Да все просто как дважды два. Вроде умные, граммотные, а простых вещей не могут понять. Талько в ошибки тыкать.</quote>
итак, сколько будет дважды два?
не спеши с ответом только ))))</quote>
Я бы хотел продолжать совершенствоваться становиться лучше, если я почувствую что я перестаю учиться, моё мастерство на одном уровне, я расстраиваюсь.
Аэртон Сенна.
Окей, сейчас будем делать из тебя воина Спарты
шутка.Вес норм так и держи, тут все четко.
Все как вижу я, а то набегут сейчас вороны
Сначала теория. и походу сразу твои ошибки.
тренировки бывают поддерживающие, развивающие, восстановительные
Развивающие
100% отдача отказныее подходы, убийство сократительных белков (медленные волокна).
именно от них у тебя будет идти прогресс (восстановление 7-8 дней)
Где они у тебя? Их нет - Нет прогресса
Поддерживающие
подходы на 75-80% от максимума не в отказ или в интеллегентный отказ(на след повторе) восстановдение 3-4 дня (быстрые волокна).
Они у тебя есть. И только, поэтому стоишь на месте, этого мало для прогресса.
Отдых большой 3 мин это уже почти восстановление, при таких не отказных подходах - максимум 2 мин.
Восстановительные
10 % от полной силы или максимума. Помогают быстрее восстанавливаться после силовых тренировок.
теперь, если у тебя максимум подтягивания 12 и брусья 17, распишем тренировочную неделю.
примерно считаем по процентам повторения.
12*80%=10
17*80%=14
12*10%=2
17*10%= 3
Учитывая что хочешь всего два раза в неделю, то мне это видется так.
1день
Развивающая по подтягиваниям, поддерживающая по брусьям.
-разминка 3*(3подтягивания + 5брусья, 30 сек),
перерыв 8-10 мин. пока тянешься суставная разминка и т.д.
-Подтягивания, тут для начала метод пяти подходов(на 3-4 недели потом нужно поменять)
пять подходов на максимум (когда висишь и пока не упадешь с турника пытаешься подтянуться, а не спрыгнул когда ручки заболели), с отдыхом 4-3-2-1 мин.
Тут если интересно можно фиксировать количество в каждом подходе и общее количество, потом будешь сравнивать через неделю и смотреть что меняется.
В первом стараешься максимально выжать свой максимум он будет у тебя индикатором твоего максимума за неделю и общего прогресса. От него будешь считать 80% и 10 % для следующих тренировок.
После этой трени от подтягиваний у тебя должны болеть мышцы, не болят значит холявил и не тянул на максимум подтягивания.
отдых 5 мин. тянешься.
-Брусья
тут как раз твоя треня подойдет со среды.
сеты 5*(14, 2 мин)
стараешься сделать во всех 5 подходах одно количество, если получается то увеличиваешь одновременно во всех подходах на +1, на след треню.
2 день
восстановительная-разминка 3*(3подтягивания + 5брусья, 30 сек),
остальное пожеланию, можешь еще чего-нибудь потренить не из подтягиваний и не из брусьев.
3 день
отдыхпо желанию, можешь что то активное, поход, бег, лыжи, велосипед.
4 день
Развивающая по брусьям, поддерживающая по подтягиваниям.
-разминка 3*(3подтягивания + 5брусья, 30 сек),
перерыв 8-10 мин. пока тянешься суставная разминка и т.д.
-Брусья, пять подходов на максимум, с отдыхом 4-3-2-1 мин.
когда уже максимум стоишь потом еще добиваешь, последний повтор выжимаешь из последних сил.
отдых 5 мин, тянешься.
-Подтягивания, твоя треня пойдет с понедельника
5*(10, 2 мин), уменьшаешь если все 10 не вытягиваешь, крайний не должен быть на максимум, запас 1-2.
5 день
восстановительная
-разминка 3*(3подтягивания + 5брусья, 30 сек),
остальное пожеланию, можешь еще чего-нибудь потренить не из подтягиваний и не из брусьев.
6 день
отдыхпо желанию, можно максимум на подтягивания замерять.
7 день
отдыхпо желанию, можно максимум на брусьях замерять
резина тебе для подтягиваний и брусьев не нужна, используй ее лучше для чего-нибудь другого
так занимаешься 3-4 недели,
если получится так что после развивающих трень не болят мышцы значит надо будет что то менять, должно болеть.
Есть еще масса вариантов упражнений которые можно ставить на развивающие и поддерживающие трени их приводить пока не буду. иначе целый день писать придется
Для развивающих тренировок можешь смело брать упражнения из каких либо программ которые рассчитаны на 4-6 недель они обычно убойные. Смысл такой что бы умотать целевую мышцу в хлам именно отказными подходами с высокой интенсивностью и коротким отдыхом. (короткий подход это в твоем случае так, как времени у тебя мало, а мышца должна быть долгое время под нагрузкой, в идеале ее планомерно убивать большим объемом в течении скажем часов 3-4
) но это уже для отлетевших чувачковХорошо подходят лесенки когда 1-2 шага до вершинки полный подход не вытягиваешь и разбиваешь на короткие добивки, т.е. не смог - спрыгнул, руки стряхнул и добил еще 1-2 повтора.
Такая треня 1 раз в неделю, восстановление 7-10 дней
Для поддерживающих тренировок наоборот, надо стараться побольше отдыхать мин 2 мин, и не делать в полный отказ, 1 часа достаточно будет.
Такая треня 2 раза в неделю (если была развивающая на неделе то 1 раз), восстановление 3-4 дня
Для восстановительных, растяжка целевых мышц, поворение того что было убито вчера в очень малых дозах, цель разогнать кровь. можно кардио тренировки делать, бег, плавание, велосипед и т.д.
ну как то вот так, я это все вижу.
Данная прога рассчитана на прокачку и увеличение подтягиваний и брусьев, составлена таким образом, что к развивающим тренировкам ты подходишь максимально отдохнувший по целевой мышце, т.е. можешь в первом подходе мочить максимум. В идеале если у тебя будет со всем остальным (еда сон, психика) нормально то должен постепенно увеличивать повторения.
Если будет тяжко (а это не исключено и завит от твоей степени "упоротости"), то бросай что то, одно и трень что то одно допустим подтягивания неделю две, потом на брусья переключайся и так чередуй.
Как будешь 30 подтягиваться пиши мне благодарности
а пока не надо Я бы хотел продолжать совершенствоваться становиться лучше, если я почувствую что я перестаю учиться, моё мастерство на одном уровне, я расстраиваюсь.
Аэртон Сенна.
