/forums/comment/449246-center-img-http-workout-su-uploads-userfiles-5999-jpg
28.04.2018 00:01
День 59. Продукты с низким и высоким ГЛИКЕМИЧЕСКИМ индексом

Бодрого дня! Продолжая тему питания, мы думаем, что стоит рассказать о такой штуке, как гликемический индекс. Это очень интересный показатель, который объясняет, почему при одном и том же количестве калорий, плитка шоколадки будет отличаться от миски овсяной каши, и несмотря на некоторую "научность" этого словосочетания, постараюсь сделать инфо-пост максимально простым и доступным. Но если сегодняшний инфо-пост покажется вам сложноватым, обязательно напишите об этом в комментариях!

Гликемический индекс

Гликемический индекс (англ. glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) — показатель влияния продуктов питания на уровень сахара в крови после их употребления. За точку отсчета взята реакция организма на чистую глюкозу, индекс которой равен 100.

Наверняка уже на этом моменте у вас возникнет резонный вопрос - зачем я решил рассказать вам об этом? Потому что гликемический индекс - это показатель того, как быстро усваивается тот или иной продукт. Если у продукта низкий гликемический индекс (55 или ниже), то при его употреблении уровень сахара в крови поднимается медленно, а если высокий (70 или выше) - то, соответственно, быстро. Именно гликемический индекс отвечает на вопрос, почему при одинаковой калорийности плитки шоколада и порции каши, после шоколадки очень скоро снова захочется кушать, а после каши кушать захочется нескоро.

Представьте ваш организм в виде парового котла в поезде с паровым котлом. Чтобы поезд ехал в котел нужно закидывать поленья. Поленья бывают разные, большие и маленькие, сухие и мокрые, ещё разные породы деревьев бывают (качественные и не такие качественные). Хорошие поленья будут гореть долго и поддерживать движение поезда, а плохие быстро прогорают и их постоянно нужно подбрасывать в топку. Тоже самое с простыми углеводами и сложными. Сложные будут дольше усваиваться вашим организмом и обеспечивать ему равномерную подпитку в течение дня, в то время как простые вызовут резкий всплекс уровня сахара в крови, а затем снова нужно будет чем-то "заправляться".

Но это ещё не всё. Быстрые углеводы, насыщая кровь излишним количеством сахара, приводят к тому, что организм выделяет большое количество инсулина, который выводит излишки в подкожный жир. В итоге жира стало больше, а питательных веществ организм особо не получил. Более того, при повышении уровня инсулина, организм, фактически, переходит в состояние "накопления", в котором практически нереально "сжигать" жир.

Конечно всё далеко не так однозначно, как может показаться на первый взгляд. В большинстве ситуаций вам действительно следует делать выбор в пользу продуктов с низким гликемическим индексом, но бывают и обратные случаи. Например, когда вам необходимо быстро восстановить силы, или зарядиться перед грядущей тренировкой. Но это уже тема для самостоятельного изучения, а сейчас ограничимся тем, что мы уже написали выше.

Гликемический индекс продукта зависит от нескольких факторов — вида углеводов и количества клетчатки, которые он содержит, способа термической обработки, содержания белков и жиров:

Вид углеводов - простые (быстрые) углеводы обладают высоким гликемическим индексом, сложные (медленные) - низким.
Количество клетчатки, которое содержится в продукте - чем ее больше, тем ниже гликемический индекс
Cпособ обработки продукта - так после тепловой обработки, как правило, гликемический индекс возрастает
Содержание белков и жиров - чем их больше, тем ниже гликемический индекс

Почему стоит кушать продукты с низким гликемическим индексом?

1. Позволяют контролировать уровень сахара в крови
2. Позволяют дольше сохранять чувство сытости после приёма пищи
3. Понижают уровень плохого холестирина (ЛПНП)
4. Повышают уровень хорошего холестирина (ЛПВП)
5. Снижают вероятность заболевания диабетом 2-го типа
6. Снижают вероятность развития сердечнососудистых заболеваний
7. Снижают вероятность развития некоторых видов рака
8. Снижают вероятность развития некоторых видов заболеваний глаз
9. Улучшают состояние кожи
10. Улучшают общефизическое самочувствие
11. Повышают производительность

(* По данным Glycemic Index Foundation)

5 фактов, которые нужно знать о ГИ

Гликемический индекс можно посчитать только для продуктов, богатых углеводами. Практически невозможно посчитать ГИ для тех продуктов, где очень мало углеводов, поэтому для мяса, рыбы, птицы, яиц, сыра, орехов, масла, и большинства овощей ГИ не считается.

В разных источниках гликемический индекс одних и тех же продуктов может указываться различным. Разные способы выращивания и обработки продуктов, разные способы приготовления, состояние продукта и разные способы измерения - все это может повлиять на величину ГИ.

Гликемический индекс не единственный индикатор полезности продуктов. Поэтому не стоит ориентироваться только на него. Например есть такая прекрасная вещь, как картошка, которая несмотря на высокий ГИ богата различными полезными нутриентами. В тоже время есть такая не очень прекрасная вещь, как выпечка, которая несмотря на низкий ГИ богата жирами (чаще всего насыщенными). Поэтому помимо величины ГИ следует так же учитывать и другие составляющие 😉

Не нужно бояться еды с высоким ГИ. Как я уже писал выше, ГИ не единственный показатель, на который нужно ориентироваться, поэтому вы вполне можете включать в свои рационы продукты с высоким ГИ, ваша задача, чтобы в целом гликемический индекс потребляемых продуктов был низким.

Не нужно пытаться считать ГИ каждый день. Во-первых, это очень утомительно (даже утомительнее, чем калории). Во-вторых, я уже писал выше, что с помощью различных способов можно влиять на величину ГИ. Поэтому просто следуйте разделению продуктов на высокий, средний и низкий ГИ и старайтесь составлять свою диету в основном из продуктов третьей категории.

Таблица продуктов

В интернете можно найти множество различных таблиц с указанием гликемических индексов основных продуктов питания, составляющих рацион большинства людей. Часто у одних и тех же продуктов в этих таблицах будут разные индексы (выше мы уже объяснили почему это происходит), поэтому важнее смотреть не на абсолютное значение ГИ, а на относительные значения ГИ продуктов друг к другу.

<url="http://workout.su/100">100-дневный воркаут - Содержание</url>

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/449249-takoe-dazhe-jendokrinolog-ne-rasskazyval-hotja-dlja
28.04.2018 00:11
Такое даже эндокринолог не рассказывал, хотя для диабетиков это бесценная информация..
/forums/comment/449272-poleznaja-statja-thumbsup
28.04.2018 05:28
Полезная статья!:thumbsup:👍
Пот экономит кровь(с)
/forums/comment/449280-ponjatno-i-prostymi-slovami-thumbsup
28.04.2018 06:46
Понятно и простыми словами:thumbsup:👍
/forums/comment/449283-ponjatno-i-prosto-no-v-zhizni-tjazhelovato-vse-tak
28.04.2018 07:05
Понятно и просто, но в жизни тяжеловато все так выполнять.
/forums/comment/449285-quote-name-rangelof-post-449249-takoe-dazhe
28.04.2018 07:10
<quote name=rangelof: post="449249">
Такое даже эндокринолог не рассказывал, хотя для диабетиков это бесценная информация..</quote>

Значит плохой эндокринолог. Нам это всё рассказали, когда сын заболел диабетом 1 типа.
Сам стараюсь во второй половине дня не есть продукты с высоким ГИ. Если правда нет вечерней тренировки
Главное - еда, сон, тренировки
/forums/comment/449288-otlichnyj-infopost
28.04.2018 07:17
Отличный инфопост..
/forums/comment/449307-da-vsjo-jasno-spasibo
28.04.2018 08:10
Да, всё ясно. Спасибо!
С уважением, Novotor.
/forums/comment/449319-a-eshhjo-produkty-raznoj-stepeni-zrelosti-obladajut
28.04.2018 09:26
А ещё продукты разной степени зрелости обладают разным ГИ. Вот блеснула знаниями:grin:😁
Люблю вертикальные палки ❤️
/forums/comment/449323-dobryj-den-post-horoshij-no-hotelos-by-pobolshe
28.04.2018 09:58
Добрый день.
Пост хороший. Но хотелось бы побольше конкретики (хотя я понимаю что нет универсального рецепта), но:
хотелось бы видеть больше конкретных рекомендаций:
завтрак: каши, яйца, творог
второй завтрак ???
обед: суп, каши, мясо, рыбу
ужин: мясо, рыбы, каша
перед сном второй ужин ???
перед тренировкой ????
после тренировки ????
что есть категорически не рекомендуется?
что можно есть, но не желательно?
что можно есть не опасаясь за здоровье?
тут же хотелось бы уточнить...если мясо..то какое
если рыба - то какая и сколько раз в неделю

Я понимаю что нет общего рецепта, но какую то основу (базу) можно порекомендовать?

А конкретно по этому посту:
шоколад, торты, конфеты можно ведь есть? в каком количестве и как часто?
Как минимизировать их пагубное воздействие (выработка инсулина и отложение жира)?
/forums/comment/449326-wasd-anton-privetstvuju-nemnogo-ne-po-teme-no-hotel
28.04.2018 10:05
WasD
Антон, приветствую! Немного не по теме, но хотел бы проконсультироваться.
У меня порой бывает жесткая нехватка времени в повседневной жизни, а новая система подходов отнимает его почти в 2 раза больше. Вместе с тем, хочется и дальше продолжать идти в ногу со всеми и пробовать новые техники.
И мне пришла в голову мысль: возможно ли, тренируя по подходам один элемент, "включить" во время отдыха другой? Например, делаем подтягивания, отдыхая между подходами 30 сек. В эти 30 секунд отдыха делаем приседания. Получается, что в эти 30 сек мышцы рук и спины отдохнули, хоть и работали ноги. Затем мы делаем опять подтягивания, а в это время отдыхают 30 сек. ноги и т.д.
Это сделает тренировку более быстрой. Что об этом думаешь?
/forums/comment/449328-quote-name-rangelof-post-449249-takoe-dazhe
28.04.2018 10:11
<quote name=rangelof: post="449249">
Такое даже эндокринолог не рассказывал, хотя для диабетиков это бесценная информация..</quote>

для диабетиков более важно понятие "хлебная единица", она характеризует продукт по количеству содержащихся в нем углеводов, а гликемический индекс - по влиянию продукта на сахар крови
/forums/comment/449330-he-bezuslovno-vazhno-no-zhena-chasto-chto-to-est-kolet
28.04.2018 10:21
ХЕ безусловно важно, но жена часто что-то ест, колет инсулин как нужно, а сахар всё равно высокий (измеряет через некоторое время). Поэтому если следовать ТОЛЬКО показателям ХЕ в продуктах сахар не снизить качественно.
/forums/comment/449333-quote-name-argentum33-post-449326-i-mne-prishla-v
28.04.2018 10:24
<quote name=Argentum33: post="449326">
И мне пришла в голову мысль: возможно ли, тренируя по подходам один элемент, "включить" во время отдыха другой?</quote>

В 100 дневке рассматриваются круги и подходы.
Предложенный тобой вариан - это суперсеты.
Лично мне нравятся тренировки супесетами.
Я делаю:
1. Подтягивания + отжимания
2. Приседания + подъем на икры.

Но лучше экспериментировать после 100 дневки.
Если не хватает времени на подходы, то делать круги. Программа это допускает.
<url="https://workout.su/forum_thread/13626-mjaukaut">Мяукаут</url> | <url="https://workout.su/forums/comment/369895-privetstvuju-vseh-chitajushhih-dannyj-post-ja">Классификация упражнений</url> | <url="https://workout.su/forum_thread/14880-koncepty-ploshhadok">Площадки</url>
/forums/comment/449338-vsem-privet-polet-normalnyj
28.04.2018 10:59
Всем привет полет нормальный!