/forums/comment/445665-img-http-workout-su-uploads-userfiles-4729-jpg-img
16.04.2018 00:01
День 47. Как накачать пресс в домашних условиях


Бессмысленно будет отрицать тот факт, что именно пресс является для многих из нас сигналом о том, что его обладатель находится в отличной физической форме и регулярно занимается. Пресс визуально находится в центре тела и соединяет собой верхнюю и нижнюю половины туловища. Поэтому даже если у вас все хорошо и с торсом, и с руками, и с ногами, но с прессом не очень - внешне вы будете смотреться на порядок хуже.

Неудивительно, что в этой связи мышцам пресса уделяются повышенное внимание, особенно со стороны начинающих. Хотя мы и считаем, что новичкам стоит думать не о кубиках на животе, а об изучении правильной техники выполнения упражнений, тем не менее, в преддверии ПРОДВИНУТОГО блока, решили немного осветить эту тему.

Мышцы кора (торса)

День 47. Как накачать пресс в домашних условиях


Мышцы кора - это целый комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. В частности к мышцам кора относятся: косые мышцы живота, поперечная мышца живота, прямая мышца живота, малые и средние ягодичные мышцы, приводящие мыцшы, мышцы задней поверхности бедра, подостная мышца, клювовидно-плечевая мышца и целый ряд других. Следует отметить, что все эти мышцы активно участвуют в работе при выполнении всех 4-х базовых упражнений из нашей программы!

Именно поэтому мы, в своё время, настаивали на том, чтобы вы направили все свои силы и энергию на то, чтобы научиться делать эти упражнения (подтягивания, приседания, отжимания от пола и выпады) максимально правильно.

Главный смысл мышц кора заключается в том, чтобы стабилизировать ваше тело в пространстве и помогать вам сохранять баланс. И хотя их работу сложно увидеть со стороны, но довольно легко почувствовать её на себе. Проведите небольшой эксперимент. Сначала попробуйте поотжиматься от пола. Затем, попробуйте поотжиматься от футбольного или баскетбольного мяча. Теперь заберитесь на брусья для отжиманий, и примите упор лёжа, поставив руки только на один из брусьев, так чтобы и ноги, и руки были на одной прямой. И попробуйте поотжиматься. Чувствуете разницу? Причина по которой на нестабильных или сложных поверхностях выполнять упражнения гораздо сложнее именно в том, что в работу включается большое количество мышц-стабилизаторов, которые у многих недостаточно тренированы.

Следует так же отметить, что зачастую именно они сдают первыми и вызывают изменения в технике (например прогибы в позвоночнике при отжиманиях). И нужно ли говорить о том, что для изучения сложных элементов, пришедших в воркаут из гимнастики, без хорошо натренированных мышц кора и думать не стоит? Поэтому, не только можно, но и нужно уделять достаточное внимание этой группе мышц!

Есть два простых способа тренировки мышц кора:

1. При выполнении базовых упражнений делать акцент на напряжении этих мышц (о чём я уже писал ранее, рассматривая технику выполнения), то есть корпус должен быть прямым, живот втянутым и напряженным и т.д.

2. Добавить элемент нестабильности (для тех, кто уже достиг определённого уровня), например уже упомянутые выше отжимания на фитболе, или отжимания с перестановкой рук, или плиометрические отжимания.

Пресс

Ну и если говорить конкретно о прессе, то мы бы хотели выделить несколько важных моментов.

Новичкам. Как мы уже говорили ранее, если вы только начинаете свои тренировки (и тем более если программа 100-дневный воркаут для вас стала отправной точкой), то вам нет особого смысла делать изолированные упражнения на пресс. Поскольку мышцы пресса участвуют во всех тех упражнениях, которые вы делаете в рамках программы, и поскольку получаемой нагрузки, на данном этапе, должно быть достаточно.

Про кухню. Очень часто на просторах интернета можно услышать, что "пресс делается на кухне, а не в зале", и что "у всех нас есть пресс, просто не у всех он виден за жиром". И хотя в этих выражениях есть доля правды, но мы не знаем ни одного обладателя хорошего пресса, который бы его не тренировал целенаправленно. Все эти кухни с их продуктами с низким содержанием жира это, конечно, здорово, но если вы не будете тренировать пресс, то кубиков у вас просто не будет.

Пресс - это мышца, и как и у любой мышцы у неё есть объём. Если будете правильно питаться, но не будете тренировать пресс - у вас будет плоский живот, но если вы хотите рельефные кубики, то тренироваться нужно обязательно и об этом ниже.

Тренировки. Существует огромное количество разнообразных видео про тренировки пресса (а YouTube так просто вообще завален этим), но, если честно, эффективность большинства из них довольно сомнительна. Особенно, когда вас учит качать пресс человек, у которого его нет. Тем не менее есть парочка видео, которые уже неоднократно доказали свою эффективность и помогли многим людям построить превосходные кубики пресса.

Видео №1: Сергей Спиридонов

Комплексная тренировка пресс из 5 упражнений от того, кто явно знает толк в накачке пресса!



Видео №2: Валентин Новиков



<url="http://workout.su/100">100-дневный воркаут - Содержание</url>

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/445670-poprobyval-uprazhnenija-so-2-vidosa-na-press-zhestko-a
16.04.2018 00:47
Попробывал упражнения со 2 видоса на пресс, Жестко )) а что насчет подъема колен к груди на перекладине ?
/forums/comment/445677-quote-name-anrirey-post-445670-poprobyval
16.04.2018 03:55
<quote name=AnriRey: post="445670">
Попробывал упражнения со 2 видоса на пресс, Жестко )) а что насчет подъема колен к груди на перекладине ?</quote>

Этот вариант не показывают потому что он считается облегченной версией подъёма ног к перекладине. Соответственно не можешь ноги к перекладине поднять, поднимай колени к груди!
День сегодняшний есть следствие дня вчерашнего, и причина грядущего дня создается сегодня.
О.Куваев.
/forums/comment/445687-u-menja-bolshe-press-zabivaetsja-pochemu-to-kogda-ja
16.04.2018 06:50
У меня больше пресс забивается ,почему то,когда я поднимаю колени,а не ноги к перекладине.Я прям чувствую как он работает.
/forums/comment/445704-a-esli-internet-ne-pozvoljaet-zagruzit-rolik-ja-na
16.04.2018 08:05
А если интернет не позволяет загрузить ролик.... Я на вахте, с этим беда (((
Холодный голодный бродяга
/forums/comment/445708-quote-name-alexey-041984-post-445704-a-esli-internet
16.04.2018 08:24
А если интернет не позволяет загрузить ролик.... Я на вахте, с этим беда (((</quote>

Это просто ролики с набором упражнений, в них нет информации, не волнуйся.
/forums/comment/445712-a-ja-vse-kachaju-i-kachaju-no-poka-chto-vot-kubcov-ne
16.04.2018 08:52
А я все качаю и качаю, но пока что воть( кубцов не видать
Люблю вертикальные палки ❤️
/forums/comment/445725-quote-name-igor15-post-445687-u-menja-bolshe-press
16.04.2018 09:39
<quote name=igor15: post="445687">
У меня больше пресс забивается ,почему то,когда я поднимаю колени,а не ноги к перекладине.Я прям чувствую как он работает.</quote>

У меня все идентично. При подъемах коленей нагрузка идет больше на пресс а, когда мы поднимаем ровные ноги то нагрузка идет еще и на то, чтобы удержать эти ноги прямыми.
Капля точит камень не силой, а постоянством.
/forums/comment/445726-vsem-privet-6h6-10-10-20-den-spiny
16.04.2018 09:44
Всем привет!6х6\10\10\20 +День спины.
/forums/comment/445731-vsem-privet-vse-horosho-idem-dalshe
16.04.2018 09:53
Всем привет! все хорошо идем дальше!
/forums/comment/445736-hotite-bystro-press-delajte-podemy-nog-k-perekladine-v
16.04.2018 10:15
Хотите быстро пресс - делайте подъемы ног к перекладине в висе, это самый короткий путь.
3 подхода по 10 повторений через день.
Если не можете сразу к перекладине, делайте насколько сможете, со временем подъемы станут выше.
/forums/comment/445739-pochemu-to-ne-ljublju-otdelnyh-uprazhnenij-na-press
16.04.2018 10:27
Почему-то не люблю отдельных упражнений на пресс. Времени, что-ли на них жалко...
Сейчас часто делаю подтягивания с уголком.
<url="https://workout.su/forum_thread/13626-mjaukaut">Мяукаут</url> | <url="https://workout.su/forums/comment/369895-privetstvuju-vseh-chitajushhih-dannyj-post-ja">Классификация упражнений</url> | <url="https://workout.su/forum_thread/14880-koncepty-ploshhadok">Площадки</url>
/forums/comment/445747-dobryj-den-vsem-pribolel-prostudilsja-3j-den-uzhe-bez
16.04.2018 10:43
Добрый день всем! Приболел, простудился 3й день уже без тренировок ...
/forums/comment/445753-quote-name-tiranyt-post-445725-quote-name-igor15-post
16.04.2018 11:10
<quote name=Tiranyt: post="445725">
<quote name=igor15: post="445687">
У меня больше пресс забивается ,почему то,когда я поднимаю колени,а не ноги к перекладине.Я прям чувствую как он работает.</quote>

У меня все идентично. При подъемах коленей нагрузка идет больше на пресс а, когда мы поднимаем ровные ноги то нагрузка идет еще и на то, чтобы удержать эти ноги прямыми.</quote>


я думаю, это из-за того, подъём колен к груди - более изолированное упражнение. А подъём ног - задействует несколько групп мышц и как по мне более эффективен, особенно если ноги постоянно напряжены и носки вытянуты и колени не согнуты вообще. А если делать данное упражнение как можно медленней - вообще огонь.
/forums/comment/445754-quote-name-lerazimapoledancer-post-445712-a-ja-vse
16.04.2018 11:19
А я все качаю и качаю, но пока что воть( кубцов не видать</quote>


Пока нет, но ты продолжай держать нас в курсе событий, публикую (еженедельно!) отчеты, чтобы мы оперативно узнали об их появлении!

<quote name=worXx: post="445736">
3 подхода по 10 повторений через день.</quote>


Ахахахаха. Нет. 3 подхода по 10 через день не дадут никому (кроме уникумов) вообще никакого результата.

<quote name=Zhev: post="445739">
Почему-то не люблю отдельных упражнений на пресс. Времени, что-ли на них жалко...
Сейчас часто делаю подтягивания с уголком.</quote>


Правильный подход, включая активно пресс во все основные упражнения, времени экономишь массу, да и эффективность повышается!

<quote name=Dissident: post="445747">
Добрый день всем! Приболел, простудился 3й день уже без тренировок ...</quote>


Не переживай и выздоравливай!
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD