Дневник тренировок Maaarch.

Глобальный форум Дневники тренировок

17315

159

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11

Вперед

Maaarch

Химки

19.09.2014 14:45

Обязательно, напиши как тебе программа.</quote>

Приветствую, Андрей!

Для начала хотел сделать лирическое отступление.
Проанализировать чего я добился за этот небольшой период постоянных тренировок. Дневник датирован 15.08.2014, но на самом деле я начал заниматься примерно в начале или середине февраля этого года. Как раз в это время я бросил курить.
На тот момент, я мог подтянуться более менее чисто 6 раз. Я занимался по какой-то кривоватой программе, которую быстро забросил. Затем я наткнулся на этот замечательный сайт и увидел сообщение о стодневной весенней программе. Записываться на нее я не стал, но проходил вместе со всеми.
Примерно в середине продвинутого блока я выбыл на 2 недели из-за боли в левом предплечье. И больше на стодневку не возвращался. За тот период я добился 10 повторений в подтягиваниях. Далее я тренировался через пень колоду, попивая пивко (в принципе и сейчас по пятницам грешу), но тем не менее даже в таком режиме увеличил подтягивания до 12 раз.

Затем, шерстя сайт, я наткнулся на программу Армстронга и дневник anders_82, который ранее выполнял эту программу. Было интересно почитать, замотивировался и решил попробовать.

Теперь мысли касательно программы:
Сейчас я завершаю пятую неделю. За 4 недели (учитывая что: из-за болезни я пропустил четверг и пятницу 3 недели и сделал неполный понедельник 4 недели) я достиг, как и обещала программа, 20 повторений в подтягиваниях, т.е. увеличил свои результаты на 8 раз в максимальном подходе. Я считаю, что это отличный результат. Сегодня отработаю пятницу и замерю максимумы в понедельник еще раз.

Прога отличная. Советую тем, кто хочет увеличить свое кол-во повторений в подтягиваниях. Так же отлично развивает выносливость и помогает преодолеть эффект плато. Я раньше никогда бы не подумал, что смогу тренироваться в таком темпе 5 дней подряд.

Далее возможно сделаю небольшой перерыв (а может и не буду), чтобы войти в ритм осенней стодневки, и в дальнейшем планирую использовать стодневку как утреннюю зарядку или даже как непосредственно разминку перед Армстронгом. Выглядеть это будет примерно так:

I: Разминка:

a)Разогреваемся:
Махи, наклоны, различные повороты итд. Начиная с головы, заканчивая ногами. Очень нравится вариант разминки от Дмитрия Яшанькина.

b)Упражнения стодневки (круговая система):
4х2 подтягивания
4х5 приседания
4х5 отжимания
4х5 примедания

(Если удастся делать круги без отдыха, то получится очень интенсивно, отличное кардио, да и мышцы придут в тонус после сидячего рабочего дня)

II: Тренировка по Армстронгу.

III: Заминка:

a)Упражнения стодневки (круговая система):
4х2 подтягивания
4х5 приседания
4х5 отжимания
4х5 примедания

b) Растяжка.

Вот такие у меня мысли на данный момент. Такая тренировка выглядит весьма солидной в плане нагрузки. Поэтому вполне могу корректировать, например: заменить стандартные подтягивания на австралийские итд.

Спасибо. Всем удачи!

Иногда сюда выкладываю видео с тренировками.

https://youtube.com/@Stronghold-live?si=9ZGPPOV2bLmWCM0Y

Maaarch

Химки

14.10.2014 12:06

Добрый день. Давно не был на форуме. Не было возможности отписываться. Все упражнения стодневки выполнял (только немного сделал прогу под себя, но смысл тот же). С этого момента постараюсь вести дневник регулярно.

В данный момент занимаюсь по программе, переделанной под стодневку. (От Армстронга решил отдохнуть, достигнув своей цели в 20 подтягиваний на перекладине. Кстати, сейчас максимум спустился до 18-19 макс подход. 20 не получается, мб потому что теплая одежда дает доп вес)

Понедельник (13.10.2014):

Разминка:

Схема тренировки: 5 кругов.
Подтягивания: 8(п.х.), 10(об.х.), 6(у.х.), 6(об.х.), 2(ш.х.).
Приседания: 10, 10, 10, 10, 10.
Отжимания: 15, 15, 15, 15, 15.
Приседания: 10, 10, 10, 10, 10.

Заминка.

Вторник (14.10.2014):

Разминка:

Схема тренировки: 5 кругов.
Подтягивания: 11(п.х.), 6(об.х.), 8(у.х.), 6(об.х.), 2(ш.х.).
Приседания: 10, 10, 10, 10, 10.
Отжимания: 15, 15, 15, 15, 15.
Приседания: 10, 10, 10, 10, 10.

Заминка.

Отдых между кругами. От 60 до 90 сек. При необходимости буду делать немного больше, т.к. кол-во раз в скором времени будет близиться к моему максимуму. А тренировка получается оч. интенсивной.

Иногда сюда выкладываю видео с тренировками.

https://youtube.com/@Stronghold-live?si=9ZGPPOV2bLmWCM0Y

Maaarch

Химки

15.10.2014 10:02

Среда (15.10.2014):

Разминка:

Схема тренировки: 4 круга.
Подтягивания: 10(п.х.), 10(об.х.), 10(у.х.), 7(ш.х.).
Приседания: 10, 10, 10, 10, 10.
Отжимания: 15, 15, 15, 15, 15.
Приседания: 10, 10, 10, 10, 10.

Отдых 60 сек и меньше.

Заминка.

Иногда сюда выкладываю видео с тренировками.

https://youtube.com/@Stronghold-live?si=9ZGPPOV2bLmWCM0Y

Maaarch

Химки

16.10.2014 13:21

Решил снова ударно налечь на подтягивания. Буду заниматься 2 раза в день. Утром лесенка вверх до максимума отдых от 5-10 сек в первых подходах, до пары минут в последних. Вечером основная трена, только вот думаю,продолжать ли стодневку, так как чувствую, что польза от нее на данный момент минимальна (не то что на первой- весенней, когда я фанател от нее) или снова сесть на Армстронга. Думы думаю.

Иногда сюда выкладываю видео с тренировками.

https://youtube.com/@Stronghold-live?si=9ZGPPOV2bLmWCM0Y

Maaarch

Химки

17.10.2014 11:31

Четверг (16.10.2014):

Разминка:

Схема тренировки: 5 кругов.
Подтягивания: 10(п.х.), 9(об.х.), 9(п.х.), 7(об.х.), 6(п.х.)
Приседания: 10, 10, 10, 10, 10.
Отжимания: 15, 15, 15, 15, 15.
Приседания: 10, 10, 10, 10, 10.

Отдых 60 сек и меньше.

Заминка.

Иногда сюда выкладываю видео с тренировками.

https://youtube.com/@Stronghold-live?si=9ZGPPOV2bLmWCM0Y

Maaarch

Химки

21.10.2014 12:48

Выбыл из-за травмы руки, а конкретно из-за вправления вывиха пары пальцев. Рука замотана и болит. Предполагаю, что минимум на неделю. Пришлось заступиться за товарища, будь он неладен.

Иногда сюда выкладываю видео с тренировками.

https://youtube.com/@Stronghold-live?si=9ZGPPOV2bLmWCM0Y

Maaarch

Химки

28.10.2014 11:28

Понедельник (27.10.2014)

Разминка:

Подтягивания (отдых макс 90 сек).
18 9 9 7 7

Итого 50.

Заминка.

Иногда сюда выкладываю видео с тренировками.

https://youtube.com/@Stronghold-live?si=9ZGPPOV2bLmWCM0Y

Maaarch

Химки

28.10.2014 14:06

Наконец то нашел во дворах турник, недалеко от здания, в котором я работаю, теперь можно тренироваться 2 раза в день, не вставая при это в 5 30 утра.

Вторник 28.10.2014 перед обедом:

Подтягивания лесенка вверх с.х. (в скобках время отдыха): 1 (5 сек), 2 (10 сек), 3 (15 сек), 4 (30 сек), 5 (30 сек) 6 (1 мин), 7 (1 мин), 8 (1.5 минуты) 9 (1.5 минуты) 8 (необходимо было 10).

Итого: 53

Вторник 28.10.2014 перед ужином:

Подтягивания лесенка вверх с.х. (в скобках время отдыха): 1 (5 сек), 2 (5 сек), 3 (10 сек), 4 (15 сек), 5 (30 сек) 6 (30 сек), 7 (1 мин), 8 (1.5 минуты) 9 (2 минуты) 8 (необходимо было 10).

Итого: 53

Хороша нагрузка, давно мышцы не болели.

Иногда сюда выкладываю видео с тренировками.

https://youtube.com/@Stronghold-live?si=9ZGPPOV2bLmWCM0Y

Maaarch

Химки

29.10.2014 10:36

Среда 29.10.2014 перед обедом:
Лестница вверх. Подтягивания ш.х. (расширил перекладину, чтобы увеличить нагрузку на кисть)

1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 8 (должен был 10)

Отдых от 5 сек в первых подходах, до 2+ минут в последнем.

Итого: 53.

Среда 29.10.2014 перед ужином:

3х6 ш.х.
3х6 с.х.
3х6 н.х.

Итого: 54

Четверг 30.10.2014 перед обедом:

Лестница вверх. Подтягивания н.х.

1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 7 (должен был 10)

Итого: 52

Подтягивания нижним хватом даются тяжелее чем широким. Нужно подтянуть бицепс.

Четверг 30.10.2014 перед ужином:

3х6 ш.х.
3х6 с.х.
3х6 н.х.
+3х6 с.х

Итого: 72

Нагрузка потрясная, в пятницу 2 трены и 2 дня отдыха!

Иногда сюда выкладываю видео с тренировками.

https://youtube.com/@Stronghold-live?si=9ZGPPOV2bLmWCM0Y

Maaarch

Химки

31.10.2014 09:16

Пятница 31.10.2014 перед обедом:

Лестница вверх. Подтягивания с.х.

1 2 3 4 5 6 7 8 8 8 (должен был 9 10)

Итого: 52

Организм устал. Подтягиваться стало тяжелее. Посмотрим, что будет дальше.

Иногда сюда выкладываю видео с тренировками.

https://youtube.com/@Stronghold-live?si=9ZGPPOV2bLmWCM0Y

Maaarch

Химки

17.12.2014 19:29

Начинаем активно поднимать уровень ОФП (включая: растяжку, сердечно сосудистую систему, мышцы кора, ну и конечно же базу).

1) Легкая разминка, бег 8 мин (~60-70 проц от максимального сердечного ритма), быстрый шаг 90 сек, бег 8 мин. Быстрый шаг (заминочный)
2) Разминка перед базой. Затем:4*5,10,10,10 (за основу взяты стодневочные упражнения: подтягивания, приседания, отжимания, приседания). Отдых между кругами ~40 сек. Заминка.
3) Пару кругов кора и пресса по Яшанькину.

Иногда сюда выкладываю видео с тренировками.

https://youtube.com/@Stronghold-live?si=9ZGPPOV2bLmWCM0Y

Brom

Москва

17.12.2014 19:32

круто! а тоя тебя уже потерял!

Maaarch

Химки

18.12.2014 12:25

Приветствую, не было возможности отписываться просто!

Иногда сюда выкладываю видео с тренировками.

https://youtube.com/@Stronghold-live?si=9ZGPPOV2bLmWCM0Y

Maaarch

Химки

22.12.2014 12:21

Понедельник - Пятница 22.12.2014 - 26.12.2014

Необходимо делать (по круговой системе: подтягивания, приседания, отжимания - 1 круг, отдых около минуты).

Разминка:

Подтягивания: 12 9 7 7 7 Итого: 42
Приседания: 15 20 18 16 12 Итого: 81
Отжимания на брусьях: 10 5 5 3 2 (решил начать с малого) Итого: 25

Пресс+Кор.

Тренировки на фиксированое кол-во. Каждую неделю увеличиваем его.

Иногда сюда выкладываю видео с тренировками.

https://youtube.com/@Stronghold-live?si=9ZGPPOV2bLmWCM0Y

Maaarch

Химки

22.12.2014 20:20

Решил переделать немного, подтягивания пойдут отдельно (отдых ~2 мин).

Брусья+Приседания - 1 круг. Отдых 30-60 сек.

И так (Вечерняя):

Подтягивания: 12 9 7 7 7

Отжимания на брусьях: 10 5 5 3 2
Приседания: 15 20 18 16 12

Первая неделя (22.12.2014 - 28.12.2014.):

Понедельник (22.12.2014):
1) Днем 3х10 подтягивания - просто захотелось.
2) Вечерняя - сделано.

Вторник (23.12.2014):

Иногда сюда выкладываю видео с тренировками.

https://youtube.com/@Stronghold-live?si=9ZGPPOV2bLmWCM0Y

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11

Вперед

Форумы

Дневник тренировок Maaarch.