 20
5 серий; перерыв между сериями 45 сек
заминка
махи - вперед, назад, в сторону (по 20 на каждую н.)
статика для поясницы на фитболе - 3 мин.
подтягивание: 4 (смеш.х.) + 4(обр.х) + 4(смеш.х.) + 4 (обр.х) + 4(верх.х) (интервалы 45-60 сек)
продолжительность 45 мин.
день: 14:15 (indoor)
велоэргометр - 15 км (32 мин)
разминка
б.выпады с твистами (отягащение 7 кг на вытянутых руках перед собой) - 15 (на каждую ногу)
пуловеры прямыми руками (7 кг) - 20
б.пресс - 20 (на кажду сторону)
обратные отжимания - 20
4 серии
заминка на фитболе
ВСЕ В НАШИХ РУКАХ
утро: 08:30 (at home)
разминка - 10 мин.
серия:
подтягивание 4
приседания 20
отжимания 15
приседания 20
5 серий
перерыв между сериями 45 сек
заминка, махи
мостик - статика 30 сек х3 , пауза 30 сек
подтягивание обратным (нижним) хватом - 5 серий х 4 (пауза 45-60 сек)
продолжительность 45 мин.
день: 13:45 (outdoor - Лужники; t -1 )
бег в отличном
темпе - 9 км - 40 мин. 29 сСБУ - 1 км
разминка-растяжка 10 мин.
ОФП - 15 мин.
заминка
бег в нормальном темпе - 3 км
P.S. Race Predictor провоцирует меня на полумарафон... за 1:37:42 )))) шайтан
утро: 08:20 (at home)
разминка - 10 мин.
серия
подтягивание 4
приседания 20
отжимания 15
приседания 20
5 серий
перерыв между сериями 45 сек
заминка
статика:
планка - 2 мин
боковая планка, по 1 мин. в каждую сторону
2 серии ( интервалы 30- 45 сек)
подтягивание обратным (нижним) хватом - 5 серий х 4 (пауза 45-60 сек)
продолжительность: 45 мин
день - 15:10 (indoor)
бег - 2,5 км (14 мин)
разминка - 5 мин
BODY PUMP & ABS (hard-and-fast) - 1ч. 30 мин
растяжка - 30 мин.
прикольные часики - лаконичные, на suunto ambit 2 не поглядывал?</quote>
Suunto рассматривалось при выборе, bro..., но магазин дальше был
Этих мне думаю лет на 5 хватит пока. Оч грамотный гаджет и реально очень нужный!!!
утро: 08:45 (at home)
разминка - 10 мин.
серия
подтягивание 4
приседания 20
отжимания 15
приседания 20
5 серий
перерыв между сериями 45 сек
заминка
статика для спины и ягдц:
лодочка - 1 мин
поумостик - 1 мин
парашютист - 1 мин
полумостик - 1 мин
2 серии ( интервалы 15- 30 сек)
подтягивание - 5(ниж.) + 5 (ниж.) + 4 (ниж.) + 3 (верх.) - отказ.... (паузы 45-60 сек)
растяжка
продолжительность: 50 мин
P.S. наметилась первая конкретная цель - освоить часть упр-ний (для "середнячков"
) из спартанского комплекса братьев К ))))))день: 13:40 (outdoor - Лужники-Спортивный городок; t 0 )
бег в хорошем темпе - 8 км - 37 мин 06 сек (ср. темп 4,38/км ; очень тяжело...)
разминка-растяжка
серия
скакалка 5 мин
отжимания от пола (ноги на высоте 40 см) 15
пресс - обычные скручивания 20
обратные отжимания -20
болгарские выпады - 15 (на каждую ногу)
3 серии
без перерыва (спецом скакалку поставил 1-м номером, чтоб не успевать остыть)
заминка
бег в нормальном темпе - 3 км ( 15 мин)
плавание - 40 мин (кроль, брасс)
P.S. чота по ходу концерта перебрал я сегодня с репертуаром (((( даже есть не хочется...хотя еще не ночь!
P.S.P.S. жир с поясницы начал отступать - минус 2 см по талии ; вес стабильный...уже 30 лет как
утро: 08:30 (at home)
разминка 10 мин.
серия
подтягивание 4
приседания 20
отжимания 15
приседания 20
5 серий; перерыв между сериями 45 сек
заминка
махи - вперед, назад, в сторону (по 20 на каждую н.)
упр-ия для спины на фитболе - 6 мин.
подтягивание: 4 (н.) + 4(в.) + 4(н.) + 4 (в.) + 4(н. (интервал 1 мин.)
продолжительность 45 мин.
вечер: 19:15 (at home)
растяжка 45 мин.
P.S. по данным последних антропометрических исследований в области бисепса-трицепса, предплечья, изменений по окружности НЕТ (( but ...альтернативный сантиметру,независимый эксперт отмечает иные небольшие изменения
P.S.P.S. трепещите рыбы, я щас буду вас жарить и лопать
утро: 08:30 (at home)
разминка 10 мин.
серия
подтягивание 4
приседания 20
отжимания 15
выпады 20 (на каждую)
5 серий; перерыв между сериями 45 сек
заминка
пресс (non-stop) - 8 мин.
подтягивание: 5 (в.) + 5 (н.) + 4 (в.) + 4 (н.) + 4 (н.) интервал 1 мин.
продолжительность 50 мин.
P.S. экспандер и смены хватов положительно влияют на лучезапястный сустав; подвижность улучшается
день: 14:15 (outdoor - Лужники; t -6)
бег в хорошем темпе - 10 км (46 мин. 42 сек.)
без разминки, без заминки, без растяжки и даже без затяжки (ваще непруха, забыл все дома)....сломя голову погнал за кальсонами в магазин (((((((
P.S. какой-то марсианский ветер на набережной был + скорость передвижения
....
(( but ...альтернативный сантиметру,независимый эксперт отмечает иные небольшие изменения></quote>
Я так понял, это он независимый Xперт.
На следущий замер у МикиМауса придётся из-под ног тауретку убирать)))
Я так понял, это он независимый Xперт.
</quote> 
