/forums/comment/50712-img-http-workout-su-uploads-thumbs-514289-jpg
12.11.2013 08:47
День 51. Еще раз про подтягивания

Наш ПРОДВИНУТЫЙ блок начинается с повторного разбора всех упражнений, которые составляют нашу тренировочную программу. На этот раз мы будем рассматривать их немного в другом ключе. Теперь главный акцент мы будем делать на работе мышц в разных вариантах их исполнения и на том, как задействовать те или иные мышцы, соответственно.

Собственно говоря, есть всего две вещи, которые вам нужно знать, и о которых я не рассказывал при обзоре <url="">подтягиваний на турнике</url> в БАЗОВОМ блоке.

Во-первых, все знают, что существуют разные хваты, и все знают, что для наибольшего эффекта нужно эти хваты чередовать.

Давайте поговорим подробнее о том, что именно делают конкретные хваты и в каких случаях их стоит применять. Представьте себе свой позвоночник, окей? Чем уже ваш хват, то есть чем ближе руки находятся относительно позвоночника, тем лучше вы прорабатываете мышцы, которые находятся рядом с позвоночником. Чем шире хват, тем вы больше прорабатываете мышцы, которые находятся дальше от позвоночника. Фактически, меняя ширину хвата, вы можете смещать акцент нагрузки с одних мышц на другие, прорабатывая всю спину! Самый широкий хват позволит вам максимально загрузить широчайшие мышцы, которые находятся дальше всего от позвоночника.

Так же следует рассказать и о том, что все подтягивания, где происходит тяга в вертикальной плоскости, работают на ширину спины, в то время, как все подтягивания, где тяга идёт в горизонтальной плоскости (например, австралийские или back row pull-ups) - работают на толщину спины.

Во-вторых, подтягивания подтягиваниям рознь, и поэтому вам следует определиться со своими целями.

Одно дело, если вы хотите увеличить количество повторений, тогда вам следует тренироваться таким образом, чтобы увеличивать количество. Другое дело, если ваша цель - увеличить мышечную массу, тогда и ваши тренировки должны быть построены соответствующим образом. Далее, если вы хотите, чтобы ваши тренировки были действительно эффективными - вы должны научиться чувствовать работу мышцы. В каждом упражнении, в каждом подходе, в каждом повторении, вы должны чувствовать, как целевая мышца работает. Если не чувствуете, значит она не работает!

Продолжая тему набора мышечной массы, стоит сказать о том, что негативная фаза гораздо эффективнее, в этом плане, чем позитивная. Почему так происходит? Потому что все мышцы изначально запрограммированы на позитивную фазу (на сокращение), они так устроены, они к этому привыкли, и если вы даёте им ту нагрузку, к которой они не подготовлены - то это значительно повышает эффективность тренировки! Я уже писал об этом ранее

Двигаемся дальше, скорость выполнения повторений так же важна и должна соответствовать вашим целям! Хотите набрать массу - то негативная фаза каждого повтора должна быть в 2-3 дольше позитивной фазы! Медленную негативную можно комбинировать как с быстрой позитивной, так и с медленной позитивной, в зависимости от того, что даёт вам большую отдачу (мне лично, первый вариант). В любом случае, сами тренировки должны быть интенсивными! То есть между подходами ваш отдых не должен составлять больше 60 секунд (я обычно тренируюсь на 45 секундах). Если делать больше, то мышцы будут успевать восстанавливаться, что снизит эффективность тренировок для набора массы.

И напоследок, чтобы немножко раскрутить вашу фантазию (а это в воркауте на самый последний навык), представляем ниже некоторые возможные варианты подтягиваний:

- подтягивания с задержкой
- подтягивания с паузами
- австралийские подтягивания
- подтягивания в стороны
- подтягивания к коленям
- подтягивания с хлопком
- подтягивания с хлопком за спиной
- шаги в изоляции
- спин с подтягиваниями
- подтягивания в стороны
- подтягивания нейтральным хватом
- тяги спиной на турнике
- <url="">подтягивания лучника</url>
- <url="">круговые подтягивания</url>
- <url="">подтягивания с уголком</url>

Вот и всё на сегодня Если возникли какие-либо вопросы, пишите в комментариях ;)

100 дневный воркаут - Содержание
/forums/comment/50715-quote-name-ogrudko-a-vot-odnoj-iz-samyh-chastyh
12.11.2013 09:18
а вот одной из самых частых ошибок новичков является то, что они подтягиваются за счёт предплечий.

Эврика! Я именно так и тянусь) Буду внимательней к работе мышц спины!
/forums/comment/50716-segodnja-naverno-tozhe-propushhu-ploho-sebja
12.11.2013 09:37
Сегодня наверно тоже пропущу. :(
Плохо себя чувствую.
Put your trust in God, but keep your powder dry (Надейся на бога, но порох держи сухим)
Cromwell / Кромвель
/forums/comment/50718-5-4-10-10-10-h6-segodnja-silno-zabilis-nogi-ne-ozhidal
12.11.2013 09:54
5 4 10 10 10 х6
Сегодня сильно забились ноги, не ожидал что упор-присев... их так загрузит. :)
/forums/comment/50719-51-j-den-polet-normalnyj-u-menja-to-zhe-est-vopros-k
12.11.2013 10:15
51-й ДЕНЬ ПОЛЕТ НОРМАЛЬНЫЙ!!!
У меня то же есть вопрос к моей технике, сделал видео в воскресенье при проверки максимумов, но домашний бук полетел, а с рабочего нет возможности скинуть, как только смогу выложу, для разбора.
Новое упражнение, привнесло интенсивности в тренировку, очень понравилось то что после того как сделаешь упор присев-упор лежа, мышцы разогреваются и на подтягиваниях уже их чувствуешь лучше, разминку можно сократить и выполнять только для того что бы проснуться и потянуться. А да и с дыханием нужно разобраться, получается что: присел вдох-упор лежа выдох-вдох упор приссед-выдох встал, а бывает что последняя ваза на вдохе то есть пока вдыхаю успеваю из положения упор лежа в вертикаль встать, вот как то так:

Упор присев-упор лежа 6*5
Подтягивания 6*5
Приседания 6*10
Отжимания 6*10
Выпады 6*10/2

Всем Удачи!!!
Простота — высшая ступень искусства.
/forums/comment/50720-b-ant1k-b-kak-ja-tebja-ponimaju-sam-vynuzhden
12.11.2013 10:16
ANt1k: как я тебя понимаю. Сам вынужден пропускать - травма никак не хочет затягиваться, а ведь сейчас самое интересное.
/forums/comment/50729-12-11-2013-g-b-den-N40-b-b-podtjagivanija-b-3-10-a-3
12.11.2013 11:27
12.11.2013 г. (ДЕНЬ №40 )
Подтягивания: 3+10(а)-3+10(а)-2+10(а)-2+10(а)-1+10(а)-1+10(а)
Приседания: 15-15-15-15-15-15
Отжимания: 15-15-15-15-15-15
Выпады (на каждую ногу): 15-15-15-15-15-15

Полет нормальный. Я тоже скорее всего подтягиваюсь за счет предплечий, а вот австралийские подтягивания нагружают спину,это я чувствую. Буду стараться подтягиваться спиной!!!
Ежедневно пресс по этому видео:
http://workout.su/video/show_video/1834
/forums/comment/50735-mne-kazhetsja-v-poste-oshibka-myshcy-predplechja
12.11.2013 12:04
Мне кажется в посте ошибка. Мышцы предплечья обеспечивают хват, а не тягу. Тяга идёт за счёт мышц плеча и спины.
/forums/comment/50736-quote-name-mikhailir-a-vot-avstralijskie
12.11.2013 12:08
а вот австралийские подтягивания нагружают спину,это я чувствую.
Согласен на все 100% - после австралийских спину чувствуешь очень сильно.
/forums/comment/50737-vchera-byl-50-den-vse-otlichno
12.11.2013 12:09
Вчера был 50 день. Все отлично.
/forums/comment/50752-quote-name-d-e-n-mne-kazhetsja-v-poste-oshibka-myshcy
12.11.2013 13:05
Мне кажется в посте ошибка. Мышцы предплечья обеспечивают хват, а не тягу. Тяга идёт за счёт мышц плеча и спины.
Поддерживаю. Предплечье - часть руки между ладонью и локтевым суставом. Только прочитав данный пост понял, что имеет место быть анатомическое заблуждение. Раньше всегда читал и пытался понять, как можно подтягиваться за счёт предплечий.
/forums/comment/50754-analogichno-tozhe-sidel-i-ne-ponimal-mozhet-imelos
12.11.2013 13:14
Аналогично, тоже сидел и не понимал.
Может,имелось ввиду, использование только силы рук?
/forums/comment/50758-quote-name-grieverc-analogichno-tozhe-sidel-i-ne
12.11.2013 13:33
Аналогично, тоже сидел и не понимал.
Может,имелось ввиду, использование только силы рук?

Ну в общем наверное да. По себе сужу так: раньше одними руками подтягивался, предплечья рано или поздно отказывали, чувствовалась забитость/усталость именно в них, а не в бицепсах/трицепсах. Теперь сначала стараюсь подтягиваться спиной, а когда уже она отказывает, "переключаюсь" на руки и о чудо, могу еще раза три "чисто" подтянуться.
Вообще спина у меня еще слабенькая. Вчера это понял, когда не смог ни разу широким хватом подтянуться, а накануне сделал два подхода по 6. Сегодня тоже по ходу не смогу еще.
Я нынче строг к себе. Друзья, пиво пьют без меня. КиШ
/forums/comment/50761-5-6-20-16-14-6
12.11.2013 13:50
5-6-20-16-14(6)
/forums/comment/50764-quote-name-d-e-n-mne-kazhetsja-v-poste-oshibka-myshcy
12.11.2013 14:00
Мне кажется в посте ошибка. Мышцы предплечья обеспечивают хват, а не тягу. Тяга идёт за счёт мышц плеча и спины.


Не совсем. У новичков есть такая проблема, что они подтягиваются не за счет спины, и не за счет рук, а именно за счет предплечий. То есть предплечья у них отказывают самыми первыми. Я не разбирался, почему именно так происходит, поэтому просто указал на то, что они пытаются подтянуться с помощью предплечий.

При этом, если они начнут подтягиваться за счет спины или рук, оставляя предплечьям только функцию хвата - они смогут подтянуться больше раз.

Следует отметить, что условный начинающий воркаутер может довольно долго висеть на турнике, но вот если начнет подтягиваться, то предплечья у него откажут первыми. Поэтому я бы говорил скорее о том, что он не только висит с помощью них, но и пытается подтягиваться.

Раньше всегда читал и пытался понять, как можно подтягиваться за счёт предплечий.


Если они забиваются первыми, как описал sliff в своём посте, значит ты пытаешься подтягиваться за счет них. При подтягиваниях за счет спины и рук предплечья не забиваются.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD