/forums/comment/76523-img-http-workout-su-uploads-userfiles-ltym-68-jpg-img
11.09.2014 17:25
День 68. Судороги

Сказать по правде, с темой сегодняшнего инфо-поста я лично впервые столкнулся, когда решил напрячь икроножную мышцу. Конкретно напрячь именно её. Одну. На левой ноге. Напряг так, что от боли упал на пол и не мог встать. Вот что такое сила воли! А если серьёзно, то хотя у меня за время тренировок и не было встреч с судорогами, но Олег ogrudko сказал, что эта тема важная, потому что народ сталкивает, и надо бы объяснить что к чему. Сказано - сделано!\

Варианты причин

Самопроизвольное сокращение мышц, судороги, могут возникать как непосредственно во время тренировки, так и спустя некоторое время после нее. Почему это происходит:

Вариант Первый: Перенапряжение. Если судорога сводит мышцу во время тренировки, то в большинстве случаев причиной этого становится сильное перенапряжение мышцы, связанное с избыточной нагрузкой, которой она подвергалась. Работающая мышца себя слишком сильно истощила, что в конечном итоге и привело к нарушению нервной регуляции ее сократительной функции. Для того, чтобы не допускать подобного в будущем, нужно четко представлять границы допустимой нагрузки, правда, с другой стороны, их поиски сами порой требуют выхода за привычные пределы.

Вариант Второй: Недостаток веществ в клетке. Другой популярной причиной судорог становится истощение, вызванное не чрезмерной физической нагрузкой, а хроническим недостатком отдельных веществ, наличие которых в организме человека сказывается на работе мышц. В первую очередь речь идет о микроэлементах, составляющих основу водно-электролитного баланса человеческого организма и мышц в особенности – это калий, магний и натрий.

Потеря организмом этих микроэлементов – процесс естественный, происходящий во время потоотделения, но при этом требующий своевременного пополнения за счет поступления извне. Теряя жизненно важные микроэлементы, организм должен вновь и вновь восстанавливать их запасы, и если должного восстановления вовремя не произошло, то меняется характер биохимического функционирования мышечных волокон, сократительная способность которых как раз и регулируется натриево-калиевым взаимодействием на клеточном уровне.

Естественно, если одного из микроэлементов не хватает, то сокращение мышечных волокон будет происходить со сбоями, в ту или иную сторону – либо мышцы будут с силой патологически сокращаться, либо, напротив, будут излишне вялы. И то и другое состояние вполне характерно для сильно отработавших на тренировке мышц.

Зная это обстоятельство, нужно своевременно позаботиться о поступлении с пищей или напитками адекватного количества калия и натрия, причем в сбалансированном друг к другу количестве. Это тоже имеет свое значение.

Считается также, что недостаток в организме ионов кальция тоже может спровоцировать появление мышечных судорог, что становится возможным благодаря снижению порога нервно-мышечной возбудимости. Чтобы не допустить подобного развития сценария, необходимо регулярно употреблять продукты богатые кальцием, причем те из них, что содержат кальций в легкоусвояемой форме, к примеру, молочные и кисло-молочные продукты, творог, плюс ко всему питающие организм и витаминами группы В.

Вариант Третий: Дегидратация. Без достаточного количества жидкости в организме он не сможет полноценно обеспечить транспорт всех необходимых питательных веществ к клеткам (в данном случае минералов). Поэтому причина судорог может заключаться не в недостатке конкретных веществ, а в невозможности их доставки до места назначения. Это одна из причин по которым так важно следить за потреблением достаточного количества воды в течение дня.

Вариант Четвёртый: Нарушения кровообращения. Ещё одной причиной судорог могут быть проблемы с кровообращением, вызванные неправильной осанкой, формой выполнения упражнения, или другими аналогичными причинами.

Вариант Пятый: Холод. Очень низкие температуры, а так же резкие перепады из высоких температур в низкие могут стать причиной судорог.

Вариант Шестой: Индивидуальные особенности. В редких, действительно редких случаях причина может заключаться в индивидуальных особенностях человека или в особенностях его реакции на внешние раздражители (болезни/лекарства). В этом случае лучше всего проконсультироваться с врачом.

Варианты решений

Чаще всего, когда человека сводит судорога он просто хватается за мышцу и стонет от боли. И так может продолжаться довольно долго, если не принять определенных действий. Во-первых, нужно попробовать осторожно растянуть сократившуюся мышцу (самостоятельно или с внешней помощью). Во-вторых, стоит попробовать напрячь мышцу антагониста. В-третьих, может помочь массаж вдоль всей мышцы.

После того, как судорога пройдет, следует медленно и осторожно напрягать расслаблять мышцу в полную амплитуду, чтобы избежать возникновения негативных последствий.

Варианты профилактики

Правильная и разнообразная пища в которой присутствуют свежие фрукты или свежевыжатые соки.

Качественная разминка перед тренировкой и качественная заминка после тренировки.

Контрастный душ, так же как и баня (?) могут быть довольно эффективным средством профилактики, поскольку учат мышцы привыкать к резким сменам температуры и способствуют улучшению кровообращения.

Важное примечание: Если судороги носят систематический характер, сопровождаются отеками, тяжестью и беспричинной усталостью в мышцах, особенно в мышцах ног, и при этом привычные меры противодействия не срабатывают, есть все основания обратиться за помощью к специалистам-медикам для выяснения причин.

100 дневный воркаут - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/76525-natknulsja-v-internete-na-jetu-statju-vspomnil-chto-ty
11.09.2014 17:26
Наткнулся в интернете на эту статью, вспомнил, что ты хотел делать инфо-пост про судороги. Это то, что ты имел в виду? Как думаешь, насколько распространенная проблема?
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/76924-da-v-takom-kljuche-tolko-u-menja-est-anglijskij
15.09.2014 15:19
Да, в таком ключе, только у меня есть английский вариант схожей статьи с сайта freeletics.com. Ну у меня как-то пару раз хватало какие-то мышцы на спине в области широчайших (может они, может какие-то соседние). Хватало очень неприятно, на несколько дней. Отпустило, когда понял что это именно мышечный спазм и попросил жену делать массаж + горячий душ и растяжка, через несколько дней получилось снять спазм. Знаю, что такая проблема часто бывает у пловцов с икроножными мышцами. Короче, встречается и мне показалось интересным дать эту информацию людям (ведь в теории мы даем нагрузку несвойственную для некоторых групп мышц, значит могут быть последствия). Возможно некоторые травмы и сходы с дистанции были вызваны и мышечными спазмами в том числе, а участники не знали как быть.
/forums/comment/76928-davaj-togda-sdelaem-jetot-info-post-s-dobavleniem
15.09.2014 15:51
давай тогда сделаем этот инфо-пост с добавлением твоей информации от фрилитиков. у меня просто такого никогда не было (кроме случая, когда я умышленно сокращал икроножную и её сводило так, что я на пол падал).
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/81585-dobavil-kartinku-podpravil-tekst-sejchas-gljanu-na
05.10.2014 18:22
Добавил картинку, подправил текст, сейчас гляну на твою ссылку.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/81586-ogrudko-ne-nashel-na-sajte-u-nih-stati-skinesh-link
05.10.2014 18:24
ogrudko

Не нашел на сайте у них статьи, скинешь линк или текст?
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/81699-we-are-sure-that-all-of-you-have-already-had-their
06.10.2014 10:03
We are sure that all of you have already had their experiences with painful muscle cramps – be it during or after training or even at rest. For you as Free Athletes, cramps due to physical loading are most relevant. Therefore, we will list several reasons for such muscle cramps below and also show you how to deal with them.
How does a cramp occur?
Muscles exist of a large number of muscle cells. With the help of mineral ions, also called electrolytes, your brain sends electric impulses via the nerve pathway to those muscle cells. This chemical energy gets transformed into mechanical energy within the cells: Your muscles react and move your skeleton.
In case of miscommunication – meaning that the nerves send too many, too strong or just wrong signals or that muscle cells cannot process the correct signals adequately – your muscles cannot react properly. This leads to erratic, lagged or conflicting contractions which we perceive as painful cramps.
Why do miscommunications occur?

1. Mineral deficiency
There are several causes for a muscle cramp. Often, it is tied to a magnesium deficiency. In fact, the cause of a cramp often is an impaired concentration of electrolytes – however, it does not always have to be magnesium.
Through sweat, your body loses a lot of fluids during exercise and thus important minerals. To keep your body supplied with minerals during a workout, it is critical to drink enough water before, during and after training. Water provides essential minerals such as sodium, potassium, calcium and magnesium. They all play a role in the communication between the nervous and muscular system and therefore are important.

2. Dehydration
However, the concentration of electrolytes does not have to be causal itself. In general, it can also be dehydration. Without enough liquid, your body cannot transport nutrients smoothly which is also the case for minerals. So it might be that your minerals are in balance but that there is not enough liquid for them to reach their destination.
Both aforementioned reasons are mainly responsible for muscle cramps – which is why we again want to point to the huge importance of sufficient hydration.

3. Blood flow disorder
Another major factor is an impaired blood flow, e.g. due to bad posture and form, one-sided loading or just shoes that are too tight. During a workout, your muscles need oxygen as fuel to convert chemical energy into mechanical energy. If the blood vessels do not convey enough oxygen, muscle cells cannot process impulses correctly and tense up.

4. Overload
Training for too long can also lead to muscle spasm. After too intense effort, meaning that you train well beyond muscle fatigue, your muscle cells are irritated. This makes them hypersensitive for any orders of the brain: the electronic signals are too strong for the drained muscle cells and cannot be processed properly.

5. Cold
Very cold temperatures – especially sudden changes from warm to cold – can lead to heavy tension within muscles which in turn can eventually result in a cramp.

6. Anatomical and medical reasons
Other and rather rare reasons can be misalignments in legs, hips or trunk as well as constrained nerves and vessels but also illnesses – from a simple cold to diabetes – and side effects of drugs. Whenever you are suspicious of those factors, you should consult a doctor.

How can I treat cramps?
Many people are almost paralyzed when they experience muscle spasm and just hold the aching spot.
Instead, the opposite is necessary: Active but cautious stretching of the muscle and activation of the antagonistic muscle to slowly release the contraction.
For example, if your calf hurts – one of the most common cramps – it is useful to pull your toes towards yourself and thus tense its antagonistic muscle on the shin. In doing so, the calf gets stretched and relaxed. It can also be helpful to carefully massage it lengthways. As soon as the tension ceases, you should slowly move the muscle again to remove potential contraction residues.

The best treatment however still is prevention. Besides a sufficient intake of fluids and minerals which is needed to ensure supply and transmission of electrolytes, two aspects of training are often neglected: A warm-up before the workout and a thorough stretching afterwards. Refer to our instructions and take them serious to avoid muscle cramps.
We will soon teach you how to warm up and stretch effectively in order to avoid cramps.

Fresh fruit such as apples or fruit juices (ideally freshly squeezed) are also often used as a preventive. This is because fruit contains a lot of minerals which your body can utilize quickly due to the fruit sugar.
Warm and cold showers as wells as heat baths can also be quite helpful to accustom the muscle to temperature changes and to increase blood flow.
/forums/comment/82333-s-jetim-info-postom-vse-proshhe-perepisal-oceni
08.10.2014 21:40
С этим инфо-постом все проще, переписал, оцени)
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/82641-da-poluchilos-prilichno-kak-ty-govorish-nemnogo
10.10.2014 10:00
Да, получилось прилично. Как ты говоришь, немного причесать только и ок.