Программа заключенных уровень 2, но не везде, где не прошел первый уровень продолжаю подтягивать себя дальше. Пресс, мостик, стойка на голове.
-Разминка 10 минут
-Отжимания от возвышенности 40-40-40 я сделал это, было тяжко но по моему даже немного легче чем вчера. :white_check_mark:
-Приседания складной ножичек, делал на тумбочке, ноги пошире а иначе никак.. ноги горели уже в конце первого подхода. 40-40-40 :white_check_mark:
-Горизонтальные подтягивания (австралийские на кольцах) не знаю что со мной такое но в подтягиваниях я стал хуже. Теперь передвину подтягивания в начало тренировки, а то начал тренироваться по списку из книги. 15-11-10 :no_entry:
-Подтягивание колен к животу. Горят у меня от этого ноги, ну и пусть, значит слабые, всему свое время и пресс будет гореть еще. Но из инфопостов и прочих ресурсов я знаю что это упражнение на подвздошную мышцу и поясницу, минимум на пресс но это ключ к хорошему уголку. 40-30-25 :no_entry:
-Стойка на голове. Тут все понятно не тренировал но надеюсь станет лучше, результат от вчерашнего лучше, 90 сек. :no_entry:
-Короткий мостик. Ноги и ягодицы горят после 20 раз :flushed:
:flushed: :flushed: 40-35-30 :no_entry:-Заминка растяжкой.
Те уровни что не смог пройти, буду тренировать усерднее, делать больше подходов но не на максимум как сейчас, и увеличивать число повторов. Австралийские подтягивания меня очень огорчили, в стойке на голове я близок к 2ум минутам и переходу к бакасане, подтягивания колен к животу - думаю через неделю перейти на следующий уровень.:muscle:
:muscle: :muscle: -Разминка 10 минут. Отдых между подходами 1 минута.
-Австралийские 13-10-6-5-6-6 :no_entry:
-Поддержаный пресед. Буду приседать ноги узко но привставая на носки. Придерживаясь руками. 30-30-30 :white_check_mark:
-Стойка на голове. Отдохнуть перед этим решил подольше 135 сек :white_check_mark:
-Подтягивание колен к животу. 40-40-40 :white_check_mark:
-Отжимания на коленях. Опять отдых чуть больше, жарко очень, пот градом, на балкон проветриться пойду. 30-30-30 Второй подход с перерывами после 18 раз добил, третий подход добил тоже кусками. Руки ставил под углом 45 градусов а не широко, плечи включились в работу и трицепс, но я выжал переход на 4 уровень)) :white_check_mark:
-Короткие мосты. 50-50-50 Ягодицы горели просто жуть.. :white_check_mark:
-Подтянулся на максимум 5 раз всего((((
-Заминка растяжкой.
Завтра поделюсь ощущениями, и возможно буду тянуться. А может быть что-то и потреню. Хочется уже попробовать позу "ворона" (бакасана) и ровный мост (передняя планка).
День бега, на дождливой, противной погоде:weary:
:weary: :weary:Разминка коло 5 минут
Бег интервальный 400 метров бег трусцой в среднем темпе, 400 метров быстрая ходьба. 3 раза.
После первого круга пульс 110, после второго 139, после третьего 125. Программа определения пульса на телефоне, бурда полная. Сам я намерил после третьего круга около 140. Думали пробежим 5 кругов за счет отдыха прогулкой в кругах. Но смогли только 3. Итог 1200 пробежали 1200 прошли.
Заминка растяжкой, потянулся весь, болит все. После того как я понял что не могу присесть из-за растяжки, особое внимание теперь в конце тренировки уделяю голеностопу и икроножным мышцам, нога правая после перелома гнется очень плохо, но врачи говорят что можно это разработать как было, и даже лучше чем было, а значит каждый день по 5 минут дадут результат.
Продолжаю повышать уровни по системе Пола Уэйда..
Разминка 10 минут
-Горизонтальные подтягивания 14-11-7-7-7-6, отдых минута, все на максимум. :no_entry:
-Полуприсяд (приседание до параллели ног с полом) ноги на ширине плеч 50-50 норма и отдых на балконе иначе жарища что прям не могу. ноги не совсем даже до 90 градусов доходят, растяжка не дает но по инструкции не поднимать пятки и не ставить ноги шире, теперь просто тянуться ниже чтобы достать бедрами до икр. отдых минута :white_check_mark:
-Половинные отжимания (отжимание с баскетбольным мечом под торсом, у меня маленький стульчик около 20 см в высоту, а мяч 23-24 см) 25-25 норма, грудь зажгло и плечи. отдых минута :white_check_mark:
-Подъёмы коленей лежа (Лежа на полу, держим ноги вместе и под углом примерно 90°, от пола 2-5 см. Поднимаем колени над бедрами, до тех пор, пока не станут перпендикулярны полу, а икры — параллельны.) 35-35-35 опять норма, но живот горел, а на третьем подходе и ноги тоже горели. :white_check_mark:
-Стойка "ворон" (бакасана) это точно нужное упражнение, я не могу простоять больше 2-3 секунд, меня начинает качать очень сильно и баланс мне не удержать((( ну чтож долгий путь к минуте ждет меня))) 3 минуты я карячился всяко разно, запястья уже начали болеть а значит хватит, не тренируемся через боль!!! :no_entry:
-Ровные мосты (Это обратная планка просто не в статике. Сидя на полу держим верхнюю часть тела вертикально прямо, ладонями упираемся по разные стороны от бедер. Поднимаем таз до тех пор, пока торс и ноги не образуют прямую линию. Выдох на подъеме вверх, вдох — вниз.) 10-12-12 Очень сложно для меня, локти как то не понятно напрягаются, трицепс тянется очень сильно, пятую точку вместе с пузом тяжко поднимать)))) Плечи плохо гнутся в эту сторону. Сразу не видел но написано "Обрати внимание: при достижении VI ур. приседаний и подъема ног (пресс) можно начать выполнять мосты I уровня." Вот а у меня 4 уровень приседаний и второй уровень пресса))) Поэтому потихоньку тренирую мосты. В книге еще не дочитал почему но думаю потому что тут работают мышцы кора и ноги с ягодицами, и они могут быть слишком слабыми для этих упражнений, и можно повредить себе поясницу. :no_entry:
Приближаюсь к своему порогу))) Там где застрял буду использовать технику как до этого с подтягиваниями, она действенная вроде как) Суть сделать несколько подходов на максимум а в следующую тренировку увеличить количество в одном или нескольких подходах.
Пока мне тренировка нравится, но для улицы она не совсем подходит:muscle:
Болит трапеция, но тренировки по плану:muscle:
Сегодня лайтовая тренька, булки не напрягая))))Разминка, до этого все упражнения делал на 20 счетов, теперь на 25. Вращение руками очень утомляет плечи, а значит надо увеличивать количество.
Мостик, хромает у меня эта дисциплина, поэтому упрощенные упражнения, растяжка плеч и рук в целом, прогиб в пояснице не прогиб и был, треним значит) 6 подходов 10-10-9-7-5-5 подъемы в обратную планку с согнутыми коленями.
Затем попытался встать в мостик, на руки встать не выходит, но стоял на голове с поддержкой рук и прогибался на максимум, так могу стоять около 10 сёк. Страшно перегрузить шею или потянуть спину. Постоял пару раз, жена засняла со стороны, жуть стремно))) вам такой треш не покажу.
Планка на локтях 40 сёк, планка на согнутых руках(нижнее положение отжимания) 20 сёк.
Погода противная, бегать не пошли.
Растяжка на все тело с Леной Чили 20 минут. Во время мостика поясницу потянул хорошо, а по видео и ноги и плечи со спиной и шею в конце. Вся тренировка прошла быстро, а ощущения приятные)
Выбрались на прогулку, с детьми. Прошлись по городу посмотрели площадки, занесли в базу, нагуляли 10к шагов.
Пришли на площадку школьную, там разминка хорошая, так что я вспотел до тренировки)))
Подтягивания 7,4,3,2.5,2,2. Отдых минута.
Австралийские низко 8,7,6,6,6,5. Отдых минута.
Выпады вперёд 40,32,26,24,30,26 шагов. Отдых чуть больше минуты, пока шёл до телефона назад время тратил) после 4 подхода вышла заминочка и отдохнул больше, потому и смог сделать больше.
Подтягивания узким НХ 4,2,2.
Мышцы горели, поэтому все, 6 подходов не осилил бы.
Заминка побыстрому растяжкой и домой, время было позднее детям спать надо. А ещё турник слишком высоко и трачу много сил чтобы допрыгнуть. Надо что-то придумать там или подтягиваться дома:laughing:
После работы забежал на площадку, погода после лёгкого дождя приятная, я в джинсах и кофте:grin:
.Размялся слегка, минут 5. Отдал я 3 раза руки выше ног, через минуту 3 раза на брусьях.
На брусьях 11 раз, с отдыхами, упал результат на - 5 раз, печально но наберу, теперь регулярно буду!
Отжимания ноги выше рук, примерно 1 метр от земли 10,8,8,8,8,8,7 отдых минута. Снял кофту, гонял гонял там голым фартуком через край джинсов:laughing:
Обратные отжимания от скамьи 15,14,13,12,11,10 отдых минута.
Отжимание на брусьях 6+опустился вниз но не смог выжать вверх, отказное повторение.
Заминка лёгкой растяжкой спины и рук.
Дома позже потренирую бакасану, после отжимания ноги выше рук неприятные ощущения в запястьях, они растягивались, поэтому так как они опять будут в этом месте тянуться лучше дать отдых. День отжиманий приятно забивает грудь и трицепс. :muscle:
:muscle: :muscle: Ощущение что мышцы налились силой и объёмом. Думаю завтра к боли в спине и ногах с ягодами добавится и грудь с трицепсом:dizzy_face:
Да, вчера продуктивная тренька была:yum:
День отжиманий
Разминка 5 минут, 5 руки выше ног.
Брусья 3,5,12.
Обратные отжимания 18,17,16,15,14,13.
Руки не поднять. На заминку баскетбол, играл в детстве но еле вспомнил что куда, все очень плохо. Одышка, лёгкие горели, сердце выпрыгивало. Заминка сидя на скамейке 5 минут:joy:
